Helo pembaca sekalian. Sebulan yang lalu, saya memulakan persiapan yang disasarkan untuk yang kedua maraton... Sayangnya, tidak mungkin melaksanakan program maksimum. Walau bagaimanapun, saya berjaya meningkatkan peribadi saya dengan baik selama 12 minit. Yang juga sangat gembira. Baca tentang bagaimana persiapan berjalan, mengapa tidak mungkin berjalan lebih baik, dan bagaimana salah satu maraton paling sukar di Rusia diingat dalam artikel itu.
Maraton ini adalah titik permulaan bagi saya. Dan setahun kemudian, di landasan yang sama, saya menunjukkan hasil yang jauh lebih baik, meliputi 42 km dalam 2 jam 37 minit 12 saat. Baca mengenai bagaimana saya berjaya mencapainya dalam setahun dalam laporan saya mengenai Volgograd Marathon 2016.
Latihan
Semasa saya menulis dalam salah satu artikel, saya memulakan latihan dengan larian sejauh 30 km. Saya menempuh jarak ini dalam 2 jam 1 minit. Setelah itu, mereka harus melakukan sejumlah pekerjaan di stadion, beberapa rentak tempo dan mendapatkan jumlah larian yang besar.
Tetapi serangkaian penyakit dan kecederaan tidak memungkinkan untuk melaksanakan semua yang dirancang dengan lengkap.
Hasilnya, sekitar 350 km dijalankan pada bulan Mei. Dari jumlah tersebut, hanya tiga tempo melintasi, salah satunya 30 km dan dua lagi 10 km... Dan juga beberapa karya di stadium. Saya menunggang 800 dan 1000 meter.
Volume selebihnya direkrut melalui salib cahaya.
Tidak tenteram dengan serangkaian penyakit. Yaitu, kecederaan lutut tiga minggu sebelum permulaan dan selesema dua minggu sebelum maraton. Lutut sembuh dengan cepat, hanya dalam beberapa hari. Namun, pada awalnya dia takut menjalankan tempo, agar tidak mengembalikan cedera. Dua minggu sebelum maraton, saya jatuh sakit kerana selesema. Itu normal dan masih banyak masa sebelum permulaan untuk sembuh dari penyakit ini. Tetapi untuk kejahatan seminggu sebelum maraton, selesema lain jatuh. Lebih tepat lagi, kecuali suhu 39, tidak ada tanda-tanda selesema yang lain. Tetapi ini juga mempengaruhi keputusan akhir.
Makanan
Dua minggu sebelum maraton, dia mula secara intensif mengisi badan dengan karbohidrat. Saya makan pasta dua kali sehari. Selain pasta, anda boleh makan nasi atau soba, serta jenis bubur lain dengan kandungan karbohidrat yang tinggi.
Perlumbaan
Maraton berlangsung dalam keadaan panas terik. Pada awal di bawah naungan, ia adalah 25, di pertengahan perlumbaan sudah lebih dari 30. Namun, mendung sebahagiannya membantu menyekat matahari dan panas yang berlebihan tidak dirasakan.
Memulakan maraton dengan cepat dan mudah. Separuh maraton mengatasi dalam 1 jam 27 minit. Tetapi kemudian ada masalah yang terdiri daripada titik makanan.
Semasa latihan, saya melatih badan saya untuk makan barang bakar semasa berlari. Saya makan roti halia atau roti sahaja. Ia adalah sumber karbohidrat yang hebat, tenaga dari mana ia dapat berfungsi.
Namun, di tempat makanan hanya diberikan air, cola dengan gas, potongan pisang dan coklat. Kecuali air, badan saya tidak terbiasa dengan perkara lain. Saya menjangkakan akan ada kuih kecil di tempat makanan, begitu juga tahun lalu, jadi saya tidak mengambil makanan secara berasingan. Tetapi pada kenyataannya ternyata berbeza.
Akibatnya, saya terpaksa minum soda dan makan pisang untuk menambah simpanan tenaga saya. Perut saya mengambil soda dengan sangat negatif. Ia dikaitkan dengan gastritis. Oleh itu, perut selepas 26 km mula sakit. Tetapi tidak ada tempat untuk pergi, kerana ada pilihan antara sakit perut dan kekurangan tenaga. Saya memilih yang pertama.
Walau bagaimanapun, tenaga dari cola masih tidak mencukupi, jadi setelah 35 km tidak ada kekuatan lagi. Kaki saya berfungsi dengan baik, tetapi saya tidak dapat berlari laju lagi. Ini disebabkan oleh yang terakhir 5 kilometer Saya kehilangan kira-kira 6 minit.
Menjelang maraton seterusnya, saya tidak akan melakukan kesalahan seperti itu dan akan mula membiasakan badan dengan bar tenaga, yang akan saya bawa bersama saya dalam perjalanan.
Selepas maraton
Saya pergi selepas maraton selama kira-kira setengah jam. Walau bagaimanapun, pemulihan utama tidak mengambil masa yang lama. Pada keesokan harinya saya dapat melakukan lintasan sejauh 5km. Dan sehari kemudian saya menyelesaikan kompleks lompatan dan berlari sejauh 10 km.
Berbanding dengan maraton pertama, ketika kaki melarikan diri hanya selepas 4 hari, sekarang semuanya berbeza.
Kesimpulan
Jangan bergantung pada barang makanan di maraton. Untuk membiasakan badan anda dengan beberapa jenis makanan semasa berlari, dan menggunakannya semasa pertandingan. Sama ada bawa bersama anda, atau minta seseorang untuk mengalah semasa berlari.
Jumlah kelantangan tidak mencukupi. Kaki berfungsi dengan baik. Terdapat kerosakan pada akhir jarak. Tetapi tidak ketara seperti kehilangan kekuatan. Oleh itu, lintasan 30 km atau lebih harus menjadi lebih biasa.
Saya minum di setiap tempat makan, dan ini setiap 2.5 km. Ternyata idea hebat. Saya tidak berasa dahaga atau kekurangan air.
Saya dilarang sama sekali meminum minuman berkarbonat semasa berlari. Sepertinya ada parut di perut yang membersihkan permukaan dalam perut.
Saya menggunakan span dengan air. Saya mengusap kepala. Ia membantu, tetapi tidak begitu berkesan. Panas begitu kuat sehingga air mengering dalam 1-2 minit.
Akibatnya, setelah berlari 35 km pada kelajuan yang ditentukan, saya tidak mempunyai kekuatan yang cukup untuk 5 km terakhir. Tidak cukup daya tahan. Kaki berfungsi dengan baik.
Perkara utama bagi saya adalah bahawa saya meningkatkan prestasi peribadi saya dalam maraton dengan 12 minit. Tahun lalu saya berlari dalam 3 jam 18 minit. Oleh itu, ada ruang untuk penambahbaikan.
Untuk meningkatkan keputusan anda dalam berlari pada jarak sederhana dan jarak jauh, anda perlu mengetahui asas-asas berlari, seperti pernafasan, teknik, pemanasan yang betul, kemampuan membuat eyeliner yang betul untuk hari pertandingan, melakukan kekuatan kekuatan yang betul untuk berlari dan lain-lain. Oleh itu, saya mengesyorkan agar anda membiasakan diri dengan tutorial video yang unik mengenai topik ini dan topik lain dari pengarang laman web scfoton.ru, di mana anda berada sekarang. Bagi pembaca laman web ini, tutorial video adalah percuma. Untuk mendapatkannya, langganlah buletin, dan dalam beberapa saat anda akan menerima pelajaran pertama dalam siri mengenai asas-asas pernafasan yang betul semasa berlari. Langgan di sini: Menjalankan tutorial video ... Pelajaran ini telah menolong ribuan orang dan juga akan membantu anda.
Agar persiapan anda untuk jarak 42.2 km menjadi berkesan, anda perlu mengikuti program latihan yang dirancang dengan baik. Untuk menghormati cuti Tahun Baru di kedai program latihan DISKAUN 40%, pergi dan tingkatkan hasil anda: http://mg.scfoton.ru/
