Tekan Shvung kettlebell

Latihan crossfit

9K 0 12.02.2017 (semakan terakhir: 21.04.2019)

Kettlebell press shvung adalah latihan kekuatan fungsional, yang merupakan kettlebell yang mengangkat ke atas kepala dengan sedikit tekanan di bahagian atas amplitud. Boleh dilakukan dengan satu atau dua berat. Bekerja dengan kettlebell dan bukannya barbell, kami menggunakan sebilangan besar otot penstabil, dan kerja lebih kompleks - hampir semua kumpulan otot besar badan kita dimuatkan. Teknik tekan tekan dengan barbell dan kettlebell agak serupa, tetapi anda tidak boleh melakukannya tanpa beberapa keunikan - ini akan menjadi artikel kami.

Kami juga akan mempertimbangkan:

1. Apakah faedah tekan berat tarik-tarik;
2. Cara melakukan shvung penekan berat badan dengan betul;
3. Kompleks crossfit yang mengandungi latihan ini.

Kebaikan bersenam

Apa faedahnya melakukan kettlebell press shvung? Latihan dengan sempurna mengembangkan kekuatan semua otot atlet yang besar, oleh itu ia sering dilakukan dengan gaya kekuatan (untuk sebilangan kecil pengulangan). Walau bagaimanapun, tidak ada yang melarang anda untuk mengambil berat badan lebih sedikit dan melakukan lebih banyak ulangan, yang paling sesuai untuk latihan crossfit.

Kumpulan otot kerja utama adalah quadriceps, hamstrings, glutes, deltoids, dan triceps. Perlu melakukan regangan yang cukup untuk melakukan latihan secara teknikal dengan betul, tanpa mengalami ketidakselesaan pada otot, sendi dan ligamen.

Teknik senaman

Menekan shvung kettlebells dapat dilakukan dengan satu atau dua kettlebells, teknik kedua varietas ini juga akan berbeza.

Dengan 1 berat

Mari mulakan dengan tekan bangku kettlebell tunggal:

1. Ambil posisi permulaan: kaki sedikit lebih lebar daripada bahu, jari kaki dipusingkan ke sisi, belakang lurus, pelvis dibaringkan sedikit.
2. Turunkan beban dari padang dengan satu tangan, pastikan badan berada pada kedudukan yang betul. Posisikan diri anda agar berat badan tidak melebihi anda di sisinya, bahagian bawah tulang belakang tidak boleh "membulat" ke sisi.
3. Lakukan satu mengangkat dada. Untuk melakukan ini, anda perlu mengatur sedikit inersia dengan mengayunkan pelvis dan membuat pergerakan ke atas yang meletup, yang tinggal hanyalah "menerima" berat dan memperbaikinya. Dengan tangan bebas, anda dapat menimbangkan keseimbangan dengan menariknya ke sisi. Jangan cuba membuang kettlebell kerana kerja bisep dan lengan bawah - ini bukan sahaja trauma jika anda bekerja dengan banyak berat badan, tetapi juga mengganggu keseluruhan pergerakan biomekanik.
   
4. Mula melakukan shvung. Asas setiap shvung adalah penurunan yang betul dan kuat, kerana hampir semua pergerakan terjadi disebabkan oleh usaha meledak quadriceps. Lakukan squat pada kira-kira separuh amplitud dan keluar dari posisi ini secepat mungkin, sambil menekan kettlebell secara serentak dengan usaha bahu anda. Semakin tinggi kettlebell naik, semakin banyak kita perlu menekannya, dalam 5-10 sentimeter terakhir, inersia sudah dapat dipadamkan, dan kita hanya perlu meluruskan lengan sepenuhnya kerana usaha trisep.
   
5. Turunkan kettlebell kembali ke dada anda dan lakukan wakil lain.

Dengan 2 berat

Teknik penekanan bangku dua kettlebell:

1. Kedudukan permulaan sama seperti pada versi sebelumnya.
2. Angkat berat dari lantai dan simpan pada jarak simetri dari badan.
3. Lakukan mengangkat kettlebell. Pergerakan dilakukan karena mengayunkan punggung bawah dan masuknya paha depan, seperti pada kettlebell shvung. Tetapi di sini anda perlu membuat sedikit pesongan di punggung bawah dan sedikit bersandar ketika anda menerimanya, jika tidak, anda tidak akan dapat mengambil kedudukan yang stabil dan stabil.
   
4. Kami duduk dan menekan beban ketika berdiri. Aspek ini agak lebih sederhana daripada kettlebell shvung, kerana kettlebell tidak melebihi kita, dan badan tidak condong ke sisi mengikutinya. Biomekaniknya sama seperti di barbell press.
   
5. Turunkan kedua kettlebell ke dada anda dan ulangi pergerakannya.

Kompleks Crossfit

Dalam kompleks ini anda boleh memilih sama ada melakukan schwung dengan satu atau dua berat. Untuk perkembangan atlet yang lebih lengkap dari segi pembangunan dan fungsi menyeluruh, saya cadangkan untuk menukar pilihan ini pada setiap latihan.

Tonton videonya: How to Start Kettlebell Training: Watch this to SAVE YOUR WRISTS (Jun 2025).