Berlari dan latihan kekuatan adalah pilihan latihan yang hebat. Untuk menggabungkan dua jenis aktiviti ini dan pada masa yang sama mendapat manfaat maksimum, perlu menjelaskan beberapa nuansa.
Contohnya, adakah joging diperlukan selepas latihan? Mari lihat kelebihan dan kekurangan kesan latihan kekuatan semasa berlari, dan juga kemungkinan menggabungkannya.
Bolehkah anda berlari selepas latihan kekuatan?
Berlari adalah cara berkesan yang berasaskan alam untuk menguatkan sistem kardiovaskular dan daya tahan.
Di samping itu, menjalankan:
- membantu memperbaiki keadaan umum badan;
- mempercepat proses metabolik, dengan itu menyumbang kepada pembakaran lemak dan penurunan berat badan;
- meningkatkan keteguhan dan kekuatan otot.
Latihan kekuatan bertujuan untuk meningkatkan hasil dengan beberapa pengulangan dengan penekanan berat badan.
Hampir semua kelebihan latihan kekuatan dapat dirasakan setelah seminggu kelas:
- kekuatan otot meningkat;
- peningkatan produktiviti;
- mengangkat berat, menaiki tangga lebih mudah;
- kelenturan keseluruhan badan bertambah baik.
Mengenai topik menggabungkan latihan joging dan kekuatan, para atlet dibahagikan kepada dua kem: ada yang mengatakan bahawa berlari selepas latihan memerlukan banyak kekuatan dan tenaga.
Pada masa yang sama, joging lebih baik sebagai beban bebas. Yang lain mengatakan bahawa berlari adalah tambahan yang berkesan untuk latihan. Perkara utama adalah menggabungkan joging dengan latihan kekuatan secara optimum.
Adakah berlari dapat menghalangi jisim otot?
Pergantian latihan larian dan kekuatan bergantung pada matlamat dan peralatan atlet.
Terdapat 3 jenis badan:
- endomorf - cenderung berpenyakit, lambat;
- mesomorf - jenis badan sederhana, dengan peratusan kecil lemak subkutan.
- ectomorph - kurus, bertenaga.
Untuk endomorf dan mesomorf, berlari selepas bersenam adalah cara yang baik untuk membentuk badan. Ini mendorong tekanan tambahan dan membolehkan anda mengonsumsi karbohidrat yang telah diperoleh pada siang hari, dengan itu tidak termasuk kemungkinan pemendapannya dalam simpanan badan.
Bagi ectomorph yang kurus dan bertenaga yang berusaha mendapatkan jisim otot, tidak digalakkan berjoging selepas bersenam, kerana menghalang proses ini. Di samping itu, ada kemungkinan kehilangan proses pemulihan jika intensiti tidak dipilih dengan betul.
Dengan pertumbuhan jisim otot, jumlah darah di badan atlet meningkat dengan sewajarnya.
Untuk mengekalkan keseimbangan dalam badan, perlu melatih jantung dengan melakukan senaman anaerobik. Berlari adalah milik mereka.
Untuk atlet yang menambah berat badan, cukup untuk mengurangkan intensiti berjoging setelah selesai latihan. Contohnya, 10-15 minit sebagai pemanasan sebelum bersenam dan kira-kira 10 minit sebagai penyejukan selepas.
Mengapa lebih baik berlari selepas bersenam?
Salah satu faedah berlari selepas latihan kekuatan adalah meningkatkan kecekapan pembakaran lemak. Selepas latihan, badan menghabiskan semua simpanan glikogennya, yang berfungsi sebagai simpanan tenaga. Hasil berjoging setelah berolahraga adalah pengambilan simpanan lemak oleh tubuh, yang merupakan kelebihan yang tidak diragukan bagi orang yang berusaha menurunkan berat badan.
Glikogen adalah karbohidrat kompleks yang bertambah setelah makan dan dipecah oleh enzim selepas bersenam.
Atlet mempunyai istilah khas - "pengeringan badan". Ini diperlukan untuk memaksimumkan pengekalan otot sekaligus mengurangkan lemak badan.
Cara terbaik untuk mengeringkan badan anda adalah dengan gabungan pemakanan protein tinggi, latihan kekuatan, dan selang waktu berjalan. Berkat kombinasi ini, tubuh memulakan peningkatan aliran darah ke otot, yang memperkaya mereka dengan oksigen dan menjadikannya mustahil untuk membakar jisim otot.
Kekurangan berlari selepas latihan kekuatan
Salah satu kelemahan terbesar untuk berlari selepas latihan kekuatan adalah kehilangan otot. Pilihan ini sangat tidak sesuai untuk orang dengan peratusan lemak subkutan rendah, yang ingin membina otot pada masa yang sama. Untuk jenis orang ini, pilihan terbaik adalah untuk bergantian antara latihan joging dan latihan kekuatan setiap hari.
Kelemahan lain termasuk:
- keletihan cepat dan pemulihan yang lama dengan badan yang tidak bersedia untuk tekanan;
- kemungkinan kecederaan pada lutut dan sendi kaki;
- kemerosotan kesejahteraan umum.
Semasa melakukan ligamen "kekuatan - berjalan", anda mesti berhati-hati. Oleh kerana beban yang dipilih secara buta huruf semasa berlari, ada risiko tidak mendapat hasil yang diinginkan dan kehilangan motivasi. Pelatih yang cekap dan berpengalaman akan membantu anda memilih teknik dan menjadualkan penggantian ligamen dengan betul.
Masa dan intensiti berjalan selepas bersenam
Untuk pemulihan badan yang lebih pantas setelah melakukan senaman kekuatan, perlu melakukan penyejukan, yang boleh berjalan selama 10-15 minit di zon denyut jantung tengah.
Hasil yang berkesan dapat dicapai dengan selang waktu berkala. Ia dirancang untuk penggantian senaman yang intens dengan rehat yang dinamik.
Kelebihannya, perlu diperhatikan:
- membakar lebih banyak kalori dalam masa yang singkat;
- keletihan cepat dan pemulihan badan yang cepat;
- kos masa yang lebih rendah.
Rata-rata, atlet berpengalaman dipandu oleh berjoging intensif selama 30-40 minit dengan degupan jantung purata 140-150 degupan. Latihan aerobik ini dirancang untuk membakar lebih banyak kalori sebagai tambahan kepada latihan kekuatan.
Ulasan atlet
Sejak awal latihan, timbul persoalan di depan saya: bagaimana menggabungkan latihan kekuatan dan jangka panjang? Setelah banyak mencari di internet dan membaca pelbagai maklumat, saya memutuskan untuk mengurangkan perjalanan saya dan menghabiskan lebih banyak masa dengan simulator. Peningkatan tekanan di bahagian belakang dan bahu. Secara beransur-ansur saya mula bergantian antara berlari dan bersenam dari hari ke hari. Berkat selang waktu itu, badan pulih dengan lebih baik.
Oleg, 34 tahun
Saya berhadapan dengan persoalan nisbah larian dan simulator, kerana saya ingin menggabungkan latihan aerobik dengan latihan kekuatan dan pada masa yang sama memelihara otot. Sekiranya tidak mahir menggabungkan dua aktiviti ini, maka ada risiko kecederaan atau latihan berlebihan. Lama kelamaan, dia membuat kesimpulan bahawa setiap orang harus memilih mengikut pilihan dan kekuatan masing-masing.
Alexander, 50 tahun
Saya biasa berjoging tepat selepas melakukan senaman, tetapi setelah membaca beberapa ulasan, saya mendapat tahu bahawa terdapat risiko kehilangan jisim otot. Saya sama sekali tidak menginginkan ini, kerana saya mengambil masa bertahun-tahun sejak badan saya menjadi lebih lembut. Saya memutuskan untuk berlari secara berasingan daripada yang berkuasa. Sekarang saya berlari pada waktu pagi, dan kelas di gim pada sebelah petang.
Anna, 25 tahun
Sekiranya tujuan anda adalah untuk menurunkan berat badan, maka berlari mengejar mesin senaman akan menjadi penolong yang tidak dapat diganti. Sekiranya mengekalkan jisim otot, jangan menyalahgunakan latihan kekuatan dan berjoging yang kuat semasa satu sesi.
Alexey, jurulatih kecergasan, 26 tahun
Sejak sekolah saya suka berlari. Ini membawa saya banyak keseronokan dan positif. Lama kelamaan, saya memutuskan untuk menggabungkan 2 kelas - kelas lari dan kecergasan. Setelah memberi nasihat dengan pelatih, saya pergi ke gim 3 kali seminggu, sebelum latihan kekuatan, mereka melakukan pemanasan dalam bentuk larian selama 15 minit, kemudian saya melakukan 40 minit pada simulator dan sekali lagi joging ringan selama 15 minit. Keadaannya sangat baik, badan terasa kencang. Perkara utama adalah kestabilan dan keyakinan diri.
Ekaterina, 30 tahun
Berlari adalah salah satu kaedah yang paling berkesan untuk membentuk badan, menguatkan kardiovaskular dan kesejahteraan umum badan. Walau bagaimanapun, penting untuk memahami bahawa menggabungkan latihan larian dan kekuatan memerlukan pendekatan yang kompeten dan individu.
Untuk penurunan berat badan, disyorkan untuk melakukan latihan yang kuat selepas latihan kekuatan. Pada masa yang sama, kombinasi ini tidak sesuai untuk atlet yang ingin memelihara jisim otot.
