Memanaskan badan sebelum berlari menjadikan latihan yang menyeluruh dan lengkap, mencegah risiko kecederaan, terkena selsema, dan juga menyumbang kepada kesejahteraan yang sangat baik setelah bersenam. Ingat, setiap senaman fizikal bermula dengan memanaskan otot, menguli sendi dan ligamen. Berkat latihan yang sederhana, anda akan menyiapkan badan anda untuk menghadapi tekanan, membantu otot anda menjadi lebih anjal dan berdaya tahan, yang bermaksud anda akan menyumbang untuk meningkatkan daya tahan anda sendiri dan mencapai kemenangan peribadi yang baru.
Dalam artikel ini, kita akan membincangkan cara memanaskan badan dengan betul untuk jarak jauh dan pendek, kita akan membincangkan nuansa, bergantung pada waktu hari anda berjoging. Kami akan mengajar anda cara memanaskan badan dengan betul pada musim panas dan musim sejuk, serta memberikan satu set latihan sederhana untuk pemula - pemanasan sebelum berlari akan menjadi bahagian penting dan kegemaran dalam latihan anda. Dan itu bukan semua - di akhir bahan, kami akan menyenaraikan kesalahan utama yang berkaitan dengan pemanasan sebelum berjalan. Adakah anda berminat? Inilah yang kami capai! Mari kita mulakan!
Untuk apa pemanasan?
Sebelum memberitahu anda cara memanaskan badan sebelum berjalan dengan betul, mari kita senaraikan secara ringkas mengapa anda harus membuang masa untuk pendidikan jasmani "tidak berguna" sama sekali.
- Pertama sekali, kompleks ini jauh dari sia-sia. Ya, ini tidak akan membantu anda menurunkan berat badan, membina otot, atau meningkatkan prestasi sukan peribadi anda. Sebaliknya, ia berkesan menyiapkan ligamen, sendi dan otot yang akan berfungsi ketika berlari, untuk tekanan - telah terbukti bahawa pemanasan sebelum berlari meningkatkan hasil pelari sebanyak 20%;
- Kedua, berlari adalah aktiviti yang agak trauma. Cukup lubang kecil di jalan atau batu kecil cukup untuk menderita ligamen atau otot yang tidak dipanaskan.
Percayalah pengalaman peribadi anda - pecahnya meniskus separa, suntikan yang menyakitkan dan pemulihan selama enam bulan telah menjadi pelajaran peribadi bagi pengarang bahan ini!
- Ketiga, penting untuk memanaskan bukan sahaja otot dan ligamen, tetapi juga sendi, agar lebih tepat - untuk meningkatkan pergerakan mereka. Memanaskan lutut sebelum berlari melakukan kerja yang baik.
- Keempat, Senaman menyiapkan sistem pernafasan dan peredaran darah untuk tekanan masa depan, sehingga melancarkan peredaran darah yang normal dan bahkan bernafas semasa bersenam. Adakah anda sudah tahu betapa pentingnya bernafas dengan betul semasa berlari?
Sudahkah kami meyakinkan anda? Sekiranya anda ingin menonton cara memanaskan badan sebelum menjalankan video - kami mencadangkan ini untuk pemula, buka mana-mana laman web hosting video. Kami mengesyorkan agar anda memberi perhatian khusus kepada teknik yang betul untuk melaksanakan tugas.
Ciri pemanasan bergantung pada keadaan
Mari kita bincangkan tentang nuansa yang harus diketahui oleh setiap pelari yang serius - bagaimana memanaskan badan dengan betul pada musim sejuk dan musim panas, pada waktu pagi dan petang, dan juga jika terdapat perbezaan bergantung pada ukuran jarak yang dirancang.
Ngomong-ngomong, pemanasan selepas berlari tidak kurang penting - latihan yang harus digunakan untuk menyelesaikan latihan. Kompleks ini disebut halangan, ia membolehkan anda menghilangkan ketegangan pada otot, membantu meningkatkan keanjalan mereka, dan jika teknik yang betul diikuti, ia dapat mengurangkan sensasi menyakitkan pada pemula.
Apakah pemanasan yang harus dilakukan sebelum berlari jarak jauh dan pendek, adakah anda fikir jarak penting? Kami harap anda menjawab dengan tegas, kerana semakin lama perlumbaan dirancang, semakin banyak masa yang perlu anda luangkan untuk persiapan dan pemanasan. Sekiranya anda harus menguasai trek lebih dari 5 km, luangkan sekurang-kurangnya 15-20 minit untuk latihan, dan 5-7 yang pertama harus diberikan untuk berjalan kaki secara intensif. Sebelum berlari pada jarak sederhana, panaskan selama 5-10 minit, tetapi pastikan anda mempunyai masa untuk bersenam seluruh badan - dari leher hingga sendi pergelangan kaki.
Sekiranya anda tertanya-tanya adakah anda memerlukan pemanasan sebelum berlari pada musim sejuk, kami akan menjawab bahawa pada masa ini tahun nilainya jauh lebih tinggi daripada pada musim panas. Pada musim sejuk, badan mengalami tekanan yang lebih tinggi, kerana selain aktiviti fizikal, penting untuk menjaga keseimbangan suhu. Kualiti liputan trek juga berperanan, kerana pada musim sejuk ditutup dengan salji, sebagian dengan ais, ia dapat menjadi tidak rata, longgar, dll. Semua ini meningkatkan risiko kecederaan, jadi penting untuk memanaskan badan dengan betul (baik, jangan lupa tentang kasut khas untuk aktiviti musim sejuk). By the way, para pakar mengesyorkan melakukan pemanasan sebelum berlari di bilik yang hangat pada musim sejuk, sekurang-kurangnya untuk separuh pertama. Ini membuat anda berada di jalan yang sudah panas, yang mengurangkan kemungkinan selesema atau radang sistem pernafasan.
Jadi, senaman musim sejuk harus lebih lama daripada musim panas, dan, lebih baik, lakukan di bilik yang hangat.
Kami telah mempertimbangkan pemanasan sebelum berlari jarak jauh dan pendek, pada musim sejuk dan musim panas, dan sekarang mari kita bincangkan apa yang harus dicari pada pelari pagi dan malam. Perkara pertama adalah meregangkan dan memanaskan badan dengan betul selepas tidur, untuk meningkatkan keanjalan ligamen. Dan yang terakhir harus memanaskan badan, terutama selepas kerja tidak aktif, dan juga mengurangkan keletihan dan tekanan. Oleh itu, pada waktu pagi, atlet dinasihatkan untuk memperhatikan senaman yang kuat, dan pada waktu malam, pemanasan ringan dan peregangan pada kadar rata-rata.
Kompleks yang ringkas dan berkesan
Sekiranya anda berfikir bahawa sebelum berjoging sudah cukup untuk memanaskan kaki sebelum berlari, anda sangat keliru, kerana hampir semua kumpulan otot terlibat dalam sukan jenis ini. Kami akan mempersembahkan kompleks sederhana yang sesuai dengan pelari pemula dan atlet berpengalaman. Luangkan 10-15 minit di atasnya sebelum permulaan dan anda tidak boleh bimbang tentang kesihatan dan kualiti pelajaran.
Jadi, kita ingat pelajaran sekolah jasmani dan bertindak mengikut skema yang serupa. Latihan dilakukan dari atas ke bawah, dari leher hingga kaki, sementara pendirian awal adalah dengan kaki selebar bahu, lengan di sisi, dan belakang lurus. Jalankan:
- Pergerakan leher bulat dan kepala condong dalam 4 arah;
- Putaran sendi bahu dan siku. Mulakan dengan posisi tangan di bahu, kemudian luruskan anggota badan atas;
- Seterusnya, uli punggung bawah, pelvis, senget badan, putaran bulat, lenturan dan panjangan;
- Turun di bawah - berlari di tempat, berjoging dengan pertindihan punggung kaki bawah, buat putaran sendi pergelangan kaki, lutut.
- Lakukan latihan dengan jari kaki, jongkok, dan melompat ke tempatnya.
Harap maklum bahawa dalam bahan ini kami tidak memperhatikan teknik yang betul untuk melakukan latihan, oleh itu, kami mengesyorkan agar anda mempelajari literatur yang relevan atau menonton tutorial video pendidikan.
Memanaskan badan sebelum berlari untuk menurunkan berat badan harus dilakukan secara intensif dan dalam dua pendekatan, sementara selama yang kedua disarankan untuk mengambil dumbbell atau meningkatkan jumlah siklus. Telah terbukti bahawa latihan selama 40 minit pertama, tubuh menggunakan tenaga dari glikogen yang tersimpan di hati, dan setelah itu dia mula mendapat kekuatan dari lemak. Oleh itu, semakin lama anda menghabiskan masa untuk memanaskan badan, semakin cepat anda akan membawa proses membakar berat badan berlebihan semasa berlari.
Kesalahan besar
Baiklah, kami telah mempertimbangkan semua nuansa yang berkaitan dengan pelaksanaan pemanasan yang betul sebelum berjalan. Akhirnya, lihat senarai perkara yang tidak boleh dilakukan.
- Kompleks ini tidak boleh terlalu lama, terutama ketika memanaskan badan sebelum berjalan pada musim sejuk. Anda sudah melakukan aktiviti fizikal yang serius, anda tidak boleh membuang badan pada awalnya. Siling sementara atas adalah 20 minit.
- Jangan sekali-kali memulakan pemanasan dengan regangan - lebih baik untuk menyejukkan badan. Sekiranya anda tidak memahami alasannya, cubalah sekarang, tanpa menguli sebelumnya, untuk duduk di atas benang. Sakit?
- Ayunan kaki, paru-paru dan bergulir dari kaki ke kaki lebih sesuai untuk pemanasan malam, tetapi pada waktu pagi cubalah untuk tidak melakukan regangan dengan senaman yang sukar untuk mengawal intensiti. Ingat, badan belum bangun, jadi paling rentan.
Baiklah, mari kita selesaikan. Ingat, larian apa pun, walaupun mudah - walaupun berjalan kaki biasa, harus dimulakan dengan pemanasan. Malah pemain catur sedang memanaskan badan! Juga, jangan lupakan halangan - mulakan dan selesaikan kelas anda dengan betul!
