Squats for the pantat: cara berjongkok dengan betul untuk mengepam pantat

Squats untuk pantat adalah latihan serba boleh yang termasuk dalam mana-mana kursus kecergasan asas. Kelebihan utama squats adalah keberkesanannya, pelbagai dan kemampuan untuk membuat persembahan di rumah. Anda tidak memerlukan pelatih peribadi, peralatan latihan, atau kemahiran khas. Baca artikel kami, tonton beberapa video tematik, pilih program yang sesuai - dan pilih "kacang".

Ya, ini benar, jongkok yang tepat untuk pantat, walaupun di rumah, membantu memperbaiki bentuk pantat. Sekiranya anda berjongkok secara teratur, punggung akan menjadi kencang, bulat, sekata, dan otot kaki akan kuat dan kencang. Perut juga akan berkumpul, seluruh badan akan mendapat garis besar yang menggoda. Syarat utama adalah melakukan squats dengan betul dan sistematik.

Untuk lebih memahami mengapa jongkok pantat begitu berkesan, mari kita lihat fisiologi.

Bagaimana ia berfungsi?

3 faktor mempengaruhi bentuk punggung:

1. Struktur fisiologi tulang pelvis;
2. Lemak badan;
3. Keadaan otot.

Seperti yang anda bayangkan, mustahil untuk mempengaruhi struktur kerangka. Tetapi bagaimana untuk mengurangkan lemak dan mengetatkan otot! Adakah jongkok membantu menaikkan punggung anda jika anda bekerja keras, berdiet dan tidak melewatkan latihan? Sial, hanya mereka yang menolong! Seperti yang diberitahu oleh mana-mana pelatih, latihan yang paling berkesan untuk mengepam glute anda adalah jongkok. Sekiranya anda mahu otot anda tumbuh, anda memerlukan berat badan. Untuk mengetatkan dan membakar lemak - bekerja dengan berat badan anda sendiri, tetapi dengan kadar yang cepat dan banyak.

Pertimbangkan otot mana yang berfungsi dalam latihan ini:

• Gluteus maximus - dialah yang bertanggungjawab untuk bentuk pantat anda;
• Gluteal kecil;
• Gluteus tengah.

Dua yang terakhir berada di bawah yang besar dan bertanggungjawab untuk menggerakkan anggota badan ke sisi. Yang besar terlibat dalam lenturan-lenturan badan, penculikan kaki ke depan / belakang, dan berjalan.

Squats juga melibatkan tahap yang berbeza-beza:

• Paha Quadriceps (quadriceps);
• Bisep pinggul;
• Anak lembu;
• Otot teras;
• Tekan.

Sendi dan ligamen badan bawah berfungsi dengan aktif.

Oleh itu, kami mengetahui otot yang perlu dipam untuk mendapatkan pantat yang spektakuler, maka kami akan mempertimbangkan bagaimana melakukan squats untuk pantat dengan betul.

Bagaimana anda boleh berjongkok?

Sekiranya anda berminat dengan cara berjongkok dengan betul agar seorang gadis dapat mengongkong punggungnya, anda sudah berada di landasan yang betul. Teknik yang betul akan membolehkan anda mencapai hasilnya dalam waktu sesingkat mungkin, jika tidak, hasilnya akan menjadi sifar.

Walau bagaimanapun, tidak cukup untuk mengetahui tekniknya, juga penting untuk memperhatikan nuansa berikut:

• Mulakan dengan beban yang mencukupi, jangan berusaha untuk mengalahkan rekod dunia dengan segera;
• Sentiasa buka senaman dengan pemanasan dan berakhir dengan senaman pernafasan dan regangan;
• Jangan jongkok jongkok, bergerak berirama dan lancar;
• Perhatikan teknik pernafasan - tarik nafas semasa menurunkan, menghembus nafas semasa mengangkat. Jangan sesekali menahan nafas;
• Ikut tekniknya. Bukan hanya lutut yang harus dibengkokkan, tetapi juga pelvis;
• Makan makanan yang sihat;
• Jangan berhenti di situ. Otot dapat membiasakan diri dengan tugas, dan oleh itu, ia perlu menjadi rumit secara beransur-ansur;
• Untuk mengepam pantat yang berkesan, jangan hadkan diri anda hanya pada squats.

Jenis

Sekarang, akhirnya, mari beralih ke jenis squats yang merupakan kawan terbaik dari syarikat tegas. Di bawah ini kami senaraikannya, dan juga memberitahu anda cara berjongkok dengan betul untuk mengepam pantat gadis itu dengan sengaja.

Kesalahan besar

Sila ambil perhatian bahawa jongkok yang betul untuk pantat, di rumah atau di gim, dilakukan dengan teknik yang sama. Tidak kira sama ada anda menggunakan berat atau jongkok dengan berat badan anda sendiri. Berikut adalah beberapa kesilapan yang harus dielakkan:

• Bernafas: tarik nafas dengan ketat semasa turun, hembuskan nafas semasa naik;
• Bahagian belakang tidak membulat;
• Stoking sentiasa dipusingkan ke arah yang sama dengan lutut;
• Lutut tidak boleh dibawa melangkaui kaus kaki;
• Tumit tidak terangkat dari lantai;
• Kepala tidak diturunkan atau dibaling ke belakang;
• Tarik pelvis anda sedikit ke belakang untuk mengikat otot glute anda. Jika tidak, hanya kaki dan lutut yang akan berfungsi.

Squats klasik

Butt squat ini adalah teknik asas yang dapat diterapkan pada semua squat lain. Kecuali untuk spesifiknya, yang akan kami sebutkan di bawah.

• Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu, lengan di sisi anda atau dilanjutkan di hadapan anda;
• Semasa anda menarik nafas, mulailah meluncur ke bawah dengan lancar, menarik pelvis ke belakang, sedikit membongkok di punggung bawah. Pada masa yang sama, jangan membelakangi anda;
• Titik latihan yang paling rendah adalah kedudukan di mana paha membentuk satah selari dengan permukaan;
• Semasa anda menghembuskan nafas, bangkit;
• Lakukan bilangan pengulangan yang anda perlukan.

Jongkok dalam

Seterusnya, kami akan menerangkan bagaimana seorang gadis boleh berjongkok dengan mendalam untuk mengepam punggungnya dan tidak merosakkan sendi lututnya.

Teknik ini memberikan beban yang lebih tinggi di lutut, dan oleh itu, jika anda mempunyai penyakit yang berkaitan dengannya, lebih baik anda menolaknya.

Ambil kedudukan permulaan, seperti dalam versi klasik. Ikuti arahan sebelumnya, kecuali nuansa berikut:

• Titik bawah - pinggul jatuh di bawah lutut, membentuk sudut akut;
• Jangan angkat tumit dari lantai;
• Elakkan pergerakan secara tiba-tiba;
• Jangan bengkokkan tulang belakang anda.

Latihan ini diklasifikasikan sebagai sukar, memerlukan kecergasan fizikal yang sangat baik, fleksibiliti pergelangan kaki yang dikembangkan dan daya tahan yang meningkat. Keberkesanannya, juga, akan jauh lebih tinggi. Teknik melakukan jongkok dalam untuk pantat dengan berat tambahan paling baik dipelajari dengan pasangan. Adalah baik jika dia adalah atlet berpengalaman yang dapat mengawal ketepatan persembahan.

Perhentian yang sempit

Seperti namanya, dalam latihan ini, kaki sudah terpisah selebar bahu. Pengaturan ini membolehkan anda memuat permukaan luar paha secara kualitatif, dan tentu saja otot gluteus maximus.

Mengenai teknik pelaksanaan, ingat bagaimana mencangkung dengan betul untuk pantat - kita sudah menulis mengenai perkara di atas, dan ikuti arahan ini. Titik terendah adalah selari paha ke lantai. Jangan angkat tumit dari lantai, jika tidak, bebankan hanya sendi pergelangan kaki, dan bukan kaki dan punggung. Sekiranya, kerana ciri-ciri fisiologi, mustahil untuk meletakkan kaki anda terlalu sempit, cari minimum peribadi anda dan bekerja dari kedudukan ini.

Pendirian yang luas - sumo dan plie

Kami terus mengkaji bagaimana mengepam pantat dengan jongkok di rumah dan seterusnya adalah jongkok dengan sikap yang luas. Latihan ini mensasarkan glute dan paha dalaman anda dengan berkesan. Ia menuntut regangan dan daya tahan yang baik dari atlet.

• Kedudukan permulaan adalah standard, tetapi kaki diatur lebih lebar daripada lebar bahu. Pada masa yang sama, sumo melibatkan pencairan kaki seluas mungkin, sebanyak yang memungkinkan regangan anda. Dalam keadaan tidak perlu menyebarkan kaki dengan lebar, tetapi penting untuk memusingkan stoking ke sisi sebanyak mungkin.
• Semasa berjongkok, pastikan lutut menunjuk dengan ketat ke satu arah dengan jari kaki. Pilihan plie, dalam hal ini, lebih sukar bagi atlet dengan peregangan yang buruk daripada sumo.

Sumo squat paling sering dilakukan dengan berat badan tambahan. Ia membolehkan anda membina jisim otot dengan cepat. Sekiranya kelantangan penting bagi anda, keluarkan dumbbell. Plie juga membantu mencapai garis besar kewanitaan dengan sempurna. Secara keseluruhan, perbezaan antara kedua-dua setinggan itu tidak ketara. Di kompleks rumah setinggan untuk pantat anda, anda boleh memilih satu atau teknik ganti dengan selamat.

Lunges atau "curtsy"

Satu lagi latihan yang menarik untuk pantat di rumah adalah jongkok curtsy. Secara sederhana, ini adalah serangan standard pada satu kaki.

• Kedudukan permulaan adalah satu kaki di depan, yang kedua di belakang terletak di kaki. Badan lurus, lengan dilanjutkan di hadapan anda;
• Semasa anda menghirup, bengkokkan lutut depan dengan lembut, memindahkan semua berat badan ke dalamnya. Paha hendaklah selari dengan lantai. Lutut belakang dalam kedudukan ini hampir menyentuh tanah;
• Semasa anda menghembuskan nafas, perlahan-lahan bangkit menggunakan kekuatan otot kaki dan punggung;
• Lakukan bilangan pengulangan yang diperlukan.

Squats ini bagus untuk meregangkan punggung. Sekiranya dikehendaki, anda boleh memegang pancake dari barbell (di dada) atau dumbbell (di tangan anda di bahagian sisi).

Berat

Squats yang paling berkesan dengan penekanan pada glutes adalah yang ditambah dengan berat. Di rumah, cukup untuk mengambil dua botol pasir atau sebotol air. Atau beli satu set dumbbell di kedai sukan. Berat tambahan membolehkan anda membina jumlah otot, dan oleh itu kanak-kanak perempuan yang pantatnya bukan yang paling hebat - jongkok seperti itu diperlukan.

Apa jenis squat pantat yang boleh anda lakukan dengan berat badan? Hampir semua - klasik, dengan keadaan lebar atau sempit, lunges. Dengan berhati-hati, kami mengesyorkan melakukan squat dalam, dan juga pilihan dengan sikap sempit (risiko kehilangan keseimbangan).

Dua pilihan klasik untuk menahan berat badan - di lengan diturunkan di sisi (2 cangkang) dan di dada (1 cengkerang).

Berat disyorkan bukan hanya untuk mereka yang ingin membesarkan punggung. Ini adalah kaedah terbaik untuk bekerja lebih kuat pada otot anda.

Berapa banyak untuk berjongkok dan berapa banyak anda boleh mengepam punggung anda?

Ramai gadis berminat berapa kali anda perlu berjongkok untuk mengepam pantat, tetapi jawapan untuk soalan ini tidak akan spesifik. Bagi setiap orang, semuanya berlaku secara individu, prosesnya bergantung pada tahap kecergasan fizikal, keadaan otot, kehadiran lemak badan, serta motivasi, keteraturan latihan, kualiti mereka, kepatuhan kepada teknik, dll.

Katakan saja mustahil untuk memacu pantat dengan jongkok dalam 10 hari, kerana banyak program kecergasan di Internet menjanjikan. Mengenai persoalan adakah mungkin untuk memompa keldai hanya oleh jongkok di rumah dalam sebulan, kami juga tidak akan menjawab dengan positif - kacang memerlukan pelbagai latihan. Walau bagaimanapun, jongkok mungkin merupakan asas di kompleks.

Adalah mungkin untuk memperbaiki bentuk pantat dalam sebulan, tetapi untuk ini penting untuk mematuhi peraturan berikut:

1. Dapatkan latihan yang baik dan ikuti rancangan dengan ketat;
2. Squat harus dilakukan dalam beberapa pendekatan. Pada masa yang sama, untuk membakar berat badan berlebihan, sangat penting untuk bekerja dengan pantas, dengan kadar yang berterusan, meningkatkan jumlah pendekatan dan pengulangan. Untuk membina jisim yang sama, jongkok harus dilakukan dengan perlahan, tetapi cekap, dengan berhenti di titik terendah. Jumlah pengulangan dalam pendekatan hanya 10-15, tetapi beratnya ketara.
3. Tonton diet anda - tidak termasuk gula, karbohidrat sederhana, makanan segera, makanan mudah. Makan lebih banyak protein, buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan.
4. Tambahkan ke set latihan latihan lain untuk mengepam pantat: gunting, berjalan di punggung, berbasikal, melompat, berjalan di atas bukit, lunges.
5. Untuk menaikkan keldai dengan cepat, penting untuk melakukan squats dengan betul, dan oleh itu - ikuti tekniknya;
6. Jangan sesekali mengabaikan pemanasan - ia menyiapkan pantat untuk bekerja, memanaskan otot dan sendi, mengurangkan risiko kesakitan selepas latihan;
7. Motivasikan diri anda dan pastikan anda menetapkan matlamat.

Oleh itu, mengepam pantat dengan jongkok di rumah adalah mungkin. Hasil visual pertama cukup realistik untuk dicapai dalam masa 30 hari selepas permulaan latihan. Program mana yang boleh anda gunakan sejak awal?

Lihat Carta Squat Rumah untuk jongkok terbaik pemula. Atlet maju dapat meningkatkan jumlah pengulangan dalam set mereka atau mengambil berat badan tambahan. Anda perlu melakukannya setiap hari atau setiap hari (jika anda seorang pemula). Setiap pendekatan baru dapat berjongkok dengan jenis yang berbeda, atau varietas bergantian setiap hari.

Sebelum memulakan kompleks, pastikan anda memahami dengan tepat cara berjongkok dengan betul - bukan sahaja untuk mengepam pantat anda, tetapi juga tidak membahayakan kesihatan anda. Tonton video tematik. Juga, pastikan anda tidak mempunyai kontraindikasi.

Sekiranya otot anda sakit?

Terdapat kepercayaan bahawa semasa mengikuti teknik jongkok yang betul untuk pantat, penting bagi gadis-gadis untuk mencapai kesakitan selepas latihan. Diduga, ini adalah hasil atlet melakukan kerja yang sangat baik. Sebenarnya, rasa sakit itu timbul akibat air mata mikro pada serat otot yang telah diberi beban yang tidak dijangka. Pada awal latihan, ini tidak dapat dielakkan - fikirkan sendiri, kehidupan punggung anda yang sunyi dilanggar, sehingga boleh dikatakan, mereka dibawa keluar dari zon selesa dan terpaksa bekerja. Sudah tentu mereka akan marah. Namun, ketika otot terbiasa, tidak perlu ada rasa sakit. Kecuali apabila anda telah menambah sedikit beban.

Harap maklum bahawa rasa sakit boleh timbul bukan hanya kerana beban yang terlalu tinggi, tetapi juga sakit, kerana anda tidak memanaskan otot, anda tidak dapat bersenam. Atau mereka tidak mengikuti teknik ini dengan betul, membebani sendi.

Biasanya, sensasi menyakitkan hilang, paling banyak, satu hari selepas latihan aktif. Sebaik-baiknya, selepas 6-8 jam, badan berhenti mengingatkan tentang ujian. Sekiranya anda kerap menghabiskan kelas dengan kesakitan yang teruk, atau tidak hilang selama berminggu-minggu, anda jelas melakukan sesuatu yang salah.

Mari kita ringkaskan semua perkara di atas! Pantat jongkok adalah senaman hebat yang menjadikannya cergas dan tegas. Ia juga membentuk kaki yang langsing dan perut yang cantik. Latihan mempunyai kesan yang baik pada seluruh badan, menjaga otot dalam keadaan baik. Kegiatan sukan, dalam bentuk apa pun, meningkatkan harga diri dan mood, dan yang terakhir dalam pasangan dapat membuat keajaiban! Nasib baik dengan kacang anda!

Tonton videonya: The Truth About Squats for Vertical Jump - Joint Angle Specificity (November 2024).