Air squats: teknik dan faedah squat squat

Air squats adalah sifat yang sangat diperlukan dari setiap program latihan CrossFit. Apakah maksud kata kunci ini? CrossFit adalah senaman selang waktu tinggi yang merangkumi unsur gimnastik, aerobik, latihan kekuatan, mengangkat kettlebell, regangan dan jenis aktiviti fizikal yang lain.

Air squats adalah jongkok berat badan sederhana tanpa berat tambahan. Mereka juga disebut squat udara atau squat. Senaman terdapat di kompleks pemanasan mana-mana senaman, ini membantu memanaskan otot, menguasai teknik mencangkung yang betul, dan mengembangkan daya tahan.

Ciri utama latihan ini adalah "rasa lapang" - dilakukan secara eksklusif dengan berat badannya sendiri. Itulah sebabnya, sebenarnya, squats klasik disebut squats udara dalam kes ini.

Otot apa yang digunakan?

Sekiranya anda melakukan teknik squat udara dengan betul, anda akan melibatkan kumpulan otot berikut:

• Gluteus besar;
• Depan dan belakang paha;
• Bisep pinggul;
• Otot betis;
• Otot belakang kaki bawah;
• Otot belakang dan perut sebagai penstabil.

Sila ambil perhatian bahawa otot-otot ini hanya berfungsi jika teknik ini diikuti semasa latihan. Pelaksanaan yang tidak betul boleh mengakibatkan akibat yang menyedihkan, terutama pada masa akan datang, ketika atlet beralih ke squats dengan berat.

Kebaikan dan keburukan squat

Squats sangat penting untuk badan, mari kita lihat apa faedah yang ditunjukkan:

1. Ambang daya tahan atlet meningkat, yang memungkinkan untuk meningkatkan standard dalam sukan;
2. Beban yang mencukupi melatih sistem kardiovaskular dengan baik;
3. "Pukulan" utama adalah bahagian bawah badan, jadi wanita yang ingin memperbaiki bentuk dan penampilan punggung dan pinggul, jangan lupa tentang jongkok udara!
4. Latihan dilakukan pada kadar yang pantas, yang mendorong pembakaran lemak aktif;
5. Fleksibiliti sendi dan ligamen meningkat, yang sangat penting jika atlet merancang untuk belajar bagaimana berjongkok dengan banyak berat badan;
6. Rasa keseimbangan diasah, koordinasi pergerakan ditingkatkan.

Kami bercakap mengenai faedah squats udara, kemudian kami akan membincangkan secara ringkas dalam kes ini yang boleh menyebabkan bahaya:

• Pertama, jika anda mengalami masalah sendi, terutamanya lutut, squat udara boleh membuatnya lebih teruk. Perhatikan bahawa dalam kes ini, atlet, pada asasnya, dikontraindikasikan dalam sebarang jenis jongkok.
• Orang yang berlebihan berat badan tidak boleh melakukan latihan ini;
• Kontraindikasi juga merangkumi penyakit pada kolum muskuloskeletal, jantung, sebarang keradangan, keadaan selepas operasi pembedahan perut, kehamilan.

Sekiranya atlet mempunyai penyakit kronik, kami mengesyorkan agar anda berjumpa dengan doktor penyelia sebelum memulakan latihan.

Variasi dalam melakukan squats udara

Squat udara crossfit dilakukan dengan cara yang berbeza, mari kita senaraikan tanda-tanda di mana ia dapat dibahagikan:

1. Dalam dan klasik. Kedalaman jongkok klasik menganggap titik latihan yang paling rendah apabila paha selari dengan lantai. Sekiranya atlet turun lebih rendah, jongkok dianggap dalam;
2. Bergantung pada kedudukan kaki - jari kaki keluar atau selari antara satu sama lain. Semakin luas kaus kaki yang dilabuhkan ke dalam, semakin banyak bahagian dalam paha yang terlibat dalam kerja.
3. Pendirian yang luas atau sempit. Sikap yang sempit melibatkan otot paha anterior, sikap yang lebih luas mempengaruhi pelekat.

Berapa kerap anda harus berlatih

Squats udara mesti ada dalam setiap senaman. Pastikan anda memasukkannya dalam rutin pemanasan anda. Kami mengesyorkan melakukan sekurang-kurangnya 2 set 30-50 kali (bergantung pada tahap kecergasan atlet). Tingkatkan beban secara beransur-ansur, membawa hingga 3 set 50 kali. Jeda antara set adalah 2-3 minit, latihan dilakukan pada kadar yang tinggi.

Teknik pelaksanaan dan kesalahan tipikal

Nah, di sini kita sampai pada perkara yang paling penting - akhirnya kita akan mempertimbangkan teknik melakukan squats udara.

1. Tidak lupa memanaskan badan? Memanaskan otot sangat penting!
2. Kedudukan permulaan - kaki selebar bahu (bergantung pada kedudukan kaki), belakang lurus, jari kaki dan lutut dengan ketat di satah yang sama (menyentuh dinding khayalan tepat di hadapan anda), melihat lurus ke depan;
3. Tangan dibentangkan, dijaga lurus di hadapan anda atau disilangkan di kunci di depan dada;
4. Semasa menghirup, kita turun, sedikit menarik punggung bawah kembali ke titik bawah;
5. Semasa kita menghembuskan nafas, kita naik ke posisi permulaan.

Walaupun banyak orang tahu bagaimana melakukan squats udara, ada kesalahan biasa yang menolak semua faedah latihan:

• Punggung harus lurus sepanjang semua peringkat latihan. Pembulatan tulang belakang memberi tekanan yang tidak perlu di bahagian belakang;
• Kaki tidak boleh diangkat dari lantai, jika tidak, anda berisiko kehilangan keseimbangan atau mencederakan otot betis anda (yang sangat berisiko semasa berjongkok dengan barbel berat);
• Lutut harus selalu menunjuk ke arah yang sama dengan jari kaki. Sekiranya yang terakhir adalah selari, maka lutut di jongkok tidak ditarik dan sebaliknya;
• Berat badan harus sama rata pada kedua kaki untuk mengelakkan kerosakan pada sendi pinggul dan lutut.
• Perhatikan pernafasan yang betul - semasa menghirup, bergerak ke bawah, sambil menghembuskan nafas - ke atas.

Sebagai alternatif untuk squats udara, kami boleh mengesyorkan berlari di tempat, melompat tali atau mengayunkan kaki anda.

Penerbitan kami telah berakhir, sekarang anda tahu apa itu squats udara dan bagaimana melakukannya dengan betul. Kami ingin anda menguasai teknik ini secepat mungkin agar anda dapat meneruskan latihan kekuatan! Kemenangan baru dalam bidang sukan!

Tonton videonya: Air Squat (Januari 2025).