Keluar di bar mendatar (keluar dengan kekuatan dua tangan) adalah latihan di mana-mana yang asas dalam gimnastik artistik, senaman dan crossfit. Dari senam seni, latihan itu berpindah ke program latihan fizikal tentera, dari tentera ke jalanan, di mana ia berjaya berakar pada disiplin sukan yang baru seperti latihan. Hari ini kami akan memberitahu anda cara belajar bagaimana membuat jalan keluar di bar mendatar dan cincin.
Dengan CrossFit, perkara-perkara sedikit membingungkan. Kerana fakta bahawa crossfit adalah sukan untuk orang kreatif yang menguruskan proses latihan mereka sendiri, melakukan output kuasa dua tangan dapat digunakan untuk tujuan yang berbeza dan mempunyai watak yang berbeza (tampil di dalam kompleks, melakukan jumlah pengulangan maksimum untuk sementara waktu, tampil sebagai latihan pengukuhan am, dan lain-lain). Versi asas keluar secara paksa melibatkan melakukan pergerakan pada bar, yang lebih maju pada cincin gimnastik. Hari ini kita akan berusaha mempelajari kedua-duanya.
Keluar secara paksa dengan dua tangan pada bar mendatar
Keluar dengan dua tangan adalah latihan yang agak sederhana, dan hampir semua pemula akan melakukannya dalam beberapa latihan yang disasarkan. Namun, sebelum anda mula melatih jalan keluar di bar mendatar, anda masih perlu mempunyai asas kuasa tertentu. Anda secara teknikal mesti dapat menarik bar mendatar dan push-up pada palang tidak rata sekurang-kurangnya 10-15 kali, kerana otot utama yang bekerja dalam output secara paksa adalah ketukan, bisep, perangkap dan trisep.
Hanya memerlukan sedikit masa dan ketekunan untuk belajar secara teknikal untuk menarik keluar pada bar mendatar. Jangan risau sekiranya anda tidak berjaya kali pertama. Saya harap petua saya di bawah ini dapat membantu anda menguasai elemen spektakuler dan berkesan ini dalam masa yang singkat.
Jadi, teknik melakukan jalan keluar secara paksa pada bar mendatar:
Fasa pertama
Fasa pertama pergerakan adalah daya tarikan. Bukan tarikan klasik, tetapi tarikan badan anda ke palang. Anda perlu membengkokkan sedikit, tergantung di bar mendatar, supaya badan anda condong ke belakang, dan kaki anda diregangkan ke hadapan. Ini adalah titik permulaan kami. Sekarang anda perlu membuat pergerakan kuat dan amplitud dengan seluruh badan anda ke palang. Dengan menggunakan otot latissimus punggung, bisep dan lengan bawah, kami menarik tangan kami ke perut dengan tajam, cuba mencapai palang dengan plexus solar. Sebagai permulaan, saya mengesyorkan agar anda melakukan fasa ini secara berasingan untuk memaksimumkan "rasa" pergerakan dan fokus secara mental pada lintasan pergerakan badan yang betul.
Fasa kedua
Sekarang anda perlu membawa badan di atas palang. Sebaik sahaja kami mencapai palang dengan bahagian atas perut, kami cuba naik lebih tinggi. Untuk melakukan ini, anda perlu sedikit melonggarkan cengkaman dan memalingkan telapak tangan anda dari jarak kira-kira 90 darjah dan membawa bahu ke hadapan. Anda kini bersedia untuk fasa terakhir pelepasan kekuatan - akhbar bangku simpanan.
Fasa ketiga
Meja penekan mungkin merupakan langkah termudah dalam keseluruhan latihan. Tugas kita adalah meluruskan siku dengan kekuatan trisep yang kuat. Sekiranya anda pandai menekan di bar yang tidak rata, maka tidak akan ada masalah dengan akhbar. Sebaik sahaja anda meluruskan lengan sepenuhnya, kunci dalam kedudukan ini selama satu atau dua saat dan kembali ke kedudukan permulaan.
Cadangan untuk pemula
Cara termudah untuk merasakan pergerakan dan memudahkan proses pembelajaran adalah dengan memaksa keluar lompatan. Untuk melakukan ini, cari palang rendah yang dapat anda jangkau dengan mudah dengan tangan anda, dan bukannya memulakan latihan dari gantung, cukup lakukan lompatan kecil dan segera ke badan di atas palang dan tekan.
Kaedah lain yang berguna adalah melakukan pull-up dengan berat tambahan. Sekiranya anda diberi beberapa pendekatan pull-up dengan pancake, dumbbells atau berat pada tali pinggang, maka keluar dengan dua lengan pada bar mendatar tidak akan sukar bagi anda.
Anda tidak boleh berusaha mempelajari cara memaksa keluar dengan dua tangan, sebagai latihan, melakukan jalan keluar dengan satu tangan. Sudah tentu, ini lebih mudah, tetapi kemudian anda masih perlu melatih semula, kerana pergerakan pada sendi siku mesti sama sekali serentak.
Video terperinci akan membantu pemula belajar bagaimana membuat jalan keluar dengan dua tangan di bar mendatar:
Keluar secara paksa pada dua tangan pada cincin
Setelah anda menguasai teknik melakukan jalan keluar di bar mendatar, saya sarankan anda mencuba pilihan yang lebih rumit - paksa keluar pada gelang.
Apakah perbezaan asasnya? Faktanya ialah, tidak seperti bar mendatar, cincin tidak dipasang pada kedudukan tetap, dan pergerakannya sekurang-kurangnya separuh bergantung pada seberapa baik anda dapat mengekalkan keseimbangan.
Cengkaman
Perkara pertama yang perlu diingat adalah pegangan. Dalam gimnastik artistik, ini disebut "pegangan dalam", maknanya ialah buku jari tidak berada di atas radas, tetapi di hadapannya. Pada masa yang sama, tangan dan lengan bawah tegang secara statik, jadi jangan lupa pemanasan menyeluruh. Sulit untuk membiasakan diri dengan cengkaman mendalam pada awalnya, jadi mulailah kecil - menggantung pada cincin dengan pegangan yang mendalam. Setelah anda menguasai elemen ini dan boleh bertahan seperti ini selama sekurang-kurangnya 10 saat, cubalah beberapa set tarikan pegangan dalam. Variasi pull-up yang sangat menarik, hanya sedikit latihan yang mampu mengembangkan kekuatan cengkaman dan volume otot lengan bawah dengan kuat dan cepat.
Keluar dengan paksa
Sekarang mari kita cuba keluar dengan menggunakan cincin. Dengan menggantung, kita membawa cincin sedikit lebih sempit daripada lebar bahu dan meletakkan tangan kita selari antara satu sama lain, sementara kaki sedikit bengkok. Ini adalah titik permulaan kami dari mana paling mudah untuk memahami biomekanik pergerakan. Kami mula melakukan pull-up, tugas kami adalah menarik badan ke gelang ke tahap plexus solar. Kami meletakkan bahu kami di atas tangan, membuat sedikit lengkungan ke depan, oleh itu, anda akan mendapat kedudukan yang lebih stabil, dan lengan anda tidak akan "bergerak" ke sisi. Kami terus bergerak sehingga bahu berada 25-30 sentimeter di atas paras cincin.
Dari kedudukan ini, kita memulakan pergerakan ke atas yang kuat kerana usaha trisep dan lutut lutut. Dan jika di pintu keluar di bar mendatar itu sama sekali tidak sukar, maka di pintu keluar di cincin anda harus berpeluh. Tugasnya rumit oleh fakta bahawa selain push-up yang sederhana, kita perlu menyeimbangkan cincin dan tidak membiarkannya melebar ke sisi. Untuk mengelakkan ini berlaku, cubalah menekan cincin ke bawah sebanyak mungkin, mendorong diri ke atas kerana inersia yang dibuat ketika kaki memanjang. Sekarang kunci lengan lurus dan turunkan diri ke posisi awal.
Perkara teknikal yang penting adalah tidak memasukkan tangan terlalu awal. Pemanjangan trisep berlaku hanya setelah amplitud yang ditetapkan oleh sentakan seluruh badan telah dilalui.
Sekiranya anda dapat keluar dengan kuat pada bar mendatar, dan anda menghadapi kesukaran untuk keluar dari gelang, di akhir setiap latihan, cuba mengimbangkan cincin. Panjat ke gelang dengan bantuan bar dinding atau ketinggian lain dan cubalah menstabilkan badan anda, jangan melakukan pergerakan yang tidak perlu, jangan berkedut, jangan berayun, dan hanya mengimbangkan keseimbangan anda. Perkara ini lebih rumit daripada yang dilihat pada pandangan pertama. Setelah anda belajar untuk menjaga inti anda, cubalah melakukan push-up pada cincin. Biomekaniknya sama seperti penurunan, tetapi anda juga perlu mengimbangkan dan menekan cincin agar tidak terpisah. Apabila anda menguasai push-up pada cincin, teruskan ke jalan keluar dengan paksa dengan dua tangan, sekarang ia akan menjadi lebih mudah 😉
Video pengajaran ini menunjukkan latihan memimpin untuk membantu anda menguasai teknik menarik yang betul pada gelang:
