Hari ini kita akan membicarakan push-up untuk trisep - kita akan membezakan antara semua variasi latihan yang memberi beban langsung pada otot trisep lengan. Maklumat ini akan menarik minat atlet yang berlatih di gim untuk meningkatkan jisim otot. Triceps menempati 65% dari keseluruhan jisim lengan, masing-masing, ukurannya yang mengagumkan langsung mempengaruhi jumlah bahu.
Sedikit anatomi
Sebelum kita menyenaraikan trisep push-up, mari kita ketahui di mana kumpulan otot ini berada dan apa yang harus diketahui oleh setiap atlet sebelum memulakan latihan.
Triceps, juga dikenali sebagai otot trisep, adalah gabungan tiga bundel yang terletak di bahagian belakang bahu. Secara anatomi mereka dipanggil: lateral, medial dan panjang. Kumpulan otot ini berfungsi dalam trio, tetapi beban tidak selalu sama rata.
Memilih latihan untuk mengepamnya, anda boleh menetapkan kerja yang disasarkan untuk balok tertentu. Walau bagaimanapun, untuk hasil yang sekata, anda mesti menggunakan setiap bahagian trisep secara sama rata. Push-up hanyalah latihan yang membolehkan anda memuatkan keseluruhan trisep secara keseluruhan dan sama rata.
Otot ini bertanggungjawab untuk penculikan / penambahan bahu, pemanjangan siku, dan juga menerima beban sekunder ketika menggunakan otot utama pectoralis.
Bolehkah anda mengepam trisep sahaja?
Trisep push-up dari lantai melibatkan hampir keseluruhan otot otot bahagian atas bahu. Untuk satu tahap atau yang lain, otot-otot seluruh badan berfungsi.
Sebilangan atlet berusaha untuk memompa hanya dengan kepala berkepala tiga, kerana jumlahnya yang mengagumkan akan menjadikan angka itu kuat dan berkesan. Mereka berusaha untuk mengarahkan seluruh tenaga mereka ke otot tertentu, dengan tulus berfikir bahawa dengan melakukannya mereka akan cepat mencapai cita-cita mereka.
Walau bagaimanapun, untuk perkembangan seimbang, penting untuk memberi perhatian kepada semua kumpulan otot. Push-up, seperti yang telah kita tulis di atas, memaksa seluruh susunan tangan untuk berfungsi sekaligus, sampai ke ekstensor jari kelingking!
Tidak kira seberapa keras anda mencuba, anda tidak akan dapat meletakkan beban terpencil pada segmen otot yang berasingan. Anda tidak memerlukannya! Untuk melukis kontur bahu yang indah dan membuat kelegaan atletik, penting untuk melakukan semua otot!
Kebaikan dan keburukan trisep push-up
Pilih push-up terbaik untuk trisep dan jangan ragu untuk mula bekerja, kerana latihan ini mempunyai banyak kelebihan:
- Selain meningkatkan jisim, mereka meningkatkan kekuatan atlet;
- Ambang daya tahan meningkat;
- Ligamen dan sendi tali pinggang bahu diperkuat;
- Yang berkepala tiga berfungsi dalam semua latihan menekan. Pertumbuhannya dengan segera akan membolehkan atlet menaikkan berat kerjanya semasa bekerja dengan barbel dan alat lain;
- Trisep yang dipam membuat sosoknya kuat, segera menunjukkan kerja yang dilakukan atlet di gimnasium. Oleh itu, motivasi meningkat, ada keinginan untuk meneruskan latihan sukan;
- Push-up yang betul untuk trisep dapat dilakukan di rumah, di gim, dan di jalan, ini adalah fleksibiliti latihan;
- Kelebihan lain ialah atlet dapat mengatur beban dengan bergantian antara teknik push-up yang berbeza.
- Daripada kekurangan, kita perhatikan beban tinggi pada sendi bahu, siku dan pergelangan tangan. Sekiranya anda mengalami kecederaan atau penyakit yang mempengaruhi trisep, kami mengesyorkan agar anda menangguhkan aktiviti tersebut.
- Selain itu, latihan trisep memerlukan kepatuhan yang ketat terhadap teknik ini, kerana bahkan pelanggaran sedikit pun langsung mengambil beban dari kumpulan sasaran. Contohnya, sebarkan siku sedikit lebih daripada yang diperlukan dan dada anda akan dihidupkan. Bengkokkan di tulang belakang - alihkan tugas ke belakang dan punggung bawah.
- Kelemahan lain: kerana ukurannya yang besar, trisep pulih untuk waktu yang lama, oleh itu, anda tidak mungkin dapat mengepamnya dengan cepat. Sekiranya, tentu saja, semuanya dilakukan mengikut fikiran, betul secara fisiologi. Latihan yang bertujuan khusus untuk trisep harus dilakukan tidak lebih dari 1 kali seminggu. Kompleks di mana dia mengambil bahagian - 1-2 kali seminggu.
Tekanan trisep
Oleh itu, mari kita beralih ke bahagian yang menyeronokkan - kami akan memberitahu anda cara mengepam trisep dengan push-up dari lantai. Pertama sekali, kami menyenaraikan variasi utama latihan:
- Punggung belakang dari bangku, kaki di lantai;
- Punggung belakang dari bangku, kaki di bangku;
- Variasi terbalik dengan berat (projektil diletakkan di pinggul);
- Tekanan sempit untuk trisep - (dengan kedudukan tangan yang sempit di lantai: klasik, berlian, dari kettlebell);
- Dengan set lengan yang sempit, dari bangku;
- Pada palang yang tidak rata, tanpa saling mendekatkan bahu (teknik ini secara khusus menggunakan trisep).
Teknik pelaksanaan
Sebagai kesimpulan, kami akan memberitahu anda teknik untuk melakukan trisep push-up dari lantai, bangku dan pada bar yang tidak rata secara berperingkat.
Balik dari kedai
Kebalikan dari variasi ini disebut kerana kedudukan permulaan: atlet berdiri menghadap bangku simpanan, meletakkan tangannya di sisi badan.
Patuhi peraturan umum yang berlaku dalam semua jenis push-up: kita meluruskan punggung, sambil menurunkan, kita selalu menghirup, sambil mengangkat, menghembuskan nafas.
Kaki di lantai
- Ambil kedudukan permulaan, kembali lurus, melihat lurus ke depan, jari menunjuk lurus ke depan;
- Regangkan kaki ke hadapan, jangan bengkok di lutut;
- Mulailah menurunkan siku anda ke belakang lurus (jangan merebak) sehingga selari dengan lantai. Ini adalah titik terendah, jika anda pergi lebih rendah, anda boleh mencederakan sendi bahu dan siku, terutamanya ketika bekerja dengan berat.
- Mendaki ke posisi permulaan;
- Lakukan 3 set 15 repetisi.
Kaki di bangku simpanan
Teknik ini serupa dengan yang sebelumnya, kecuali perkara berikut:
- Kaki diletakkan di bangku yang bertentangan dengan sokongan lengan;
- Bangku kaki mestilah betul-betul di bawah sandaran tangan;
- Semasa melakukan push-up, anda boleh sedikit menekuk lutut.
- Lakukan 3 set 10 repetisi.
Berat
Posisi permulaan, seperti pada push-up terbalik, kaki di bangku simpanan. Cengkerang diletakkan di pinggul - pancake dari barbell atau kettlebell. Sekiranya anda bekerja dari rumah, cari benda berat yang boleh anda letakkan di kaki dengan selamat, seperti timbunan buku, periuk kentang, dll. Jangan segera bekerja dengan banyak berat badan, terdapat risiko kecederaan yang tinggi pada sendi. Lakukan 3 set 7-10 repetisi.
Tekanan sempit untuk trisep
Penekanan cengkaman sempit untuk trisep melibatkan kedudukan dekat tangan pada penyokong. Selalunya, mereka melakukan push-up dari lantai, tetapi untuk meningkatkan beban, anda dapat menahan berat. Dalam kes ini, tinggi badan masing-masing lebih tinggi, akan lebih sukar bagi atlet untuk turun.
- Ambil kedudukan permulaan: papan di lengan terentang, telapak tangan diletakkan berdekatan, selari antara satu sama lain;
- Semasa push-up, siku ditekan ke sisi, tidak menonjol ke sisi;
- Lakukan 3 set 15 repetisi.
Ingat peraturannya. Semakin luas tetapan tangan semasa melakukan push-up, semakin banyak otot pektal terlibat, dan sebaliknya, semakin dekat tapak tangan, semakin aktif otot trisep.
Selain push-up sempit klasik, anda harus tahu cara menaikkan trisep dari lantai dengan betul menggunakan kaedah berlian. Teknik di sini serupa dengan yang diberikan di atas, hanya susunan telapak tangan yang berbeza - ibu jari dan telunjuk harus membentuk garis besar berlian di lantai. Dengan variasi ini, yang berkepala tiga digunakan sejauh mungkin.
Beberapa atlet berminat sama ada mungkin dan bagaimana melakukan push-up dari lantai untuk trisep hingga ke jisim. Memang, dalam kedudukan ini, tidak ada tempat untuk meletakkan proyektil, namun anda boleh meletakkan beg galas dengan berat di punggung anda. Atau, pasangkan tali pinggang berat khas.
Pada palang yang tidak rata
Kami akan memberitahu anda bagaimana melakukan push-up pada palang yang tidak rata untuk membina trisep, bukan otot dada. Dalam kes ini, penting untuk mengikuti teknik - siku dalam proses menurunkan tidak boleh saling berkurang antara satu sama lain. Bahu tetap dalam kedudukan tetap.
- Melompat ke arah peluru, pegang badan dengan tangan terentang, siku menoleh ke belakang;
- Semasa menurunkan, angkat siku ke belakang, mengawal selari mereka;
- Pastikan badan lurus tanpa memiringkannya ke hadapan;
- Lakukan 3 repetisi 15 kali.
Itu sahaja, anda hanya perlu belajar bagaimana membuat variasi push-up ini dan menjadikan diri anda program yang sesuai dari mereka. Di kompleks trisep, anda boleh menambah penekan bangku dengan cengkaman sempit, pelanjutan lengan pada blok dengan tali, penekan Perancis, pemanjangan lengan di blok atas. Sekiranya anda ingin menguatkan kerangka otot dan mencapai trisep yang ditentukan dengan baik, fokuskan pada kelajuan dan bilangan pengulangan. Sekiranya anda ingin membina jisim, bekerjasama dengan berat tambahan.
