Terdapat persepsi bahawa latihan silang tidak berkesan dan tidak akan membantu memantapkan sukan utama. Sebaliknya: Latihan alternatif meningkatkan kemahiran yang diperlukan untuk berlari, membantu pulih dari kecederaan.
Latihan silang - apa itu?
Latihan silang adalah kompleks aktiviti sukan yang bertujuan untuk meningkatkan satu jenis tertentu (misalnya, berlari). Latihan sedemikian meningkatkan kemahiran yang diperlukan untuk meningkatkan kecekapan.
Ia boleh menjadi:
- Ketahanan,
- Pernafasan yang betul,
- Menguatkan kumpulan otot utama
- Latihan jantung
- Keupayaan mengagihkan kuasa dengan betul.
Manfaat dan keburukan
Terdapat banyak faedah semasa melakukan latihan silang, termasuk:
- Kepelbagaian. Bagi mereka yang bosan dengan aktiviti yang sama, latihan silang sangat sesuai. Ini membolehkan anda mencuba sukan baru tanpa kehilangan kemahiran anda ke arah utama.
- Menguatkan semua kumpulan otot. Semasa berlari, terdapat otot terkemuka dan otot sekunder. Untuk meningkatkan kualiti (termasuk kelajuan), perlu meningkatkan kumpulan sekunder. Latihan silang sesuai untuk ini.
- Mengurangkan kemungkinan kecederaan. Dengan aktiviti yang berubah-ubah, badan menerima beban yang berbeza dan menyingkirkan tempat-tempat "Achilles" yang mungkin. Dengan nada yang berterusan, otot akan berada di persekitaran yang biasa mereka dalam apa jua keadaan.
- Meningkatkan Kemahiran Utama: daya tahan, kelenturan, kekuatan. Mereka digunakan dalam semua sukan aktif, oleh itu pengembangan sampingan mempengaruhi kualiti latihan utama.
- Tindak balas badan dan otak yang bertambah baik. Sebagai tambahan kepada reaksi cepat, anda juga perlu melatih koordinasi pergerakan, keseimbangan. Semasa berjalan, ia digunakan dengan cara yang rumit, sehingga praktis tidak terasa. Walaupun begitu, kemampuan untuk mengagihkan baki dengan betul akan membolehkan anda menjimatkan tenaga semasa melakukan jarak jauh.
- Senaman tanpa henti. Atlet sering cedera, sebab itulah mereka kehilangan ketangkasan dan pengalaman berlari. Dengan latihan silang, anda boleh memilih latihan yang tidak akan mempengaruhi kawasan yang rosak. Boleh jadi aktiviti plastik, yoga - tenang yang mempengaruhi pernafasan dan otot jantung.
- Pemulihan. Titik ini berkaitan dengan yang sebelumnya, kerana semasa ligamen berlari-berenang, penyesuaian aktif kaki setelah kecederaan berlaku.
Kekurangannya tidak umum dan hanya berlaku untuk jenis latihan tertentu:
- Latihan berlebihan... Latihan kekuatan boleh dilakukan selari dengan berlari hanya dalam jangka pendek - hingga sebulan. Sekumpulan kelas yang berpanjangan membawa kepada latihan berlebihan.
- Berlakunya kecederaan. Semasa berlatih seni mempertahankan diri, ada risiko kecederaan kaki, yang tidak dapat diterima oleh pelari. Sebagai maklum balas, berlari meningkatkan daya tahan dan memberi kesan yang sangat positif.
- Kecekapan rendah. Dalam beberapa kes, masa untuk menjalankan latihan dapat dihabiskan untuk aktiviti tambahan. Dengan perancangan yang betul, kekurangan ini akan hilang.
Bagaimana sesi latihan silang?
Latihan silang tidak boleh mengambil lebih dari satu jam latihan untuk kesibukan produktiviti maksimum:Saya
- 10-15 minit pertama harus dikhaskan untuk pemanasan dan persiapan otot untuk latihan.
- Selepas itu, pelajaran itu sendiri berlaku untuk mengembangkan kemahiran tertentu dalam sukan yang diperlukan.
- Pastikan untuk mengakhiri latihan silang dengan latihan yang lebih lembut agar secara beransur-ansur bergerak ke keadaan rehat.
Jenis latihan silang untuk pelari
Berenang
Berenang bertujuan untuk menguatkan otot di bahagian belakang dan lengan yang tidak aktif ketika berjoging. Pada masa yang sama, berenang meningkatkan daya tahan dan kawalan pernafasan.
Semasa bersenam, anda harus memperhatikan gaya yang selesa: gaya dada, gaya belakang, merangkak - anda harus menggunakan pandangan selesa bergantian selama 45 minit selepas pemanasan.
Menunggang basikal
Basikal dapat memberikan beban yang kuat pada sistem kardio, dan juga memberikan peningkatan beban untuk kaki dan paha:
- Lakukan perkenalan pemanasan perlahan dalam bentuk larian 10 minit yang tenang dengan jarak 5 km / j.
- Percepatan secara beransur-ansur hingga 30 km dan buat giliran pendek perlumbaan cepat dan perlahan.
- Tukar kelajuan dari 30 hingga 10 km / j dan sebaliknya.
- Luangkan 5-15 minit dalam mod ini, kemudian perlahan-lahan perlahan hingga 10 km / j.
- Naik mod ini selama 5-10 minit dan selesaikan senaman anda dengan tenang.
Mendayung
Mendayung memperbaiki keadaan lengan dan punggung, menguatkan otot dada, pinggul dan paha depan:
- Dianjurkan untuk melakukan latihan yang intensif dengan kombinasi pendekatan dayung aktif dan perlahan.
- Masing-masing mesti berjalan hingga 60 saat.
- Beban harus bergantian.
- Tempoh keseluruhan latihan tidak lebih dari 40 minit.
Mendaki tangga
Memanjat tangga adalah kaedah latihan silang termudah untuk pelari, dan ini menguatkan kumpulan otot utama - quadriceps.
Dengan tendon yang berkembang dengan baik, unsur struktur kaki yang kurang berkembang tetap ada. Peningkatan latihan mereka membantu mengurangkan kemungkinan kecederaan akibat ketidakseimbangan beban semasa latihan.
Ia boleh dilakukan dalam keadaan normal (di rumah, di pintu masuk, di tempat kerja), dan di simulator khusus di gimnasium.
Berjalan
Berjalan adalah penggunaan teknik latihan silang yang paling produktif. Jenis senaman ini menguatkan otot-otot inti untuk berlari, tetapi juga mempengaruhi perkembangan tisu penghubung sekiranya tidak ada ketegangan.
Dianjurkan untuk berjalan dengan cepat untuk pengembangan sistem kardio-pernafasan. Anda harus melakukan ayunan lengan yang kuat untuk peredaran darah yang lebih aktif ke seluruh badan. Ia juga mempengaruhi daya tahan atlet.
Kontraindikasi untuk latihan silang
Kontraindikasi utama bergantung pada jenis aktiviti yang dipilih. Bagi mereka yang menderita penyakit sistem kardiovaskular, sukan aktif dikontraindikasikan, yang boleh menyebabkan ketegangan otot terpilih.
Ini juga berlaku untuk masalah tekanan. Diagnosis sedemikian tidak termasuk dalam ruang lingkup satu sukan sahaja. Latihan silang bagi orang yang mengalami masalah kesihatan harus diawasi dan disyorkan oleh doktor.
Perundingan doktor diperlukan sekiranya berlaku penyakit:
- Onkologi.
- Phlebeurysm.
- Penyakit saluran gastrousus.
- Penyakit khas dari jenis kelamin tertentu (misalnya prostatitis).
- Selepas pembedahan.
Ulasan atlet
Dia terlibat dalam latihan silang dalam kumpulan lari + berenang. Menguatkan otot belakang dan daya tahan yang ketara. Semasa berlari, anda boleh membiarkan satu bahagian badan berehat, tetapi ini tidak berfungsi semasa berenang. Semua berfungsi di sana. Oleh itu, ia telah menguatkan badan dengan sempurna.
Maria, 32 tahun
Saya tidak berpeluang untuk mencuba latihan silang yang melampau (semua yang melampaui rumah di jalan), jadi selain berlari, saya mula menaiki tangga. Saya tinggal di tingkat 6. Saya mula pergi ke kedai lebih kerap, untuk berjumpa dengan rakan-rakan saya atau mendapatkan udara segar. Saya ingin mengatakan bahawa pada mulanya akan menjadi sangat sukar, tetapi kemudian lebih mudah!
Svetlana, 45 tahun
Saya menjalani gaya hidup aktif, jadi saya mahu melengkapkan joging biasa dengan mendayung. Ini membolehkan saya mengetatkan otot-otot di lengan dan bahu saya, yang tidak kencang semasa latihan biasa. Ia menjadi lebih mudah untuk dijalankan.
Olga, 20 tahun
Saya tidak boleh mengatakan bahawa latihan silang berfungsi untuk saya dalam kombinasi berlari dan berbasikal. Sebaliknya, ketika saya menunggang basikal lebih banyak daripada yang saya jalankan. Walau bagaimanapun, saya hanya menghubungkan disiplin ini secara profesional sekarang. Saya berpuas hati!
Matvey, 29 tahun
Saya adalah pelancong secara semula jadi, saya sering berjalan di taman dan di bandar. Saya memutuskan untuk menghubungkan hobi saya dengan sukan utama - lari. Sekarang bagi saya latihan silang lebih daripada sekadar mendengar nyanyian burung.
Svyatoslav, 30 tahun
Latihan silang harus digunakan dengan peningkatan komprehensif dalam kelas, untuk memperkuat kumpulan otot yang dipilih. Adalah perlu untuk mengawal petunjuk seperti: daya tahan, pernafasan, keseimbangan, keupayaan untuk mengagihkan kekuatan semasa berlari.
