Dumbbell Shrugs

Dumbbell Shrugs adalah latihan trapezius yang paling berkesan. Latihan mengangkat bahu dengan dumbbell sama-sama berguna untuk meningkatkan kekuatan perangkap kita, yang membantu meningkatkan hasil kita dalam latihan asas yang dilakukan dengan barbell (deadlift, shvungs, membawa barbell ke dada, dll.), Dan untuk mendapatkan jisim otot untuk seluruh bahu tali pinggang.

Setuju, secara visual, sosok atlet kelihatan tidak proporsional jika atlet mempunyai bahu dan lengan yang berkembang dengan baik, dan otot trapezius sama sekali tidak berada dalam keadaan baik. Atas sebab-sebab ini dan lain-lain, dumbbell mengangkat bahu digunakan secara meluas dalam sukan kecergasan, crossfit, seni mempertahankan diri, angkat tenaga, bina badan dan sukan lain.

Hari ini kita akan mengetahui cara melakukan mengangkat bahu dengan dumbbell, bagaimana memanfaatkan latihan ini dan apa kelebihan utamanya.

Kebaikan dan faedah bersenam

Untuk otot trapezius, hampir tidak ada satu latihan yang lebih berkesan daripada mengangkat bahu dumbbell.

Peluk dengan dumbbell dan barbell berbeza dalam dua cara:

• julat pergerakan:
• cengkaman.

Bagi kebanyakan atlet, secara anatomi jauh lebih mudah untuk melakukan pelukan jarak jauh dengan dumbbell daripada barbell, kerana vektor gerakan diarahkan sepanjang garis badan, bukan di hadapannya. Ini membolehkan anda memberi tumpuan yang lebih baik untuk meregangkan dan mengontrak kumpulan otot yang bekerja, untuk mengerjakan lebih banyak serat otot dan akhirnya mencapai hasil yang lebih baik dalam mendapatkan jisim otot dan meningkatkan kekuatan. Jauh lebih sukar untuk melakukan penekanan barbell dengan cara yang serupa, kerana deltoid dan bisep termasuk dalam pekerjaan.

Semasa membuat mengangkat bahu dengan dumbbell, anda menggunakan cengkaman yang sedikit terlentang. Pada kedudukan awal, telapak tangan terletak di bahagian luar paha, dan ini menghilangkan hampir semua beban dari otot tangan dan lengan bawah, pergerakan menjadi lebih terasing. Bersama dengan amplitud penuh, ini memberikan semua prasyarat untuk kemajuan lebih lanjut: sambungan neuromuskular yang baik, berat kerja yang layak dan kemampuan untuk mematuhi prinsip kemajuan beban kerana peningkatan berat proyektil yang berterusan.

Otot apa yang berfungsi dengan parut?

Bercakap tentang otot mana yang berfungsi dalam latihan ini, harus diperhatikan bahawa hampir semua beban semasa melakukan mengangkat bahu dengan dumbbell difokuskan pada otot trapezius. Lebih-lebih lagi, bergantung pada kedudukan badan, kita sedikit dapat mengalihkan beban pada satu atau lain bahagian trapezoid. Sebagai contoh, mengangkat bahu mengangkat bahagian atas trapezoid lebih banyak, mengangkat bahu pada cerun sedikit - bahagian belakang trapezoid. Selain otot trapezius, otot rhomboid dan otot yang mengangkat skapula juga dimuat.

Juga, kerja ini merangkumi bisep, otot tangan dan lengan bawah, jika anda membuat bahu dengan dumbbells pada trapezoid tanpa menggunakan tali pergelangan tangan atau cangkuk. Di satu pihak, tanpa tali, kita tidak terganggu oleh cengkaman dan dapat lebih fokus untuk mengerjakan perangkap. Tetapi sebaliknya, memegang dumbbell di tangan anda tanpa menggunakan tali membawa beban statik yang berpanjangan. Dan ini adalah yang paling sesuai untuk mengembangkan kekuatan cengkaman. Untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan ini, kami mengesyorkan bergantian antara keduanya.

Jenis mengangkat bahu dumbbell

Terdapat beberapa jenis mengangkat bahu dumbbell: berdiri, duduk, membongkok atau duduk di bangku condong. Masing-masing mempunyai sedikit perbezaan dan nuansa, yang akan kita bincangkan di bawah.

Dumbbell mengangkat bahu mengangkat bahu

Mengangkat bahu dumbbell adalah cara yang paling biasa untuk melakukan latihan ini. Kelebihan: keupayaan untuk menggunakan berat yang cukup besar, keupayaan untuk menggunakan kecurangan jika perlu, gerakan yang selesa. Kekurangan: beban paksi pada tulang belakang, hubungan dengan kerja menstabilkan otot ketika bekerja dengan dumbbell berat.

Dumbbell Shrugs

Bent-over dumbbell shrug adalah variasi mengangkat bahu dengan penekanan pada bahagian belakang otot trapezius. Kelebihan: penjelasan yang lebih baik pada bahagian belakang trapezoid. Kekurangan: kerumitan teknikal (sukar untuk melakukan pergerakan dengan tepat kerana kerja trapezium, tanpa menyertakan latissimus dorsi dan delta posterior), beban paksi besar pada tulang belakang, gerakan yang agak terhad.

Dumbbell Shrugs

Pinggang dumbbell duduk adalah sejenis mengangkat bahu di mana atlet duduk di bangku mendatar dan bersandar di belakang yang menegak. Kelebihan: kajian yang lebih terpencil mengenai kumpulan otot yang berfungsi, beban paksi minimum pada tulang belakang. Kekurangan: kesukaran teknikal (lebih sukar untuk menumpukan pada kontraksi otot puncak pada titik teratas dan lanjutan trapezium dalam fasa negatif pergerakan), ketidakselesaan kerana ciri-ciri anatomi atlet (anda harus menumpukan perhatian untuk tidak menyentuh pinggul dengan dumbbells).

Peluk berbaring di bangku condong

Pinggang dumbbell condong adalah alternatif yang lebih selamat daripada membengkokkan dumbbell. Kelebihan: peningkatan postur dengan mengencangkan otot di bahagian tengah punggung, memberikan bentuk trapezium lebih puncak, dan tidak ada beban paksi pada tulang belakang. Kekurangan: kecederaan (melalui kecerobohan, anda boleh merosakkan sendi bahu dengan mudah).

Teknik senaman

Walaupun nampaknya kesederhanaan teknikal, kami menganggap perlu untuk memusatkan perhatian khusus pada persoalan bagaimana cara mengangkat bahu dengan dumbbell dan apa jurang latihan ini. Di bawah ini adalah teknik untuk melakukan mengangkat bahu dengan dumbbell dengan penekanan pada kedudukan badan yang berbeza - berdiri, duduk, membungkuk, di bangku condong.

1. Angkat dumbbell dari lantai atau rak. Adalah lebih baik untuk memulakan dengan berat yang ringan agar dapat menumpukan perhatian pada hubungan neuromuskular dengan lebih baik. Untuk mengasingkan trapezoid sebanyak mungkin, gunakan tali pergelangan tangan atau cangkuk.
2. Luruskan punggung anda, pandang ke hadapan. Sekiranya anda melakukan mengangkat bahu semasa duduk di bangku, tanpa mengubah kedudukan badan, turunkan diri ke bangku dan letakkan dumbbell sehingga tidak menyentuh kaki atau kerusi bangku semasa mengangkat. Sekiranya anda membengkokkan bahu, bengkokkan sekitar 45 darjah dan tarik pelvis anda sedikit ke belakang. Sekiranya anda mengangkat bahu di atas bangku condong, berbaringlah di atas bangku supaya tulang belakang dada anda tidak kendur di bawah berat dumbbells.
3. Tarik nafas semasa anda mengangkat dumbbell. Kami melakukan pergerakan hanya dengan mengangkat bahu ke atas. Kerja mesti dilakukan dengan lancar, menumpukan perhatian pada penguncupan puncak trapezium. Amplitudo harus setinggi mungkin, tetapi deltoid, biceps, atau latissimus dorsi tidak boleh dilibatkan. Cuba jangan membengkokkan siku - ini melibatkan bisep dan lengan bawah, dan perangkapnya kurang mengisi darah. Jangan lakukan pergerakan melingkar dengan bahu anda di titik atas - dengan cara ini anda berisiko mencederakan pemutar bahu.
4. Turunkan dumbbell dengan perlahan, menghirup dan merasakan regangan otot. Untuk mencapai pam yang lebih besar kerana kemasukan serat otot oksidatif dalam kerja, bekerja tanpa berhenti di titik bawah, mengekalkan ketegangan berterusan pada otot trapezius.

Kesalahan biasa atlet pemula

Disenaraikan di bawah adalah beberapa kesalahan teknikal biasa yang menghalang kebanyakan atlet daripada memanfaatkan latihan ini, dan dalam beberapa kes malah cedera. Sekiranya anda mengalami masalah yang serupa, kurangkan berat badan anda dalam latihan ini. Rujuk jurulatih peribadi yang berpengalaman untuk memberikan teknik yang betul. Juga, baca semula bahagian sebelumnya tentang cara membuat dumbbell mengangkat bahu.

1. Gerakan jarak pendek. Anda tidak akan mengerjakan keseluruhan jisim otot trapezius melainkan jika anda tetap berusaha sepenuhnya, seolah-olah cuba mendekati telinga dengan otot deltoid anda. Penyelesaiannya mudah - untuk mengurangkan berat badan dan membuat pergerakan lebih terkawal, cuba merasakan ketegangan otot sepanjang pendekatan.
   
2. Jangan menekan dagu ke dada semasa melakukan mengangkat bahu. Ini meningkatkan beban paksi pada tulang belakang serviks dan membebani otot leher.
   
3. Jangan bengkokkan lengan anda, ini memberi tekanan kepada bisep dan lengan bawah anda. Semasa mengangkat, lengan harus hampir lurus sepenuhnya, hanya sedikit lengkungan pada sendi siku yang tidak dapat diterima, maka tidak ada yang akan menghalang anda daripada menumpukan perhatian pada penguncupan otot yang betul.
4. Latihan otot trapezius terlalu kerap. Ramai orang berpendapat bahawa perangkap adalah kumpulan otot kecil, dan mereka tidak perlu menyisihkan banyak masa untuk pulih. Ini adalah kesalahpahaman umum bahawa trapezoid tidak boleh dilatih lebih kerap daripada seminggu sekali, kekerapan latihan inilah yang membawa kepada kemajuan yang paling besar.
5. Kebanyakan kanak-kanak perempuan takut mengangkat bahu seperti api. Mereka percaya bahawa dari prestasi mereka, trapezoid akan menjadi terlalu hipertrofi, dan ia akan kelihatan mengerikan dan tidak wajar. Sebenarnya, mengangkat bahu dumbbell sangat bagus untuk kanak-kanak perempuan. Saya rasa tidak betul untuk mengabaikan latihan kumpulan otot tertentu jika tujuan anda adalah untuk mendapatkan fizikal yang baik dan sukan yang seimbang.
6. Jangan gunakan tali pinggang sukan semasa melakukan bengkok di atas mengangkat bahu atau berbaring di bangku condong. Ini tidak mencegah kecederaan, tetapi hanya meningkatkan risiko membahayakan kesihatan anda. Tali pinggang mengubah semua sudut anatomi badan anda, dan tulang belakang toraks akan membulat. Sekiranya anda merasa berat dumbbells terlalu berat untuk anda, dan ini boleh memudaratkan punggung bawah, lakukan latihan dengan berat badan yang lebih rendah.

Kemungkinan kecederaan dengan parut

Sekiranya berlaku kerja yang terlalu kuat dengan dumbbell yang terlalu berat atau dengan teknik yang salah, anda berisiko menyebabkan kerosakan yang tidak dapat diperbaiki untuk kesihatan anda. Sebagai contoh, pergerakan bahu yang melingkar di bahagian atas amplitud menyebabkan beban beg artikular sendi bahu yang berlebihan, yang boleh menyebabkan kemerosotan ligamen bahu dan bahkan tendonitis atau bursitis.

Pembengkakan dumbbell yang kerap membebani punggung bawah kita, dan pemanjangan tulang belakang tidak mempunyai masa untuk pulih antara latihan. Semua ini penuh dengan berlakunya hernia dan penonjolan intervertebral.

Dengan berhati-hati, anda juga perlu memantau otot-otot tulang belakang dan leher serviks. Kebiasaan menekan dagu ke dada ketika berdiri atau duduk boleh menyebabkan sejumlah gangguan neurologi, keseleo di tulang belakang serviks, penghapusan cakera intervertebral, hernia dan penonjolan.

Dalam 99% kes, semua akibat ini dapat dielakkan jika dipenuhi syarat sederhana berikut:

1. pemanasan artikular wajib sebelum latihan asas berat dengan berat percuma;
2. kepatuhan pada teknik yang betul untuk melakukan latihan;
3. sederhana berat kerja. Catatan kekuatan dalam latihan seperti yang bertujuan untuk membuat kumpulan otot yang terpisah tidak menarik bagi kami;
4. jangan memaksa peristiwa. Kesihatan yang baik dan umur panjang atletik hanya mungkin dilakukan jika anda tahu bagaimana mendengar badan anda.

@Choo - adobe.stock.com

Kompleks latihan Crossfit

Tonton videonya: Dumbbell Shrugs (November 2024).