Adakah anda berminat untuk berlari? Sekiranya anda pergi ke halaman ini, maka begitu. Berlari jarak jauh adalah sukan berkelajuan tinggi. Ini adalah aktiviti yang sangat menarik yang membawa semangat, keyakinan dan pencapaian peribadi seseorang. Saya mesti mengatakan bahawa ini adalah perjalanan yang panjang dan menarik.
Tetapi pada masa yang sama, itu berduri dan tegang, menyembunyikan banyak kejutan. Proses latihan memerlukan usaha dan kerja keras dari pelari. Di jalan ini, boleh berlaku kecederaan dan pelbagai kegagalan. Tetapi orang yang berakhlak kuat dan berani pasti akan melaluinya dan mencapai matlamat.
Sekiranya dalam sukan terdapat keinginan besar dan tidak puas untuk bertarung, maka kejayaan pasti akan datang. Seperti di tempat lain dalam pengajaran, semuanya bermula dengan teori. Bagi seorang pemula, tidak ada salahnya belajar mengenai asas-asas atletik.
Mengenai jarak sederhana
Pelari sederhana dianggap paling tahan lama dan berterusan, kerana 800, 1000, 1500 m dianggap paling tidak selesa dan sukar. Puncak seperti itu hanya akan ditakluki oleh atlet dengan watak besi yang luar biasa, kerana di seluruh segmen larian, anda perlu mengekalkan kecepatan pecut, di mana kelajuan mencapai tahap maksimum.
Jarak
Atletik jarak jauh merangkumi disiplin seperti lari 800 m, 1000 m, 1500 m, 2000 m, 3000 m dan 3000 m dengan rintangan. Di beberapa negara, jarak seperti jarak tempuh 1 batu.
Saya mesti mengatakan bahawa kira-kira 3000 m terdapat perselisihan yang tidak dapat ditangguhkan di kalangan pakar, yang kebanyakan menganggapnya panjang. Program Olimpik merangkumi perlumbaan 800 dan 1500 m.
Apa yang mendorong atlet mencapai keputusan yang lebih baik? Motivasi. Dia setua manusia. Prestasi sukan telah dilakukan sejak Olimpik pertama. Tetapi menyimpan catatan rekod berjalan dengan tepat bermula pada pertengahan abad ke-20.
Pertandingan diadakan dalam pelbagai keadaan:
- bilik tertutup;
- di udara terbuka.
Oleh itu, penunjuk mesti dibezakan. Perbezaan di dalamnya dapat dilihat, walaupun berbeza mengikut detik dan pecahan detik.
Rekod dunia
Pemandangan paling menakjubkan adalah perlumbaan 800 m. Selama kira-kira satu minit, stadium menjadi teruja, gemetar, dan benar-benar gembira dengan perjuangan para atlet pada jarak ini. Menurut kronologi keputusan, pemegang rekod dunia pertama adalah atlet Amerika Ted Meredith, yang menetapkannya pada tahun 1912 di Olimpik London.
Dalam sejarah moden, raja jarak ini adalah atlet Kenya, David Rudisha, yang mencatat rekod pada 800 m tiga kali. Waktu terbaiknya berhenti pada 1.40.91 m.
Bagi wanita, pemegang rekod sejak 1983 adalah Yarmila Kratokhvilova - 1,53,28 m. Yuri Borzakovsky dianggap sebagai pemegang rekod format domestik - 1,42,47 m (2001).
Teknik larian jarak sederhana
Walaupun terdapat kesederhanaan berjalan, perhatian khusus harus diberikan kepada isu ini. Kesalahan dalam teknik lari biasanya menyebabkan ramai atlet mengalami kecederaan dan penyakit pada sistem muskuloskeletal. Merapatkan jarak seperti itu memerlukan usaha yang luar biasa. Teknik memainkan peranan penting dalam mencapai kejayaan.
Dan teknik yang sempurna memerlukan kekuatan kaki, daya tahan yang luar biasa dan fokus sepanjang larian. Menguasai teknik larian yang sangat baik memerlukan latihan bertahun-tahun sehingga seseorang mencapai cita-citanya.
Teknik pada jarak seperti itu dikuasai oleh unsur-unsur. Elemen latihan berikut dibezakan:
- mulakan;
- mula mempercepat segmen;
- berlari di tengah-tengah jarak;
- selesai.
Mulakan dijalankan dari kedudukan tinggi, dengan kaki yang menolak ke belakang. Badan condong ke hadapan. Lengan juga harus mengambil kedudukan permulaan semula jadi. Kelajuan permulaan mestilah hampir dengan tanda maksimum.
Kedudukan lebih jauh di treadmill pesaing bergantung pada ini. Dengan melakukan ini, dia membuat jurang dari peserta yang lain, untuk mewujudkan ruang yang baik untuk dirinya sendiri. Kira-kira, setelah ratus meter pertama, peralihan ke kelajuan terpencil.
Tangan bergerak di sepanjang badan dan tidak tersebar ke sisi, badan sedikit condong ke depan, panjang langkah rata-rata. Panjang langkah ditentukan oleh atlet itu sendiri, berdasarkan pertimbangan keselesaan, tetapi tidak dengan mengorbankan teknik. Tubuh bahagian atas harus sesantai mungkin agar tidak mengeluarkan tenaga tambahan. Sukar bagi pemula untuk melakukan ini, tetapi kemudiannya akan datang dengan pengalaman.
Jarak berakhir penamat... Atlet membuat keputusan untuk diri mereka sendiri ketika hendak membuat lonjakan terakhir. Dalam 100 atau 200 m terakhir, kecondongan badan meningkat, irama dan pernafasan menjadi lebih kerap. Di garisan penamat, kelajuan pelari menjadi pecut.
Ciri-ciri berjalan di selekoh
Kelajuan menikung dikurangkan apabila undang-undang fizik mudah dimainkan. Pada musim sejuk dan di dalam trek pendek, kelajuan menurun lebih banyak lagi.
Di arena, panjang langkah lebih pendek dan kos tenaga lebih tinggi, yang dihabiskan untuk memiringkan badan ketika trek membongkok ke kiri. Kaki di selekoh harus diletakkan lebih kaku untuk mengekalkan vektor arah yang betul.
Sistem latihan untuk "rata-rata"
Berikut adalah rancangan latihan umum untuk jarak sederhana dan lebih sesuai untuk pemula. Sistem individu dibina untuk sebilangan besar ahli sukan pelepasan. Selain itu, kriteria latihan untuk 800 m berbeza dengan kriteria untuk 1500 m.
Program latihan dibahagikan kepada kitaran atau fasa:
- tahunan;
- 3 bulan;
- separuh tahunan.
Program ini terbahagi kepada 4 fasa latihan dan basikal mikro
Persediaan fasa nombor 1
Fasa ini bertujuan untuk asas-asas pembangunan latihan fungsional pelari. Di sini tugas-tugas meningkatkan indeks kecergasan fizikal ditetapkan. Fasa 1 memainkan peranan yang sangat penting dalam keseluruhan proses penyediaan. Sekiranya atlet berehat panjang atau seseorang baru mula bersenam, maka, pertama sekali, risiko berlebihan harus dihilangkan.
Seperti biasa berlaku, keinginan menang, tetapi badan tidak bersedia untuknya. Dan sebagai akibat dari permulaan yang tiba-tiba dengan dorongan yang bersemangat dan tidak dapat ditahan, kecederaan yang menyakitkan dapat terjadi. Panjang fasa ini bergantung pada jumlah pertandingan dalam keseluruhan tempoh dan biasanya 5 hingga 9 minggu.
Pada fasa awal ini, pecutan tajam dan berjalan pada kadar jantung tinggi dikecualikan. Larian perlahan dan latihan larian khas untuk meningkatkan kekuatan kaki lebih disukai. Fasa atau kitaran juga dibahagikan kepada mikroklik.
Rancangan mingguan anggaran untuk fasa 1 kitaran mikro pertama
Isnin: Pemanasan bahagian 15 min
- Lintas 5-7 km
- Latihan perkembangan umum
Selasa: Sukan permainan (bola sepak, bola tampar, bola keranjang)
- Lompat berkaki dua dan berkaki satu
- Latihan kekuatan untuk otot punggung, perut dan kaki.
Rabu: Pemanasan bahagian 15 min
- Lari 2000-3000 m
- Pecutan cahaya 100 m dengan sedikit peningkatan kadar denyutan jantung
Khamis: Pemanasan bahagian 15 min
- Lintas 5-7 km
- Latihan perkembangan umum
Jumaat: Pemanasan bahagian 15 min
- Latihan larian khas
- Latihan kekuatan untuk otot kaki dan punggung
Sabtu: Melintasi 10-11 km, berehat setiap 2-3 km selama 1-2 minit dengan peralihan ke langkah normal
Ahad: Riadah: kolam renang, berjalan kaki.
Rancangan mingguan anggaran untuk fasa 1 kitaran mikro kedua
Isnin: Pemanasan bahagian 15 min
- Lintas 5-7 km
- Latihan perkembangan umum
Selasa: Sukan permainan (bola sepak, bola tampar, bola keranjang)
- Lompat berkaki dua dan berkaki satu
- Latihan dengan halangan
- Latihan kekuatan untuk otot punggung, perut dan kaki
Rabu: Pemanasan bahagian 15 min
- Larian 3-4 km
- Pecutan cahaya 200 m 9-10 kali dengan sedikit peningkatan kadar denyutan jantung
- Latihan kekuatan untuk otot kaki
Khamis: Pemanasan bahagian 15 min
- Lintas 7-8 km
- Latihan larian khas
- Latihan perkembangan umum
Jumaat: Pemanasan bahagian 15 min
- Berlari 3-4 km
- Pecutan 200-300 m
- Latihan lompat untuk kekuatan otot kaki
Sabtu: Lintas 10-11 km
- Latihan am
Ahad: Riadah: kolam renang, mendaki
Persediaan fasa nombor 2
Fasa 2 bertujuan untuk meningkatkan jumlah beban latihan. Mulai saat ini, perlu menyimpan buku harian latihan, di mana semua petunjuk setiap sesi latihan akan direkodkan. Tahap program ini termasuk berjalan dengan berat pada kadar denyutan jantung yang tinggi.
Rancangan mingguan anggaran untuk fasa 2
Isnin: Pemanasan bahagian 15 min
- Lintas 7-9 km
- Pecutan 100 m 10-12 kali
- Latihan perkembangan umum
Selasa: Berlari di salji yang dalam
- Sekiranya tidak ada salji, maka berbasikal laju
- Latihan kekuatan untuk kaki dan lengan
Rabu: Pemanasan bahagian 15 min
- Berjalan menanjak pada ketinggian sederhana hingga 10-15 gr.
- Latihan perkembangan umum
Khamis: Memanaskan badan 15-20 min
- Berlari sejauh 4-5 km
- Pecutan 50 m 10-11 kali
- Latihan melompat
Jumaat: Lintas 10-12 km
- Latihan perkembangan umum
Sabtu: Pemanasan bahagian 15 min
- Latihan larian khas
- Senaman regangan
- Latihan dengan halangan
Ahad: Rekreasi
Tahap 3 fasa intensif
Kitaran ini dicirikan oleh intensiti latihan yang lebih tinggi dengan peningkatan nilai kritikal aktiviti fizikal. Selepas dua fasa persiapan pertama, badan atlet sudah semestinya bersedia.
Sekiranya pelari disiapkan secara fungsional dan terasa hebat, maka anda boleh meneruskan beban titanik dengan selamat. Di sini penekanan adalah pada latihan selang dan fartlek. Pada masa yang sama, keadaan fizikal otot kaki yang sangat baik dapat dikekalkan.
Rancangan latihan mingguan anggaran untuk fasa 3
Isnin: Pemanasan bahagian 15 min
- Larian mudah 2000-3000 m
- Siri bahagian berkelajuan tinggi 100 m 15 kali
- 500 m 5 kali
- Latihan kekuatan untuk otot punggung dan abs
Selasa: Pemanasan bahagian 15 min
- Lintas 11-12 km
- Latihan melompat
Rabu: Pemanasan bahagian 15 min
- Berlari menanjak di permukaan pergunungan yang condong
- Latihan kekuatan untuk otot kaki dan lengan
Khamis: Pemanasan bahagian 15 min
- Latihan regangan
- Satu siri bahagian berkelajuan tinggi 50 m 20-25 kali
- Siri seksyen berkelajuan tinggi 200 m 10-12 kali
Jumaat: Lintas 14-15 km
- Latihan untuk otot punggung dan abs
Sabtu: Pemanasan bahagian 15 min
- Larian mudah 2-3 km
- Selang selang 300 m semasa rehat joging
- Lebih kurang 5-7 kali
- Serangkaian bahagian "tangga" berkelajuan tinggi 200-400-600-800-600-400-200 m.
Ahad: Rekreasi
Tahap 4 berdaya saing
Selama 3 fasa sebelumnya, hasil maksimum dicapai. Atlet harus berada dalam keadaan terbaik pada awal fasa seterusnya. Tidak digalakkan meningkatkan beban dalam kitaran persaingan ini.
Jumlah dan intensiti latihan tetap berterusan dan tidak berubah. Semua usaha harus dihabiskan untuk mempertahankan prestasi yang telah dicapai, dan juga untuk mengumpulkan tenaga untuk pertandingan.
Rancangan latihan mingguan anggaran untuk fasa 4
Isnin: Pemanasan bahagian 15 min
- Larian mudah 3-4 km
- Satu siri bahagian berkelajuan tinggi 100 m 10 kali
- Memulakan pecutan 50 m 10 kali
- Latihan larian khas
Selasa: Pemanasan bahagian 15 min
- Berlari menanjak pada lereng 10-15 darjah
- 300 m 10-11 kali
- Latihan perkembangan umum
Rabu: Pemanasan bahagian 15 min
- Larian mudah 2-3 km
- 400 m 10-11 kali
- Latihan untuk otot punggung dan abs
Khamis: Lintas 10-12 km
- Latihan melompat
- Latihan regangan
Jumaat: Pemanasan bahagian 15 min
- Berlari dengan pecutan cepat 400 m, joging 100 m di antara untuk berehat, hanya 4000-5000 m
- Serangkaian bahagian berkelajuan tinggi 200 m 8-10 kali
Sabtu: Pemanasan bahagian 15 min
- Latihan larian khas
- Latihan untuk otot punggung dan abs
- Latihan kekuatan untuk otot kaki dan lengan
- Latihan lompat
Ahad: Rekreasi
Program ini berfungsi dengan baik untuk pelari pemula. Rancangan latihan dapat disesuaikan, anda boleh memilih sesuatu untuk diri anda sendiri. Berdasarkan bagaimana perasaan badan anda, periksa pelbagai pilihan latihan /
Bersenam mengikut kesejahteraan anda. Badan akan memberitahu anda di mana dalam rancangan anda perlu membuat perubahan. Rehat dan pemulihan dari latihan yang berkualiti tidak boleh dilupakan. Sekiranya anda tidak cukup memperhatikan hal ini, maka anda boleh membawa diri ke sudut. Sebaiknya berada di bawah pengawasan doktor tempatan atau sukan anda.
