Salah satu parameter fizikal yang paling penting bagi pelari adalah daya tahan.
Apa itu daya tahan
Oleh itu, tidak ada satuan ukuran untuk menentukan daya tahan. Lebih-lebih lagi, daya tahan adalah konsep yang sangat kabur. Bagi seseorang yang baru mula berlari, daya tahan terutamanya berkaitan dengan jarak maksimum yang dilalui. Sekarang, jika seseorang dapat berlari sejauh 20 km tanpa berhenti, maka dia mempunyai daya tahan yang normal. Sekiranya 40, itu bermaksud sangat besar. Dan jika ia adalah 100, maka hanya tahap daya tahan yang tinggi.
Sebenarnya ini tidak benar. Bagaimanapun, akan sukar untuk menjawab persoalan siapa yang lebih tahan lama, seseorang yang dapat berlari sejauh 100 km tanpa berhenti tetapi berlari maraton dalam 4 jam, atau orang yang tidak pernah berlari 100 km dan kemungkinan besar tidak akan berlari, tetapi menjalankan maraton dalam 3 jam.
Oleh itu, daya tahan biasanya dianggap sebagai parameter yang bertanggungjawab terhadap kemampuan tubuh untuk menahan keletihan. Itu, sebenarnya, kemampuan untuk mengekalkan rentak tertentu sepanjang keseluruhan perlumbaan.
Dalam hal ini, daya tahan berkelajuan tinggi dibezakan secara berasingan, yang membantu berlari sejauh 200 dan 400 meter. Iaitu, atlet mempercepat ke kelajuan tinggi dan mengekalkannya sepanjang jarak. Dia bertahan, tetapi pelari 400 meter tidak mungkin berlari maraton. Kerana dia mempunyai daya tahan laju.
Cara melatih daya tahan untuk larian jarak sederhana hingga jarak jauh
Tempo melintasi
Salah satu jenis latihan ketahanan utama adalah tempo cross. Sebenarnya, jarak ini berkisar antara 4-5 km hingga 10-12, yang mesti dikendalikan dalam waktu sesingkat mungkin. Secara semula jadi, beban ini cukup berat. Sekiranya kita bercakap mengenai degupan jantung, maka anda perlu menjalankan "tempovik" pada nadi sekitar 90% dari maksimum anda.
Tugas utama negara merentas desa adalah dengan menggunakan pasukan taktik dengan betul. Jika tidak, anda boleh berlari terlalu perlahan atau tidak sampai ke hujung jarak. Pada akhir larian, degupan jantung anda mungkin melebihi 90 peratus daripada maksimum anda, ini adalah perkara biasa. Oleh kerana pada hakikatnya pada awal jalan akan sedikit di bawah nilai ini, rata-rata hanya akan keluar di wilayah 90%. Ini biasanya sekitar 160-175 denyutan seminit.
Latihan selang
Latihan selang dilakukan pada intensiti yang sama dengan tempo berjalan. Satu-satunya perbezaan adalah bahawa latihan selang mempunyai masa rehat yang kecil antara larian, yang membolehkan anda berlari pada intensiti yang diberikan lebih lama.
Peregangan berikut adalah pilihan terbaik untuk latihan ketahanan selang:
4-10 kali 1000 meter.
2-5 kali 2000 meter
2-5 kali 3 km setiap satu
2-3 kali 5 km.
Rehat 2 hingga 5 minit antara peregangan. Semakin kurang berehat semakin baik. Tetapi kurang rehat mungkin tidak membolehkan anda pulih dalam masa untuk menyelesaikan selang seterusnya di zon intensiti yang diingini. Oleh itu, kadangkala anda dapat menambah selebihnya antara segmen. Terutama jika ruas 3-5 km.
Ciri-ciri melakukan latihan ketahanan
Latihan ketahanan dianggap sebagai latihan yang sukar, jadi anda tidak boleh melakukan banyak beban sebelum atau sesudahnya. Oleh yang demikian, adalah lebih baik menjalankan palang perlahan sebelum latihan tempo atau latihan ketahanan selang. Dan keesokan harinya setelah latihan seperti itu, lakukan pemulihan jarak sekitar 6-8 km.
Jika tidak, anda boleh bekerja terlalu banyak. Perkara utama adalah untuk memahami bahawa hanya secara agregat, beban dan rehat membawa hasil. 5 senaman daya tahan setiap minggu akan kurang berkesan berbanding 2-3, tetapi berkualiti tinggi dengan rehat yang betul dan betul. Sekiranya tidak berehat, kecederaan dan keletihan akan diberikan.
