Pilates: apakah itu, prinsip, faedah, adakah mungkin untuk menurunkan berat badan * Crossfit

Pilates adalah gimnastik dengan berat badan anda sendiri atau menggunakan mesin senaman khusus. Membangunkan semua kumpulan otot. Tetapi mustahil untuk "menaikkan" jumlah yang mengagumkan. Tetapi untuk sedikit mengencangkan perut, menjadikan pinggul dan punggung elastik, dan postur - betul, mudah.

Latihan diadakan di studio khusus dengan peralatan Pilates dan di kelab kecergasan biasa. Tetapi Joseph Pilates sendiri tidak akan senang dengan penerangan seperti itu. Penulis menganggap tekniknya sebagai kaedah penyembuhan sejagat dan menyebutnya istilah "counterologi" yang pelik.

Sejarah Pilates

Joseph dilahirkan dalam keluarga biasa. Wikipedia mengatakan bahawa ayahnya yang berasal dari Yunani mempunyai profesi yang sederhana. Dan ibu hanya mempunyai 9 orang anak dan tiada pekerjaan. Tetapi pengikut sistem menyebarkan cerita yang sangat berbeza. Ibu adalah seorang doktor naturopati dan ayah adalah seorang gimnastik. Oleh itu, Joseph hanya mengembangkan tabiat keluarga dan menyempurnakannya dengan mencipta latihan gimnastik untuk semua orang.

Malangnya, sejarah tidak menyimpan fakta yang boleh dipercayai mengenai amalan perubatan ibu saya. Tetapi kita tahu bahawa Yusuf memang anak yang sakit. Pada tahun 1883, tidak banyak pilihan di Jerman untuk orang seperti dia. Kanak-kanak yang sakit hanya dibesarkan dalam keluarga dengan sebaik mungkin, tidak ada sanatorium, pusat peranginan dan lain-lain.

Joseph mula meningkatkan kesihatannya dengan sebaik mungkin - melakukan gimnastik, banyak bergerak. Pada usia 14 tahun, dia sudah menjadi cahaya bulan sebagai model atlas anatomi. Pilates memilih profesion itu mengikut kehendak hatinya - dia menjadi guru pendidikan jasmani. Semasa Perang Dunia I, dia ditahan di Isle of Man dan memulihkan yang cedera di sana. Counterology, atau sains mengawal tubuh seseorang dengan pernafasan dan ketegangan otot, lahir di sana.

Kemudian Pilates berhijrah ke Amerika Syarikat. Di kapal, dia bertemu dengan bakal isterinya, yang ternyata menjadi wanita muda yang sangat aktif. Bersama-sama mereka membuka sekolah gaya hidup dan gimnastik yang sihat. Walaupun kita bercakap mengenai negara pasca perang di mana tidak banyak orang kaya yang ingin melakukan kecergasan, semuanya berjalan lancar. Dalam tradisi pemasaran moden yang terbaik, Joseph menulis sebuah buku dengan judul yang kuat "Membawa Kembali ke Kehidupan dengan Counterology." Dia mahu gimnastik dikaitkan dengan kawalan ke atas badan dan kehidupannya sendiri. Tetapi di kalangan orang-orang nama "Pilates" telah tersekat. Seiring berjalannya waktu, kerajaan Joseph mula mengembangkan kursus untuk tenaga pengajar, menjual simulator dan menjalankan pensijilan pakar.

Hari ini, Pilates adalah konsep pelbagai aspek yang merangkumi gimnastik berat badan, latihan regangan khusus, dan elemen dinamik. Dalam semangat semangat semua orang untuk menurunkan berat badan, latihan selang muncul, menggabungkan tai-bo dan pilates. Satu lagi trend baru ialah peralatan piloxing dan latihan. Kekuatan kecergasan secara senyap-senyap mendorong gagasan Joseph dalam senarai keutamaan selebriti, tetapi latihan ini masih popular di kelab kecergasan arus perdana.

Prinsip asas Pilates

Prinsip-prinsip tersebut secara tidak langsung dijelaskan dalam buku Joseph dan dikembangkan lagi oleh para pelajarnya. Dalam versi sistem terbaru, ini termasuk:

Pernafasan - anda perlu menyegerakkan pengecutan otot dengan pernafasan dan pernafasan perlahan jika latihan dilakukan dengan lancar.
Berpusat - kepada Pilates kita harus mempunyai kemahiran untuk "mengumpulkan inti" dan "menstabilkan tulang belakang". Sikap utama gimnastik ini adalah bahawa perut diketatkan sebanyak 30 peratus, pesongan semula jadi tulang belakang dikeluarkan dengan memusingkan pelvis ke hadapan, pinggul sedikit tegang.
Konsentrasi - melakukan gimnastik, mendengar buku audio dan memikirkan apa yang anda mahu memasak untuk makan malam? Ini tidak mengikut peraturan. Kita harus menumpukan perhatian pada pengecutan otot dan bukan pada gangguan mental.
Kawalan adalah prinsip yang tidak membenarkan meninggalkan amplitud yang dibenarkan. Pilates melibatkan kerja dalam pesawat yang membolehkan anda menyokong sendi pelajar.
Kelancaran - Pilates pada mulanya menentang "mata air", "pinggul berayun" dan penemuan aerobik baru yang bertujuan untuk mengetatkan otot dengan lebih kuat.
Ketepatan - setiap pergerakan melakukan kumpulan otot tertentu dan mestilah sempurna secara teknikal.

Ringkasnya, Pilates adalah gimnastik bagi mereka yang tidak mahu "melepaskan diri" dalam latihan dan tidak dapat menggunakan beban berat untuk melegakan psikologi. Tidak hairanlah sistem ini disebut "kecergasan pintar".

Bagaimana Pilates berguna?

Sistemnya serba boleh. Ini akan sesuai dengan gadis berusia 12 tahun yang belum dapat bersenam dengan berat badan, tetapi sudah menderita sakit belakang kerana banyak kerja tidak selesa di meja, dan seorang wanita berusia lebih dari 50 yang ingin tetap bugar. Terdapat sesi latihan untuk pemulihan, bagi mereka yang menderita penyakit sendi, tulang belakang, untuk pemulihan selepas bersalin.

Prinsip-prinsip counterologi baik untuk sukan kecergasan dan kekuatan. Sebenarnya, mereka dipinjam dari sana. Latihan pilates cukup mudah untuk dilakukan oleh semua orang, tetapi mereka melakukan semua otot utama.

Sistem ini tidak bertujuan untuk "mengepam" sesuatu yang besar, ini menjadikannya universal, sesuai walaupun bagi mereka yang asing dengan estetika bina badan dan kecergasan moden.

Dan ia juga pasti menghilangkan:

sakit belakang kerana kelemahan korset otot;
sakit kepala kerana hipertonik trapezium dan leher;
ketidakseimbangan otot;
gangguan postur jenis "pejabat" dan "pemandu";
kelemahan otot perut melintang;
pergerakan terhad pada sendi kerana kelemahan otot;
sakit di lengan kerana hipertonik otot trapezius.

Pilates dipasarkan sebagai kaedah serbaguna untuk meningkatkan metabolisme, cara untuk "mengetatkan" otot dan meningkatkan pengeluaran kalori. Kajian mengenai perbandingan kadar metabolisme mereka yang terlibat dalam kaedah ini dan orang biasa belum dilakukan. Tetapi saintis mengesahkan bahawa sebelum ini ada rawatan bukan ubat untuk sakit belakang. (sumber - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)

Bolehkah anda menurunkan berat badan dengan Pilates?

Pilates terkenal dengan pemula sebagai gim penurunan berat badan. Tenaga pengajar menggabungkan latihan sistem menjadi tali dinamik sehingga pelatih dapat merasakan kenaikan perbelanjaan kalori dengan segera. Mereka menggerakkan otot sehingga terbakar dan melakukan kelas lebih seperti senamrobik standard. Sebagai contoh, Mary Winsor datang dengan kelasnya sendiri di ambang yoga, Pilates dan aerobik Ashtanga. Sudah tentu, kompleks seperti itu akan membantu meningkatkan perbelanjaan kalori dan mengencangkan otot.

Tetapi benar-benar semua tenaga pengajar mengatakan bahawa sistem ini perlu ditambah dengan diet seimbang jika anda ingin menurunkan berat badan.

Berolahraga 3-4 kali seminggu ditambah dengan gaya hidup "tidak aktif" biasa anda adalah aktiviti kecil, bukan rata-rata, di mana-mana aplikasi pengiraan kalori. Apakah diet yang dicadangkan oleh pengarang sistem? Seperti semua orang yang biasa dengan falsafah Timur, dia percaya bahawa yang utama adalah bahagian sederhana, lebih banyak biji-bijian dan sayur-sayuran.

Dalam kehidupan seharian, lebih baik menambah gimnastik dengan beban kardio yang sederhana. Ini akan membantu meningkatkan perbelanjaan kalori anda. Dan, tentu saja, makan sedemikian rupa sehingga pengambilan kalori harian kurang - sehingga anda mendapat lebih sedikit kalori dengan makanan daripada yang anda belanjakan.

Pilates untuk menurunkan berat badan adalah kecenderungan dekad terakhir, ketika orang kurus berpakaian, di ambang kehabisan angka model. Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dan bugar, kami mengesyorkan:

Mulakan latihan dalam sistem Pilates dan habiskan 3 bulan dengannya, menggabungkan dengan diet dan beban kardio.
Pergi ke gim dan buat bentuk badan anda dengan mengikuti diet "pemeliharaan" selama 1-2 bulan.
Tambahkan kardio dan diet lagi untuk membakar sisa lemak.

Dengan pendekatan ini, gimnastik menyiapkan badan untuk bersenam di gimnasium, orang itu menerima banyak dos, risiko kecederaan dan kerja berlebihan dapat dikurangkan.

Petua untuk pemula

Sebaik-baiknya, lebih baik pergi ke beberapa kelas secara berkumpulan atau studio. Anda boleh membaca beribu-ribu keterangan dan menonton sejuta video, tetapi anda masih tidak memahami apa-apa. Pengajar akan membantu anda menyampaikan teknik. Pilate harus dilakukan secara berkala, lebih baik setiap hari. Masa untuk latihan boleh menjadi apa-apa, perkara utama adalah tidak segera setelah makan.

Di Pilates, tumpuan adalah penting, bukan wakil, jadi penting bagi pemula untuk berhati-hati semasa latihan.

Sekiranya anda merancang untuk berlatih di rumah tanpa tenaga pengajar, pendekatan ini disyorkan:

Tonton video dari awal hingga akhir.
Lihat di atas permaidani dengan berhenti, mengulangi setiap latihan.
Barulah anda berlatih dalam "masa nyata".

Bilakah keputusan pertama akan datang? Pengurangan kesakitan serviks dan ketidakselesaan dapat diharapkan setelah beberapa minggu melakukan senaman secara teratur. Sakit belakang biasanya hilang selepas satu atau dua bulan. Perubahan yang dapat dilihat pada angka berlaku dalam 2-3 bulan. Penting untuk melakukan senaman secara teratur, bukan untuk mengganti dua jam latihan dengan seminggu tidak aktif.

Pilates boleh dan harus digabungkan dengan jenis kecergasan lain, dari mana hasilnya akan lebih cepat.

Di negara kita, untuk beberapa sebab, prinsip-prinsip membentuk pemakanan adalah umum dalam hubungannya dengan Pilates. Dianjurkan untuk menahan diri dari daging pada hari latihan, untuk mengelakkan makan selama 5 jam berturut-turut - beberapa sebelum dan sesudah dan satu jam secara langsung semasa latihan. Tidak ada yang serupa yang disebutkan dalam buku-buku pengikut Pilates. Makanan dengan format ini tidak rasional, lebih baik mematuhi prinsip yang lebih klasik.

Latihan asas dan tekniknya

Tekan dan inti

"Seratus"

Dari kedudukan yang rawan di lantai, tarik dinding perut depan, angkat leher dan punggung atas dan lakukan 5 pukulan berdenyut dengan tangan anda di udara, seperti yang ditunjukkan dalam video, sambil memusingkan tangan anda ke udara. Kaki pemula boleh berdiri di atas lantai atau turun dari lantai (pilihan kedua lebih sukar).

Bahagian atas meja

Dari posisi terlentang, anda perlu meletakkan lutut ke dada secara bergantian, membuat sedikit putaran pelvis dengan menghembus nafas. Latihan mempunyai beberapa tahap - yang lebih maju memimpin kedua lutut sekaligus. Pinggang hendaklah rata di atas lantai dalam semua latihan. Ini dicapai dengan mengontrak otot melintang dan menarik perut.

Memusing terbalik

Dari kedudukan terlentang, tulang pelvis dibawa ke tulang rusuk bawah dengan pengecutan otot rektus abdominis. Tendangan tidak dibenarkan.

Menggulung

Latihan ini serupa dengan sit-up. Ia dilakukan dari posisi terlentang di lantai dengan tangan dan kaki dilunjurkan. Perut ditarik ke dalam dan tegang, anda perlu perlahan-lahan menaikkan bahagian atas badan, tanpa mengangkat kaki, dan mencapai dengan tangan anda ke kaus kaki anda. Pergerakan kembali juga dikawal.

Latihan untuk otot belakang

"Bot"

Kedudukan permulaan - pada perut, menghadap ke bawah. Semasa menghembus nafas, lengan dan kaki yang diluruskan lurus terkoyak dari lantai. Kedudukan ini dipegang selama beberapa saat dan diturunkan ke bawah.

Latihan untuk punggung dan punggung

Dari posisi permulaan, berbaring di perut, bergantian mengangkat lengan dan kaki yang bertentangan, mirip dengan "perahu".

"Berenang"

Ini adalah kacukan kapal dan pergerakan sebelumnya. Ia perlu untuk mencapai kedudukan atas kapal, menguncurkan otot punggung dan bergantian melakukan pergerakan kaki dan lengan yang bertentangan. Dalam pergerakan ini, anda harus menarik stoking dan meregangkannya dan jari anda ke arah yang bertentangan.

Otot paha dan punggung

Bergerak ke hadapan dari posisi berbaring

Ambil kedudukan yang stabil di sisi anda, pasangkan bahagian tengah badan. Ayun ke hadapan dan kembalikan kaki ke neutral. Dalam kes ini, badan tidak jatuh bolak-balik, penstabilan berlaku kerana voltan penekan.

Jambatan gluteal

Pergerakan secara teknikal sangat berbeza dengan pilihan kecergasan. Tujuannya di sini bukan hanya untuk mengencangkan otot-otot gluteal sebanyak mungkin, tetapi juga untuk menaikkan pelvis dan menurunkannya, menggerakkan tulang belakang ke belakang vertebra, iaitu secara bertahap menaikkan dan meletakkan pelvis. Kaki boleh diletakkan sedikit lebih jauh dari punggung atau lebih dekat untuk mencapai kemasukan hamstrings lebih kurang.

"Shell"

Kaki dibengkokkan di lutut, dari posisi berbaring di sebelah anda, anda perlu menaikkan lutut kaki atas ke jalan arcuate. Pergerakan itu menyerupai pembukaan cengkerang, itulah sebabnya ia mendapat nama ini.

Pencabutan pinggul di belakang pada tangan dan lutut

Pergerakan dapat dilakukan dengan atau tanpa bola. Pada versi kedua, lutut kaki kerja dibengkokkan pada sudut yang betul. Kerana pengecutan otot gluteal, tumit diangkat ke atas dan dikawal lebih rendah.

Penting: latihan dilakukan selama 5-12 pengulangan dengan gaya yang perlahan dan terkawal, selari dengan pernafasan.

Kontraindikasi dan bahaya Pilates

Terdapat kontraindikasi berikut:

Gimnastik tidak digalakkan dilakukan pada masa pemulihan selepas kecederaan dan operasi, serta jika tekanan darah tinggi.
Menahan diri daripada berlatih semasa penyakit virus.
Anda tidak dapat menangani mereka yang berhadapan dengan penyakit radang ginekologi.

Kontraindikasi bersifat sementara. Sebilangan besar daripada mereka tidak memerlukan penolakan latihan sepenuhnya. Masalah orang yang mengalami kecederaan tulang belakang dan penyakit jantung diselesaikan secara berasingan dengan doktor. Pengarang sistem Pilates menganggap bahawa ia akan memberi manfaat kepada para pesakit, tetapi hanya doktor yang menghadiri secara objektif dapat menilai keadaan mereka.

Sebilangan orang percaya bahawa gimnastik seperti itu tidak berguna dan bahkan berbahaya, terutamanya jika anda perlu mengubah bentuk badan anda secara radikal. Perlu diingat di sini bahawa transformasi peminat kecergasan lebih disebabkan oleh cara mereka mematuhi diet dan rejimen mereka, dan bukan hanya latihan mereka. Sudah tentu, gimnastik tanpa bobot kehilangan gim dari segi kemampuan untuk maju dalam beban. Tetapi bagi kebanyakan orang, perut rata, punggung kencang dan sakit belakang tidak mencukupi.

Bolehkah wanita hamil bekerja?

Sekiranya kehamilan berjalan tanpa komplikasi dan tidak ada larangan gimnastik, program khas dipilih bergantung pada trimester. Latihan sedemikian menguatkan otot, bersiap untuk melahirkan anak dan membolehkan anda memulihkan sosok anda dengan cepat selepas mereka bersalin.

Penting: pelajaran kelab format umum tidak bertujuan untuk wanita hamil. Mereka merangkumi pergerakan yang melibatkan tekanan dari dinding perut anterior pada janin. Beban format ini harus dikecualikan.

Selepas bersalin tanpa komplikasi, anda boleh memulakan latihan mengikut program selepas bersalin selepas 8-12 minggu. Mungkin terdapat penyimpangan dalam satu arah atau arah yang lain pada waktunya, masalah ini mesti diputuskan oleh doktor.

Bolehkah saya berlatih di rumah?

Latihan di rumah dibenarkan mengikut program "kerja", iaitu, dalam format "latihan di lantai". Mereka mempelajari teknik dari video dan cuba mengulanginya sepenuhnya. Keadaannya dipantau secara bebas, berusaha untuk menghilangkan rasa sakit dan ketidakselesaan. Kegiatan di rumah tidak kurang berkesan daripada aktiviti kelab sekiranya seseorang dapat memantau dan mengatur keadaannya.

Perbezaan utama antara Pilates dan yoga

Yoga bukan hanya gimnastik badan. Ya, para praktisi mendapat keuntungan dari fleksibiliti dan mobiliti, tetapi mereka menetapkan tujuan yang berbeza. Kelas pilates hanya untuk kesihatan dan kecantikan, tidak ada yang akan memuatkan seseorang dengan falsafah yang tidak perlu yang hanya memutuskan untuk mengurangkan ukuran pinggang dan pinggul untuk musim panas. Dengan "mengisi" Pilates secara teknikalnya lebih sederhana, ia tidak mengandungi pose yang sukar untuk keseimbangan dan tersedia untuk semua orang.