Squats depan dengan barbel: otot dan teknik apa yang berfungsi

Squats depan adalah latihan dada barbell yang dilakukan dengan kedudukan inti tertentu. Dalam artikel ini, kami akan mempertimbangkan teknik yang betul untuk pelaksanaannya, dan juga memberitahu anda apa kesalahan yang sering dilakukan oleh pemula.

Squat depan adalah latihan senaman kaki terbaik. Ia membolehkan anda menggariskan otot dalam masa yang singkat, membentuk kelegaan yang indah, dan mencapai bahagian yang ideal. Ia memerlukan kos tenaga yang tinggi, oleh itu, dipasangkan dengan diet yang sesuai, sangat baik untuk menurunkan berat badan. Jika sebaliknya, diet anda bertujuan untuk meningkatkan jisim otot, anda akan dengan cepat meningkatkan jumlah pinggul.

Latihan ini disyorkan hanya untuk atlet berpengalaman dengan tahap koordinasi yang maju, otot inti yang kuat, dan ligamen dan sendi yang digunakan untuk berat badan. Pemula harus berjongkok terlebih dahulu dengan bar kosong untuk mendapatkan pemahaman teknik yang baik.

Cuba mulakan latihan di mesin Smith, di mana bar dipasang dan bergerak ke atas dan ke bawah hanya dalam lintasan yang telah ditetapkan. Oleh itu, atlet tidak perlu mengawal keseimbangan, yang sangat memudahkan prestasi squats.

Apa kelebihan jongkok depan dengan barbel, mari kita memikirkan perkara ini dengan lebih terperinci:

1. Mengepam otot-otot bahagian bawah badan secara produktif dan tekan;
2. Jangan memberi tekanan yang teruk pada sendi lutut dan tulang belakang;
3. Tekniknya mudah walaupun untuk pemula. Sekiranya mereka mula bergerak dengan tidak betul, tubuh tidak akan membahayakan, kerana batangnya akan jatuh dari tangan;
4. Membantu mengembangkan rasa keseimbangan
5. Mereka secara aktif menyumbang kepada pembakaran lemak dan pertumbuhan otot.

Otot apa yang berfungsi?

Apa otot yang bekerja di squats depan dengan barbel, mari kita ketahui untuk lebih memahami kesannya yang bermanfaat:

• Quads;
• Bisep pinggul;
• Otot gluteal;
• Penstabil otot (abs, punggung, punggung bawah);
• Anak lembu;
• Hamstrings
• Otot bahagian belakang paha.

Teknik pelaksanaan

Kami telah sampai pada kajian teknik melakukan squat depan dengan barbell - ini adalah bahagian terpenting dari bahan, oleh itu, mempelajarinya dengan teliti:

1. Letakkan peluru pada rak pada ketinggian tepat di bawah bahu;
2. Duduk di bawah palang, sedikit menekuk lutut, dan pegang dengan tangan sehingga siku menunjuk lurus ke depan (dengan telapak tangan menghadap anda). Bar mesti terletak di delta depan. Jarak antara tangan lebih dari lebar bahu;
3. Sepanjang semua peringkat jongkok depan, pastikan terdapat pesongan di punggung bawah;
4. Apabila anda merasakan bahawa anda telah menggunakan peluru dengan yakin, luruskan lutut anda dengan perlahan dan tegak lurus. Berhati-hati menjauh dari bingkai dan ambil posisi awal: kaki selebar bahu, jari kaki sedikit berpusing, siku terangkat;
5. Tarik nafas dan jongkok pada masa yang sama sehingga otot paha dan betis anda menyentuh. Pada masa yang sama, lurus punggung anda, jangan bawa pelvis anda ke belakang, jangan lutut bersama, jangan angkat tumit dari lantai;
6. Pada posisi bawah, jangan brek, segera mula naik ke atas, menghembuskan nafas pada masa yang sama;
7. Tolak berat dengan kaki anda, tolak tumit ke permukaan. Sekiranya anda berdiri menggunakan punggung, bar akan jatuh atau anda akan kehilangan keseimbangan;
8. Setelah sampai di kedudukan teratas, segera mulakan jongkok baru.

Baru bermula, ikuti teknik pernafasan jongkok anda. Pada mulanya akan menjadi sukar, dan kemudian anda akan terbiasa dan akan melakukan semuanya secara automatik.

Untuk pemula atau wanita, disarankan untuk memulakan dengan jongkok depan dengan dumbbell - mereka lebih selamat dan lebih selesa. Teknik ini terpelihara sepenuhnya, cengkerang dipegang di tangan dengan telapak tangan ke depan, diletakkan di dada.

Kesalahan yang kerap berlaku

Mari kita lihat beberapa kesilapan yang paling biasa dilakukan oleh pemula ketika melakukan squat depan untuk pertama kalinya:

• Jangan menjaga kedudukan menegak badan;
• Rapatkan lutut anda dalam keadaan berjongkok. Ia betul apabila mereka melihat ke arah yang sama dengan kaus kaki di semua peringkat;
• Mereka memindahkan berat badan dari tumit ke kaki - bar jatuh pada masa yang sama;
• Bulat ke belakang, turunkan siku ke bawah.

Semua kesilapan ini menyebabkan peningkatan tekanan di bahagian belakang dan lutut, dan juga menghalang selesainya latihan. Dengan kata lain, anda merobek punggung dan merasainya, atau menjatuhkan barbel. Itulah sebabnya teknik yang betul sangat mudah dikuasai - intuitif.

Apa itu squat depan atau squat klasik yang lebih baik? Apakah perbezaannya?

Jadi apa yang lebih baik, squat depan atau squat klasik, mari kita cari sekarang.

• Dalam klasik, bar dipasang pada trapezoid, iaitu di belakang leher, dan dalam kaedah frontal, ia dipegang di dada;
• Squat klasik juga dilakukan dengan punggung lurus, sementara punggung bawah sedikit lentur, tetapi kaedah cengkaman tidak penting di sini - bawa ia sesuai dengan anda;
• Dengan latihan frontal, berat badan akan selalu kurang berbanding dengan latihan klasik, kerana di sini anda juga perlu menjaga keseimbangan;
• Squat depan berbanding squat klasik berdasarkan terutamanya - mereka lebih selamat untuk punggung bawah, kerana mereka tidak memuatkan tulang belakang.

Sukar untuk mengatakan jongkok mana yang lebih baik, kerana masing-masing mempunyai kesan menguntungkan sendiri. Kami mengesyorkan agar anda memasukkan keduanya dalam program latihan anda - jadi anda pasti tidak akan kehilangan apa-apa. Yang paling penting, menilai tahap kecergasan fizikal anda dengan berhati-hati, jangan berlebihan dan pelajari tekniknya dengan teliti. Pada mulanya, mungkin layak untuk mendapatkan jurulatih yang berpengalaman.

Tonton videonya: Cara melatih otot Dada dengan 1 Dummbell. Chest exercise with 1 Dummbell. Otan GJ (November 2024).