Sekiranya anda bermimpi untuk mengambil bahagian dalam maraton, tetapi masih ragu-ragu adakah suatu hari anda dapat menjadi juara dalam larian, maka hari ini kami akan memberitahu anda mengenai langkah-langkah mudah untuk kemenangan dan aksesori yang akan menjadikan larian lebih selesa.
Elena Kalashnikova, calon sarjana sukan, berkongsi pengalaman praktikalnya, di belakangnya terdapat lebih daripada satu maraton.
- Nama saya Lena Kalashnikova, saya berumur 31 tahun. Saya mula berlari 5 tahun yang lalu, sebelum itu saya terlibat dalam menari. Pada masa itu, ledakan berjalan bermula di Moscow dan saya juga mula berlari. Saya bertemu pelari yang berbeza, maka tidak banyak yang terkenal. Salah satunya adalah blogger Alisher Yukupov, dan dia kemudian memberitahu saya: "Mari kita jalankan maraton."
Saya bersiap, berlari maraton pertama di Istanbul dan selepas itu saya benar-benar ketagihan, saya mendapati diri saya seorang pelatih, mula berlatih dan setelah setahun saya menyelesaikan CCM dalam maraton. Sekarang matlamat saya adalah untuk menjadi mahir dalam sukan. Dari pencapaian saya - saya mendapat tempat ketiga pada perlumbaan malam Moscow tahun ini, keempat - pada separuh maraton Luzhniki, peserta dalam kejuaraan maraton Rusia di Kazan tahun ini, pemenang hadiah beberapa perlumbaan Moscow yang lain.
- Apa yang menginspirasi orang untuk memulakan latihan untuk marfon?
- Seseorang terinspirasi oleh kisah atlet yang luar biasa, seseorang baru terlintas dalam fikiran untuk menjalankan maraton. Tetapi yang paling penting, cerita memberi inspirasi ketika seseorang tiba-tiba mengubah hidupnya, misalnya, bukannya berpesta, dia mula bermain sukan secara profesional. Kisah-kisah ini, saya fikir, memberi inspirasi. Dan, tentu saja, gambar kehidupan sukan dari Instagram juga memotivasi.
- Tolong beritahu kami, berdasarkan pengalaman anda, alat dan teknik praktikal apa yang membantu dalam mempersiapkan maraton?
- Persiapan untuk maraton adalah kompleks langkah-langkah, bukan hanya latihan, tetapi juga pemulihan. Pelatih membuat program. Dalam tempoh asas, ini adalah beberapa latihan, lebih dekat dengan maraton - yang lain. Saya selalu melakukan urutan, sekurang-kurangnya sekali seminggu, mengunjungi pusat pemulihan sukan. Prosedur yang paling saya gemari adalah cryopressotherapy, ini adalah seluar di mana airnya sejuk, hanya 4 darjah, anda berbaring di sofa, memakai seluar ini dan selama 40 minit mereka melambung, menekan dan menyejukkan kaki anda. Ini membantu mengeluarkan asid laktik dan mengurangkan keradangan.
Kesihatan adalah alat terpenting bagi mana-mana atlet, oleh itu kesihatan mesti dipantau. Di samping itu, untuk pemulihan, penting untuk tidur lena, makan dengan baik, dan mengambil vitamin. Sebagai contoh, di kabinet ubat saya terdapat Riboxin, Panangin, vitamin C, multivitamin. Kadang-kadang saya mengambil zat besi untuk hemoglobin.
Peralatan yang baik sangat penting dan mesti ditukar mengikut masa. Sneakers akan bertahan sejauh 500 km - dan mereka harus dibuang, tidak menghindarkannya sama sekali, kerana kaki anda lebih mahal. Terdapat banyak kasut, mereka berbeza, tentu saja, mereka membantu dalam proses latihan, seperti peralatan lain, anda tidak dapat melakukannya tanpanya. Dan secara umum, saya ingin mengatakan bahawa anda boleh melatih, nampaknya, dalam apa sahaja, tetapi sebenarnya, latihan teknologi menghilangkan banyak kesulitan.
Dan, tentu saja, pembantu yang sangat keren dan penting adalah jam tangan sukan, kerana anda tidak boleh melakukannya tanpanya. Anda tentu saja dapat menghidupkan telefon anda dan berlari sejauh 30 km menggunakan pelacak GPS, tetapi saya tidak dapat membayangkan latihan tanpa jam tangan, kerana ia adalah degup jantung dan jarak, ini adalah banyak fungsi tambahan, ini semua kehidupan, banyak maklumat yang kemudian saya kirimkan kepada pelatih jadi jam tangan adalah segala-galanya.
- Apakah peranan praktikal yang boleh dimainkan oleh alat berteknologi tinggi, seperti jam tangan pintar dalam latihan?
- Fungsi yang paling penting dan paling mudah adalah pengesanan jarak dan degupan jantung. Lebih jauh - kemampuan untuk memotong segmen di stadium. Saya pergi ke stadium, melakukan senaman, saya perlu berlari sepuluh ribu meter, setelah 400 meter saya berehat. Saya memotong semua segmen, mereka mengingat maklumat untuk saya, kemudian saya melihatnya dalam aplikasi, saya memunggah semua maklumat dari sana dan menghantarnya kepada pelatih supaya dia dapat melihat bagaimana saya berlari, segmen apa yang diperoleh, dan di setiap segmen - maklumat mengenai nadi, kekerapan langkah, baik, ini sudah ada dalam model yang lebih maju, seperti model saya.
Terdapat juga indikator dinamika larian, yang dapat digunakan untuk membuat kesimpulan mengenai teknik berlari: mereka menunjukkan kekerapan langkah, ketinggian ayunan menegak, ini juga merupakan petunjuk teknik, seberapa tinggi seseorang melompat ketika dia berlari: ayunan kurang menegak, semakin efisien dia menghabiskan tenaga, lebih banyak ia bergerak maju, baik, dan banyak petunjuk lain.
Model jam tangan lanjutan dapat mengira tempoh rehat yang disyorkan: mereka mengesan bagaimana perubahan bentuk atlet dan, berdasarkan latihan, memberikan analisis dan penilaian. Gadget mencatat, misalnya, bahawa latihan tertentu ini mempengaruhi kemampuan anda untuk mengekalkan kecepatan yang cepat untuk jangka masa yang panjang, meningkatkan penggunaan oksigen maksimum, kemampuan anaerobik anda, dan latihan lain tidak berguna dan tidak memberi anda apa-apa. Oleh itu, jam tangan mengesan status atlet - sama ada bentuknya bertambah baik atau bertambah buruk.
Sebagai contoh, saya jatuh sakit pada bulan September, masing-masing, saya tidak berjalan selama seminggu, dan ketika saya memulakannya semula, jam menunjukkan bahawa saya benar-benar berada di dalam lubang dan semuanya buruk.
Inilah yang berguna untuk jam tangan dalam proses latihan, iaitu menjadi alat yang berkesan untuk menilai latihan dan kecergasan seseorang atlet.
Sekali lagi, tanda vital yang dijejaki oleh jam pintar juga boleh digunakan untuk pemulihan, iaitu untuk mengesan sama ada anda pulih dalam masa atau tidak. Jam tangan dapat mengesan tidur, dan tidur sangat penting. Sekiranya seseorang tidur lima jam sehari selama beberapa hari berturut-turut, jenis latihan apa yang boleh dilakukan?
Jam tangan juga mengesan nadi rehat, yang merupakan petunjuk yang baik untuk keadaan atlet. Sekiranya denyut nadi lebih tinggi, misalnya, tiba-tiba denyutan meningkat sebanyak 10, ini bermaksud bahawa atlet terlalu banyak bekerja, dia perlu diberi rehat, untuk mengambil beberapa langkah untuk pulih. Jam tangan dapat mengesan tahap tekanan, ini juga dapat diambil kira semasa proses latihan.
- Alat apa yang anda sendiri gunakan dalam sukan?
- Dalam sukan, saya mempunyai Garmin Forerunner 945, ini adalah jam tangan berjalan model teratas, saya menggunakannya. Mereka mempunyai pemain, mereka mempunyai kemampuan untuk membayar dengan kad, jadi saya pergi ke beberapa dari mereka dan bahkan tidak membawa telefon saya dengan saya. Sebelum ini, saya memerlukan telefon untuk mendengarkan muzik, sekarang jam tangan boleh melakukannya, tetapi masih, selalunya saya mengambil telefon dengan saya, terutamanya untuk mengambil rancangan jam tangan super dan menyiarkannya di Instagram pada akhir larian.
Oleh itu, saya hanya membawa telefon saya, beban tambahan. Saya menggunakan jam tangan dan fon kepala Bluetooth, saya berakhir dengan jam tangan dan mendengar muzik melalui mereka, ada telefon dengan aplikasi treadmill, Garmin Connect dan Travel, dan, dengan demikian, komputer riba di mana saya mengisi laporan dalam buku harian sukan saya dan mengirimkannya kepada pelatih. Baiklah, dan telefon untuk berkomunikasi dengan jurulatih.
- Apa fungsi jam pintar yang anda anggap paling berguna dari sudut praktikal khusus untuk berjalan?
- Jelas bahawa ada yang diperlukan, ini adalah GPS dan monitor denyut jantung, tetapi saya sangat suka mempertimbangkan petunjuk dinamika berjalan, sekarang saya suka penunjuk berapa banyak nafas yang saya ambil. Saya hanya ingin melihat statistiknya nanti, saya sangat berminat, dan dengan itu, saya melihat bagaimana IPC berubah mengikut jam, jika IPC berkembang, maka saya semakin maju. Saya suka analisis senaman. Bagi orang lain, masing-masing mempunyai set fungsi terpenting tersendiri, beberapa yang mungkin tidak saya ketahui.
Jam tangannya sejuk, tetapi saya tidak menggunakan semuanya, dan seseorang tidak dapat melakukan tanpa sesuatu yang baru. Setelah jam tangan saya membantu saya, saya melakukan perjalanan perniagaan ke Cologne, berlari. Saya sangat tidak berorientasi di medan, dan saya diselamatkan oleh fungsi "rumah", yang membawa saya ke hotel saya, namun, saya berlari dan tidak mengenalinya pada mulanya, saya fikir bahawa jam telah mencampuradukkan sesuatu. Saya lari sedikit, menghidupkan "rumah" lagi, sekali lagi mereka membawa saya ke sana dan kali kedua saya menyedari bahawa ya, ini benar-benar hotel saya.
Inilah fungsinya. Tetapi dalam kehidupan biasa di Moscow, saya tidak menggunakannya. Seseorang tidak boleh hidup tanpa peta, saya hanya berlari ke tempat-tempat yang saya kenal dengan baik. Contohnya, seseorang yang tidak mempunyai kad, tidak boleh. Semuanya bergantung pada orang itu apa yang dia perlukan. Contohnya, saya tidak boleh hidup tanpa muzik. Ketika saya mempunyai model sebelumnya dan tidak mempunyai fon kepala, saya berlari tanpa muzik.
- Dalam situasi sukan apa yang sukar dilakukan tanpa jam tangan?
- Jam tangan diperlukan pada jarak jauh, di perlumbaan jalan raya kami, terutama untuk pemula. Anda boleh memaparkan data di layar yang sesuai untuk orang itu sendiri. Masing-masing mempunyai set tersendiri, kerana lebih mudah untuk siapa. Contohnya, saya meletakkan jam randik pada jam tangan saya dan melihatnya semasa saya melepasi tanda kilometer. Seseorang tahu bagaimana membongkar mengikut denyut nadi, misalnya, seseorang berjalan dan melihat nadi, iaitu, dia tahu di zon mana dia dapat berlari sejauh ini dan berorientasi. Sekiranya nadi di luar batas, maka orang itu menjadi perlahan.
- Beritahu kami mengenai masalah pemulihan dan latihan berlebihan, apakah mudah bagi atlet untuk memahami kapan tiba masanya berhenti dan pergi "bercuti"?
- Secara umum, latihan berlebihan adalah ketika seseorang meluncur sehingga dia merasa tidak enak, dia berhenti tidur, jantungnya berdegup kencang sepanjang waktu, ini dapat dirasakan secara langsung. Saraf, keletihan, jika anda tidak dapat melakukan latihan, anda kekurangan kekuatan, ini semua merupakan isyarat latihan berlebihan. Selalunya, terutama orang yang menemui ini untuk pertama kalinya, mereka mengabaikan semuanya, mereka tidak memahami apa itu dan apa yang harus diperlahankan.
Sekiranya mereka tidak mempunyai pelatih dan dia tidak menyuruh mereka berehat, mereka akan terus berlatih sehingga mereka jatuh sakit atau sesuatu yang lain berlaku. Dan dengan jam tangan adalah lebih mudah, mereka hanya memantau nadi rehat dan anda dapat melihat dengan segera: anda melihat aplikasi tersebut, tertera "denyut jantung berehat seperti itu." Sekiranya dia tiba-tiba meningkat sebanyak 15 denyut, maka ini adalah isyarat untuk melakukan latihan berlebihan.
- Apa itu V02Max, bagaimana mengawasinya, adakah penunjuk ini penting bagi pelari dan mengapa?
- VO2Max adalah ukuran penggunaan oksigen maksimum. Bagi kami pelari, ini sangat penting kerana bergantung pada seberapa pantas kita dapat berlari. VO2Max menunjukkan tahap atlet di jam tangan, menghitungnya dengan latihan dan menunjukkan, jika dia berkembang, maka semuanya baik-baik saja, atlet berada di landasan yang betul, bentuknya semakin kuat.
Sekali lagi, menurut max VO2, jam tangan masih dapat meramalkan waktu pada jarak jauh, untuk berapa banyak orang dapat menyelesaikan maraton dalam bentuknya sekarang. Sekali lagi, ini kadang-kadang memberi motivasi. Sekiranya jam memberitahu anda bahawa anda boleh menjalankan tiga maraton, mungkin anda boleh, cuba, ia boleh berfungsi. Ini adalah titik psikologi yang penting.
Terdapat beberapa faktor yang mempengaruhi prestasi daya tahan, seperti ekonomi berjalan, ambang anaerob, dan VO2Max (atau VO2 max, dalam bahasa Rusia). Mana-mana daripada mereka boleh dipengaruhi oleh latihan, tetapi VO2max adalah yang paling mudah dikira tanpa menggunakan ujian klinikal - tetapi dari hasil pertandingan, misalnya.
Saya melihat VO2Max sebagai salah satu penanda kecergasan. Semakin tinggi penunjuk ini, semakin baik keadaan fizikal atlet, semakin cepat dia berlari. Dan jika program anda lebih disesuaikan untuk maraton, maka anda akan menjalankannya dengan lebih baik lagi.
Apa hebatnya mengira VO2Max dalam beberapa jam? Pertama, oleh fakta bahawa dia sentiasa memantau penunjuk ini dan menghitungnya semula berdasarkan latihan. Anda tidak perlu menunggu perlumbaan seterusnya untuk menilai borang anda - ini dia, data baru untuk latihan baru. Selain itu, tidak selalu mungkin untuk memberikan yang terbaik pada pertandingan, yang bermaksud bahawa pengiraan untuknya mungkin tidak begitu tepat.
Kedua, berdasarkan VO2Max, Garmin segera memberikan ramalan hasil untuk jarak kegemaran pelari - 5, 10, 21 dan 42 km. Ini disimpan di otak, seseorang mula memahami bahawa nombor yang sebelumnya tidak dapat dicapai sekarang sangat dekat.
Petunjuk ini senang digunakan untuk menilai dinamika. Maksudnya, jika secara beransur-ansur meningkat dari minggu ke minggu, dari bulan ke bulan, maka anda berada di landasan yang benar, bentuk anda bertambah baik. Tetapi jika ia tergantung pada satu titik untuk waktu yang lama atau, lebih buruk lagi, ia mulai jatuh, ini bermakna anda melakukan sesuatu yang salah.
