Latihan pantat adalah bahagian penting dari program latihan untuk mana-mana atlet. Kumpulan otot ini harus diberi perhatian bukan hanya pada wanita yang selalu mementingkan kecantikan garis tubuh, tetapi juga pada lelaki.
Dalam artikel ini, kami akan melihat banyak aspek yang penting bagi atlet yang mempengaruhi latihan kumpulan otot ini, dan kami akan memberitahu anda cara mengepam punggung di rumah dan di gim. Khusus untuk pembaca kami, kami telah mengumpulkan satu bahan latihan terbaik untuk pantat yang akan menjadikan badan anda tidak tahan.
Anatomi otot gluteus
Beberapa otot bertanggungjawab untuk penampilan umum punggung. Setiap pembina badan wajib mengetahui tentang keunikan strukturnya sehingga dalam setiap kes itu adalah mungkin untuk memilih latihan yang paling sesuai dan efektif. Kumpulan gluteal terdiri daripada tiga bahagian utama - sepasang otot besar, tengah dan kecil.
© bilderzwerg - stock.adobe.com
Otot gluteus maximus
Ini adalah sebahagian besar pantat. Ia mempunyai bentuk berlian dan terletak di atas zon gluteal yang lain. Fungsi utamanya adalah pemanjangan pinggul dan putaran luaran. Semasa berjalan, otot berada dalam kedudukan statik. Ciri-ciri anatomi kawasan ini mencegah kemiringan kawasan pelvis yang tidak wajar, dan juga menyumbang kepada penyerapan kejutan setelah terjun.
Kawasan otot ini adalah mustahak bagi banyak atlet. Otot gluteus maximus yang berkembang dengan baik menyumbang kepada peningkatan irama, serta melakukan kerja yang dinamik semasa pemanjangan pinggul. Atlet trek dan lapangan, petinju, pemain skat, pemain ski dan atlet lain - penting bagi mereka semua untuk mengepam otot gluteus maximus dengan cekap.
Otot gluteus medius
Kumpulan ini terletak di sisi pantat, terletak di bawah gluteus maximus. Tujuan utama adalah penculikan pinggul dan penculikan panggul dengan kedudukan pinggul tetap. Zon terlibat secara aktif dalam proses pergerakan. Kawasan ini berkurang semasa berjalan di kaki penyokong, yang membantu memperbaiki kawasan pelvis di tempatnya. Zon gluteal tengah mampu memudahkan pemisahan kaki dari tanah ketika berjalan.
Otot ini sangat penting dalam banyak sukan. Atlet merentas desa, pesenam, pemain skat, dan atlet lain harus berusaha untuk meningkatkan kawasan otot ini.
Otot gluteus maximus
Kumpulan otot ini hampir tidak dapat dilihat. Dia adalah yang terdalam dari ketiga-tiganya. Fungsi utama adalah menculik pinggul dan meluruskan batang. Kawasan otot ini terlibat dalam semua pergerakan berjalan.
Otot-otot gluteal menyumbang kepada pembetulan pinggul, dan juga terlibat secara aktif semasa pergerakan kardio. Untuk memahami cara mengepam pantat dan menjadikannya lebih cantik, anda mesti bersenam dengan otot besar, sederhana dan kecil dengan kualiti yang tinggi. Berusaha keras. Dengan mengepam punggung anda, anda dapat meningkatkan kekuatan dalam squats dan berlari dan melompat lebih cepat.
Ciri latihan untuk lelaki dan wanita
Program senaman yang bertujuan untuk memperkuat pantat serupa dalam banyak cara. Tetapi masih ada beberapa kekhasan yang mempengaruhi pilihan bersenam.
Bersenam untuk lelaki
Perbezaan utama antara latihan lelaki adalah bahawa penekanan bukan hanya memberi otot gluteal bentuk kencang yang indah, tetapi lebih tertumpu pada pengembangan kekuatan, meningkatkan jumlah kaki dan pinggul.
Nasihat tentang cara menggerakkan pantat untuk seorang lelaki sangat mudah - anda perlu bekerja lebih banyak dengan barbell. Latihan asas untuk pantat yang digunakan dalam angkat berat sangat sesuai untuk tujuan ini. Oleh itu, anda akan mengepam beberapa kumpulan otot sekaligus. Anda juga boleh bekerja dengan dumbbells dan weight, dan, tentu saja, melakukan pelbagai squats dalam.
Semasa melakukan latihan dengan peralatan sukan berat, sangat penting untuk memerhatikan teknik yang betul, kerana kebanyakan pergerakan agak trauma.
Latihan untuk wanita
Gadis dan wanita tidak terlalu mementingkan pengembangan kualiti kekuatan seperti lelaki. Mereka lebih mementingkan bentuk otot gluteal yang cantik dan kencang. Dalam hal ini, wanita cantik, biasanya, sering kali tertarik dengan persoalan bagaimana cara menggerakkan pantat dengan cepat. Terutama jika musim pantai tidak jauh, dan masih ada sedikit masa untuk latihan.
Untuk pantat yang kencang, wanita boleh dinasihatkan untuk melakukan latihan asas bersama di rumah atau di gim. Jangan lupa tentang pengasingan, jadi anda menekankan beban pada otot gluteal. Oleh itu, anda mesti menggabungkan pelbagai jenis beban.
Sekiranya anda benar-benar ingin menaikkan punggung anda, dan tidak hanya mengetatkannya, anda perlu melakukan latihan kekuatan berat dengan berat maksimum untuk diri sendiri, dan bukan hanya menghayunkan kaki di rumah di atas tikar. Sekiranya anda melihat video seperti "bagaimana membuat pantat dalam 5 minit di rumah", pastikan bahawa tidak akan ada kesan dari "latihan" seperti itu. Jangan tertipu dengan frasa pemasaran, membina otot bukanlah kerja yang mudah.
© liderina - stock.adobe.com
Berapa cepat anda boleh mengepung punggung anda?
Soalan mengenai berapa banyak yang diperlukan untuk menggerakkan pantat dalam kebanyakan kes diajukan oleh pemula. Malangnya, banyak atlet pemula berhenti bermain sukan setelah hanya bersenam. Dan semua itu kerana, setelah tidak mendapat hasil pantas yang diinginkan, mereka kecewa dengan kemajuan yang perlahan.
Ingatlah, mustahil untuk membentuk otot gluteal yang cantik dalam sehari, tetapi juga untuk memompa punggung anda dalam seminggu. Walaupun anda berlatih setiap hari (yang, salah, salah) Ini adalah proses yang sangat kompleks yang memerlukan pendekatan yang bertanggungjawab. Dalam latihan pertama, badan anda hanya akan terbiasa dengan beban yang sukar. Latihan asas seperti barbell atau dumbbell squat terlebih dahulu perlu dilakukan tanpa berat untuk mempelajari teknik ini, lebih baik di bawah pengawasan seorang profesional. Dan hanya pada masa akan datang, bergantung kepada kemajuan dalam berat badan dan pemakanan yang betul, punggung anda akan mulai terbentuk.
Otot perlu berehat dan memperbaiki. Anda tidak boleh mengayunkan satu kumpulan pada setiap pelajaran, ini hanya boleh menyebabkan latihan berlebihan dan kurang maju. Bilangan senaman glute yang optimum setiap minggu adalah 1-2.
Anda akan dapat melihat perubahan pertama yang dapat dilihat secara visual hanya selepas tiga hingga empat minggu. Adalah tidak realistis untuk memompa pantat dengan baik dalam sebulan, tetapi dalam tempoh ini mereka dapat dibuat lebih fit. Perkara utama adalah bekerja secara sengaja dan sistematik untuk memperbaiki kawasan otot ini.
Anda memerlukan masa sekurang-kurangnya setahun untuk mencapai hasil yang sempurna. Walaupun, ini sebahagian besarnya bersifat individu dan bergantung pada kecenderungan genetik anda, kesediaan sebelum memulakan kelas, dan juga pada intensitas latihan dan kepatuhan terhadap rejim.
© Artem - stock.adobe.com
Penghapusan masalah mengikut jenis pantat
Setiap orang adalah individu. Struktur punggung akan berbeza dari atlet ke atlet. Terdapat empat bentuk utama otot ini:
- Punggung berbentuk A (bahagian atasnya jauh lebih kecil daripada bahagian bawah, "jantung").
- Bentuk bulat (cembung).
- Berbentuk V (meruncing ke arah bawah).
- Punggungnya bersegi (rata).
Anda tidak boleh berehat sekiranya alam semula jadi memberi anda bentuk yang indah. Malah punggung yang paling ketat boleh menderita dan kehilangan penampilan mereka dari masa ke masa. Dengan melakukan senaman secara berkala untuk kumpulan otot ini, anda dapat mengatasi masalah yang paling biasa di bahagian badan ini:
- ketatkan keldai kendur;
- berikan kelantangan ke punggung rata;
- buang "breeches" di pinggul (tertakluk pada diet yang betul, yang akan menghilangkan lapisan lemak).
Adalah tidak realistis untuk mengubah struktur otot itu sendiri, tetapi sangat mungkin untuk memperbaiki bentuk dan memperbaiki keadaan umum zon gluteal. Dalam beberapa bulan selepas memulakan kelas, anda akan menghilangkan beberapa masalah biasa. Perlu diingat bahawa semakin banyak keadaan yang diabaikan dalam latihan pertama, semakin banyak masa yang diperlukan untuk mengepam kumpulan otot sasaran. Latihan dan diet akan membantu menghilangkan lemak badan yang berlebihan, memperbaiki bentuk imam yang kendur, dan meningkatkan jumlah ototnya.
Latihan Bersenam di Rumah
Terdapat kategori orang tertentu yang tidak berpeluang mengunjungi gimnasium, tetapi ingin tetap cergas, jadi mereka berminat untuk memompa punggung di rumah. Untuk atlet seperti itu, kami telah memilih beberapa latihan yang berkesan, berkat anda dapat mencapai hasil tertentu, dan juga menyediakan kumpulan otot sasaran untuk beban yang lebih berat. Lakukan latihan di bawah secara berkala untuk membina dan membentuk glute anda. Jangan lupa bahawa pertumbuhan otot memerlukan kemajuan berterusan dan peningkatan beban (pertama sekali, berat kerja).
Setinggan
Ini adalah latihan asas yang hebat yang akan membantu anda bekerja dalam beberapa kumpulan otot (quad, glutes) sekaligus. Untuk mengetahui cara mengepam pelekat anda dengan jongkok, anda mesti tahu bagaimana melakukan semua pergerakan langkah demi langkah. Gunakan bola khas:
- Rentangkan kaki anda selebar bahu, tekan bola dengan mereka.
- Luruskan punggung anda. Jangan condong ke depan atau bulat tulang belakang anda sepanjang set.
- Perlahan-lahan mula turun. Kedudukan akhir - pinggul di bawah selari dengan lantai. Lutut tidak boleh menonjol di luar jari kaki. Tangan boleh dihulurkan ke hadapan atau disilangkan di hadapan anda.
- Kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan semua pergerakan dengan kadar perlahan.
- Lakukan beberapa pengulangan squats.
© Bojan - stock.adobe.com
Dengan bantuan bola gimnastik, kedudukan badan atlet semasa pergerakan akan menjadi lebih semula jadi, dan alat tidak akan membiarkan lutut membengkok. Squat ini harus dilakukan oleh atlet pemula.
Pilihan yang lebih rumit adalah menggunakan penyerap kejutan getah:
© deagreez - stock.adobe.com
Pada masa akan datang, bergantung pada ketersediaan dumbbells, lebih baik beralih ke squats dengannya. Terdapat dua pilihan utama di sini. Yang pertama adalah jongkok piala dengan satu dumbbell yang dipegang pada paras dada:
Pilihan kedua adalah squats dengan dua dumbbell:
Semasa melakukan apa-apa jenis latihan ini untuk otot gluteal, perkara utama adalah berjongkok sedalam mungkin.
Paru-paru
Ini adalah satu lagi latihan yang sangat berguna. Otot kaki, serta otot gluteal, turut serta dalam beban. Anda boleh menggunakan pemberat khas (dumbbells, weight). Di rumah, anda boleh mengambil sebotol air atau pasir penuh.
- Luruskan punggung anda, letakkan kaki anda selebar bahu.
- Pastikan badan lurus. Menggeser batang tubuh ke hadapan akan membantu mengepam paha depan, bukan peluru.
- Lakukan selangkah ke depan dengan kaki kanan anda, meninggalkan kaki yang lain di tempatnya.
- Semasa memandu, pusat graviti mesti dipindahkan ke hadapan.
- Betulkan kedudukan badan anda selama beberapa saat.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
- Terjun di kaki yang lain.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
Harap maklum bahawa lutut tidak boleh melebihi paras kaus kaki:
© inegvin - stock.adobe.com
Dengan bekerja tanpa berat pada mulanya, anda akan dapat membuat teknik yang betul untuk melakukan pergerakan. Langkahnya harus cukup lebar, kaki belakang hanya sedikit bengkok, sehingga penekanan beban akan tepat ke otot gluteal. Atlet perlu mengekalkan kedudukan badan yang stabil. Kerjakan koordinasi motor anda juga.
Menaikkan kaki dari sokongan yang berbaring
Ini adalah satu lagi langkah baik yang sering dilakukan oleh lelaki dan perempuan di rumah. Pekerjaan ini melibatkan bukan sahaja otot-otot punggung, tetapi juga penekan. Lakukan senaman dengan perlahan, anda harus merasakan ketegangan kumpulan otot sasaran:
- Ambil kedudukan yang rawan.
- Tangan harus diluruskan sepanjang masa, jaga badan anda lurus, seolah-olah di papan. Muka mesti turun.
- Secara bergantian angkat kaki kanan dan kiri ke atas. Pada titik teratas, berlama-lama selama 2-3 saat.
- Lakukan kira-kira 10-15 pengulangan setiap angkat kaki.
Jumlah pengulangan bergantung pada pengalaman latihan anda. Bersenam dengan kadar yang selesa. Cuba simpan keseimbangan anda. Anda juga boleh menggunakan gelang getah untuk membuat senaman menjadi lebih sukar.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Memimpin kaki ke belakang
Ini adalah latihan pengasingan yang sangat baik, dengan mana atlet dapat menggerakkan semua otot punggung dengan baik. Pada peringkat awal, anda boleh bekerja tanpa berat.
- Berlutut, berehat di lengan bawah.
- Pastikan punggung anda lurus. Panjangkan kaki kanan anda dengan perlahan. Pada masa yang sama, betulkan kaki kiri, ia harus berada dalam kedudukan statik.
- Angkat kaki kanan ke belakang dan ke atas.
- Turunkan ke lantai.
- Lakukan beberapa pengulangan latihan. Kemudian jumlah yang sama dengan kaki kiri.
Pergerakan ini juga boleh dilakukan di gimnasium. Bekerja dengan kadar yang perlahan.
© starush - stock.adobe.com
Jambatan
Dan sekarang ada satu lagi nasihat yang baik tentang bagaimana mengepam pantat seorang gadis di rumah - buat jambatan. Tetapi tidak biasa, tetapi gluteal:
- Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan.
- Letakkan tangan anda di lantai di sepanjang badan.
- Mulakan pergerakan dengan usaha pada sendi pinggul. Ketatkan glute anda. Naikkan pelvis anda setinggi mungkin.
- Lakukan beberapa pengulangan jambatan.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Untuk bekerja dengan kumpulan otot sasaran, latihan dapat dibuat lebih sukar dengan membuat jembatan dengan tangan terangkat. Latihan ini juga sesuai untuk memulihkan kecederaan di kawasan tulang belakang, anda pasti merasakan ketegangan pada otot zon gluteal.
Berbaring di kaki sebelah anda meningkat
Latihan ini membolehkan atlet mensasarkan gluteus medius dan gluteus minimus dengan sengaja. Pergerakan penebat ini dapat dilakukan dengan menggunakan pemberat khas yang mesti dilekatkan pada pergelangan kaki.
Teknik senaman:
- Pasangkan berat pergelangan kaki. Berbaring di sebelah anda. Luruskan kaki anda, juga lengan yang berada di bawahnya. Tangan yang lain boleh diletakkan di belakang kepala.
- Angkat kedua kaki ke atas secara serentak. Cuba angkat dengan menggunakan otot gluteus. Jangan merobek perumahan. Pada titik teratas, berlama-lama selama 1-2 saat.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
- Lakukan beberapa pengulangan latihan ini (12-15). Bekerja dengan kadar yang perlahan.
Bersenam di gimnasium
Anda boleh berlatih di rumah hanya pada tahap pertama perkembangan otot. Sekiranya anda ingin mendapatkan keputusan yang lebih serius, anda perlu pergi ke kelab sukan.
Jadi bagaimana membina glute anda di gim? Ini sangat mudah - anda perlu bersenam menggunakan peralatan sukan khas. Ini akan membantu anda mencapai hasil yang diinginkan dengan lebih cepat.
Terdapat banyak latihan berguna yang dapat membantu anda mencapai matlamat anda dalam masa yang singkat. Ini boleh menjadi pergerakan asas dan pengasingan.
Latihan Berat Badan Percuma
Semua gim moden mempunyai rak dumbbell dan beberapa bar pancake. Latihan berat badan percuma adalah yang paling berkesan.
Dumbbell lunges ke hadapan
Pergerakan asas ini sering dilakukan di mana-mana kerusi goyang oleh lelaki dan wanita. Untuk melakukan lunges dengan dumbbells, anda mesti memilih peralatan sukan dengan berat badan yang tepat. Pemula bekerja mengikut sistem kemajuan linear beban - dengan setiap pendekatan baru perlu meningkatkan beban, mulai dari minimum. Kaedah ini akan membantu atlet menentukan berat badan mereka.
Teknik untuk melakukan latihan adalah seperti berikut:
- Luruskan punggung anda, angkat sepasang dumbbell.
- Jaga tahap badan sepanjang keseluruhan pendekatan.
- Lompat lebar dengan kaki kanan ke hadapan.
- Kunci kedudukan badan anda selama beberapa saat.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
- Terjun di kaki yang lain.
Hanya bekerja dengan berat badan yang selesa.Latihan ini harus dilakukan menjelang permulaan senaman anda. Pergerakan melibatkan otot gluteal besar dan tengah.
© puhhha - stock.adobe.com
Setinggan
Jongkok adalah pergerakan asas yang sangat popular. Terima kasih kepadanya, atlet dapat bekerja bukan hanya otot gluteus maximus, tetapi juga quadriceps. Untuk memberi tumpuan kepada kumpulan otot yang menarik bagi kami, anda perlu turun sedalam mungkin.
Bergerak perlahan. Seorang pemula harus mempelajari teknik di bawah bimbingan pelatih yang berpengalaman, kerana berjongkok dengan barbel di bahu boleh menjadi trauma.
Tekniknya adalah seperti berikut:
- Berdiri dengan kuat pada kaki anda, letakkan sedikit lebih lebar daripada bahu anda, stoking kelihatan sedikit ke sisi.
- Letakkan peralatan sukan pada otot trapezius. Pegang palang dengan kedua tangan.
- Luruskan punggung anda. Elakkan membulat di punggung bawah dan tulang belakang toraks.
- Tarik nafas - kita turun, pinggul - di bawah selari dengan lantai.
- Menghembuskan nafas - kita kembali ke kedudukan permulaan. Badan tidak condong ke hadapan. Sekiranya anda menolong punggung, anda perlu mengurangkan berat badan anda. Tanpa melenturkan kaki anda hingga akhir, teruskan ke wakil seterusnya.
- Lakukan 10-15 pengulangan pergerakan ini.
Jaga tumit anda di lantai. Kencangkan glute anda semasa berjongkok.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Plate squats dengan dumbbells
Jenis squat lain yang bertujuan mengepam otot adductor dan gluteal. Plie boleh dilakukan dengan dumbbell atau kettlebell. Pemula dinasihatkan untuk memulakan pelajaran tanpa pemberat khas.
Teknik senaman:
- Sebarkan kaki anda dengan lebar. Pusingkan kaki ke luar.
- Ambil dumbbell atau kettlebell di tangan anda dan letakkan di bahagian tengah kaki anda.
- Mula turun dengan perlahan. Badan tidak condong ke hadapan.
- Sudut lutut hendaklah sekurang-kurangnya 90 darjah.
- Bangkit ke kedudukan permulaan. Pada titik teratas, anda tidak perlu melepaskan kaki anda, mulakan pengulangan baru dengan segera.
- Lakukan beberapa pengulangan pergerakan (10-15).
Kali pertama, bersenam dengan peralatan sukan yang ringan, sehingga anda belajar bagaimana melakukan semua pergerakan dengan teknik yang sempurna.
Jambatan gluteal berwajaran
Ini adalah analog lengkap jambatan di rumah. Hanya di sini kita dapat memuatkan pantat dengan lebih banyak menggunakan bobot tambahan, akibatnya, keberkesanan latihan akan meningkat. Lebih kerap, barbel digunakan, yang diletakkan di pelvis. Pad khas diletakkan di bar, yang melembutkan tekanan peluru ke badan.
© ANR Production - stock.adobe.com
Latihan pada simulator
Atlet sering bersenam dengan pelbagai simulator. Tetapi anda tidak perlu melakukan semua latihan di atasnya. Gabungkan pergerakan dengan berat dan mesin percuma.
Wide Leg Leg Press
Ini adalah latihan asas yang hebat yang dapat mengatasi paha depan, paha belakang, dan glute anda. Hampir semua atlet melakukan penekanan kaki. Semasa pergerakan, pembina badan tidak memuatkan punggung dan abs. Simulator ini disyorkan untuk atlet yang mempunyai masalah dengan punggung bawah.
Tekniknya adalah seperti berikut:
- Berbaring di tempat duduk di mesin. Letakkan kaki anda di pelantar.
- Untuk menggerakkan punggung dengan berkesan, kaki perlu diposisikan dengan jarak yang cukup jauh, serta sedekat mungkin dengan tepi atas pelantar.
- Luruskan kaki anda dan lepaskan penyumbat dengan tangan anda.
- Bengkokkan lutut semasa anda menarik nafas. Jangan angkat punggung dan kepala dari tempat duduk.
- Semasa anda menghembuskan nafas, luruskan kaki anda, tetapi tidak sepenuhnya, segera mulakan pengulangan baru.
Lakukan semua pergerakan dengan usaha otot, jangan gunakan kekuatan inersia. Amplitud penekan bangku harus penuh. Perhatikan kedudukan lutut anda, ia tidak boleh disatukan ketika mengangkat.
© Africa Studio - stock.adobe.com
Angkat kaki sambil berbaring di bangku atau di simulator
Latihan ini juga disebut hiperextensi terbalik. Ini adalah gerakan terpencil yang hebat yang membolehkan atlet mengolah gluteus medius dan smallis dengan cara yang berkualiti. Agar senaman menjadi lebih berkesan, pasangkan beban khas pada kaki anda.
Teknik pelaksanaan:
- Berbaring di bangku dengan perut anda.
- Pastikan kaki anda digantung dan selari dengan lantai.
- Kekal dalam kedudukan ini selama beberapa saat, dan kemudian turunkan kaki ke bawah.
- Kemudian angkat kaki anda setinggi mungkin dengan usaha otot gluteal.
- Turunkan mereka semula dan lakukan beberapa pengulangan latihan ini.
Sebaiknya bekerja dengan kadar yang perlahan. Badan harus berada dalam kedudukan statik. Berbaring kaki tidak digalakkan untuk atlet yang mempunyai masalah punggung bawah.
Juga, latihan ini dapat dilakukan di bangku untuk hiperextensi, di sini amplitudnya akan lebih besar:
© Foto DGM - stock.adobe.com
Penculikan kaki di blok
Latihan pengasingan ini harus dilakukan dengan block trainer atau crossover. Di sini anda boleh mengolah otot gluteus medius dan minimus dengan sengaja. Lakukan gerakan menarik ini dalam setiap latihan:
- Letakkan manset pada kaki anda, kemudian pasangkan ke blok bawah.
- Pegang mesin dengan kuat dengan tangan anda (untuk menstabilkan kedudukan badan).
- Mula menggerakkan kaki anda ke belakang. Pada tahap yang melampau, kunci selama beberapa saat.
- Kembali ke kedudukan permulaan dengan pergerakan terkawal.
- Lakukan beberapa pengulangan latihan (12-15).
© Africa Studio - stock.adobe.com
Semasa pergerakan, atlet mesti mengetatkan otot punggung. Kaki dan pelvis tidak boleh berpusing ke sebelah. Kaki tidak perlu digerakkan terlalu jauh dari blok. Tetap punggung dalam keadaan statik.
Latihan boleh dilakukan di rumah menggunakan gelang getah kecergasan:
© deagreez - stock.adobe.com
Membiakkan kaki di simulator
Ini adalah gerakan sokongan hebat yang juga mensasarkan gluteus medius dan gluteus minimus. Latihan ini adalah satu sendi. Untuk melakukan pergerakan dengan betul, anda memerlukan mesin pemanjangan kaki khas.
Tekniknya adalah seperti berikut:
- Duduk di kerusi mesin. Untuk penekanan pada gluteus maximus, condong ke hadapan. Pada kedudukan normal, bahagian tengah dan kecil berfungsi.
- Pastikan peha anda rapat dengan bantal.
- Semasa anda menghembuskan nafas, sebarkan pinggul ke sisi sebanyak mungkin. Pada tahap yang melampau, betulkan kedudukan ini selama beberapa saat.
- Semasa menghirup, perlahan-lahan kembali ke kedudukan awal.
- Lakukan beberapa pengulangan pemanjangan kaki (12-15).
© alfa27 - stock.adobe.com
Badan atlet mesti berada dalam kedudukan statik.
Sebilangan besar pergerakan membantu menyelesaikan beberapa bahagian kumpulan otot yang bersangkutan sekaligus, tetapi terdapat beberapa ciri. Squat dan paru-paru adalah yang terbaik untuk membina otot gluteus maximus. Rasuk sederhana dan kecil digunakan semasa pelbagai gerakan mengayunkan kaki.
Sekiranya anda seorang pemula, dapatkan bantuan pelatih yang berpengalaman. Dia akan membantu anda membetulkan teknik anda dalam semua latihan yang sukar. Dengan cara ini anda dapat mengelakkan banyak kecederaan biasa. Sekiranya anda tidak berpeluang bekerja di bawah pengawasan mentor, tonton dulu video latihan untuk setiap pergerakan yang dirancang.
Program latihan
Terdapat pelbagai program latihan untuk mensasarkan kumpulan otot sasaran. Latihan apa yang perlu dilakukan untuk menaikkan punggung bergantung kepada anda. Tetapi ingat bahawa dalam satu pelajaran, anda harus menyelesaikan semua bahagian otot punggung.
Di gimnasium
Program ini dirancang untuk kehadiran barbell, dumbbells dan simulator, jadi tidak mungkin untuk menyelesaikannya di rumah. Ini adalah hari latihan kaki dengan penekanan pada glute. Kompleks ini sesuai untuk lelaki dan wanita. Satu senaman seperti itu akan mencukupi (pada hari-hari lain, bekerja di bahagian atas badan):
| Nama latihan | Jumlah pendekatan dan wakil |
| Jongkok dalam dengan barbel di bahu | 4x10-12 |
| Lebar ke hadapan dengan dumbbells | 3x10 |
| Wide Leg Leg Press | 3x12-15 |
| Jambatan gluteal dengan beban tambahan | 3x12-15 |
| Penculikan kaki di blok | 3x15 |
| Anak Angkat Berdiri | 4x12-15 |
Anda mesti melakukan semua latihan dengan betul, jika tidak, anda tidak akan mendapat kesan yang diingini.
Di rumah
Kami juga akan mempertimbangkan pilihan latihan di rumah sekiranya tidak ada dumbbell. Tetapi agar latihan tidak sia-sia, anda memerlukan sekurang-kurangnya penyerap kejutan getah sehingga otot menerima sekurang-kurangnya sedikit beban yang mencukupi untuk hipertrofi. Latihan untuk pantat ini boleh dilakukan 2 kali seminggu:
| Nama latihan | Jumlah pendekatan dan pengulangan |
| Squats elastik | 4x12-15 |
| Lebar paru-paru ke hadapan | 4x12-15 |
| Jambatan gluteal | 3x15 |
| Menaikkan kaki dari sokongan yang berbaring | 3x15 |
| Memimpin kaki ke belakang | 3x15 |
Peraturan pemakanan
Pemakanan adalah elemen yang sangat penting dalam setiap program senaman. Selepas latihan yang melelahkan di gim, atlet mesti makan dengan baik. Pada peringkat permulaan latihan, anda mesti menentukan matlamat latihan.
Pengeringan
Sekiranya anda mempunyai masalah dengan selulit di punggung, serta simpanan lemak berlebihan di sisi (yang disebut "breeches"), selain melakukan senaman, anda harus menurunkan berat badan. Untuk melakukan ini, anda mesti mengambil lebih sedikit kalori setiap hari daripada yang anda bakar. Defisit tidak lebih dari 15-20%, sangat penting untuk tidak kelaparan, kerana setelah latihan yang intens, anda perlu memberi tubuh dengan tenaga yang diperlukan.
Untuk hasil yang berkesan, sediakan tubuh dengan jumlah protein yang mencukupi (2 g per kg berat badan) dan karbohidrat kompleks (sekurang-kurangnya 1-1,5 g). Jangan mengecualikan lemak sepenuhnya, ia pasti diperlukan, terutama yang tidak jenuh. 0.8-1 g per kg berat badan akan mencukupi.
Pengumpulan besar-besaran
Pemilik dan pemilik punggung rata, sebaliknya, harus menjaga kenaikan berat badan. Anda perlu membakar lebih sedikit kalori daripada yang anda makan. Lebihan juga harus berada dalam lingkungan 15-20% dari pengambilan kalori harian. Makan banyak dan kerap. Sebahagian besar makanan harian harus terdiri daripada karbohidrat kompleks (pasta dari gandum durum, beras, soba, barli). Protein juga diperlukan, kira-kira 2 g per kg badan.
Semasa peningkatan massa, atlet sering menggunakan pelbagai produk pemakanan sukan. Protein dan penambah akan membantu anda mendapatkan jumlah kalori yang betul jika anda sukar makan atau tidak mempunyai cukup masa.
Terdapat juga peraturan yang diterima umum untuk pemakanan berkualiti:
- Minum banyak air, sekurang-kurangnya 33 ml per kg berat badan.
- Jangan makan 1.5-2 jam sebelum kelas. Jika tidak, anda mungkin mengalami pening dan loya. Pengambilan pra-latihan anda mesti terdiri daripada karbohidrat dan protein kompleks.
- Makan makanan yang enak selepas kelas. Dalam keadaan apa sekalipun anda mesti kelaparan.
- Pada waktu malam, yang terbaik adalah makan keju kotej rendah lemak, menyediakan tubuh dengan protein "perlahan".
- Selepas jam 18:00, anda boleh dan harus makan, walaupun pada diet.
Makan makanan berkualiti sahaja. Menormalkan pengambilan makanan anda. Dengan cara ini anda dapat memperoleh hasil dengan lebih pantas.
Saranan dari atlet terkenal
Ulasan mengenai cara mengepam bokong membantu menentukan senaman mana yang paling berkesan. Khususnya, ulasan atlet terkenal. Contohnya orang seperti Arnold Schwarzenegger. Dia, sebagai pemenang tujuh kali kejohanan yang disebut "Mr. Olympia", selalu mengatakan bahawa pelbagai squats adalah latihan terbaik untuk pantat.
Tentunya semua atlet dari industri kecergasan, terutama mereka yang menyertai pelbagai pertandingan dan pertandingan atletik, meluangkan banyak masa untuk melatih kumpulan otot ini. Foto model terkenal, serta program latihan peribadi mereka, boleh didapati dengan mudah di rangkaian sosial mereka.
Pemula tidak boleh mencuba segera mengulangi program latihan pembina badan profesional. Ini adalah beban yang sangat berat, yang akhirnya akan membawa kepada kesan latihan berlebihan. Sebaiknya buat rancangan pelajaran anda sendiri yang sesuai untuk anda dan akan mengambil kira ciri-ciri individu. Sekiranya anda tidak mempunyai pengetahuan yang mencukupi untuk ini, gunakan bantuan pelatih yang berpengalaman.
