Tolakan kitaran panjang dua berat

CrossFit menggunakan latihan koordinasi yang kompleks, yang dipinjam terutamanya dari sukan seperti angkat berat, gimnastik artistik, atletik, angkat tenaga, dan angkat kettlebell. Salah satu latihan ini akan dibincangkan hari ini - mendorong dua kettlebell dalam satu pusingan panjang (Double Kettlebell Long Cycle).

Sebelum meneruskan penerangan teknik ini, anda harus mengatakan yang berikut: sebelum anda memasukkan pergerakan yang dijelaskan dalam kompleks anda, anda mesti mempelajarinya dengan teliti, iaitu. menguasai setiap elemen pergerakan dengan bobot kecil, pelajari keseluruhan pergerakan, sekali lagi dengan bobot kecil, kuasai latihan secara beransur-ansur dengan beban kerja untuk diri sendiri, dan hanya selepas itu gunakannya sebagai sebahagian daripada kompleks!

Teknik senaman

Dianjurkan untuk memberikan dorongan untuk kitaran panjang dalam bentuk dua fasa: secara langsung mendorong dua bobot dari dada dan mengambil kettlebell pada kedudukan gantung dengan tangan lurus, diikuti dengan memikulnya di dada.

Video pendek ini dengan jelas menunjukkan kedudukan utama atlet ketika mendorong kettlebell dalam pusingan panjang:

Menurunkan berat ke dada

Secara tradisinya, teknik senaman dipertimbangkan sejak kettlebell diturunkan ke dada: tangan berehat, berat diambil di dada di bawah pengaruh graviti. Apabila kita mengambil kettlebells di dada, anda perlu melakukan perkara berikut:

• bengkokkan lutut anda sedikit, mengurangkan beban pada sendi pinggul dan lutut;
• sedikit condongkan badan ke belakang, sehingga dapat menyerap beban di bahagian bawah belakang.

Titik penting: optimum dari sudut melakukan pergerakan yang paling banyak, menurunkan lengan anda, untuk meletakkan siku anda di puncak tulang iliaka - dengan pelekapan cengkerang yang lebih tinggi, di kawasan dada, anda akan menghalang pernafasan anda.

Menurunkan berat ke kedudukan gantung

Tahap seterusnya adalah kesinambungan langsung dari turun ke dada. Dengan badan, seperti itu, kita menolak beban dari dada, tanpa merentangkan tangan kita. Pada masa yang sama, di bawah beban yang berat, kami menggerakkan badan ke hadapan selepas pemberat, sambil sedikit membengkokkan sendi lutut. Ke paras pinggang, tangan harus dilonggarkan; pada saat meninggalkan berat di antara paha, perlu membuka tangan sehingga ibu jari anda menunjuk ke hadapan dan ke atas - ini akan mengelakkan lengan kettlebell berpusing di telapak tangan dan jari cepat letih.

Kettlebell menghayun ke belakang

Ayunan belakang kettlebell hanya bermula dengan fakta bahawa kami membuka kuas seperti yang disebutkan di atas. Pada masa yang sama, lengan bawah menyentuh perut, kita meninggalkan badan ke hadapan kerana membongkok pada sendi pinggul dan lutut, disarankan agar punggung bawah dibengkokkan dan tetap. Kedudukan kettlebell yang melampau di belakang disebut "back dead center".

Melemahkan

Melemahkan adalah tahap latihan ketika percepatan inersia diberikan kepada bobot, yang menyebabkan peluru langsung dikeluarkan. Dengan memanjangkan sendi kaki, serta menambah dengan pinggul, mengetuk lengan bawah, kami membawa kettlebells hampir ke paras mata dan terus ke peringkat akhir latihan.

Melemparkan bobot ke dada: ketika kettlebell mencapai titik tertentu, lengan bergerak sedikit ke depan, seolah-olah mendorong antara lengkungan cengkerang, dan siku membengkok, sehingga berat bobot diagihkan antara bahu dan lengan bawah, siku bersandar pada puncak tulang iliac.

Tolak

Tekanan dilakukan kerana lanjutan kaki dan sendi tangan yang kuat - dorongan ke proyektil diatur apabila sendi lutut dan pinggul dilanjutkan, semakin baik pergerakan ini dijalankan, semakin sedikit beban jatuh pada otot-otot lengan dan tali pinggang bahu atas dan, oleh itu, semakin banyak pengulangan latihan yang anda dapat untuk dilakukan.

Dianjurkan untuk mempelajari latihan ini secara bahagian, mengikut cara yang dijelaskan di atas.

Perkara penting! Pernafasan dilakukan secara berterusan sepanjang latihan! Tahan nafas panjang tidak boleh dibenarkan!

Program Latihan

Set di bawah ini sesuai untuk atlet yang mempunyai pengalaman dalam mengangkat kettlebell yang ingin meningkatkan hasilnya dalam keadaan bersih dan tersentak dari dua kettlebells. Ia juga bagus untuk persiapan pertandingan.

Untuk latihan yang berjaya, adalah wajar untuk mempunyai set timbang berikut: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Sebagai usaha terakhir, anda boleh menggunakan dumbbell.

Program 6 minggu:

Anda juga boleh memuat turun program ini dari pautan.

Titik penting ialah langkah menekan kettlebell. Sekiranya anda ingin mencapai hasil 24 untuk 100 kali, maka 16 kg - 14-16 kali / minit, 20 kg - 12-14 r / m, 24 kg - 10-12 r / m, 26 kg - 8-10 r / m , 28 kg - 6-8 r / m.

Anda boleh menonton teknik pernafasan yang betul dalam video berikut:

Kompleks Crossfit

Kompleks Crossfit, di mana dorongan dua kettlebell untuk kitaran panjang digunakan:

Tonton videonya: OBAT SAKIT PENDARAHANHAID TDK (Julai 2025).