Kecederaan sendi bahu dan bahu: anatomi, gejala dan pemulihan * Crossfit

Sendi bahu adalah sendi paling mudah bergerak di dalam tubuh manusia. Tidak ada sendi lain di badan yang mempunyai bilangan darjah kebebasan yang sama. Di sinilah anda dapat melakukan pergerakan secara serentak seperti perpanjangan lenturan, penculikan, putaran. Tetapi pergerakan seperti itu, selain kelebihannya, juga mempunyai kekurangannya - semakin banyak kebebasan bergerak pada sendi, semakin kurang melindunginya dari kecederaan yang tidak disengajakan. Atas sebab ini, sendi bahu mudah terkena pelbagai kecederaan di bawah pengaruh senaman fizikal. Apa kecederaan bahu yang paling biasa, jenis kecederaan apa, cara menghindarinya, dan apa yang harus dilakukan jika bahu sudah cedera - kita akan ceritakan dalam artikel ini.

Anatomi bahu

Sendi bahu adalah struktur kompleks dalam tubuh manusia. Untuk memahami bagaimana ia berfungsi dan dalam situasi apa terdapat risiko kecederaan, pertama-tama anda perlu memahami struktur dan ciri-ciri anatominya.

Struktur sendi

Pangkal tulang sendi bahu adalah:

skapula dengan permukaan artikular dan 2 proses (humeral dan coracoid);
humerus dengan kepalanya;
tulang selangka.

Unsur tulang yang disenaraikan saling berkaitan dengan sebilangan ligamen, iaitu:

ligamen coracoacromial diregangkan antara proses coracoid skapula dan proses humeral scapula;
coracohumeral - ligamen yang terbentang antara kepala humerus dan kepala humerus;
kapsul artikular - ligamen yang merangkumi kepala humerus dan melekat di sepanjang tepi permukaan artikular skapula. Ia dibentuk oleh ligamen artikular-humeral atas, tengah dan bawah;
Ligamen akromiokavikular - antara klavikula dan proses humeral skapula. Walaupun tidak berkaitan langsung dengan sendi bahu, pergerakan bahu tidak dapat dilakukan tanpa pergerakan bersamaan pada sendi klavikular-akromial. Ini mengenai menculik lengan di atas 90 darjah, memutar lengan, membongkok bahu di atas 90 darjah.

Komponen otot sendi bahu

Permukaan dalam skapula dilapisi dengan otot subscapularis. Dia memberikannya tendon ke kepala humerus. Ia adalah otot pertama yang tendonnya membentuk rotator cuff. By the way, kecederaan tendon bahu adalah perkara biasa dalam latihan sukan. Bahayanya adalah selalunya rawatan kerosakan tersebut tidak lengkap tanpa campur tangan pembedahan.

Di permukaan luar skapula (atau di permukaan posterior, jika klasifikasi anatomi BNA diperhatikan) terdapat dua otot:

supraspinatus;
infraspinatus.

Faktanya adalah bahawa otot-otot ini melekat secara langsung ke badan tulang dan alasan untuk namanya adalah mercu tanda tulang di badan skapula - paksi skapula. Tendon kedua otot ini melekat pada kepala humerus, masing-masing, mereka adalah nombor dua dan tiga di antara otot-otot pemutar rotor.

Dari tepi lateral ketiga pertengahan badan skapula, otot keempat meregangkan ke kepala humerus, membentuk pemutar bahu - otot bulat kecil. Rotor cuff menguatkan sendi bahu dan memberikan kedudukan yang betul untuk kepala humerus.

Peranan bisep dan delta dalam bahu berfungsi

Tendon kepala bisep "menguatkan" sendi bahu di sepanjang permukaan anterior: kepala panjang dilekatkan pada tuberkel supra-artikular dari skapula, dan yang pendek pada proses coracoid skapula. Kedua-dua kepala membentuk perut berotot, yang dilekatkan oleh tendon lebar pada tuberosity radius. Oleh itu, bisep melenturkan bukan sahaja sendi siku, tetapi juga mengambil bahagian dalam lenturan bahu.

Kepala panjang trisep berasal dari tuberkel sub-artikular skapula dan berpartisipasi dalam menguatkan sendi bahu di sepanjang permukaan posterior. Ketiga-tiga kepala, dengan ketegangan gabungan, menyumbang kepada pemanjangan bahu.

Otot deltoid merangkumi seluruh sendi dari atas, menyatukan keseluruhan tali pinggang anggota badan atas (klavikula, skapula, humerus) menjadi satu keseluruhan dan secara langsung memberikan keseluruhan gerakan pada sendi bahu. Penyatuan fungsional seperti itu mungkin berlaku kerana fakta bahawa titik-titik lampiran menyatukan semua kawasan yang ditentukan. Otot itu sendiri, secara fungsional, boleh dibahagikan kepada tiga "bahagian":

depan - memberikan kenaikan tangan di hadapan anda;
medium - bertanggungjawab untuk menjauhkan tangan dari badan;
belakang - memberikan penculikan kembali humerus.

Kecederaan biasa

Oleh itu, jika anda telah membentuk idea tertentu mengenai bagaimana sendi bahu kita berfungsi dan bagaimana ia berfungsi, anda boleh membiasakan diri dengan kecederaan yang paling kerap. Di bawah ini kita melihat beberapa jenis kecederaan bahu dan menggariskan latihan crossfit mana yang paling trauma dan bagaimana mengelakkan kecederaan.

Di CrossFit, latihan yang paling traumatik untuk bahu adalah latihan dengan kekuatan pada cincin, sentakan, dan sentakan.

Lebih-lebih lagi, latihan itu sendiri tidak berbahaya, tetapi cara pelaksanaannya. Pergerakan berulang pada sendi bahu, dilakukan dengan beban maksimum dan submaximal, dan bahkan dalam amplitud besar, memprovokasi pembentukan sebilangan besar mikrotraum, termasuk dalam ligamen. Oleh itu, faktor pemulihan mesti selalu dipertimbangkan dengan ketat dalam perancangan latihan.

Kehelan bahu

Kecederaan yang paling biasa pada sendi bahu, atau lebih tepatnya alat ligamen, adalah kehelan. Inti kerosakan terletak pada kenyataan bahawa kepala humerus dipindahkan sedikit ke hadapan atau sedikit ke belakang dari kedudukan fisiologinya.

Selalunya, kehelan berlaku kerana anjakan tulang ke hadapan. Dalam kes ini, tangan secara semula jadi ditekan ke badan, proses akomial (humeral) skapula berkontur tajam. "Kemurungan" terbentuk antara kepala humerus dan acromion. Kawasan sendi bahu membengkak, pergerakan pada sendi tidak mungkin.

Latihan yang paling traumatik untuk mendapatkan kecederaan jenis ini adalah kekuatan daya pada bar tidak rata, push-up pada bar tidak rata dengan berat tambahan.

Kecederaan pemutar rotator

Rotator cuff mudah rosak akibat kesan traumatik langsung - pukulan ke kawasan sendi, daya putaran berlebihan yang melewati paksi sendi, apabila bahu cedera ketika jatuh dan mendarat di kawasan sendi bahu. Traumatik untuk keluar keluar secara paksa pada batang, sentakan dan sentakan yang tidak rata. Latihan ini mendahului senarai latihan yang boleh merosakkan pemutar putar.

Sangat mudah untuk mencederakan pemutar putar semasa menyentak dan melakukan push-up dengan lengan di sepanjang badan. Ini berlaku pada saat salah satu tangan tidak dipegang pada kedudukan "sepanjang jahitan". Dalam kes ini, penyimpangan humerus berlaku: kepalanya maju ke hadapan berbanding paksi sendi. Dalam keadaan terburuk, pecahnya kapsul sendi atau pecahnya satu atau lebih otot manset rotator adalah mungkin, dalam kes yang terbaik, pembentukan kekejangan pada otot-otot manset (kemungkinan besar - otot supraspinatus dan infraspinatus) dengan anjakan kepala berbanding sendi dan kesukaran pergerakan pada sendi, sehingga mustahil untuk menyelesaikan angkat lengan anda melebihi 60 darjah dari badan.

Keseleo dan air mata otot

Jenis kecederaan lain yang biasa berlaku di CrossFitters adalah kecederaan ligamen bahu.

Halaju sudut dalam latihan ragut dan bersih dan tersentak sangat tinggi. Dengan berat yang berlebihan dari proyektil atau koordinasi intermuskular yang lemah, humerus dapat melampaui bidang badan, sehingga menimbulkan ketegangan yang berlebihan pada alat ligamen sendi dan memprovokasi regangan ligamen bahu, atau, lebih mungkin, kekejangan sekumpulan otot pendek - pemutar, dengan robekan serentak atau pecah salah satunya (kemungkinan besar di sini adalah pecahnya otot bulat kecil).

Pecah ligamen dapat dipenuhi dengan latihan pada batang dan cincin yang tidak rata. Semasa keluar secara paksa pada batang yang tidak rata, berat badan jatuh pada sendi bahu. Mari kita membuat tempahan terlebih dahulu bahawa beban pada sendi jauh lebih tinggi pada cincin daripada pada palang, kerana kestabilan kedudukan tangan yang lebih rendah dalam latihan yang dilakukan dengan peralatan sukan ini. Atas sebab ini, semasa melakukan latihan yang disenaraikan, peregangan otot bahu dan ligamen, dan kadang-kadang bahkan pecahnya, juga biasa.

Kecederaan Bisep, Trisep dan Delta

Sangat mudah untuk mencederakan bisep ketika melakukan deadlift dengan cengkaman yang berbeza dengan menggunakan banyak berat. Dengan ketegangan yang kuat di badan, disertai dengan daya sentakan, hiperextensi radas tendon berlaku. Badan otot, secara konvensional, tegang dalam satu arah, sementara usaha diarahkan ke arah yang lain. Akibatnya, kecederaan pada otot bahu boleh berlaku. Selalunya, ini adalah pecahnya serat otot bisep. Apabila bisep pecah, tendon otot ini menjadi pendek, yang boleh menyukarkan lagi pergerakan seperti mengangkat lengan di hadapan anda.
Trisep paling sering cedera pada pergerakan asas yang berat yang bertujuan untuk mengembangkan otot yang ditentukan: push-up pada palang yang tidak rata, ketika melakukan penekan Perancis atau penekan bangku dengan cengkaman yang sempit. Situasinya sangat mirip dengan apa yang berlaku dengan kecederaan bisep, dengan satu-satunya perbezaan bahawa akibat kecederaan itu, sukar untuk menggerakkan lengan ke belakang.
Pemusatan kepala bahu tidak hanya bergantung pada keadaan "rotator cuff", tetapi juga pada pengembangan seragam ketiga kepala "otot deltoid". Kurangnya pengembangan kawasan mana pun menimbulkan keadaan di mana fungsi laman "lemah" mula mengambil otot dalam yang tidak disesuaikan untuk melakukan fungsi ini ("manset" yang sama). Ini membawa kepada fakta bahawa mereka kekejangan, iaitu memendekkan dan membatasi beberapa pergerakan pada sendi bahu. Keadaan yang terbentuk dalam kes ini termasuk dalam sekumpulan penyakit yang disebut humiar-scapular periarthritis. Cara termudah untuk cedera oleh deltoid adalah ketika mengayunkan sisi dengan berat badan yang berlebihan, tanpa melakukan pemanasan terlebih dahulu (bahagian tengah. Kecederaan bahu yang serupa juga agak biasa ketika menekan barbell atau ketika melakukan penekanan berat dalam keadaan yang sama.

Arthrosis bahu

Kepala humerus ditutup dengan tulang rawan, serta permukaan artikular skapula. Pembentukan ini disebut bibir glenoid, di mana kepala tulang tersebut "tenggelam". Di bawah pengaruh aktiviti fizikal yang berlebihan, tisu tulang rawan mula menipis, mendedahkan tisu tulang di bawahnya. Sekiranya di beberapa bahagian sendi penutup tulang rawan hilang sepenuhnya, tulang yang terdedah, ketika bersentuhan dengan permukaan artikular yang lain, akan menerima isyarat untuk diperbaiki - untuk memulihkan integriti yang hilang.

Oleh itu, kerja sel-sel osteoblas, yang merupakan "pembangun" tisu tulang, diaktifkan. Akibatnya, sejenis pertumbuhan terbentuk - tulang belakang, yang mempunyai kesan traumatik sekunder pada sendi.

Apabila kesesuaian, iaitu hubungan antara permukaan artikular, dilanggar, semacam lingkaran setan terbentuk: semakin banyak pergerakan dilakukan, semakin besar kerusakan. Tetapi penurunan aktiviti motor dalam keadaan seperti itu tidak membantu: sebilangan kecil pergerakan sendi bahu menyebabkan penurunan kadar peredaran darah, dan ini juga menyebabkan pelbagai kecederaan pada sendi bahu dan bahu kerana kekurangan nutrien. Oleh itu, penyakit yang disebut arthrosis sendi bahu terbentuk, yang merupakan akibat langsung dari kecederaan akut pada bahu.

Apa yang perlu dilakukan dengan kecederaan bahu?

Di bahagian ini, kami ingin berkongsi beberapa cadangan mengenai apa yang harus dilakukan sekiranya kecederaan tidak dapat dielakkan. Pertama, mari kita fikirkan bagaimana mengenali ini atau kecederaan sendi bahu untuk mengambil langkah awal yang diperlukan.

Gejala kecederaan

Kecederaan bahu selalu disertai dengan sakit tajam di kawasan sendi, kadang-kadang anda dapat mendengar bunyi seolah-olah ada sesuatu yang pecah. Pada masa yang sama, sebagai peraturan, sendi meningkat dalam jumlah, apabila ditekan menjadi sakit. Kedudukan humerus tidak wajar - beralih ke hadapan atau ke belakang. Sebagai peraturan, tangan jatuh secara tidak sengaja. Pergerakan pada sendi bahu adalah mustahil atau sangat sukar, bergantung kepada kecederaan.

Agak sukar untuk anda sendiri mengetahui apa yang sebenarnya berlaku, kurang dari satu jam, dan kadang-kadang mustahil. Pecah celah pemutar, pecah kapsul sendi, dan pecah bahagian anterior otot deltoid secara klinikal agak serupa. Walau bagaimanapun, anda boleh memusatkan perhatian pada petunjuk seperti intensiti edema dan penyetempatannya.

Pembentukan hematoma subkutan adalah yang paling biasa untuk kerosakan pada otot deltoid, kesukaran semua jenis pergerakan pada sendi bahu adalah ciri khas pecahnya kapsul sendi. Pada masa yang sama, ada juga perasaan "ketidakstabilan" sendi, tangan nampaknya "menjuntai", sementara tahap sendi bahu secara visual akan lebih rendah dari sisi kecederaan.

Pertolongan cemas

Sebarang kecederaan sukan pada bahu adalah kecederaan yang sangat serius, jadi setiap atlet harus tahu apa yang harus dilakukan dalam kes ini. Pertolongan cemas terdiri daripada tiga perkara utama:

Sesuatu yang sejuk harus segera disapu pada sendi yang rosak. Sebaik-baiknya, ini mestilah pek ais. Tetapi jika tidak ada, anda boleh melakukannya dengan cara improvisasi - sebungkus ladu, sekeping daging beku, secara umum, apa sahaja yang mempunyai suhu rendah. Kompres ini mempunyai kesan anestetik tempatan - mengurangkan bengkak dan kesakitan setelah kecederaan bahu.
Seterusnya, anda perlu membetulkan anggota badan, memastikan sendi yang rosak berada dalam keadaan tidak bergerak. Ini penting semasa tempoh kecederaan "akut". Cara termudah dan paling berpatutan untuk memperbaiki sendi bahu adalah pembalut yang diuji masa - saputangan. Lengan yang cedera mesti dibengkokkan dengan lembut ke siku dan ditekan dengan kuat ke badan. Setelah itu, selendang segitiga dipakai, ujungnya terpaku pada leher, dan tangan diletakkan di tempat tidur yang dihasilkan.
Selepas itu, anda harus berjumpa doktor dengan segera, lebih baik pakar khusus - traumatologist ortopedik. Dia akan memerintahkan kajian yang diperlukan. Sangat tidak digalakkan untuk pergi ke pusat diagnostik sendiri dan cuba "menyembuhkan diri sendiri"! Semakin banyak masa berlalu dari saat kerosakan sendi pada permulaan rawatan, semakin sedikit peluang untuk pemulihan sepenuhnya dan kembalinya sendi bahu ke pergerakannya yang sebelumnya.

Rawatan kecederaan bahu

Kursus rawatan harus ditetapkan hanya oleh doktor! Walau bagaimanapun, cubalah untuk menyembuhkan diri sendiri, kerana kesalahan sedikit pun boleh menyebabkan anda harus melupakan kembali ke sukan ini.

Tetapi agar anda mempunyai idea umum mengenai bagaimana proses penyembuhan dan pemulihan untuk kecederaan bahu, kami akan memberitahu anda mengenai peringkat utamanya.

Secara umum, rawatan untuk kecederaan bahu adalah seperti berikut:

Tempoh kecederaan akut berlangsung dari 2 minggu hingga sebulan, di mana pergerakan pada sendi bahu sangat tidak diingini.Dalam tempoh ini, ubat anti-radang bukan steroid, kompres sejuk, prosedur fisioterapi digunakan.
Selepas sebulan tempoh akut, tempoh pemulihan bermula. Ia boleh bertahan selagi anda suka. Sebagai peraturan, cukup lama - 4-6 bulan, kadang-kadang lebih banyak, bergantung kepada keparahan kecederaan. Kami akan memberitahu anda lebih banyak mengenai tempoh ini kemudian.

Pemulihan selepas trauma

Memulihkan diri dari kecederaan bahu bukanlah proses yang cepat. Pemulihan secara purata boleh bermula sebulan setelah kecederaan. Sekali lagi, ini adalah masalah individu dan memerlukan perundingan dengan pakar traumatologi dan perubatan sukan.

Peralatan yang paling mudah adalah gelang getah. Pada prinsipnya, selain dari itu, anda tidak boleh membeli apa-apa lagi. Adalah perlu untuk melakukan latihan berikut 3-5 kali seminggu, setiap pergerakan dilakukan selama 15-20 pengulangan, dengan perlahan dan terkendali mungkin, dengan jelas merasakan kerja otot. Di samping itu, anda memerlukan tempat di mana anda boleh memasang gelang getah yang disebutkan di atas, supaya anda dapat mengubah kedudukannya - pada tahap tali pinggang, di atas dan di bawahnya.

Posisi permulaan - berdiri menghadap ke tempat pemasangan alat pengembang (atau gelang getah) Yang terakhir dipasang di bawah paras tali pinggang. Di tangan yang cedera, terdapat spader, ia diregangkan, mewujudkan ketegangan awal pada otot-otot sendi bahu. Oleh kerana pergerakan gabungan bahu dan bahu, kami menarik tali getah ke tali pinggang; kita kembali ke kedudukan permulaan.
© natapetrovich - stock.adobe.com
Latihan ini serupa dengan yang sebelumnya, tetapi pengembang harus berada di paras pinggang, kedudukan permulaan dalam hal ini adalah duduk. Oleh itu, penyebar kira-kira sejajar dengan sendi bahu. Deadlift mengikut peraturan yang sama.
Posisi permulaan serupa dengan yang dijelaskan dalam klausa 2. Pengembang dipasang di atas paras sendi bahu. Kami juga melakukan tarikan pengembang ke arah diri kita sendiri.
Membangunkan rotator cuff: Latihan ini memerlukan dumbbell. Kami membengkokkan lengan di siku, tekan sendi siku ke tepi sayap ilium, bahu terpaku pada kedudukan ini. Lengan bawah berada pada 09 darjah ke badan. Pergerakan lancar dilakukan dengan lengan bawah ke kiri dan ke kanan, dengan amplitud kecil, sehingga terasa sensasi terbakar di dalam sendi.
© pololia - stock.adobe.com

Bersenam selepas kecederaan bahu

Anda boleh meneruskan latihan dengan kecederaan bahu hanya setelah gerakan awal pada sendi bahu pulih dan sensasi yang menyakitkan telah hilang sepenuhnya. Pada mulanya, dilarang melakukan gerakan latihan seperti:

push-up pada palang yang tidak rata;
senaman cincin;
pergerakan angkat berat dengan lengan dilanjutkan ke atas kepala (ragut, bersih dan tersentak, overhead, shvung).

Anda boleh melakukan pergerakan sendi tunggal. Sebagai contoh, latihan berikut untuk kecederaan bahu akan sangat membantu dalam mengembangkan mobiliti sendi:

ayunan melintasi sisi, di hadapan anda, dalam keadaan condong;
mengangkat bahu;
menekan otot pektoral, lebih baik di mesin Smith;
barisan belakang di mesin baris blok atas dan bawah.

Dalam latihan ini, anda harus memulakan dengan berat kecil, bekerja dengan amplitud penuh, tetapi berusaha untuk tidak membawa sendi bahu ke posisi yang tidak selesa. Sebarang ketidakselesaan pada sendi bahu adalah alasan untuk membuang latihan untuk jangka masa dari gudang senjata anda.

Pada mulanya, kerja dalam semua latihan tidak boleh lebih dari 15 pengulangan, selembut mungkin, menyebabkan sensasi terbakar pada otot yang bekerja. Oleh itu, kami membantu meningkatkan pengeluaran hormon pertumbuhan endogen dan mempercepat penyembuhan dan menguatkan radang ligamen tendon.

Setiap 2 minggu, anda perlu meningkatkan beban secara beransur-ansur. Dianjurkan untuk berlatih dalam mod ini sekurang-kurangnya 3 bulan. Tindakan selanjutnya adalah persoalan yang benar-benar individu.

Apa yang dinyatakan dalam artikel ini tidak boleh dijadikan alasan untuk diagnosis diri dan rawatan diri sekiranya berlaku kecederaan! Sentiasa berjumpa dengan pakar sebelum melakukan sesuatu!

Motif utama artikel ini adalah untuk mendesak semua atlet melakukan pemanasan menyeluruh sebelum sesi latihan utama, untuk merancang proses latihan dengan betul. Teknik yang diberikan oleh profesional dan pemulihan yang baik akan melindungi sendi anda dari kecederaan, kerana selalu lebih mudah untuk mencegah kecederaan daripada menyembuhkannya!

Sihatlah!