Tokoh yang cantik bukan hanya "kiub" dan bisep. Untuk menjadikan badan anda kelihatan sangat menarik, anda perlu menjaga setiap otot, termasuk tali pinggang bahu. Adalah perlu untuk mengembangkannya bukan hanya untuk lelaki. Kanak-kanak perempuan dengan bahu yang kuat menonjolkan daya tarikan mereka daripada orang lain yang mempunyai bahu yang sempit dan miring.
Anatomi tali pinggang bahu
Pinggang bahu mempunyai dua bahagian: otot trapezius dan 3 bundle deltoid. Bundle Deltoid adalah sederhana, belakang dan depan.
Ikatan anterior bermula dari klavikula dan melekat pada tulang bahu. Mereka mengangkat tangan dengan lurus.
Rasuk tengah mempunyai struktur yang sama dengan yang depan, tetapi mereka bertanggungjawab untuk menggerakkan lengan ke sisi.
Ikatan posterior juga melekat pada tulang bahu, tetapi bermula dari bilah bahu. Dengan bantuan mereka, anda boleh meluaskan lengan ke sisi dan belakang.
Otot trapezius lebih berfungsi, dan berbeza secara anatomi dari otot deltoid. Mereka adalah otot panjang dalam bentuk trapezoid. Ia bermula dari pangkal tengkorak dan berakhir di tengah belakang. Mereka bertanggungjawab untuk menyatukan bilah bahu serta mengangkat bahu.
Sendi bahu adalah kompleks. Mereka boleh berputar tidak hanya ke belakang dan ke belakang, seperti sendi lutut, tetapi juga dalam bulatan. Ini disediakan oleh reka bentuk "bola keranjang".
Nasihat
Tidak ada senaman yang dapat mengikat tali bahu sekaligus. Oleh itu, untuk melatih bahu, perlu melakukan satu set latihan. Ketepatan pelaksanaan tidak kurang pentingnya daripada keteraturan. Dengan melakukan latihan dengan tidak tepat, anda secara tidak sengaja dapat mengalihkan beban ke otot besar yang lain, dan praktikalnya tidak akan ada kesan pada bahu.
Selain penampilan, kekuatan bahu penting untuk latihan lain. Untuk mengurangkan risiko kecederaan, sendi dan bahu yang kuat harus kuat.
Memanaskan badan
Latihan bahu melibatkan banyak tekanan. Oleh itu, tali pinggang bahu mesti dipanaskan dengan baik.
- Putaran lengan yang diluruskan. Anda boleh memutarnya satu persatu, pada masa yang sama atau ke arah yang berbeza.
- Putaran bahu. Lakukan putaran amplitud terlebih dahulu dengan kedua bahu, kemudian bergantian.
- Menyentak dengan tangan. Mereka boleh dilakukan di mana-mana kapal terbang.
Latihan untuk tali pinggang bahu
Menaikkan lengan
Kedudukan permulaan: berdiri tegak, ambil dumbbell. Turunkan tangan anda di hadapan pinggul, telapak tangan ke arah anda.
Teknik pelaksanaan: perlu menaikkan dumbbell di hadapan anda tepat di atas bahu. Kemudian turunkan dengan tenang.
Ciri-ciri: semasa mengangkat tangan, kedudukannya tidak boleh berubah berbanding dengan badan dan satu sama lain. Tangan tidak perlu dibengkokkan, dan juga memiringkan badan ke belakang. Sekiranya tidak mungkin menaikkan dumbbell dengan cara yang berbeza, berat badannya harus dikurangkan.
Dumbbell menekan ke atas
Posisi permulaan: duduk di bangku simpanan, ambil dumbbells. Angkat ke bahu, dan sebarkan siku ke sisi. Ternyata lengan dan badan akan berada dalam satah yang sama. Tulang belakang dan kepala harus dijaga lurus.
Teknik pelaksanaan: kami menaikkan dumbbell, menyatukannya di atas kepala. Tangan mesti diluruskan. Hanya selepas itu mula kembali ke kedudukan permulaan.
Ciri-ciri: semasa mengangkat, menghembus nafas, menurunkan - menyedut. Jangan turun atau angkat tangan anda dengan sentakan. Anda boleh melakukan senaman sambil berdiri untuk meningkatkan beban pada tekan belakang.
Membiakkan tangan
Posisi permulaan: jaga perhatian, iaitu, letakkan kaki anda sedikit lebih sempit atau lebar bahu, jaga badan anda lurus. Ambil dumbbells, dan turunkan lengan anda. Bengkokkan siku anda sekitar 20 darjah, dan pegang dumbbell di depan pinggul anda. Tapak tangan akan saling berpandangan.
Teknik pelaksanaan: angkat tangan ke sisi. Sudut lengan dan kedudukan tangan tidak boleh berubah. Angkat dumbbell sehingga tangan mendatar, atau sedikit lebih tinggi, dan kemudian turunkan.
Ciri-ciri: bobot yang jauh lebih kecil digunakan dalam latihan daripada ketika melakukan tekan dumbbell, kerana beban dibuat kerana panjang bahu yang dibuat oleh tangan. Jangan gelakkan dumbbells. Sekiranya sebaliknya tidak berfungsi, kurangkan berat badan mereka.
Membiakkan tangan dalam kedudukan condong
Teknik pelaksanaan: berdiri, anda perlu membongkok 60-70 darjah ke hadapan. Bahagian belakang mesti diluruskan lurus, sedikit bengkok. Bengkokkan kaki dan siku anda 20-30 darjah. Tangan dengan dumbbell akan berada di depan kaki, dan telapak tangan akan diarahkan ke arah satu sama lain.
Teknik pelaksanaan: tanpa mengubah kedudukan lengan, sudut selekoh siku dan lutut, serta meninggalkan kemiringan badan dan lengkungan belakang, angkat dumbbell ke sisi. Setelah mencapai ketinggian maksimum, turunkan lengan anda dengan lembut.
Ciri-ciri: anda perlu melakukan latihan dengan berhati-hati, kerana anda boleh cedera jika anda melakukan kesalahan. Anda tidak dapat membungkuk ke arah yang berlawanan, agar tidak menarik punggung dan melampaui batas.
