Tidak semua orang akan melakukan push-up tangan, kerana latihan bukan sahaja memerlukan kekuatan otot, tetapi juga kemampuan untuk menjaga keseimbangan. Jenis ini juga disebut push-up menegak, mereka dilakukan di dinding, dan atlet berpengalaman melakukan push-up sama sekali, tanpa sokongan.
Sebelum beralih ke teknik melakukan latihan, mari kita lihat teknik anatomi, kelebihan, kekurangan, dan keselamatannya.
Tekanan menegak dari lantai boleh menyebabkan kecederaan dan lebam, terutamanya jika atlet yang tidak terlatih mempraktikkannya tanpa sokongan jurulatih atau rakan sekerja.
Apa otot yang terlibat dalam proses itu?
Kami tidak membesar-besarkan sama sekali jika kita mengatakan bahawa push-up di tangan tangan mempengaruhi hampir semua otot badan (kecuali kaki):
- Otot sasaran - trisep, otot deltoid anterior dan tengah, bahagian klavikular otot utama pectoralis, trapezius;
- Otot-otot inti bertanggungjawab untuk menjaga keseimbangan dan kedudukan badan yang stabil di ruang angkasa - penekan, otot gluteal, dan pemanjang tulang belakang. Kumpulan otot yang serupa akan terlibat jika anda berjongkok di dinding.
- Sendi bahu, siku dan pergelangan tangan, serta ligamen dan tendon berfungsi dengan aktif.
Oleh itu, sekarang anda tahu tekanan push up naik dan otot mana yang mendapat tekanan paling banyak. Mari beralih kepada kebaikan dan keburukan tugas.
Manfaat dan keburukan
Penekanan berdiri di dinding memerlukan koordinasi otot yang sangat baik, rasa keseimbangan yang maju, otot penstabil terlatih, dan, tentu saja, kekuatan yang luar biasa di tangan. Bayangkan saja, seseorang tidak hanya harus berjalan tegak, tetapi juga melakukan push-up, iaitu, mendorong semua berat badannya terbalik, dan lebih dari satu kali.
Manfaat latihan ini terletak pada latihan berkualiti tinggi dari semua kumpulan otot di atas, juga, atlet meningkatkan tahap daya tahan, kekuatannya, belajar untuk merasa keseimbangan yang lebih baik. Bagaimanapun, ini adalah cabaran yang diterima dan berjaya mengatasi diri sendiri, kerana tidak semua orang dapat menguasai latihan ini. Oleh itu, seseorang melatih kemahuan dan watak, meningkatkan harga diri, dan mengalami kepuasan emosi.
Sekiranya atlet tidak bersedia atau mempunyai masalah kesihatan, latihan boleh membahayakannya. Mari ketahui kontraindikasi:
- Kehamilan;
- Pemburukan penyakit kronik;
- Proses keradangan akut;
- Tekanan darah melonjak;
- Kecederaan pada ligamen, sendi, tendon pada tali pinggang bahu atas;
- Gangguan penglihatan, penyakit mata;
- Keadaan dan penyakit yang tidak sihat secara mental;
Harap maklum bahawa selain risiko tidak memegang pegangan tangan dan jatuh, sehingga mengalami kecederaan atau kecederaan serius, anda boleh mencederakan tulang belakang anda jika meletakkan kepala di lantai. Perkara ini tidak boleh dilakukan. Pertama, tulang belakang sangat tidak stabil dalam kedudukan ini. Kedua, tulang belakang serviks menjadi rentan. Ketiga, anda boleh mencederakan kepala anda tanpa memahami bagaimana ia berlaku.
Fasa persediaan
Penekanan tangan terbalik dari dinding lebih mudah dilakukan daripada tanpa sokongan menegak. Walau bagaimanapun, di sebalik penyederhanaan, latihan masih sukar untuk diselaraskan dan memerlukan persiapan yang rapi dari atlet. Cuba pegangan tangan biasa (seolah-olah anda akan berjalan dengan tangan). Berlaku?
Berikut adalah beberapa latihan hebat untuk membantu anda mempersiapkan badan anda untuk teknik baru.
- Push-up tradisional dari lantai dengan kelewatan di bahagian bawah. Penting untuk bertahan selama 3-5 saat, menggunakan otot trisep sebanyak mungkin (jangan terlalu banyak menyebarkan siku anda);
- Push-up di cakrawala tertutup. Bengkokkan lutut dan pinggul, sentuh dada dengan lutut. Letakkan telapak tangan anda di atas lantai dan pindahkan berat badan ke tangan anda. Bengkokkan siku sehingga badan yang dilipat berdiri secara mendatar, tangan anda harus menyentuh pinggul anda dengan erat. Mulakan push-up;
- Sebaik sahaja latihan sebelumnya menjadi mudah bagi anda, cuba bawa kaki anda ke belakang dan ke atas dari kedudukan permulaannya ke pegangan tangan. Mulailah kecil, dan angkat kaki anda setinggi yang dibenarkan oleh otot anda. Secara beransur-ansur bawa badan tegak.
- Penekanan menegak ke dinding mula dilakukan setelah anda mengetahui cara melakukan pegangan tangan. Perkara yang sama berlaku untuk push-up tanpa sokongan.
Sebaik sahaja anda menguasai latihan yang disenaraikan di atas, dan mula melakukannya dengan yakin dan berani, anda boleh terus melakukan push-up secara langsung, yang mana faedah dan kemudaratannya telah dijelaskan di atas.
Teknik pelaksanaan
- Memanaskan badan;
- Lakukan pegangan tangan (ke dinding atau dari kaki langit), letakkan telapak tangan anda di lantai selebar bahu, badan diregangkan, tulang belakang sedikit membongkok di kawasan lumbar, pelvis menonjol sedikit di depan kepala, kaki berada betul-betul di atas kepala;
- Semasa menghirup, bengkokkan siku dengan lembut, sementara dada harus, sebagaimana mestinya, masuk ke satah mendatar. Pergeseran di pusat graviti mesti mengimbangi pesongan pada tulang belakang lumbar.
- Semasa anda menghembuskan nafas, perlahan-lahan bangkit, menekan telapak tangan anda ke lantai. Dada kembali ke satah menegak, pelvis membantu mengawal keseimbangan.
- Lakukan bilangan pengulangan yang diperlukan.
Sekiranya anda tertanya-tanya bagaimana belajar menaikkan pegangan tangan ke dinding, lakukan hal yang sama, tetapi anda boleh meletakkan kaki di atas sokongan. Anda boleh bersandar dengan tumit, jari kaki, kaki penuh. Dalam kes ini, tidak perlu mengawal keseimbangan dengan pelvis. Jarak dari dinding ke atlet lebih kurang 1 langkah.
Latihan ini agak sukar dilakukan. Oleh itu, jangan putus asa jika pada mulanya anda gagal. Anda boleh memulakan dengan variasi yang lebih biasa (termasuk push-up dari dinding dalam posisi biasa tidak terbalik).
Latihan variasi
Kami telah mengetahui cara belajar melakukan push-up sambil berdiri dengan tangan terbalik, mari kita senaraikan juga variasi latihan:
- Pegangan tangan ke dinding;
- Di tangan tanpa sokongan;
- Melompat push-up - pada titik terendah, sebelum naik, atlet membengkokkan lutut dan membawanya ke dada, dan pada saat mendorong ke atas, dia meluruskan kakinya dengan tajam. Oleh itu, dia membuat sentakan ke depan, menjadikannya lebih mudah untuk keluar ke posisi awal;
Sekarang anda tahu bagaimana belajar melakukan push-up terbalik, mari kita lihat juga nuansa keselamatan.
Kejuruteraan keselamatan
- Jangan membuat kejutan tiba-tiba, berfungsi dengan lancar;
- Jangan letakkan kepala di atas lantai, jika tidak berjaya, jangan sekali-kali memindahkan semua berat badan ke leher dan leher anda;
- Letakkan tikar lembut di bawah kepala anda;
- Semasa menurunkan, siku sedikit dipisahkan ke sisi;
- Tubuh harus dikumpulkan, tegang di setiap otot;
- Sebarkan jari anda seluas mungkin untuk meningkatkan jejak kaki di rak.
Sebagai kesimpulan, kami mengesyorkan agar anda bersiap sedia untuk melakukan latihan dengan teliti. Sangat sukar untuk melakukan push-up dalam posisi tegak, dan anda perlu memulakan tugas hanya apabila anda merasa sudah bersedia. Nasib baik dan pencapaian sukan!
