Latihan larian ketahanan popular di kalangan atlet profesional dan penganut gaya hidup sukan. Semuanya kerana pencapaian sukan tidak mungkin dilakukan tanpa kemampuan badan untuk menahan tekanan dan keletihan. Pertumbuhan jisim otot, yang diusahakan oleh semua atlet, adalah dengan mengatasi beban. Agar otot dapat menyesuaikan diri dengan tekanan aktiviti fizikal yang berterusan, mereka memerlukan latihan ketahanan. Latihan kardio, terutamanya larian jarak jauh, melakukan ini dengan baik.
Mengapa daya tahan berjalan sangat popular
Matlamat utama orang yang terlibat dalam sukan (tidak termasuk mereka yang mempunyai atlet adalah profesi) adalah untuk mengurangkan berat badan dengan mengurangkan lemak badan dan meningkatkan jisim otot untuk membuat bentuk yang menarik dan melegakan.
Ini dapat dicapai hanya jika dua syarat dipenuhi secara serentak:
- pemakanan yang betul;
- aktiviti fizikal yang tinggi.
Sekiranya anda mengecualikan salah satu daripadanya, maka hasil yang diinginkan tidak akan dapat dicapai, atau akan datang setelah jangka waktu yang sangat lama. Lebih-lebih lagi, tubuh manusia diatur sedemikian rupa sehingga proses pembakaran lemak dan pertumbuhan otot secara serentak tidak dapat berjalan selari. Salah satu atau yang lain berlaku, kerana kekurangan kalori diperlukan untuk menurunkan berat badan, dan untuk pertumbuhan otot, peningkatan tekanan pada mereka dan pemakanan yang baik. Latihan, termasuk joging, pada masa yang sama adalah jenis yang terpisah. Pertama, kardio yang berpanjangan dalam masa 30-50 minit mencetuskan lipolisis di dalam badan dan membakar kalori yang cukup untuk meningkatkan daya tahan. Kedua, beban seperti itu tidak membenarkan otot-otot berehat dan membiarkan, jika tidak meningkatkan isipadu mereka, sekurang-kurangnya tidak kehilangan yang ada.
Ketahui juga sejauh mana untuk melompat panjang dari artikel kami yang seterusnya.
Program latihan menjalankan ketahanan
Ini adalah sukan yang indah yang tersedia untuk hampir semua orang. Sama sekali tidak perlu baginya untuk mengikuti latihan di kelab kecergasan elit. Anda boleh dan bahkan perlu melakukannya di luar dan di udara segar. Peralatan khas akan membolehkan anda berlatih dalam cuaca apa pun.
Lihatlah, kita mempunyai jadual standard untuk pendidikan jasmani untuk pelajar sekolah, tiba-tiba akan berguna untuk penilaian yang baik dan pertumbuhan daya tahan.
Setiap peningkatan aktiviti fizikal mesti diselaraskan dengan doktor yang hadir dan mendengar reaksi badan! Agar tidak mencederakan diri sendiri dan tidak mendapat masalah jantung daripada meningkatkan daya tahan, perlu memulai pelajaran pada jarak dekat, secara bertahap meningkatkan durasi latihan kardio. Dengan cara yang bersahabat, beberapa larian pertama digantikan dengan berjalan dengan pantas. Biarkan badan terbiasa dengan beban seperti itu terlebih dahulu.
Ingat! Kejayaan keseluruhan perusahaan bergantung pada bagaimana anda menghampirinya. Oleh itu, sangat penting untuk mula berjalan dengan betul! Maka anda bukan sahaja tidak akan melepaskan pelajaran ini pada keesokan harinya, tetapi juga meningkatkan daya tahan anda sendiri, memperbaiki keadaan fizikal dan moral anda.
Oleh itu, tidak ada kelajuan yang betul untuk berlari, kerana setiap orang akan mempunyai jalan sendiri. Di sini anda perlu memberi tumpuan kepada degupan jantung. Julat degupan jantung yang disyorkan ialah 120 hingga 145 denyutan seminit. Sekiranya jantung berdegup lebih kerap, maka perlu untuk mengurangkan kelajuan, jika kurang kerap, maka tingkatkannya.
Seperti di tempat lain, senaman berkala sangat penting. Sekiranya anda juga terlibat dalam latihan kekuatan di gimnasium, maka larian harus ditetapkan pada akhir latihan sebagai penyejukan yang berpanjangan. Lebih baik menyisihkan hari yang terpisah untuknya, tetapi tidak semua orang dapat memperoleh kemewahan ini kerana pekerjaan yang tinggi. Faktanya ialah berjalan lama memakan simpanan glikogen dalam badan. Sekiranya anda membelanjakannya pada awal latihan, maka tidak ada kekuatan yang tersisa untuk yang lain. Dan di mana untuk mendapatkan lencana GTO selepas perlumbaan, anda akan mengetahui dengan mengklik pautan tersebut.
Dengan lebih banyak penyesuaian badan, latihan daya tahan baru dalam berlari dapat diperkenalkan. Kardio selang menjadi agak bergaya sejak kebelakangan ini. Ini adalah kitaran dengan penggantian kelas yang berterusan dengan kadar yang berbeza. Dari segi tempoh keseluruhan, latihan memerlukan lebih sedikit masa daripada yang biasa. Dan bebannya sama, jika tidak lebih. Intinya terletak pada perubahan selang laju laju dan degupan jantung, yang meningkatkan daya tahan dan menelan lemak berlebihan. Anda boleh menemui banyak contoh dengan pengiraan di Internet, tetapi kami akan memberikan formula umum:
Pemanasan (5 minit) - larian yang kuat (1 minit) - laju berjalan rata-rata (2 minit) - larian yang kuat - sejuk (5 minit)
Kecepatan larian intensif juga bergantung pada degupan jantung dan mestilah berada dalam lingkungan 60-80% dari kadar denyut jantung maksimum.
Denyut jantung maksimum dikira sebagai "220 - umur"
Laju berjalan rata-rata mestilah dalam lingkungan 40-60% daripada kadar denyut jantung maksimum.
Jumlah kitaran larian intensif dan sederhana, serta jangka masa, dapat diubah dan dipilih secara individu. Tetapi jumlah masa latihan, termasuk pemanasan dan penyejukan, adalah 20-30 minit.
Perhatikan bahawa semua beban kardio melatih daya tahan: berjoging, berenang, berbasikal, meluncur ais dan bermain ski, latihan elips. Pilih yang paling dekat dengan anda dan bersenang-senang. Dengan mengembangkan organisma daya tahan, anda akan dapat mengatasi bukan sahaja tekanan fizikal tetapi juga mental.
