Crossfit untuk kanak-kanak perempuan: latihan dan program latihan * Crossfit

Tugas latihan crossfit untuk kanak-kanak perempuan bukan sahaja menjadikan badan lebih langsing dan cergas, tetapi juga dengan cepat mengembangkan kemampuan fungsional badan. Seperti yang anda ketahui, CrossFit adalah pembakar kalori yang sangat baik, ia juga mengembangkan fleksibiliti dan koordinasi badan, dan juga dapat menjadikan tubuh anda lebih tahan dan, hasilnya, sihat.

Sekiranya anda belum bersedia untuk pergi ke gim dan menghubungi jurulatih peribadi, maka anda boleh berlatih di rumah. Hari ini kita akan memberi tumpuan kepada latihan dan latihan untuk kanak-kanak perempuan di gimnasium. Kami akan memberitahu anda apa yang anda perlukan di kelas, mengenai latihan crossfit asas dan paling berkesan. Di samping itu, kami telah menyediakan program latihan untuk kanak-kanak perempuan. Pergi!

Apa yang anda perlukan?

Perbezaan utama antara sistem latihan crossfit adalah bahawa ia telah menyerap semua yang terbaik dari sukan lain. Oleh itu, inventori akan sangat diperlukan:

Pakaian praktikalyang akan menjadi kulit kedua anda. Bukan hanya kualiti mampatan yang diperlukan, tetapi juga pelekapan payudara (misalnya, bahagian atas sokongan yang diperbuat daripada kain bernafas). Sudah tentu, ini bukan item wajib, tetapi pastinya tidak berlebihan.
Kasut berseluar keras, yang akan membetulkan kaki dengan selamat. Ini akan berguna bagi anda, misalnya, ketika melakukan latihan dengan barbel.
Sarung tangan untuk latihan pada cincin dan bar mendatar.
Penyokong lutut atau siku (sekiranya mereka mengganggu anda).
Tikar gimnastik untuk keselesaan maksimum semasa melakukan senaman ab.
Lompat tali - atribut latihan kardio yang tidak dapat diganti.

Anda juga boleh menggunakan bola fit untuk hipertekstensi dan memutar, berat pada kaki, bangku condong untuk tekan dan kotak rendah yang kuat (sekuat mungkin!) Untuk melompat. Secara teori, kebanyakan cengkerang ini harus berada di gim mana pun, bahkan tidak tertumpu pada CrossFit.

Video mengenai bagaimana CrossFit mempengaruhi seorang gadis (perhatikan juga betapa selesanya bekerja di gim khas):

Jenis latihan crossfit

Program untuk kanak-kanak perempuan boleh mengubah setiap senaman. Ini dipanggil "senaman hari" atau WOD. Adalah wajar setiap latihan dari lingkaran (WOD hari ini) merangkumi bidang kecergasan yang berbeza.

Terdapat 3 jenis beban utama di CrossFit:

kardio - berlari, lompat tali, burpees, melompat di atas kotak, peralatan kardiovaskular dan sebagainya;
gimnastik - sebarang senaman dengan berat badan anda sendiri;
angkat berat - bekerja dengan berat percuma.

Semasa merancang latihan anda, disarankan untuk melakukannya agar sekurang-kurangnya dua daripada tiga jenis digabungkan di kompleks. Jangan hanya mencari kardio untuk membakar lemak - bekerja dengan cara yang kompleks, tanpa mengabaikan kajian semua kumpulan otot. Anda tidak mengepam - percayalah, memerlukan latihan profesional bertahun-tahun dan berat kerja yang serius.

Latihan crossfit asas

Kami telah menyediakan senarai latihan crossfit asas untuk kanak-kanak perempuan - anda perlu menggunakannya sekerap mungkin dalam latihan anda. Mereka akan mempengaruhi keputusan anda dengan berkesan.

Burpee

Burpee yang hebat dan mengerikan. Latihan yang tidak boleh membuat orang acuh tak acuh. Ia menggabungkan push-up dan melompat, sambil melatih daya tahan dengan baik.

Pastikan anda memasukkannya ke dalam program anda! Untuk kanak-kanak perempuan, ia sangat sesuai.

Deadlift

Ia kelihatan seperti latihan yang sangat kejam bagi lelaki. Tetapi tidak - ini untuk semua orang. Deadlift mengepam otot kaki, punggung dan punggung dengan sempurna - apa yang diperlukan oleh gadis. Terdapat beberapa jenis peralatan - kami menawarkan versi klasik kepada anda.

Penting: Kesalahan yang paling biasa dalam latihan ini adalah membulatkan kedua-dua gadis dan lelaki. Pastikan punggung lurus sepanjang keseluruhan set. Sekiranya anda tidak pernah melakukan latihan ini, tanyakan kepada pelatih atau atlet berpengalaman di gim untuk melihat apakah anda melakukannya dengan betul.

Peraturan yang sama berlaku untuk semua pergerakan yang sukar - jangan belajar tekniknya sendiri, anda memerlukan mentor yang berpengalaman.

Menekan Schwung

Shvung menekan adalah latihan yang bagus untuk mengepam kaki, bahu dan trisep. Ini juga termasuk dalam latihan crossfit asas dan merujuk kepada angkat berat.

Setinggan

Squats adalah asas latihan yang berkesan untuk kanak-kanak perempuan. Terdapat banyak jenis latihan ini - disarankan untuk menggunakan yang lain dan menggantinya. Squats mengepam kaki dan punggung dengan sempurna, sementara secara statik berfungsi banyak kumpulan otot batang tubuh.

Untuk pemula, pada mulanya, pilihan latihan dengan berat badan mereka sendiri sesuai: squats udara, melompat keluar, dengan satu kaki:

Atlet yang lebih berpengalaman dapat melakukannya dengan berat: dengan kettlebell atau dumbbells, dengan barbel di bahu, dada atau overhead mereka:

Teknik yang betul, yang harus diberikan oleh pengajar kepada anda, juga sangat penting di sini. Tanpa itu, ada risiko kecederaan yang besar.

Tolak ke atas

Latihan gimnastik asas lain adalah push-up dari lantai. Latihan mengepam otot dada, trisep dan delta depan.

Pemula boleh melakukan push-up lutut:

Sebaliknya, yang lebih berpengalaman boleh menyukarkan latihan - lakukan dengan kaki di atas dais atau berat / dumbbell:

Papan

"Sesiapa yang berfikir bahawa satu minit tidak lama tidak pernah berada di bar!"

Latihan statik ini pasti tidak memerlukan pengenalan. Papan itu mengepam perut dan inti anda - bagus untuk kanak-kanak perempuan sebagai latihan pasca yang menarik.

Tempat duduk

Terdapat beberapa jenis sit-up (mengangkat badan dari kedudukan rawan). Versi klasik kelihatan seperti ini:

Berikut adalah contoh "buku kecil", atau sit-up V:

Anda perlu menggunakan pilihan yang berbeza dari latihan ke latihan. Sit-up mengepam abs anda dengan sempurna.

Pull-up

Pull-up juga akan berguna di kompleks crossfit untuk kanak-kanak perempuan.

Sekiranya anda tidak berjaya, cuba lakukannya terlebih dahulu dengan bantuan gelang getah khas. Atau lakukan penarik mendatar pada bar rendah:

Program Latihan

Kami telah menyediakan program latihan crossfit untuk wanita untuk anda. Tetapi sebelum kita memahaminya, katakan peraturan wajib berikut:

Pastikan memanaskan badan sebelum kelas.
Lakukan senaman dengan teknik maksimum - jangan mengejar berat sehingga anda berjaya menguasai yang kecil.
Dianjurkan untuk menyejukkan badan selepas kompleks (meregangkan otot atau latihan tambahan untuk akhbar).
Waktu rehat antara set mestilah minimum sepanjang keseluruhan set. Adalah wajar bahawa ia tidak sama sekali.
Perhatikan keadaan anda - "seperti kali terakhir" anda juga tidak perlu berlatih.

Program ini dirancang untuk gadis-gadis yang baru memulakan kitaran latihan crossfit mereka, tetapi dalam keadaan fizikal yang baik (iaitu, kadar dan intensiti latihan secara beransur-ansur akan meningkat dari minggu ke minggu).

Untuk gadis yang sangat pemula ada program yang lebih lembut di sini.

Minggu 1

Hari 1	Latihan litar menanti kita untuk secara beransur-ansur menguatkan otot kita. 5 pusingan keseluruhan: tali ponteng - 50 kali; burpee - 5 kali; setinggan - 10 kali; sit-up - 10 kali. Selepas latihan, lakukan palang - 3 kali selama 40 saat dengan jeda 20 saat antara set.
Hari ke-2	Rekreasi
Hari ke-3	Kami mula menguasai latihan asas dan bekerja dengan berat. Kompleks pertama - pada awal minit pertama kami melakukan deadlift, kemudian kami berehat dan pada awal minit berikutnya kami melakukan lompatan kotak, dan seterusnya selama 6 pusingan (jumlahnya akan menjadi 12 minit): Deadlift - 5 kali. Kami menambah berat badan pada setiap pusingan ke-2 (iaitu pada pusingan ke-3 dan ke-5), mulakan dengan bar kosong, tambah 2.5-5 kg, tumpukan pada bentuk fizikal anda, tekniknya harus tetap sempurna. Melompat ke dalam kotak - 10 kali. Kemudian kita buat kompleks - 10 minit: Membawa lutut ke dada pada bar mendatar - 10 kali. Lompat lompat (perubahan kaki dalam lompatan) - 10 kali.
Hari ke-4	Rekreasi
Hari ke-5	Kami terus memacu daya tahan, dan kami mempunyai kompleks yang pertama dikenali. Cubalah tangan anda di Cindy. Kami bekerja selama 20 minit, semakin banyak pusingan semakin baik: 5 pull-up (dengan jalur elastik); 10 push-up; 15 setinggan. Setelah selesai - pasangkan 3 kali selama 45 saat dengan rehat rehat selama 20 saat.
Hari ke-6	Rekreasi
Hari ke-7	Rekreasi

Minggu ke-2

Hari 1	Kami terus mengusahakan teknik senaman. Kami melakukan 10 minit: 10 squats depan dengan bar; 7 pull-up (dengan elastik). Dan 10 minit lagi: 10 deadlift; 30 tali ponteng.
Hari ke-2	Rekreasi
Hari ke-3	Hari ini kita memberi sedikit penekanan pada kardio. Kami bekerja selama 20 minit: 10 burpees; 10 setinggan; 5 push-up; Sit-up 5 V; 30 tali ponteng. Setelah selesai - pasangkan 3 kali selama 45 saat dengan rehat rehat selama 20 saat.
Hari ke-4	Rekreasi
Hari ke-5	Hari ini adalah hari kaki kita. Setiap 1.5 minit kami melakukan squat dalam selama 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 pengulangan. Maksudnya, kita melakukan 10 squat, berehat sehingga 1.5 minit berakhir, kemudian 10 lagi, berehat lagi, tambah berat badan dan lakukan 8 repetisi, dan seterusnya. Anda perlu menambah berat badan setiap kali mengurangkan bilangan pengulangan. Hanya 15 minit. Setelah selesai - pasangkan 3 kali selama 45 saat dengan rehat rehat selama 20 saat.
Hari ke-6	Rekreasi
Hari ke-7	Rekreasi

Minggu ke-3

Hari 1	Kami melakukan satu latihan pada awal setiap minit, kemudian berehat hingga akhir minit dan terus ke seterusnya. Kami bekerja secara total selama 21 minit, iaitu anda mesti melakukan setiap latihan sebanyak 7 kali: 10 menekan shvung; 10 lompatan di batu curb (tanpa berehat di tanah); Dulang kaki 10 ke palang. Seterusnya kita lakukan: 100 tali ponteng; 50 tempat duduk. Jumlah pendekatan tidak terhad di sini.
Hari ke-2	Rekreasi
Hari ke-3	Kami kembali ke latihan asas. Kami bekerja selama 20 minit: deadlift - 10 kali; squats dengan melompat keluar - 10 kali; paru-paru - 10 kali pada setiap kaki. Selepas kompleks - tali 300 tunggal atau 100 ganda.
Hari ke-4	Rekreasi
Hari ke-5	Hari ini kita sedang menunggu kompleks "Helen" - 4 pusingan sekaligus: Larian 400 m; 21 ayunan kettlebell; 12 pull-up (dengan elastik). Setelah selesai - pasangkan 3 kali selama 45 saat dengan rehat rehat selama 20 saat.
Hari ke-6	Rekreasi
Hari ke-7	Rekreasi

Minggu ke-4

Hari 1	Hari ini kita bekerja 25 minit. Pada awalnya - 5 minit mendayung dengan kadar rata-rata. Kemudian: 10 burpees; 5 menekan shvung; 10 paru-paru pada setiap kaki; 10 tempat duduk. Setelah selesai - lekapkan 4 kali selama 60 saat dengan rehat rehat selama 20 saat.
Hari ke-2	Rekreasi
Hari ke-3	Kompleks pertama - pada awal minit pertama kita melakukan deadlift, kemudian kita berehat dan pada awal minit berikutnya kita melakukan lompatan kotak, dan seterusnya selama 6 pusingan (keseluruhan 12 minit): Deadlift - 5 kali. Kami menambah berat badan pada setiap pusingan ke-2 (iaitu pada pusingan ke-3 dan ke-5), mulakan dengan bar kosong, tambah masing-masing 2.5-5 kg, fokus pada bentuk fizikal anda, teknik ini harus tetap sempurna. Melompat di atas kotak - 10 kali Kemudian kita buat kompleks - 10 minit: Membawa lutut ke dada pada bar mendatar - 10 kali. Lompat lompat (perubahan kaki dalam lompatan) - 10 kali.
Hari ke-4	Rekreasi
Hari ke-5	Hari ini kami sedang menunggu "Murph" - kompleks indah yang anda sukai. Peraturan Murph: Anda tidak boleh menukar latihan (sehingga selesai, anda tidak boleh meneruskannya). Anda tidak boleh pergi tanpa menyelesaikan Murph (baik, hanya jika anda tiba-tiba merasa tidak enak - tetapi anda tidak perlu mengatasinya, kami mengagihkan kekuatan). Oleh itu, kami melakukan: Larian 1.5 km; 100 pull-up (mungkin dengan jalur elastik); 200 push-up; 300 setinggan; Berlari 1.5 km.
Hari ke-6	Rekreasi
Hari ke-7	Rekreasi