Dalam artikel ini, kita akan melihat latihan seperti push-up pada batang yang tidak rata - otot mana yang berfungsi, bagaimana meningkatkan kecekapan, bagaimana memilih teknik yang optimum, bagaimana untuk mengelakkan kesilapan. Kesimpulannya, berikut adalah beberapa program ringkas tetapi berkualiti tinggi untuk pemula dan atlet berpengalaman.
Teknik klasik
Untuk memahami otot mana yang berayun ketika push-up pada bar tidak rata, mari kita analisis secara ringkas teknik untuk melaksanakannya:
- Memanaskan badan, memberi perhatian khusus kepada otot sasaran;
- Pergi ke palang yang tidak rata, lompat, pegang peluru dengan tapak tangan ke badan;
- Posisi permulaan: atlet menggantung secara menegak pada palang yang tidak rata, memegang badan dengan lengan yang diluruskan, siku menoleh ke belakang;
- Semasa anda menyedut, perlahan-lahan turunkan diri anda, bengkokkan siku pada sendi siku sehingga membentuk sudut yang betul;
- Dalam prosesnya, siku tidak tersebar - mereka kembali, mereka menekan badan;
- Semasa anda menghembuskan nafas, luruskan sendi siku, kembali ke kedudukan semula;
- Lakukan bilangan pengulangan yang diperlukan.
Latihan ini dianggap asas untuk melancarkan otot-otot bahagian atas badan. Ia membolehkan anda menguatkan otot, meningkatkan kelegaan, dan meningkatkan daya tahan. Ia tergolong dalam kategori traumatik kerana beban yang tinggi pada sendi bahu, siku dan pergelangan tangan. Sekiranya anda mempunyai penyakit atau kecederaan di kawasan ini, kami mengesyorkan agar anda menangguhkan latihan sementara sehingga pemulihan sepenuhnya.
Otot apa yang berfungsi
Sebelum menyenaraikan otot-otot yang terlibat dalam push-up pada batang yang tidak rata, kita perhatikan satu nuansa penting. Keunikan dan keberkesanan latihan ini terletak pada kenyataan bahawa atlet dapat mengubah kumpulan otot sasaran, sedikit menyesuaikan teknik pelaksanaan.
Bergantung pada tekniknya, atlet memaksa otot trisep atau otot pektal untuk bekerja. Di samping itu, bahagian belakang berfungsi, serta sekumpulan otot sinergis (beban sekunder).
Ngomong-ngomong, tidak kira bagaimana anda melakukan push-up pada bar yang tidak rata, trisep berfungsi dalam apa jua keadaan, tetapi pada tahap yang lebih besar atau lebih rendah. Otot-otot pektoral akan sentiasa berusaha untuk 'membuang' beban. Oleh itu, untuk memaksa kumpulan otot tertentu bekerja, atlet mesti memahami teknik yang berbeza untuk melakukan latihan.
Oleh itu, otot apa yang menimbulkan tekanan pada bar yang tidak rata, mari senaraikannya:
- Trisep (belakang lengan)
- Dada besar;
- Delta depan;
- Ligamen sendi bahu, siku dan pergelangan tangan;
- Akhbar;
- Otot belakang juga berfungsi;
- Sekiranya anda membengkokkan kaki ke belakang dan membetulkan kedudukan dalam keadaan statik, buatlah paha belakang dan punggung anda berfungsi.
Bagaimana teknik mempengaruhi pertumbuhan otot
Sekarang mari kita ketahui bagaimana mempengaruhi pertumbuhan otot tertentu dengan bantuan variasi teknik yang berbeza.
Ketika trisep berfungsi, iaitu otot belakang bahu, pastikan bahawa semasa proses push-up bahu tidak bersatu. Untuk pengurangan dari kedudukan lebar ke sempit, otot pektoral bertanggungjawab. Oleh itu, agar tidak menggunakannya, penting untuk memantau kedudukan bahu yang tetap.
Di atas, kami telah memberikan teknik klasik dalam melakukan latihan, di mana trisep ini berfungsi. Sekiranya, sebaliknya, anda ingin menggunakan otot pektal, lakukan seperti ini:
- Agar bahu dapat menyatu dan mengembang semasa proses push-up, anda perlu sedikit mengubah kedudukan permulaan. Pertama, siku di gantung sedikit tersebar, dan kedua, badan perlu sedikit condong ke depan.
- Oleh itu, lompat ke bar yang tidak rata, luruskan badan anda, condongkannya 30 darjah ke hadapan, sebarkan siku sedikit;
- Semasa anda menarik nafas, turunkan diri ke bawah, sambil siku anda tidak kembali, tetapi ke sisi. Pada titik terendah, mereka juga membentuk sudut 90 darjah;
- Semasa anda menghembuskan nafas, bangkit;
- Lakukan bilangan pengulangan yang diperlukan.
Bagaimana untuk meningkatkan kesan pemuatan?
Oleh itu, kami telah menganalisis kumpulan otot yang terlibat dalam push-up pada palang yang tidak rata, kemudian mari kita ketahui cara merumitkan latihan:
- Di bahagian atas, cubalah untuk tidak meluruskan siku anda ke hujung, dengan sudut yang kecil. Dalam kes ini, otot tidak akan berehat, mereka akan berfungsi dengan penekanan maksimum;
- Pada titik terendah, berhenti sebentar - dengan cara ini anda juga memberi otot isometrik (statik) beban;
- Sebaik sahaja kaedah komplikasi ini menjadi sukar bagi anda, mulailah menggunakan berat badan: tali pinggang khas dengan berat badan, kettlebell atau pancake yang digantung dari kaki anda.
Kesalahan yang kerap berlaku
Atlet harus mengetahui bukan sahaja otot yang dilatih semasa melakukan push-up pada palang yang tidak rata, tetapi juga kesalahan apa yang paling sering dilakukan oleh pemula:
- Jangan sekali-kali membulatkan punggung - badan sentiasa, walaupun dengan teknik miring, tetap tegak;
- Tidak mungkin membengkokkan sendi - siku dan pergelangan tangan. Pastikan cengkaman rapat;
- Lebar balok optimum sedikit lebih lebar daripada bahu. Sekiranya anda bersenam di simulator dengan bar yang lebih luas, anda berisiko mengalami kecederaan;
- Jangan sesekali bersenam;
- Bergerak perlahan, tanpa tersentak. Anda harus turun dengan lancar, naik lebih cepat, tetapi tidak tiba-tiba;
- Kawal semua peringkat push-up, jangan kendur di titik atas atau bawah.
Program latihan
Untuk melibatkan otot yang betul semasa melakukan push-up pada palang yang tidak rata, program ini harus merangkumi latihan lain untuk trisep dan dada.
Kompleks untuk atlet pemula
Sekiranya kerana persiapan otot yang lemah sukar bagi anda untuk melakukan latihan ini, jangan putus asa.
- Anda boleh melakukan push-up di gravitron - simulator yang menyokong lutut, mengurangkan beban pada lengan;
- Tolak ke atas tanpa jatuh ke bawah. Sebaik sahaja anda merasakan had anda - naik;
- Belajar turun terlebih dahulu, secara beransur-ansur mempersiapkan otot anda untuk tahap positif tekanan pada bar yang tidak rata (untuk kenaikan).
- Selepas pemanasan, lakukan 2 set 7-10 push-up pada palang yang tidak rata dengan rehat 1.5-2 minit;
- Lakukan 25 push-up dengan lengan sempit;
- Lakukan penekan bangku senaman dengan kepala condong ke bawah - 7-10 kali;
- Lakukan 2 set 10 kali lagi.
Kompleks untuk atlet berpengalaman
- Memanaskan badan;
- 20-25 push-up pada palang yang tidak rata dalam 2 set dengan rehat 30-60 saat;
- Tekan bangku - 20 kali;
- Push-up dari lantai dengan tetapan tangan atau berlian yang sempit 35-50 kali;
- 30 push-up pada palang yang tidak rata: 1 set penekanan pada trisep, 2 set - beban di dada.
Sekiranya anda belajar melakukan push-up di mesin ini, buat otot anda bekerja dengan kuat. Ini adalah latihan yang sangat baik untuk merangsang pertumbuhan, pengukuhan, latihan ligamen mereka. Anda bukan sahaja akan meningkatkan penampilan anda, tetapi juga meningkatkan tahap kecergasan fizikal, daya tahan, menguatkan sistem pernafasan dan kardiovaskular. Kompleks ini disyorkan untuk dilakukan 1-2 kali seminggu.
