Merupakan kesalahan besar untuk memandang rendah roller perut, latihan yang dilakukan dengan pertolongannya dapat memberikan beban yang signifikan dan berkesan pada otot-otot badan. Peralatan sukan ini mempunyai reka bentuk yang tidak rumit - roda dengan pegangan di sisi, sehingga boleh diakses dan mudah digunakan.
Apa yang perlu dicari semasa membeli roller gym?
Sebarang peralatan sukan mesti dibuat dengan kualiti dan kebolehpercayaan yang tinggi. Pembinaan yang tidak stabil, kelengkapan longgar dan plastik yang murah boleh menyebabkan keseleo dan kecederaan.
Orang yang tidak mempunyai pengalaman latihan harus melihat struktur yang lebih dekat dengan satu roda lebar atau beberapa yang terletak bersebelahan - penggelek seperti itu lebih stabil dan menimbulkan sedikit tekanan.
Di pasaran anda boleh menemui roda gimnastik dengan mekanisme pemulangan, ini memudahkan bahagian yang paling sukar - kembali ke posisi awal.
Model dengan tali kaki dan pedal sesuai untuk atlet yang lebih berpengalaman - reka bentuk ini membolehkan anda mempelbagaikan beban pada abs.
Kelebihan roda gimnastik
Simulator seperti roller gimnastik berkesan bukan hanya untuk mesin basuh, latihan dengannya menghasilkan beban yang besar pada otot punggung dan bahu. Pada tahap yang lebih rendah, pinggul, punggung dan leher dikerjakan.
Kajian komprehensif mengenai otot-otot badan akan membolehkan anda mengetatkan punggung dan perut, memperbaiki postur dan mengepam lengan anda (maka anda boleh berjalan dengan tangan). Latihan dengan roda melibatkan beberapa kumpulan otot sekaligus, jadi mereka menggunakan roller gimnastik bukan hanya untuk mesin cetak, tetapi juga dalam latihan untuk pembakaran lemak (kerana peningkatan pengambilan kalori).
Langkah berjaga-jaga keselamatan semasa bekerja dengan roller gimnastik
Beberapa peraturan mudah akan membantu anda mengelakkan akibat yang tidak menyenangkan:
- Pertama sekali, anda perlu memastikan bahawa tidak ada kontraindikasi untuk bekerja dengan roller: hernia intervertebral, kerapuhan tulang, penyakit punggung atau sendi, kehamilan atau hipertensi.
- Sebelum melakukan senaman, anda perlu meregangkan dan memanaskan badan, ini bukan sahaja dapat mengurangkan kecederaan, tetapi juga meningkatkan keberkesanan latihan.
- Semua latihan harus dilakukan tanpa tergesa-gesa dan tersentak; sekiranya sakit bahu, lebih baik mengurangkan jarak gerakan.
- Pemula harus meningkatkan beban latihan secara beransur-ansur, bermula dengan latihan perut sederhana selama 3-5 pengulangan.
Abs roller: latihan untuk pemula
Bagi orang yang tidak mempunyai pengalaman latihan, beban yang paling sederhana dengan roller tidak akan mudah. Pada mulanya, lebih baik meletakkan tikar di bawah lutut atau menggunakan alas lutut yang lembut - ini akan mengelakkan kesakitan pada sendi lutut. Anda juga boleh menambah program latihan - berjalan berlutut (berdasarkan ulasan doktor dan pesakit, ini membolehkan anda menyelesaikan masalah dengan sensasi yang tidak menyenangkan ketika membengkokkan kaki dan penekanan).
- Papan roller gimnastik. Kedudukan permulaan serupa dengan kedudukan push-up yang rawan, hanya tangan yang berada di roda mengendalikan. Diperlukan untuk menegangkan penekan dan memasang badan pada posisi ini selama 30 saat, secara beransur-ansur meningkatkan waktu menjadi 2 minit.
- Selekoh di lutut. Posisi permulaan: duduk di atas lutut, tangan diletakkan di roda gimnastik di hadapan anda. Diperlukan untuk melancarkan roda di depan anda, dan kemudian kembali. Anda boleh memulakan dengan amplitud kecil, secara beransur-ansur membawa peluncuran ke kedudukan badan selari dengan lantai. Petua pemula: anda boleh duduk menghadap dinding sehingga simulator, setelah mencapai kemunduran maksimum yang tersedia untuk anda, terletak di dinding. Ini akan melindungi daripada hilang kawalan dan perut jatuh ke lantai. Anda boleh memulakan dengan 3-10 pengulangan, secara beransur-ansur menjadi 25-30.
- Selekoh sisi di lutut. Latihan ini serupa dengan selekoh lurus, hanya anda perlu menggulung roller ke sisi pada sudut 45 darjah. Pertama, lakukan 3-15 pengulangan dalam satu arah, kemudian ulangi ke arah yang lain.
Apabila latihan ini tidak lagi sukar, anda boleh melakukan selekoh depan dan serong dari posisi berdiri. Untuk melakukan ini, anda perlu meregangkan kaki sedikit dan membongkok, meletakkan tangan anda di atas roda, membuat gulungan penuh, dan kemudian kembali ke posisi awal. Apabila dua lusin pengulangan tidak lagi sukar, anda boleh melakukan latihan untuk atlet berpengalaman.
Abdominal Roller: Latihan Lanjutan
Latihan ini tidak hanya memerlukan pengalaman latihan, tetapi juga roda dengan tali kaki:
- Tempah dengan roda. Posisi permulaan: papan pada lengan yang terentang, kaki dipasang dengan tali roda gimnastik. Diperlukan untuk meluturkan lutut ke dada, kemudian kembali ke kedudukan papan. Lakukan tiga set 15-20 kali.
- Buku berat sebelah dengan roda. Latihan ini serupa dengan buku depan, hanya lutut yang mesti digulung secara bergantian ke siku kiri dan kanan. Lakukan tiga set 10-15 kali.
- Puncak. Kedudukan permulaan adalah sama. Dikehendaki mengangkat pantat ke atas, tanpa membengkokkan kaki dan punggung, badan harus mengambil posisi huruf terbalik "V", dan kemudian kembali ke posisi papan. Lakukan tiga set 10-15 kali.
