Minggu latihan ketiga persiapan saya untuk separuh maraton dan maraton telah berakhir.
Minggu ini pada awalnya dirancang untuk berakhir dalam kitaran 3 minggu, yang ditekankan pada latihan "multi-jump uphill".
Namun, kerana munculnya sedikit kesakitan pada periosteum dan tendon Achilles, saya harus segera menyemak semula program ini dan melakukan seminggu lintasan perlahan agar kecederaan tidak bertambah buruk.
Biasanya, jika anda menavigasi tepat pada waktunya, maka sedikit rasa sakit hilang dalam seminggu. Kali ini mengambil masa 5 hari.
Pada hari Isnin, saya tetap memutuskan untuk melakukan banyak lompatan, tetapi pada kadar yang rendah dan separuh jumlahnya.
Kemudian dia hanya terlibat dalam joging lambat, sambil selalu menggunakan pembalut elastik di daerah tendon Achilles. Suatu hari tertumpu pada latihan kekuatan. Menguatkan tendon Achilles dan otot betis.
Pada hari Sabtu, saya merasakan bahawa tidak ada kesakitan. Oleh itu, pada waktu pagi, menurut rancangan baru, saya menyelesaikan lintasan 10 km dengan laju 4 minit per kilometer. Dan pada waktu petang saya memutuskan untuk mencuba sedikit kelajuan. Yakni, melakukan fartlek 10 km, bergantian larian 1 km yang perlahan dan pantas.
Hasilnya, waktu rata-rata kilometer lambat adalah sekitar 4.15-4.20. Dan kelajuan segmen tempo secara beransur-ansur meningkat, bermula pada pukul 3.30 dan berakhir pada 3.08.
Keadaannya baik. Tidak ada kesakitan. Hanya sedikit ketidakselesaan pada periosteum.
Keesokan harinya, menurut rencana, ada salib selama 2 jam. Saya memutuskan bahawa jika saya diizinkan, saya akan berlari lebih banyak.
Secara keseluruhan, kami menempuh jarak 36 km dengan kecepatan rata-rata 4.53.
Selama seminggu, jumlah keseluruhan 110 km, kerana satu hari dikhaskan sepenuhnya untuk latihan fizikal umum.
Minggu berikutnya, saya mula aktif memasukkan GPP dan persilangan panjang. Selagi cuaca membenarkan latihan selang waktu, saya akan berusaha menjalankan fartlek secara berkala.
Saya pasti akan menggunakan salib tempo.
Oleh itu, tugas kitaran tiga minggu akan datang adalah berusaha memperbaiki teknik larian melalui latihan fizikal umum dan sebilangan besar salib pada kadar perlahan dan sederhana, di mana anda dapat meluangkan banyak masa untuk mengerjakan teknik ini, dan tidak memikirkan nadi dan pernafasan.
