Perut lembut yang kendur bukan sahaja menyebabkan rasa tidak puas hati terhadap sosok anda, tetapi juga boleh menyebabkan penyakit kronik, masalah punggung dan postur. Tetapi tidak perlu tergesa-gesa untuk melakukan lima puluh pengulangan "mengangkat batang tubuh dari posisi berbaring", ada baiknya memilih satu set latihan untuk media, dengan mempertimbangkan banyak faktor.
Langkah pertama
Pilihan pertama dan terpenting adalah keputusan untuk memiliki badan yang sihat. Langkah seterusnya adalah menilai diri dan kemampuan anda: umur, kategori berat badan, pengalaman latihan, tempat dan masa latihan, peralatan sukan.
Semasa memilih kelas di gim, ada baiknya untuk mengetahui simulator dan peralatan apa yang ada, sama ada ada pelatih sepenuh masa. Berdasarkan maklumat ini, rancang rutin senaman anda. Latihan di rumah boleh sama efektifnya jika anda mengikuti rancangan latihan anda dan mengikuti teknik anda.
Peralatan sukan khas akan meningkatkan kesan senaman di rumah. Roller gimnastik, fitball dan bobot (bobot dan dumbbells) sangat sesuai untuk mengolah otot akhbar: ia akan membantu mempelbagaikan dan menyukarkan latihan.
Jelas sekali, pemula dan warga tua harus memulakan dengan latihan kecil tetapi tetap. Pendatang baru yang berpangkat atlet sering meremehkan kepentingan pemanasan dan jangan terlalu bimbang tentang teknik pelaksanaan - kesalahan ini menjadikan latihan tidak berguna. Orang tua biasanya melebih-lebihkan kekuatan mereka, memilih latihan perut yang kompleks, dan melakukan senaman secara tidak masuk akal, yang sering menyebabkan kecederaan.
Bagaimana berat badan berlebihan mempengaruhi pilihan kompleks latihan
Orang yang berlebihan berat badan perlu memahami bahawa akhbar yang dipompa tidak dapat ditentukan di sebalik lapisan simpanan lemak, dan kompleks latihan pertama harus ditujukan untuk menormalkan berat badan. Dan bukan hanya bersenam - menurunkan berat badan tidak mungkin dilakukan tanpa mengamalkan tabiat makan yang sihat.
Perkara penting ialah senaman perut yang kerap hanya melibatkan otot perut dan oleh itu tidak mengambil cukup kalori untuk menurunkan berat badan. Terdapat beberapa cara untuk meningkatkan perbelanjaan tenaga anda semasa bersenam:
- Menunda set latihan untuk akhbar sebentar dan menumpukan latihan untuk latihan aerobik (juga disebut latihan kardio). Ini adalah latihan yang melibatkan beberapa kumpulan otot sekaligus dengan peningkatan kadar jantung, mereka mengambil jumlah kalori yang meningkat dan biasanya digunakan untuk penurunan berat badan. Hanya setelah menormalkan berat badan, mulakan latihan untuk otot perut, memilih kompleks latihan untuk pemula. Kaedah ini akan memakan masa yang lama, tetapi orang dengan diagnosis kegemukan lebih baik menggunakan pendekatan ini.
- Pilihan lain melibatkan penurunan berat badan yang selari dan senaman otot perut, kompleks seperti ini sesuai untuk orang yang mempunyai berat badan berlebihan; penurunan berat badan juga berlaku kerana beban kardio. Untuk melakukan ini, anda boleh menemui senaman pagi dan pemanasan menggunakan kompleks latihan kardio di blog video pelatih kecergasan, atau melakukan dua jenis latihan secara berasingan - aerobik dan perut.
- Menggunakan kompleks latihan untuk mengurangkan perut, ia merangkumi, antara lain, latihan dengan peningkatan perbelanjaan tenaga yang menggunakan otot perut. Perlu diingat bahawa corak latihan ini kurang berkesan untuk akhbar daripada kompleks latihan klasik. Pilihan ini sesuai untuk orang yang mempunyai berat badan normal dan lemak perut rendah.
Satu set latihan untuk menekan perut
Jangan lupa memanaskan badan dan meregangkan sebelum latihan, rancang 3-4 senaman setiap minggu.
- Setinggan. Kedudukan permulaan: kaki sedikit lebih lebar daripada bahu yang terpisah, telapak tangan dikepal di depan anda (dalam versi yang rumit, anda boleh meregangkan lengan ke depan dan memegang dumbbell kecil di telapak tangan anda). Semasa menghembuskan nafas, anda perlu duduk di kedudukan pinggul anda selari dengan lantai, melebarkan lutut sedikit ke sisi, dan membeku selama beberapa saat. Semasa anda menyedut, bangkit. Penting untuk memastikan otot perut anda tegang semasa berjongkok. Anda perlu memulakan dengan 2-3 set 10-15 kali, secara beransur-ansur membawa hingga 30 pengulangan.
- Deadlift. Diperlukan untuk membongkok dari posisi berdiri, membuat cengkaman barbel (anda boleh menggunakan bobot atau dumbbells), meluruskan, mengangkat secara rata, dan menegak mengangkat peralatan sukan, kemudian mengembalikan barbel ke tempatnya. Namun, untuk pertama kalinya, latihan ini sebaiknya dilakukan di bawah bimbingan jurulatih, atau membiasakan diri dengan teknik ini. Pada kedudukan permulaan, kaki harus sedikit terpisah dan sedikit bengkok; anda tidak boleh mengangkat atau menurunkan kepala. Lebih baik memulakan dengan berat yang sedikit, meningkatkan beban secara beransur-ansur. Lakukan tiga set 8-10 kali, ketika berat badan meningkat, kurangkan jumlah pengulangan menjadi 2-3. Perlu diingat bahawa lelaki menggunakan latihan ini untuk meningkatkan jisim otot, berbeza dengan wanita yang bertindak balas terhadap beban ini dengan menurunkan berat badan (jika mereka tidak melakukan pengulangan yang berlebihan).
- Papan. Kedudukan permulaan: sokongan berbaring di siku. Ia diperlukan untuk meregangkan otot perut, meluruskan kaki dan punggung dan membeku dalam kedudukan ini selama 1-2 minit. Ulangi 4-5 kali. Latihan ini berfungsi pada kompleks otot dan bertujuan meningkatkan daya tahan.
- Kekosongan. Latihan ini akan membantu mengencangkan perut dan mengurangkan pinggang anda dengan beberapa sentimeter. Masa yang disyorkan untuk melakukannya adalah pada waktu pagi dengan perut kosong sebaik sahaja bangun. Ia diperlukan untuk menarik nafas dalam-dalam, dan kemudian, semasa menghembuskan nafas, tarik di dinding depan perut, harus ada perasaan bahawa otot rektus abdominis ditekan ke tulang belakang, dan tidak ada udara yang tersisa di paru-paru. Bekukan selama 15-45 saat dan hembus perlahan. Ulangi 5-10 kali.
Satu set latihan untuk akhbar dan pantat
Kompleks ini sesuai untuk kanak-kanak perempuan dan pemula, ia merangkumi latihan yang melibatkan otot gluteal dan perut. Rancangkan 3-4 senaman setiap minggu.
- Squats pada satu kaki. Kedudukan permulaan: berdiri di sebelah kaki. Lebih baik meletakkan tangan di belakang kepala, anda perlu berjongkok tanpa tergesa-gesa dan pergerakan tiba-tiba. Lakukan dalam tiga set pengulangan 15-25.
- Jambatan glute. Kedudukan permulaan: berbaring di punggung, tangan di lantai dihala ke sisi, kaki dibengkokkan di lutut. Diperlukan untuk merobek punggung dari lantai dan meregangkan satu kaki ke atas, membeku selama beberapa saat, kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki yang lain. Lakukan latihan dalam 2 set 20-25 pengulangan.
- Mengayuh. Kedudukan permulaan: berbaring di punggung, tangan harus dilepaskan di belakang kepala, kaki diangkat ke atas lantai. Anda perlu melakukan gerakan melingkar dengan kaki, seolah-olah mengayuh basikal. Lakukan senaman dengan cepat dalam tiga set 30 saat.
- Terbalikkan dengan kenaikan punggung. Kedudukan permulaan: berbaring di lantai, kaki dinaikkan di atas lantai pada sudut 30 darjah. Diperlukan untuk mengangkat kaki dan menarik diri, mengangkat pelvis dari lantai, membeku selama beberapa saat dan kembali ke posisi awal, kaki anda tidak boleh menyentuh lantai, anda tidak boleh mengayunkan kaki terlalu banyak. Tangan boleh dilanjutkan di sepanjang badan atau dipegang ke bangku atau kerusi. Lakukan dalam dua set pengulangan 15-20.
- Berjalan dengan punggung.
Satu set latihan dengan kettlebell untuk otot perut
Hasil yang baik diberikan oleh kompleks latihan dengan bahan pemberat. Kanak-kanak perempuan tidak perlu takut melakukan senaman dengan berat badan tambahan - badan wanita enggan mendapatkan jisim otot dan melakukan ini hanya dengan latihan "berulang-ulang". Kettlebells boleh digunakan dalam hampir semua senaman perut, tetapi di kompleks ini beban yang dipilih akan kehilangan keberkesanannya tanpa berat. Lebih baik mengganti latihan seperti itu dengan kompleks lain, merancang satu atau dua hari seminggu untuk pemberat.
- Selekoh sisi dengan kettlebell. Kedudukan permulaan: berdiri, kaki terpisah selebar bahu, tangan kiri di belakang kepala, kanan - memegang kettlebell. Ia dikehendaki membongkok ke kanan dan meluruskan. Selepas 20-25 pengulangan, tukar tangan dan ulangi bilangan kali yang sama. Lakukan latihan dalam dua pendekatan.
- Lif pepenjuru dengan kettlebell. Memulakan kedudukan: berdiri, lutut dibengkokkan dengan setengah jongkok, kedua tangan memegang kettlebell. Dikehendaki tangan anda dengan kettlebell ke kiri, dan kemudian, luruskan kaki anda, angkat tangan anda dengan kettlebell ke kanan atas. Tanpa kembali ke posisi awal, teruskan pelaksanaan ke kiri dan bawah. Ulangi 15 kali, kemudian ubah arah pergerakan sebatian pemberat - kanan bawah dan kiri atas. Lakukan dalam dua pendekatan.
- Kettlebell melecet. Memulakan kedudukan: berbaring di lantai, lengan dilanjutkan di hadapan anda dan memegang kettlebell, kaki dibengkokkan di lutut. Diperlukan untuk melakukan putaran - untuk menarik tali pinggang bahu ke pelvis, memastikan punggung bawah tidak turun dari lantai. Lengan tetap dilanjutkan di depan anda semasa pelaksanaan. Ulangi 15-20 kali dalam dua set.
- Menaikkan kaki. Posisi permulaan: berbaring di lantai, lengan dilanjutkan di hadapan anda dan memegang kettlebell, kaki dilanjutkan dan diangkat di atas lantai. Diperlukan untuk mengangkat kaki secara bergantian di sebelah kiri kettlebell dan di sebelah kanan kettlebell, kembali ke posisi awal dan memastikan bahawa kaki tidak menyentuh lantai. Lakukan dua pendekatan 15-20 kali.
