Setiap orang memerlukan pemanasan tanpa pengecualian. Apa pemanasan standard sebelum melakukan senaman, termasuk senaman penurunan berat badan.
Tahap 1. Pemanasan badan secara umum
Pada awal latihan, perlu memberi sedikit beban kepada seluruh badan dalam bentuk mudah berjoging atau berjalan jika berjalan sukar. Anda juga boleh menunggang basikal. Bergantung pada ciri fizikal anda, fasa pemanasan ini memerlukan masa 5-10 minit, dan untuk perjalanan basikal sekurang-kurangnya 15-20 minit. Semakin rendah intensiti, semakin lama anda perlu bergerak. Selama ini, otot akan sedikit panas sehingga tidak mengetatkannya pada tahap kedua pemanasan, dan jantung dan paru-paru juga akan memasuki modus operasi.
Tahap 2. Tanda regangan
Fasa pemanasan wajib, yang dirancang untuk menjadikan otot kita lebih anjal dan menaikkan suhu mereka.
Semasa melakukan latihan, anda harus mematuhi prinsip asas - kita memanaskan badan, bermula dari kaki dan berakhir dengan kepala. Ini dilakukan terutamanya untuk tidak melupakan satu otot dan secara beransur-ansur bergerak ke atas untuk meregangkan setiap sendi badan anda.
Sekiranya bahagian aerobik pemanasan tidak dilakukan sebelum melakukan regangan, iaitu, anda tidak dapat berlari atau sekurang-kurangnya berjalan, maka lebih baik memulakan pemanasan dari kepala.
Lebih banyak artikel yang mungkin berguna untuk anda:
1. Berapa lama anda harus berlari
2. Apakah selang berjalan
3. Cara menyejukkan badan selepas latihan
4. Latihan Kaki Berlari
Latihan regangan asas:
Tilts, mencapai dengan tangan ke lantai... Dalam kes ini, kaki tidak boleh dibengkokkan di lutut, dan dengan tangan anda harus berusaha mencapai sekurang-kurangnya kasut. Terdapat beberapa cara untuk melakukan latihan ini. Hanya membongkok dan meraih tanah. Bengkokkan dan cuba turunkan tangan anda serendah mungkin dengan sentakan kecil. Atau anda boleh merebut bahagian kaki yang anda capai dengan tangan anda dan berpegang pada kedudukan ini selama beberapa saat.
Benang... Kami menarik benang lurus dan sisi. Tidak kira seberapa rendah anda duduk, selagi kaki anda meregang.
Putaran lutut... Kami meletakkan tangan di lutut dan mula berpusing serentak ke arah satu dan yang lain.
Putaran kaki... Kami meletakkan sebelah kaki pada kaki dan mula melakukan gerakan melingkar dengan kaki kaki ini.
Putaran oleh pelvis... Semasa melakukan senaman, perlu berusaha agar bahu tetap di tempatnya, dan hanya pelvis yang berputar dengan amplitud semaksimum mungkin.
Putaran batang badan... Dalam latihan ini, sebaliknya, pelvis tetap di tempatnya, dan hanya batang tubuh yang berputar.
Putaran tangan... Semuanya bergantung pada imaginasi anda. Anda boleh memutar lengan anda pada masa yang sama, pada gilirannya, atau memutar bahu, menyebarkan lengan ke sisi.
Menamatkan latihan memutar atau memiringkan kepala.
Selain latihan ini, terdapat beratus-ratus yang lain, tetapi, secara amnya, mereka meregangkan otot yang sama.
Tahap 3. Latihan larian
Sekiranya senaman anda berjanji untuk bersungguh-sungguh dan berdasarkan terutamanya pada berlari, maka anda pasti harus melengkapkan satu set latihan larian.
Untuk melakukan ini, pilih permukaan rata, panjang 20-30 meter, dan lakukan latihan berikut:
Cahaya melompat... Untuk melakukan ini, dengan jari kaki, buat lonjakan ringan, mendorong diri anda ke hadapan. Tidak sampai.
Berlari dengan langkah sisi... Semua orang tahu bagaimana melakukan latihan ini dari sekolah.
Berlari dengan angkat pinggul tinggi... Jangan lupa menjaga badan lurus ketika melakukan senaman, dan angkat lutut setinggi mungkin.
Shin-tumpang berlari... Semasa tumit anda memukul tumit anda dengan ringan semasa anda bergerak.
Melambung tinggi... Kami cuba mendorong diri kita lebih ke atas daripada ke hadapan.
Setelah menyelesaikan semua latihan larian, kami mempercepat jarak yang sama dan anda boleh memulakan latihan utama.
Biasanya, pemanasan seperti itu memakan masa 20-25 minit, iaitu, selepas pemanasan, badan akan mula membakar lemak semasa bersenam, kerana menghabiskan karbohidrat untuk memanaskan badan.
Penting! Sekiranya ada latihan yang menyebabkan kesakitan, maka tolak dari pemanasan. Jangan lupa bahawa semakin sejuk di luar, semakin lama anda perlu meregangkan otot. Pada musim sejuk, pemanasan boleh berlangsung selama 40 minit.
Untuk meningkatkan keputusan anda dalam berlari pada jarak sederhana dan jarak jauh, anda perlu mengetahui asas-asas berlari, seperti pernafasan, teknik, pemanasan yang betul, kemampuan membuat eyeliner yang betul untuk hari pertandingan, melakukan kekuatan kekuatan yang betul untuk berlari dan lain-lain. Oleh itu, saya mengesyorkan agar anda membiasakan diri dengan tutorial video yang unik mengenai topik ini dan topik lain dari pengarang laman web scfoton.ru, di mana anda berada sekarang. Bagi pembaca laman web ini, tutorial video adalah percuma. Untuk mendapatkannya, langganlah buletin, dan dalam beberapa saat anda akan menerima pelajaran pertama dalam siri mengenai asas-asas pernafasan yang betul semasa berlari. Ikuti pelajaran di sini: Menjalankan tutorial video ... Pelajaran ini telah menolong ribuan orang dan juga akan menolong anda.
