Apa yang perlu dimakan sebelum latihan untuk kenaikan massa dan penurunan berat badan?

Pemakanan dalam pengembangan kualiti kekuatan dan daya tahan CrossFiter tidak kurang penting daripada melatih dirinya sendiri. Kualiti dan komposisi produk dan cara makan adalah penting. Oleh itu, banyak atlet pemula, yang memutuskan untuk beralih ke diet yang sihat, bingung apakah mungkin untuk makan sebelum latihan, berapa jam dan apa yang harus dimakan sebelum latihan, bergantung pada tujuan anda - menurunkan berat badan atau mendapatkan jisim otot. Dalam artikel ini, kami telah berusaha memberikan jawapan kepada semua soalan penting ini untuk membantu rakan CrossFitters menyelesaikan dilema sama ada makan atau tidak sebelum bersenam.

Segera harus dikatakan bahawa jawapan untuk tidak satu pun dari pertanyaan di atas tidak akan jelas, kerana semuanya bergantung pada tujuan tertentu yang sedang dicapai oleh atlet tertentu:

1. Sekiranya tujuan latihan adalah untuk menurunkan berat badan, maka makan sebelum latihan bernilai sekurang-kurangnya 2-2.5 jam. Pada masa yang sama, jumlah karbohidrat dalam makanan harus diminimumkan - tidak lebih daripada 15-20 gram setiap hidangan. Jika tidak, semasa latihan, tubuh akan mula menghabiskan tenaga dari makanan, dan bukan tenaga simpanan lemaknya sendiri. Sebaliknya, jumlah protein harus ditingkatkan - kira-kira 20-30 gram setiap hidangan. Dalam kes ini, protein diperlukan untuk menyediakan otot dengan asid amino yang lengkap sebelum memulakan senaman.
2. Lemak dalam diet sebelum latihan untuk menurunkan berat badan sangat tidak diingini. Mereka dapat melambatkan penyerapan nutrien lain dari makanan dan menyebabkan rasa mual semasa melakukan senaman yang berat. Bagaimanapun, sebelum bersenam untuk menurunkan berat badan, anda tidak boleh merasa berat di perut, tetapi rasa lapar tidak boleh mengganggu latihan.
3. Sekiranya tujuan latihan adalah untuk mendapatkan jisim otot, maka makanan harus dibuat lebih teliti 1-1,5 jam sebelum memulakan latihan. Sebilangan makanan harus mengandungi karbohidrat dan protein kompleks yang sihat, jumlah lemak dalam makanan tertentu harus terhad - tidak lebih daripada 5 gram.
4. Makan karbohidrat sebelum senaman membina otot akan menyimpan stok glikogen anda. Akibatnya, potensi tenaga otot akan meningkat, dan daya tahan dan prestasi keseluruhan badan semasa latihan akan meningkat. Protein pra-senaman membekalkan otot dengan asid amino dan mencetuskan aktiviti anabolik.

Apa yang ada untuk mendapatkan jisim otot?

Sekarang kita mempunyai idea umum tentang apa yang harus dimakan sebelum bersenam, kita perlu melihat lebih dekat makanan mana yang akan bermanfaat sebelum melakukan aktiviti fizikal dan mana yang harus dihilangkan dari diet atlet.

Mengingat persoalan faedah menggunakan makanan tertentu sebelum latihan, seseorang tidak boleh melupakan matlamat atlet tertentu. Sekiranya tujuan latihan adalah untuk mendapatkan jisim otot, maka kuantiti dan kualiti makanan sebelum bersenam adalah sangat penting.

Hidangan pra-senaman yang bertujuan untuk mendapatkan jisim otot harus terdiri daripada hidangan protein berkualiti tinggi (sekurang-kurangnya 20-30 gram) dan karbohidrat kompleks (50-60 gram). Bergantung pada pilihan anda, anda boleh memilih salah satu pilihan hidangan yang dicadangkan:

• sepotong kecil ayam (atau ayam belanda) dengan pasta durum (lauk boleh diganti dengan beras perang atau roti gandum);
• sekeping ikan tanpa lemak dengan kentang (atau beras perang);
• stik daging lembu tanpa lemak dengan pasta durum atau soba;
• telur dadar 3-4 telur dengan soba (atau bubur lain);
• sebahagian keju kotej dengan roti gandum (anda boleh menambah sedikit buah beri segar dan beberapa sudu teh madu ke keju kotej).

Apa yang perlu dimakan untuk menurunkan berat badan?

Sekiranya tujuan latihan adalah penurunan berat badan, maka senarai makanan yang dibenarkan untuk bersenam harus dikurangkan. Terutama adalah perlu untuk mengingat "peraturan emas" untuk menurunkan berat badan: pengambilan kalori harus melebihi pengambilannya ke dalam badan. Dalam diet sebelum bersenam atlet yang ingin menurunkan berat badan, tidak boleh ada makanan berkalori tinggi: karbohidrat sederhana dan lemak berlebihan. Hanya dibenarkan mengambil karbohidrat kompleks dalam jumlah kecil (tidak lebih dari 15-20 gram setiap hidangan), serta jumlah protein yang mencukupi (kira-kira 20-30 gram setiap hidangan). Atas permintaan anda sendiri, anda boleh memilih salah satu pilihan hidangan yang dicadangkan:

• Sepotong kecil ayam yang dibakar di dalam ketuhar dengan soba atau nasi liar;
• Sebilangan kecil ikan putih, tanpa lemak, dikukus dengan beras perang;
• 2-3 telur rebus atau telur dadar 2 telur dengan keju kotej dan herba;
• Stik daging lembu kecil dengan kentang jaket bakar.

Makan makanan sebelum bersenam tidak boleh mengganggu senaman penuh, jadi disarankan makan sekurang-kurangnya 1.5-2 jam sebelum melakukan aktiviti fizikal. Namun, jangan mengabaikan makanan sebelum bersenam, seolah-olah anda tidak mendapat makanan, anda tidak akan dapat melakukan senaman secara intensif dan berkesan.

Bolehkah anda makan gula-gula sebelum bersenam?

Secara berasingan, kita harus memikirkan isu makan gula-gula sebelum latihan, iaitu karbohidrat sederhana (cepat). Karbohidrat cepat merangkumi:

• pastri (kek, muffin, roti, kek);
• gula-gula (ais krim, gula-gula, coklat);
• buah-buahan manis;
• sebilangan sayur-sayuran dan banyak lagi.

Makan karbohidrat sederhana adalah bahagian penting dalam diet harian bagi banyak orang. Tetapi tidak ramai yang mengetahui mekanisme kesan karbohidrat sederhana pada badan.

Sebagai peraturan umum, karbohidrat cepat sederhana dibahagikan kepada dua kumpulan besar: monosakarida dan disakarida. Monosakarida termasuk glukosa, galaktosa dan fruktosa, dan disakarida termasuk laktosa, maltosa dan sukrosa.

Monosakarida mempunyai struktur kimia yang lebih mudah, dipecah dan diserap oleh badan lebih cepat daripada disakarida. Monosakarida selalu mempunyai rasa manis yang berbeza. Walau bagaimanapun, kedua-dua kumpulan karbohidrat sederhana sangat tidak diingini oleh atlet, terutamanya jika tujuannya adalah menurunkan berat badan.

Anda mungkin menyedari bagaimana rasa lapar hanya meningkat setelah 10-15 minit setelah makan gula-gula lain. Faktanya ialah penggunaan karbohidrat sederhana dalam makanan (terutama ketika perut kosong) secara mendadak meningkatkan kadar gula dalam darah, sehingga menimbulkan peningkatan insulin. Insulin pula, berusaha menormalkan kadar gula dalam darah dan menurunkannya. Tahap gula, mencapai tahap yang sangat rendah, menimbulkan rasa lapar yang cepat. Ternyata semacam lingkaran setan, di mana karbohidrat sederhana, yang mempunyai kandungan kalori yang meningkat, tidak jenuh badan, menyebabkan rasa kenyang, tetapi, sebaliknya, menimbulkan lebih banyak lagi kelaparan, yang pasti menyebabkan makan berlebihan dan, sebagai akibatnya, menambah berat badan berlebihan.

Itulah sebabnya tidak digalakkan makan gula-gula bukan hanya untuk atlet yang ingin menurunkan berat badan, tetapi juga bagi mereka yang berusaha untuk mendapatkan jisim otot yang berkualiti. Satu-satunya pengecualian untuk peraturan ini, ketika latihan yang bertujuan untuk mendapatkan jisim otot, mungkin makan sejumlah kecil karbohidrat sederhana segera setelah latihan semasa "jendela karbohidrat".

Tingkap karbohidrat adalah keadaan badan sejurus selepas latihan, yang terdiri daripada kekurangan nutrien akut. Memakan sejumlah kecil karbohidrat dan protein cepat dalam tempoh ini menyebabkan peningkatan aktiviti anabolik di seluruh badan dan, sebagai akibatnya, pertumbuhan otot. Walau bagaimanapun, sebilangan saintis ragu-ragu terhadap teori ini, memetik kenyataan bahawa kejadian "tingkap karbohidrat" berkait rapat dengan diet sebelum bersenam.

Kajian menunjukkan bahawa pengambilan sebilangan kecil asid amino (kira-kira 5 gram) atau 20 gram protein whey tepat sebelum latihan (dalam 2-3 minit) meningkatkan daya tahan dan prestasi keseluruhan badan semasa latihan, dan juga mengekalkan peningkatan kepekatan asid amino dalam darah pada tahap yang tetap lebih banyak 2.5-3 jam. Oleh itu, dalam kes ini, badan sebaik sahaja selepas latihan tidak mengalami keperluan nutrien yang sangat teruk, dan kesan "tingkap karbohidrat" tidak akan berlaku.

Ternyata atlet perlu sangat berhati-hati dengan pengambilan karbohidrat sederhana. Adalah mustahak untuk mempertimbangkan keseluruhan diet harian atlet tertentu, kerana lebihan kalori yang diperoleh semasa pengambilan karbohidrat sederhana tanpa had dapat menyebabkan kenaikan berat badan.

Pemakanan sukan sebelum bersenam

Kemunculan pemakanan sukan di pasaran membuat percikan. Semua jenis makanan tambahan dan bahan tambahan lain menjadi pudar. Semua perhatian atlet pemula terpaku pada iklan pemakanan sukan, di mana atlet yang sudah berjudul memikat pembeli berpotensi dengan tubuh mereka yang terpahat, sementara itu, mencampurkan satu lagi protein shake dalam shaker bergaya. Sedikit demi sedikit, hubungan kuat antara badan yang cantik dan pemakanan sukan berakar di minda atlet pemula.

Tetapi pada hakikatnya, semuanya berbeza. Peranan pemakanan sukan dalam membina jisim otot sangat berlebihan. Goncangan protein pra-latihan hanya boleh dibenarkan jika anda tidak berpeluang untuk makan penuh sebelum latihan.

Protein dan penambah

Oleh itu, jika anda tidak mempunyai masa untuk makan penuh 1.5-2 jam sebelum latihan, disarankan untuk mengambil 20-30 gram protein whey atau jumlah yang serupa (jika tujuan latihan adalah mendapatkan jisim otot, tidak menurunkan berat badan) 1 jam sebelum permulaan. latihan.

Asid amino

Sekiranya tujuan utamanya adalah untuk mendapatkan jisim otot, disarankan untuk mengambil sejumlah kecil asid amino BCAA (10-15 gram) tepat sebelum latihan. Walau bagaimanapun, penggunaan BCAA baru-baru ini dipersoalkan dalam komuniti saintifik, kerana banyak kajian menunjukkan kecukupan asid amino dalam diet harian rata-rata atlet. Para saintis menganggap penggunaan BCAA dibenarkan hanya sekiranya pengambilan asid amino yang tidak mencukupi dari makanan, misalnya, dengan diet rendah kalori.

Kompleks pembakaran lemak

Sekiranya tujuan utamanya adalah untuk menurunkan berat badan, maka mungkin untuk menggunakan kompleks pembakaran lemak khas sebelum latihan (kira-kira 30 minit sebelum permulaan latihan). Tetapi sekiranya menggunakan pembakar lemak seperti itu, pelbagai kesan sampingan boleh berlaku, jadi penggunaan suplemen tersebut diselaraskan dengan pakar.

L-carnitine

Suplemen sukan yang lebih disukai dan banyak digunakan untuk menurunkan berat badan adalah L-carnitine. Ambil L-Carnitine 30 minit sebelum bersenam. Mekanisme L-Carnitine berfungsi pada tubuh sangat berbeza dengan mekanisme suplemen pembakaran lemak. L-carnitine membantu mengangkut sel-sel lemak ke tempat penggunaannya - mitokondria serat otot, tetapi tidak mempunyai sifat pembakaran lemak dengan sendirinya. Oleh itu, satu pengambilan L-carnitine untuk mencetuskan mekanisme pembakaran simpanan lemak tidak mencukupi, anda memerlukan aktiviti aerobik yang kuat semasa latihan. Malangnya, dalam banyak kes, tidak perlu mengambil L-carnitine tanpa aktiviti aerobik. Walau bagaimanapun, suplemen sukan ini tidak mempunyai kesan sampingan dan bermanfaat untuk sistem kardiovaskular.

Tidak boleh dilupakan bahawa pemakanan sukan hanyalah tambahan kepada diet asas atlet dan tidak dapat menggantikan diet harian yang lengkap.

Berapa jam sebelum kelas bermula?

Seperti yang disebutkan di atas, makanan harus diambil sekurang-kurangnya 1.5-2 jam sebelum latihan. Dalam beberapa kes, ketika metabolisme atlet lambat, makanan harus diambil 3 jam sebelum latihan. Walau apa pun, sebelum memulakan senaman, anda harus merasa ringan dan perut anda tidak boleh kenyang. Jika tidak, semua darah di dalam badan akan terkumpul di kawasan perut, dan tenaga akan dibelanjakan untuk mencerna makanan, dan sumber daya badan tidak akan mencukupi untuk aktiviti fizikal yang berkesan.

Masa pencernaan makanan

Persoalan berapa lama sebelum latihan yang anda perlukan untuk makan berkait rapat dengan tempoh pencernaan makanan di dalam badan.

Makanan yang kita sediakan untuk dimakan tidak dapat diasimilasikan tidak berubah. Agar makanan dapat dicerna, digunakan untuk keperluan pembinaan dan kos tenaga, tubuh perlu menghabiskan banyak masa dan usaha. Dengan bantuan proses pencernaan, tubuh manusia dapat memperoleh protein binaan dari asam amino makanan yang dicerna, dari asid lemak dan gliserin - lemak, tubuh mengubah glukosa menjadi tenaga dan menyimpannya dalam hati dalam bentuk glikogen.

Pencernaan makanan dalam tubuh manusia berlaku di bawah pengaruh banyak faktor. Komposisi kimia makanan yang dimakan, jenis dan tempoh memasak, jumlah yang dimakan, diet, keadaan saluran gastrointestinal - semua ini mempengaruhi tahap pencernaan dan masa pencernaan makanan.

Pengaruh rawatan haba terhadap pencernaan produk

Oleh itu, bagaimana rawatan haba makanan mempengaruhi kadar di mana ia diserap oleh badan? Berikut adalah beberapa maklumat penting:

• Pencernaan protein meningkat dengan ketara ketika dipanaskan, kerana terdapat sebahagian pemusnahan struktur molekul protein (denaturasi), yang pada gilirannya menyebabkan pemecahan protein yang lebih baik oleh enzim gastrik.
• Apabila lemak haiwan dipanaskan, nilai tenaganya hilang sebahagiannya, kerana ia dihasilkan dari produk. Semasa merebus daging berlemak, lebih daripada 45% lemak masuk ke dalam kaldu.
• Lemak sayur juga mengalami perubahan kimia ketika dipanaskan. Apabila makanan goreng digoreng, pengoksidaan termal minyak sayuran berlaku, dan sebatian toksik disimpan di permukaan makanan goreng.
• Rawatan haba kentang membantu mengubah protopektin yang terdapat di dalamnya menjadi bentuk yang lebih mudah dicerna - pektin. Keasidan berlebihan boleh mengganggu proses ini, jadi sauerkraut atau makanan masam lain harus ditambahkan ke sup setelah kentang sudah mendidih.
• Pati mentah sama sekali tidak dapat diasimilasikan dalam badan, jadi kentang dan artichoke Yerusalem mesti dimasak.
• Sukrosa yang terdapat dalam buah-buahan dan buah beri diubah menjadi glukosa dan fruktosa di bawah pengaruh suhu dan asid.

Waktu pencernaan makanan ruji

Untuk memudahkan anda memutuskan makanan apa dan berapa banyak yang anda boleh makan sebelum latihan, pertimbangkan jadual di bawah. Ini menunjukkan masa pencernaan jenis makanan tertentu oleh perut manusia.

Seiring dengan masa pencernaan makanan, tahap pencernaannya juga merupakan faktor yang penting. Contohnya, makanan yang berasal dari haiwan (protein dan lemak) diserap dalam badan sekitar 90%. Makanan serat dan tumbuhan, rata-rata, diserap oleh badan sebanyak 60%, jika makanan itu dicampurkan - sebanyak 80%.

Putih telur dianggap sebagai standard asimilasi produk. Ia diserap dalam badan sekitar 98%. Tahap asimilasi putih telur yang tinggi dapat dijelaskan oleh fakta bahawa telur itu sendiri adalah sel tunggal dan tidak ada ruang dan hubungan antara sel dalam strukturnya. Perkara yang sama tidak dapat dikatakan mengenai daging, kerana untuk mencerna protein daging, tubuh memerlukan enzim tambahan untuk "memecahkan" dan mencerna ikatan antar sel ini.

Berapa dan apa yang harus dimakan sebelum bersenam?

Jangan makan berlebihan sebelum bersenam. Lebih baik hadkan makanan kecil yang hanya mengandungi protein dan karbohidrat kompleks yang diperlukan oleh tubuh. Pakar pemakanan mengatakan bahawa jumlah makanan yang mencukupi untuk memuaskan rasa lapar, tetapi melindungi dari makan berlebihan, harus cukup untuk dimasukkan dalam satu segenggam. Gambar di bawah menunjukkan beberapa produk ringkas. Mereka boleh dimakan dengan mudah sebelum bersenam, mengisi badan dengan tenaga dan tidak bimbang tentang ketidakselesaan semasa bersenam. Sebahagian besar dari ini adalah komponen diet paleo, cara makan sihat yang lain untuk CrossFitters. Setiap makanan ini boleh dijadikan makanan ringan yang lengkap. Tidak perlu mencampurkannya dan menyediakan makanan. Oleh itu, kita melihat apa yang harus dimakan sebelum berlatih agar tidak mengalami loya dan rasa berat di perut semasa bersenam.

Nah, sekarang anda tahu apa yang harus dimakan sebelum latihan. Tetapi jika masa mengizinkan, dan anda mahukan sesuatu yang lebih kompleks dan canggih, anda boleh memasak hidangan yang enak dan berkhasiat. Contohnya, telur dadar, resepnya diberikan di bawah.

Bahan untuk 4 hidangan telur dadar:

• zucchini kecil - 1 keping;
• bawang - 1 keping;
• telur - 7 keping;
• tuna dalam jusnya sendiri - 1 tin;
• garam, lada, cuka balsamic - secukup rasa.

Penyediaan:

Basuh dan kupas zucchini sehingga bersih, potong kiub kecil atau kepingan. Potong bawang halus. Dalam kuali yang digoreng dengan minyak sayuran (tetapi lebih baik memasak dalam kuali yang tidak melekat tanpa menambahkan minyak) masukkan bawang dan zucchini, musim dengan garam dan lada, dan masak hingga separuh masak. Masukkan kepingan tuna dengan sayur-sayuran dan campurkan. Kemudian, dalam mangkuk yang terpisah, campurkan telur dengan garam dan tuangkan campuran yang dihasilkan ke atas ikan dan sayur-sayuran. Masak dengan api kecil, ditutup, selama 15 minit. Hidangkan sejuk, potong dan musim dengan cuka balsamic secukup rasa.

Hidangan telur dadar menyediakan protein berkualiti tinggi sebelum anda bersenam, dan berfungsi sebagai sumber karbohidrat kompleks dengan beberapa keping roti bijirin atau sedikit beras perang.

Tonton videonya: CARA MENAIKKAN BERAT BADAN DENGAN CEPAT DAN AMPUH. SEMINGGU BB NAIK 5KG (November 2024).