Mulai hari ini kita akan membincangkan push-up dinding - latihan yang sangat berkesan untuk menguatkan punggung dan perut untuk peralihan ke latihan kekuatan. Jenis push-up ini diklasifikasikan sebagai versi ringan, kerana praktikalnya tidak memuat tangan, dengan fokus pada otot-otot badan. Namun, anda tidak boleh memperlakukannya dengan jijik, kerana dapat menguatkan otot dan ligamen sasaran dengan sempurna, membantu mengencangkan bahagian atas badan, menjadikan sosok langsing dan menggoda.
Otot apa yang berfungsi?
Apa yang memberi tekanan dari dinding dan adakah benar hanya wanita yang mempraktikkannya? Mari mula-mula mengetahui anatomi, mari kita cari tahu otot mana yang terlibat dalam proses ini:
- Otot punggung: pectoralis major, bulat besar, dorsal latissimus, dentate besar;
- Otot perut: lurus, serong luaran;
- Otot lengan: trisep (dengan lengan yang sempit), bahu treglava.
Seperti yang anda lihat, penekanan utama adalah pada otot-otot punggung dan perut, dan otot-otot inilah yang penting untuk disiapkan dan memanaskan badan dengan baik sebelum tenaga di gim. Oleh itu, push-up dari dinding untuk lelaki dan wanita sangat penting semasa fasa pemanasan sebelum kompleks utama. Ya, mereka tidak akan membantu membina kelegaan otot atau menurunkan berat badan, tetapi mereka akan membolehkan otot anda tetap dalam keadaan baik, menjadikannya tegang dan anjal.
Manfaat dan keburukan
Mari lihat apa faedah bagi gadis yang melakukan push-up dari dinding, apakah kesan yang dapat dicapai oleh latihan ini:
- Dada yang ketat dan anjal, perut rata;
- Mengetatkan kulit tangan, meningkatkan kelegaan otot;
- Pencegahan kendur payudara;
- Penghapusan simpanan lemak di bahagian belakang (mereka yang terlibat dalam penurunan berat badan tahu betapa sukarnya menurunkan berat badan di bahagian badan ini);
- Mengekalkan otot badan dalam keadaan baik;
- Memanaskan badan sebelum melakukan senaman utama;
Seperti yang anda lihat, manfaat latihan "push-up from the wall" untuk wanita tidak dapat dinafikan, namun, kelebihan utamanya adalah bahaya minimum. Sekiranya anda tidak memulakan latihan dalam keadaan di mana aktiviti fizikal dikontraindikasikan, anda tidak mungkin membahayakan diri sendiri. Penjagaan khusus harus dilakukan oleh atlet dengan penyakit sendi belakang atau tangan, serta orang yang terdedah kepada tekanan darah tinggi.
Semua kontraindikasi lain sama dengan larangan untuk melakukan aktiviti lain: tempoh selepas operasi, pendarahan, keadaan selepas serangan jantung atau strok, tempoh pemburukan penyakit kronik, proses keradangan, disertai dengan peningkatan suhu badan.
Oleh itu. Sekiranya anda juga perlu mengepam paha dan glute, maka cubalah memasukkan jongkok ke dinding dalam set latihan. Beberapa pendekatan sehari akan membantu anda dalam perjalanan ke tujuan yang anda hargai.
Teknik pelaksanaan
Sekarang mari kita fikirkan cara menolak dari dinding dengan betul - mari kita renungkan teknik melakukan latihan.
- Berdiri dengan wajah anda ke dinding, mundur dari situ;
- Letakkan tangan anda pada sokongan;
- Jaga badan dengan lurus, jangan bengkok di belakang, pandang ke hadapan, kepala membentuk satu garis dengan badan;
- Semasa anda menghirup, bengkokkan siku, menghampiri dinding, sehingga dahi anda menyentuh;
- Semasa anda menghembuskan nafas, kembali ke posisi awal;
- Pastikan badan tetap lurus seperti tongkat sepanjang latihan.
- Lakukan bilangan pengulangan yang diperlukan;
Sekarang anda tahu bagaimana melakukan push-up dari dinding untuk kanak-kanak perempuan atau lelaki, cubalah! Terlalu mudah? Kami akan menunjukkan kepada anda cara mempersulit mereka!
Variasi cara membuat push-up lebih sukar
- Oleh itu, agar latihan dengan dinding tidak terlalu mudah bagi anda, cubalah meningkatkan kelajuan pelaksanaan.
- Cara lain untuk menyulitkan perkara adalah dengan mundur dari sokongan bukan satu langkah, tetapi dua atau lebih. Semakin jauh anda bangun, semakin sukar untuk menaikkannya. Pada akhirnya, kami mengesyorkan beralih ke push-up dari bangku simpanan. Teknik pelaksanaan akan serupa, yang paling penting adalah mengikuti kedudukan lurus batang badan.
Seperti yang telah kita katakan, latihan mengepam belakang dengan kuat, tetapi jika anda perlu melakukan push-up dari dinding ke trisep, cubalah meletakkan tangan anda di dinding sedekat mungkin. Pada masa yang sama, jangan menyebarkan siku ke sisi, sebaliknya, tekan ke badan.
Sekiranya anda meletakkan tangan dengan lebar, otot pektal akan menerima beban - dalam hal ini, siku, sebaliknya, tersebar.
Pilihan lain yang membolehkan anda mengembangkan kelajuan reaksi adalah push-up dari dinding dengan tepukan (atau jenis push-up letupan lain dengan tepukan di belakang belakang atau di atas kepala anda). Apabila anda kembali ke posisi awal, cubalah mempunyai masa untuk bertepuk tangan.
Nah, sekarang anda tahu bagaimana melakukan push-up dari dinding dengan tiga cara yang berbeza, dan anda juga tahu bagaimana menyulitkan tugas anda. Jangan ragu untuk memasukkan latihan ini di kompleks pemanasan anda. Hanya sebulan latihan dan anda akan melihat hasilnya!
