Diet bebas karbohidrat dianggap "paling ringan" atau mudah ditoleransi dari semua diet moden, walaupun penghapusan karbohidrat sepenuhnya dari diet. Ia diformulasikan untuk menurunkan berat badan dan sangat berkesan menghilangkan lemak subkutan. Apa yang harus dimakan dan apa yang tidak boleh dimakan pada diet bebas karbohidrat? Bagaimana untuk keluar dari diet supaya berat badan yang hilang tidak kembali? Baca mengenainya dalam artikel kami.
Peraturan diet asas
Program ini dikembangkan khusus untuk pembina badan yang menyertai kejuaraan dan kejuaraan, tetapi, seperti banyak sistem pemakanan lain, program ini melangkaui kerangka sukan profesional.
Makanan protein dan sebilangan kecil lemak sayuran adalah ciri utama diet ini. Batasan jumlah karbohidrat, walaupun maksimum, tidak lengkap. Masih dianjurkan untuk mengonsumsi 30-40 g karbohidrat sehari untuk fungsi normal usus dan perut. Menghilangkannya sama sekali meningkatkan risiko sembelit dan gangguan pencernaan lain.
Intipati diet
Kaedah pemakanan ini berdasarkan prinsip pembakaran lemak subkutan oleh tubuh itu sendiri dalam keadaan kekurangan tenaga berterusan dari karbohidrat yang dimakan dalam makanan.
Tanpa penggunaan karbohidrat, mereka yang menurunkan berat badan diperhatikan ketosis - keadaan di mana tubuh menerima tenaga kerana kerosakan sel-sel lemak. Ketosis dianggap sebagai keadaan fisiologi, berbeza dengan ketoasidosis, patologi di mana jumlah badan keton dalam darah meningkat secara kritis. Kursus ketoasidosis jangka panjang berbahaya bagi kehidupan dan kesihatan. Atas sebab ini, mereka secara beransur-ansur beralih ke ketosis. Nisbah selamat disyorkan: 50% protein, 35-40% lemak, dan 10-15% karbohidrat.
Tindak balas badan untuk menolak karbohidrat
Pada minggu pertama diet baru, tidak ada perubahan yang dapat dilihat dalam tubuh. Berat badan sama ada sedikit atau tidak ada sama sekali. Pada peringkat awal, tubuh terbiasa mendapatkan tenaga bukan dari makanan yang kaya dengan karbohidrat, tetapi dari simpanan lemaknya sendiri.
Mengurangkan karbohidrat boleh menyebabkan rasa mengantuk, sedikit kelemahan. Sembelit juga boleh menjadi reaksi badan. Peningkatan jumlah makanan protein memberi tekanan pada hati dan buah pinggang. Reaksi umum badan yang lain terhadap diet ini adalah tekanan ringan dan juga kemurungan kerana otak kurang mendapat glukosa.
Membakar lemak pada diet ini tidak memerlukan latihan harian yang sengit.
Tahap diet
Peralihan secara beransur-ansur tubuh ke penggunaan tenaga dari sel-sel lemak yang terbelah berlaku dalam 4 peringkat.
- Peringkat pertama. Makan karbohidrat hanya pada waktu pagi. Beberapa jam selepas sarapan, bekalan glukosa dari makanan pagi akan habis, dan badan akan mula membuang simpanan glikogennya sendiri.
- Fasa kedua. Penghapusan glukosa lengkap dari makanan. Glikogen dari sel otot dan hati digunakan untuk penghasilan tenaga. Selepas 2-3 hari, tubuh merasakan kekurangan karbohidrat yang berterusan dan mula "mencari" alternatif untuk pengeluaran tenaga.
- Tahap ketiga berlaku 3-4 hari selepas permulaan diet. Hampir tidak ada glikogen dalam sel-sel badan. Pembakaran lemak diaktifkan, tetapi tubuh bergantung pada protein untuk memberi tenaga kepada tubuh. Pada minggu pertama, anda perlu makan lebih banyak protein daripada minggu-minggu berikutnya untuk mengimbangi peningkatan penggunaan protein.
- Tahap empat. Ketosis bermula. Pemecahan sel lemak untuk pengeluaran tenaga bermula.
Jenis diet bebas karbohidrat
Beberapa jenis program pemakanan ini diamalkan: berterusan, bulat dan kuat. Masing-masing mempunyai ciri tersendiri.
Kuasa
Sesuai untuk atlet profesional sahaja. Intinya adalah pengambilan karbohidrat sebelum latihan, supaya ada kekuatan untuk bekerja penuh dengan aktiviti fizikal yang hebat. Pendekatan ini hanya dibenarkan dengan program latihan yang intensif. Jika tidak, anda tidak akan membuang karbohidrat yang diterima sepenuhnya dan tidak akan menurunkan berat badan.
Pemalar
Anda mengambil karbohidrat tidak lebih daripada 20 gram sehari dengan serat. Penekanan dalam diet pada protein dan lemak sayuran. Dengan menolak karbohidrat sepenuhnya, anda menghadapi risiko mengalami keterbelakangan psikomotor, tidak berpikiran, penurunan kecepatan berfikir dan persepsi.
Pekeliling
Pendekatan ini adalah untuk mengurangkan pengambilan karbohidrat hingga 30-40 g dalam sayur-sayuran dan bijirin. Sekatan itu berlangsung selama 6 hari. Pada hari ketujuh, terdapat "muatan" karbohidrat penuh. Ia dibenarkan memakan bubur, sayur-sayuran, pasta, beberapa buah.
Pemuatan memulakan pengeluaran enzim, merangsang proses metabolik dan memperkayakan sel otot dengan glikogen. Dengan mengamalkan pendekatan ini, anda akan menunjukkan prestasi yang baik, merasa hebat, dan mengelakkan semua kesan negatif pengecualian karbohidrat.
Senarai produk yang diluluskan
Produk yang dibenarkan semasa pembiakan bebas daging lembu termasuk ikan rebus atau panggang, daging merah rebus (arnab, daging lembu), fillet unggas rebus atau dalam potongan daging kukus, produk tenusu dengan kandungan protein tidak lebih dari 5%.
Sayur-sayuran
Sayuran hijau dibenarkan: selada, timun, ketumbar, pasli, kubis putih, dill dan beberapa buah: epal hijau masam, kelapa, buah sitrus, pic.
Kacang
Adalah disyorkan untuk makan kacang. Ia adalah sumber lemak. Cuba makan sebilangan kecil kacang tanah, kacang hazel, dan kacang-kacangan lain beberapa kali sepanjang minggu.
Bijirin
Lengkapkan diet anda dengan soba, millet. Ia dibenarkan menggunakan lauk zucchini rebus atau panggang, asparagus, terung.
Jadual Produk yang Diluluskan
Senarai produk yang ditunjukkan untuk penggunaannya banyak. Gunakan sebagai asas diet rendah karbohidrat anda. Kandungan kalori setiap jenis makanan ditunjukkan setiap 100 gram.
Jadual Makanan Yang Dibolehkan pada Diet Karbohidrat:
| Produk | Protein, gram | Lemak, gram | Karbohidrat, gram | Kalori, Kcal |
| Sayur-sayuran dan sayur-sayuran | ||||
| terung | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| kacang polong | 6 | – | 9 | 60 |
| zucchini | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| kobis | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| brokoli | 3 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| kobis | 1,2 | 0,2 | 2 | 16 |
| ketumbar | 2,1 | 0,5 | 1,9 | 23 |
| daun bawang | 2 | – | 8,2 | 33 |
| bawang besar | 1,4 | – | 10,4 | 41 |
| timun | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| buah zaitun | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
| labu | 0,6 | 0,1 | 4,3 | 19 |
| lada hijau manis | 1,3 | – | 7,2 | 26 |
| pasli | 3,7 | 0,4 | 7,6 | 47 |
| lobak | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| arugula | 2,6 | 0,7 | 2,1 | 25 |
| salad | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
| asparagus | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
| tomato | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| dill | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 38 |
| bawang putih | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
| lentil | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
| Buah | ||||
| buah oren | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
| limau gedang | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
| limau nipis | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| serai | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| tangerin | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
| buah persik | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
| pomelo | 0,6 | 0,2 | 6,7 | 32 |
| gula-gula | 0,7 | 0,2 | 9 | 58 |
| epal | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
| Kacang dan buah kering | ||||
| kacang gajus | 25,7 | 54,1 | 13,2 | 643 |
| kelapa | 3,4 | 33,5 | 6,2 | 354 |
| badam | 18,6 | 57,7 | 16,2 | 645 |
| pistachio | 20 | 50 | 7 | 556 |
| kacang hazel | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
| Bijirin dan bijirin | ||||
| soba | 4,5 | 2,3 | 25 | 132 |
| quinoa | 14,1 | 6,1 | 57,2 | 368 |
| Produk susu | ||||
| susu skim | 2 | 0,1 | 4,8 | 31 |
| kefir 1% | 2,8 | 1 | 4 | 40 |
| krim masam 10% (rendah lemak) | 3 | 10 | 2,9 | 115 |
| susu bakar yang ditapai 1% | 3 | 1 | 4,2 | 40 |
| yoghurt semula jadi 2% | 4,3 | 2 | 6,2 | 60 |
| Keju dan dadih | ||||
| keju | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
| keju kotej 0% (bebas lemak) | 16,5 | – | 1,3 | 71 |
| Produk daging | ||||
| daging babi | 16 | 21,6 | – | 259 |
| hati babi | 18,8 | 3,6 | – | 108 |
| daging lembu | 18,9 | 19,4 | – | 187 |
| hati daging lembu | 17,4 | 3,1 | – | 98 |
| buah pinggang daging lembu | 12,5 | 1,8 | – | 66 |
| hati lembu | 15 | 3 | – | 87 |
| lidah daging lembu | 13,6 | 12,1 | – | 163 |
| otak daging lembu | 9,5 | 9,5 | – | 124 |
| daging lembu | 19,7 | 1,2 | – | 90 |
| daging kambing | 15,6 | 16,3 | – | 209 |
| arnab | 21 | 8 | – | 156 |
| daging rusa | 19,5 | 8,5 | – | 154 |
| daging kuda | 20,2 | 7 | – | 187 |
| bacon | 23 | 45 | – | 500 |
| ham | 22,6 | 20,9 | – | 279 |
| potongan daging | 16,6 | 20 | 11,8 | 282 |
| stik | 27,8 | 29,6 | 1,7 | 384 |
| bebola daging babi | 7 | 10 | 12 | 172 |
| Burung | ||||
| ayam | 16 | 14 | – | 190 |
| ayam belanda | 19,2 | 0,7 | – | 84 |
| itik | 16,5 | 61,2 | – | 346 |
| Telur | ||||
| telur dadar | 9,6 | 15,4 | 1,9 | 184 |
| telur ayam | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
| telur puyuh | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
| Ikan dan makanan laut | ||||
| pelempar | 16,5 | 1,8 | – | 83 |
| ikan salmon | 19,8 | 6,3 | – | 142 |
| ikan tenggiri | 20,7 | 3,4 | – | 113 |
| ikan hering | 16,3 | 10,7 | – | 161 |
| ikan kod | 17,7 | 0,7 | – | 78 |
| tuna | 23 | 1 | – | 101 |
| ikan trout | 19,2 | 2,1 | – | 97 |
| Minyak dan lemak | ||||
| minyak sayuran | – | 99 | – | 899 |
| Minuman tanpa alkohol | ||||
| minuman buah lingonberry | 0,1 | – | 10,7 | 41 |
| teh hijau | – | – | – | – |
Muat turun jadual diet bebas karbohidrat yang dibenarkan di sini agar selalu di hujung jari anda.
Produk terhad dan dilarang sebahagiannya
Walaupun program pemakanan ini bervariasi dan tidak dianggap terlalu ketat, beberapa makanan harus dibuang. Yang pertama dilarang adalah jus bungkus, minuman buah, air berkarbonat. Jangan makan makanan berkanji segar: kentang, bit, wortel dan jagung. Ia juga bernilai meninggalkan makanan yang bertanda "rendah kalori", "rendah lemak", "ringan", "diet".
Larangan yang paling ketat berlaku untuk minuman beralkohol dan makanan segera, serta semua jenis kek, pastri dan gula-gula dari pasar raya. Di antara "makanan" yang dilarang adalah daging asap: sosej, ayam salai, ikan salai. Larangan separa berlaku untuk makanan sejuk beku: sayur-sayuran beku hijau boleh digunakan untuk lauk. Produk roti (roti), termasuk makanan panggang buatan sendiri, dilarang. Satu-satunya pengecualian adalah pasta, yang perlu dimasak lebih dari 5 minit.
Jadual makanan yang dilarang dalam diet bebas karbohidrat:
| Produk | Protein, gram | Lemak, gram | Karbohidrat, gram | Kalori, Kcal | ||||
| Sayur-sayuran dan sayur-sayuran | ||||||||
| jagung | 3,5 | 2,8 | 15,6 | 101 | ||||
| lobak merah | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 | ||||
| Buah | ||||||||
| pisang | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 | ||||
| kesemek | 0,5 | 0,3 | 15,2 | 66 | ||||
| Beri | ||||||||
| anggur | 0,6 | 0,2 | 16,6 | 65 | ||||
| Bijirin dan bijirin | ||||||||
| semolina | 3,0 | 3,2 | 15,3 | 98 | ||||
| nasi putih | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 | ||||
| Tepung dan pasta | ||||||||
| tepung Gandum | 9,2 | 1,2 | 74,9 | 342 | ||||
| pasta | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 | ||||
| lempeng | 6,1 | 12,3 | 26 | 233 | ||||
| vareniki | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 | ||||
| ladu | 11,9 | 12,4 | 29 | 275 | ||||
| Produk Bakeri | ||||||||
| roti yang dihiris | 7,5 | 2,9 | 51 | 264 | ||||
| roti Gandum | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 | ||||
| Alat Manisan | ||||||||
| gula-gula | 4,3 | 19,8 | 67,4 | 453 | ||||
| Bahan mentah dan perasa | ||||||||
| gula | – | – | 99,6 | 398 | ||||
| Keju dan dadih | ||||||||
| jisim curd dengan kismis | 6,8 | 21,6 | 30 | 343 | ||||
| Sosej | ||||||||
| sosej rebus | 13,7 | 22,8 | – | 260 | ||||
| Minuman beralkohol | ||||||||
| bir | 0,3 | – | 4,6 | 42 | ||||
| Minuman tanpa alkohol | ||||||||
| cola | – | – | 10,4 | 42 | ||||
| minuman tenaga | – | – | 11,3 | 45 | ||||
Anda boleh memuat turun senarai makanan terlarang dalam diet bebas karbohidrat di sini. Jadi ia akan sentiasa ada di hujung jari anda.
Diet bebas karbohidrat untuk menurunkan berat badan selama seminggu
- Membolehkan penggunaan daging domba, daging babi, ayam, sapi, arnab - semua ini, tentu saja, dalam had yang boleh diterima.
- Yang kedua mesti ada dalam diet adalah putih telur. Dengan mereka, anda boleh membuat salad ringan, memasak telur dadar, atau makan rebus.
- Bahan penting lain dalam menu adalah produk susu yang ditapai. Makanan ringan dari yogurt, kefir, susu panggang yang diperam akan membantu mengatasi rasa lapar antara waktu pagi, makan tengah hari dan makan malam.
Kami menyampaikan kepada anda menu tanpa karbohidrat selama tujuh hari. Berdasarkan itu, anda dapat menyusun program pemakanan anda dengan mudah selama sebulan. Cukup tukar hari atau tambahnya dengan makanan dari senarai yang dibenarkan.
Cuba minum banyak air dan gunakan garam sebanyak mungkin.
Menu untuk diet bebas karbohidrat setiap hari untuk penurunan berat badan mungkin kelihatan seperti ini:
| Hari dalam seminggu | Makanan harian |
| Isnin | Pagi: segelas kefir satu peratus, 200 g beras perang dan segelas teh tanpa gula. Makanan ringan: sebahagian bit rebus dengan minyak zaitun, beberapa kacang walnut. Hari: ayam rebus dengan timun, kubis, bawang dan salad lada. Makanan ringan: tiga putih telur rebus dengan kepingan keju keras. Petang: ikan rebus, seratus gram keju kotej, teh tanpa gula hijau atau epal. |
| Selasa | Pagi: segelas yogurt tanpa pengisi, 4 biji walnut. Makanan ringan: epal hijau. Hari: sup dengan ayam dan sayur-sayuran, kepingan rebus 200 gram. Makanan ringan: segelas kefir 1%, 2 keping keju. Petang: protein rebus dari 3 telur dengan salad makanan laut. |
| Hari Rabu | Pagi: 150-200 g oatmeal rebus Makanan ringan: limau gedang atau pomelo. Hari: sup ayam belanda dan kacang hijau, segelas kefir rendah lemak, 200 g ayam belanda rebus. Makanan ringan: salad kubis dan timun dengan minyak zaitun. Petang: daging babi rebus 200 g, 2 timun dan sebiji tomato. |
| Khamis | Pagi: telur dadar tiga putih telur dan 1 kuning telur, 2 keping ham, teh hijau atau herba tanpa gula. Makanan ringan: segelas yogurt tanpa gula dan epal. Hari: 200 g ikan rebus dan lauk sayur rebus. Makanan ringan: keju kotej rendah lemak 100 g. Petang: 200 g daging rebus dan jumlah salad sayuran segar yang sama. |
| Jumaat | Pagi: segelas kefir dengan dedak, segelintir kacang. Makanan ringan: 2 biji epal atau pic. Hari: kuah kambing, kambing rebus, vinaigrette. Makanan ringan: salad sayur-sayuran dan sebilangan putih telur. Petang: 200 g ikan rebus, 100 g keju kotej, kefir rendah lemak. |
| Sabtu | Pagi: bubur soba + beberapa biji prun, secawan kopi tanpa pemanis. Makanan ringan: 100 g keju kotej dengan dedak. Hari: borscht tanpa kentang, 200 g daging rebus. Makanan ringan: salad kubis segar dan timun, dengan minyak zaitun. Petang: salad sayur-sayuran dengan makanan laut, 2 keping keju keras, segelas kefir 1%. |
| Ahad | Pagi: telur dadar tiga protein, sepotong ikan rebus, sepotong roti gandum, dan teh hijau tanpa gula. Makanan ringan: 1% kefir. Hari: daging lembu 200 g dan 100 g beras perang. Makanan ringan: keju kotej rendah lemak atau salad sayuran segar. Petang: ayam rebus 200 g dan 100 g soba. |
Simpan jadual menu contoh dengan memuat turunnya di sini supaya sentiasa siap.
Bagaimana cara berkelakuan sekiranya berlaku kerosakan?
Walaupun dengan menu yang paling bervariasi dan kaya, kerosakan mungkin berlaku apabila anda tergoda dengan "barang" di percutian, pesta atau membeli sesuatu dari senarai terlarang di pasar raya. Itu bergantung pada bagaimana anda berhubungan dengan diet: sebagai alat yang akan membantu anda menjadi lebih langsing dan lebih cantik, atau sebagai ujian "diet" yang lain. Mulakan diet dengan suasana positif dan akan lebih mudah bagi anda untuk mematuhi sekatan. Anda tidak akan menyedari bagaimana masa anda menjalani diet akan berlalu.
Sekiranya anda membiarkan sandwic sosej atau makanan segera, tetapi berhasrat untuk meneruskan diet, jangan memarahi diri sendiri. Kritikan diri yang berlebihan hanya akan merosakkan suasana. Analisis punca kerosakan dan cuba mengelakkan situasi seperti itu pada masa akan datang. Jangan pergi membeli-belah semasa perut kosong dan selalu membuat senarai produk agar tidak tergoda dengan pelbagai "bahaya".
Bagaimana untuk keluar dari diet bebas karbohidrat?
Memandangkan sekatan yang ketat, kecuali untuk mengurangkan pengambilan karbohidrat hingga 30-40 g sehari, diet ini tidak memberikan, konsep untuk keluar dari itu adalah bersyarat.
Hasil menunjukkan hanya sedikit peningkatan pengambilan karbohidrat setiap hari. Atas cadangan doktor, disarankan untuk mematuhi kandungannya yang berkurang dalam makanan seumur hidup, jika tidak ada kontraindikasi terhadap ini kerana keadaan kesihatan anda.
Kadar pengambilan karbohidrat selepas diet ini meningkat menjadi 50-60 g: anda lancar menjalani diet rendah karbohidrat.
Kontraindikasi
Diet bebas karbohidrat untuk menurunkan berat badan dilarang jika anda mempunyai:
- diabetes;
- kegagalan buah pinggang;
- penyakit jantung dan sistem vaskular;
- ulser perut, enterokolitis dan penyakit usus;
- ketidakstabilan latar belakang psiko-emosi, kemurungan, keadaan tertekan.
Juga, tempoh kehamilan dan penyusuan dianggap sebagai kontraindikasi mutlak.
Nasihat
Beberapa petua berguna:
- Jangan risau jika anda belum mula menurunkan berat badan selepas minggu pertama diet. Selama ini, badan anda sudah biasa dengan diet baru.
- Pada minggu pertama, kurangkan pengambilan karbohidrat hingga 20 gram, dan pada minggu-minggu berikutnya, gandakan jumlah ini. Ini perlu untuk ketosis bermula.
- Jangan kelaparan untuk mempercepat hasilnya. Ini hanya akan memburukkan keseluruhan kesihatan anda. Makanan pada waktu pagi, makan siang dan malam, serta makanan ringan diperlukan.
- Jangan mencuba pantang karbohidrat yang ketat melainkan anda seorang atlet profesional.
- Cetak senarai makanan yang boleh anda makan dan bawa bersama anda semasa anda pergi ke pasar raya.
Kesimpulannya
Jenis makanan ini tidak terlalu mahal: anda akan membeli makanan biasa dari pasar raya yang hanya mengandungi minimum karbohidrat. Asas pemakanan adalah hidangan daging, produk berasaskan susu, sayur-sayuran hijau. Diet bersifat universal dan sesuai untuk kebanyakan orang yang menurunkan berat badan sekiranya tidak ada kontraindikasi terhadap penggunaannya.
Semasa program makan bebas karbohidrat, anda akan terbiasa dengan mudah dan tidak mahu kembali kepada tabiat makan lama anda. Keputusan anda akan diperkuat dengan penampilan yang segar, kulit yang sihat, rambut yang cantik dan ramping.
