Salah satu persoalan terpenting bagi orang yang mengasingkan diri adalah bagaimana memenuhi norma aktiviti fizikal di rumah: melalui 10 ribu langkah dan mengekalkan penyesuaian sukan - cadangan diberikan oleh Elena Kalashnikova, duta Garmin, CCM dalam atletik, blogger.
Beban di treadmill harus dikurangkan sebanyak 20-30%
Di rumah, keadaan untuk latihan larian bukanlah yang paling selesa, kerana tidak ada cukup oksigen, dan mekanik pergerakan di trek berbeza dengan berjalan di jalanan, jadi beban diagihkan secara berbeza: berlari dalam kelantangan biasa dapat menyebabkan otot berlebihan. Mengurangkan beban sebanyak 20 - 30% di rumah akan membantu anda membiasakan diri dengan pergerakan baru. Walau bagaimanapun, ada pilihan untuk menjadikan lari di rumah menyeronokkan dan bermanfaat.
Pengudaraan bilik lebih kerap
Kekurangan oksigen, pengudaraan yang tidak mencukupi menimbulkan penurunan imuniti. Ventilasikan kawasan tersebut satu jam sebelum dan sejurus selepas latihan dan beberapa kali sehari.
Jadikan larian anda interaktif
Teknologi moden memungkinkan untuk mempelbagaikan operasi dengan komponen interaktif yang berfungsi. Sebagai contoh, ini dapat dilakukan dengan menghubungkan aplikasi Zwift ke jam pintar Garmin dan monitor (komputer riba, skrin TV). Anda berlari di sepanjang jalan atau pedal, dan apa yang berlaku di layar menyerupai permainan komputer, hanya anda yang bekerja bukan dengan tangan anda, tetapi dengan kaki anda, dan "lelaki kecil" yang dilalui adalah orang-orang yang sebenarnya dari berbagai belahan dunia yang hari ini juga belajar dengan anda ...
Percuma: iOS | ANDROID
Oleh itu, latihan anda di simulator berubah menjadi proses yang menarik, kerana secara terpencil, anda boleh membuat hubungan komunikasi baru - berkenalan dengan pelari, bertukar peretasan hidup, bagaimana menjaga diri anda dalam pengasingan diri. Tidak seperti menonton filem di layar, yang sering menjadi gangguan, berjalan di dunia interaktif membantu anda memperbaiki perhatian dan mengesan prestasi fizikal anda di layar.
Gunakan pod kaki
Ini adalah alat yang berguna yang membolehkan anda menentukan kadar berjalan atau berlari di treadmill, basikal senaman, dengan lebih tepat menentukan jarak yang dilalui dan juga mengira irama (kekerapan kaki pelari menyentuh permukaan), yang membolehkan anda mengesan dinamika teknik larian. Garmin Food pod yang dipasangkan dengan Zwift membolehkan anda mengesan kelajuan berjalan dengan lebih tepat dan mengintegrasikan anda ke dalam persaingan dengan pelari dari negara lain. Sebagai contoh, jika anda dikalahkan oleh Marcello, itu bermaksud, memang, Marcello tertentu telah meningkatkan kepantasannya ketika ini, berlari di rumah di Itali.
Tambah OFP
Walaupun kami terus berjalan, beban kerja kami telah menurun dengan banyak aktiviti harian: kami tidak perlu pergi ke pejabat atau tempat awam yang lain. Daripada 10 ribu langkah sehari, kita berjalan sekitar 2-7 ribu atau 10 ribu, tetapi tidak seefisien yang sepatutnya. Kekurangan aktiviti fizikal mesti dikompensasi. Tambahkan GPP, peregangan dan aktiviti kardio lain pada masa lapang anda.
Contohnya, pada waktu pagi - bersenam, pada waktu petang - bersenam selama 20-30 minit, pada waktu petang - bersenam di Zwift. Tiga senaman sehari akan membolehkan anda tetap aktif seperti pada masa pra-karantina dan memastikan penyesuaian yang diperoleh dengan latihan. Dengan bantuan pelbagai Garmin pintar, anda dapat memantau kemampuan tubuh untuk mengasingkan diri.
Bersikap lembut dengan senaman intensiti tinggi
Semasa pandemi, tidak digalakkan melakukan senaman intensiti tinggi, kerana peningkatan beban pada tahap tertentu memberi tekanan kepada tubuh, dan tekanan menurunkan fungsi pelindung tubuh. Cuba senaman kecergasan am hingga ringan. Anda boleh mengesan tahap senaman menggunakan jam tangan pintar anda: jika degupan jantung anda ditunjukkan di zon 5, ini bermakna anda sedang melakukan senaman dengan beban tinggi. Denyut jantung tahap 2 pada jam pintar bermaksud bahawa badan dimuat secara sederhana, latihannya mudah.
Periksa nadi anda dengan kerap
Periksa nadi anda pada waktu pagi, ketika anda bangun, dan sebelum dan selepas senaman anda. Selama tempoh pengasingan diri, kita terutama berada dalam keadaan hipodinamik, dari mana kita berusaha keluar dengan mengatur latihan di rumah. Tetapi latihan di apartmen tidak seefektif di udara segar, ada kemungkinan badan akan kehilangan beberapa penyesuaian sukan yang dikembangkan selama bertahun-tahun latihan, jadi saya cadangkan untuk memantau indikator badan dan merekodkannya. Ini boleh dilakukan dengan menggunakan jam pintar yang berbeza.
Dalam jam tangan pintar Garmin, semua data, termasuk tidur, kalori, kitaran wanita, direkodkan dan dimasukkan ke dalam dinamika - oleh itu lebih mudah untuk menganalisis indikator yang diperoleh dalam 2 minggu - sebulan dan anda dapat mengesan tahap tahap nada fizikal anda selama tempoh pengasingan diri. Sekiranya nadi anda telah berubah dengan beban yang sama, misalnya, ia menjadi lebih tinggi, maka badan anda menjadi lemah atau disebabkan oleh ketidakaktifan fizikal atau faktor lain, prestasi tubuh telah menurun.
