Hampir setiap perwakilan kedua seks yang adil bagi manusia bermimpi menjadi pemilik imam yang elastik dan berpakaian. Untuk mencapai bentuk yang ideal, anda perlu berlatih secara intensif dan teratur. Ini membawa kepada persoalan yang benar-benar logik: berapa lama masa yang diperlukan untuk menggerakkan pantat?
Berapa lama masa yang diperlukan untuk mengepam pantat anda?
Untuk menaikkan pantat anda, anda perlu menghabiskan purata 6 bulan hingga setahun. Tempoh masa mungkin berbeza bergantung pada keadaan latihan.
Anda boleh meningkatkan jumlah pantat dengan berlatih di gim secara individu, atau dengan jurulatih. Atau anda boleh melakukannya sendiri di rumah dengan membeli peralatan sukan yang diperlukan.
Di dalam Dewan
Cara terpantas adalah mengepam pantat di gimnasium, di mana terdapat peralatan khas yang diperlukan yang membolehkan anda menambah berat badan. Kadar peningkatan pantat akan bergantung pada banyak faktor: intensiti latihan, teknik senaman, pemakanan.
Cukup untuk melatih secara berkala 2-3 kali seminggu untuk menjadikan pantat lebih anjal dan mengambil bentuk cembung. Dan setelah menjalani latihan berkala selama enam bulan dengan program latihan yang dirancang dengan betul, tujuan dalam bentuk imam yang dipompa akan tercapai.
Di rumah
Terdapat situasi ketika seseorang tidak mahu pergi ke gimnasium. Maka lebih mudah baginya untuk membeli peralatan sukan asas dan melatih di rumah. Ia akan menjadi sedikit lebih lama dan lebih sukar, tetapi mungkin.
Perkara utama adalah melakukan latihan yang sama seperti ketika mengunjungi gimnasium: squats, ayunan, penekan kaki, paru-paru dan pastikan ia dilakukan dengan betul. Botol dumbbell dan air 5 liter boleh digunakan sebagai pemberat.
Tekanan diperlukan untuk pertumbuhan otot, jadi penting untuk meningkatkan beban secara beransur-ansur. Sekiranya, kerana kekurangan peralatan sukan yang diperlukan, terdapat beban yang tidak mencukupi pada otot, maka kadar pertumbuhannya akan berkurang.
Hasil pertama juga dapat dilihat dalam sebulan, tetapi untuk mencapai hasil yang diinginkan, akan memakan waktu lebih dari enam bulan.
Faktor-faktor yang mempengaruhi kelajuan hasilnya
Kadar pertumbuhan otot gluteal bergantung kepada faktor berikut:
- Keamatan latihan. Ini adalah faktor utama yang mempengaruhi kadar pertumbuhan otot gluteus. Bekerja pada punggung yang ketat mesti kuat dan teratur. Untuk mencapai hasil yang diinginkan, penting untuk membina rancangan untuk proses latihan dengan betul.
Keamatan beban mesti ditingkatkan secara beransur-ansur. Pasti ada masa untuk berehat dan pulih antara latihan. Kerana pada masa rehat tisu otot bertambah. Sebaik-baiknya, berlatih tiga kali seminggu selama 45 minit.
- Makanan. Untuk membina jisim otot, anda perlu makan lebihan, secara beransur-ansur meningkatkan jisim otot anda. Dengan kekurangan kalori, badan tidak akan dapat mengatasi kesan latihan dan akan bekerja keras. Penting untuk mengekalkan keseimbangan kbzh individu anda.
- Kehadiran simpanan lemak pada punggung. Untuk mengepam pantat, pertama-tama anda harus membuang lebihan lemak dari kawasan ini, dan kemudian terus membina otot.
- Penumpuan. Sambungan otak-otot. Semasa latihan, cuba rasakan bagaimana otot-otot punggung tegang dan menguncup.
- Tidur. Pada waktu rehat, jisim otot bertambah, jadi anda perlu tidur lena. Otot akan pulih dengan baik dan tumbuh lebih cepat jika anda tidur sekurang-kurangnya 7-8 jam.
Latihan pantat yang berkesan
Terdapat banyak pilihan latihan untuk mengetatkan dan meningkatkan ukuran punggung. Perkara utama adalah memilih yang sesuai untuk anda. Yang paling berkesan adalah: jambatan gluteal, jongkok, ayunan tekan dan kaki, serta paru-paru.
Jambatan gluteal
Jambatan gluteal berfungsi dengan baik untuk otot-otot gluteal, sambil menghilangkan ketegangan berlebihan pada paha depan. Bilangan set pelaksanaan: 3 × 15-20 pengulangan.
Teknik jambatan yang betul merangkumi urutan tindakan berikut:
- berbaring di punggung, bengkokkan lutut, letakkan lengan di sepanjang batang tubuh anda;
- semasa anda menghembus nafas, angkat pelvis ke kedudukan garis lurus antara badan dan pinggul;
- di puncak, kencangkan otot punggung sebanyak mungkin dan berlama-lama selama 1-2 saat;
- semasa menghirup, kita menurunkan diri kita, tetapi, tanpa berlama-lama di titik bawah, kita kembali menaikkan pelvis ke atas.
Setinggan
Squats berfungsi dan menguatkan tali pinggang dengan mencetuskan proses pembinaan otot.
Terdapat banyak jenis latihan ini, tetapi tekniknya hampir sama untuk semua:
- kita menjadi lurus, kaki selebar bahu atau sedikit lebih lebar;
- dada diluruskan, stoking dipusingkan sedikit ke sisi;
- bahagian belakang lurus, bengkok di punggung bawah, lengan di hadapan anda;
- jongkok perlahan sehingga pinggul betul-betul di bawah selari lantai.
- semasa menghembuskan nafas, kita kembali ke posisi awal, tetapi tidak sampai akhir dan mengulangi latihan.
Bilangan pengulangan adalah: pada hari pertama, 5 set 8-10. Setiap hari, bilangan pengulangan dalam pendekatan meningkat sebanyak 2.
Squats tidak digalakkan jika anda mempunyai masalah belakang.
Ayunkan kaki anda
Mesin bertujuan untuk menggerakkan otot paha, gluteal dan tengah. Hasilnya bergantung pada jenis latihan yang dipilih. Ayunan belakang adalah yang terbaik untuk mengumpul imam. Bilangan pendekatan pelaksanaan: 3 × 10, untuk setiap kaki.
Teknik pelaksanaan:
- sambil berdiri dengan kaki lurus, kami meletakkan tangan di atas sokongan;
- pastikan punggung bawah tidak membengkok semasa latihan;
- secara bergantian kami menarik kaki ke belakang, sejauh yang anda boleh, sambil menarik kaus kaki ke arah diri kita sendiri;
- kemudian kita mengembalikan kaki ke kedudukan asalnya.
Tekan kaki
Penekan kaki dilakukan menggunakan platform khas, sudut yang ditetapkan secara individu. Pendekatan pertama disyorkan untuk dilakukan tanpa berat untuk mempraktikkan teknik ini.
Teknik penekan kaki adalah seperti berikut:
- Kami berbaring di simulator supaya bahagian belakang ditekan sepenuhnya.
- Kami meletakkan kaki dengan kuat di pelantar.
- Angkat platform dengan kaki kita dan tanggalkan pemegang keselamatan.
- Semasa menghirup, turunkan platform ke bawah dengan lancar. Semua berat dipindahkan ke tumit. Perlu berada dalam fasa ini tidak lebih dari 3 saat.
- Perhatikan lutut anda, mereka tidak boleh terpisah.
- Punggung bawah mesti selalu ditekan ke platform.
- Semasa anda menghembuskan nafas, tekan platform ke atas sebanyak mungkin.
Untuk mencapai hasil, disarankan untuk melakukan latihan dalam 3 set 15-20 pengulangan.
Paru-paru
Lunges bertujuan untuk menguatkan, mengencangkan otot dan kaki gluteal secara umum.
Semasa melakukan lunges, penting:
- memandang dengan tegas di hadapan anda;
- punggung lurus;
- jangan menyentuh lantai dengan lutut anda;
- letakkan kaki belakang pada jari kaki, dan bukan pada kaki penuh.
Teknik untuk melakukan setiap pilihan latihan:
Paru-paru ke hadapan:
- badan sentiasa dalam keadaan tegak, belakang lurus, pandangan dihala ke hadapan;
- kaki bersama, kaki selari antara satu sama lain;
- kaki dilemparkan ke hadapan, lebar dan lebar, sementara kaki belakang dipanjangkan, bersandar di jari kaki;
- beban dipindahkan ke bahagian kerja yang lebih besar;
- kami duduk dengan lancar, selepas itu kami kembali dengan lancar ke kedudukan permulaan;
- kami memantau baki;
- tukar kaki dan lakukan perkara yang sama.
Paru-paru belakang: kedudukan permulaan adalah sama seperti untuk lunges klasik. Hanya kaki yang berfungsi tetap di tempatnya, dan langkah itu diambil kembali dengan kaki yang lain.
Rasa otot glute berfungsi semasa anda menghidap paru-paru.
Bilangan pendekatan pelaksanaan: 3×10.
Ulasan kanak-kanak perempuan
Saya tidak pernah bermain sukan sebelum ini, mula melakukan latihan 4 kali seminggu, dan berhenti makan "sisa makanan". Inti latihan saya adalah squats. Saya secara beransur-ansur meningkatkan beban, ketika saya menyedari bahawa sebilangan besar squats diberikan kepada saya dengan mudah. Saya mengambil masa hampir enam bulan untuk melihat sendiri hasil kerja rampasan.
Ksenia, St. Petersburg
Saya bekerja di rumah, menggunakan 2 dumbbell dan sebotol air 5 liter sebagai tambahan berat. Dia melakukan latihan seperti berjongkok, deadlift dan lunges dengan dumbbells, dan juga mendayung dengan sebotol. Sebulan kemudian, punggung saya mula bertambah. Secara keseluruhan, saya belajar di rumah selama 3 bulan.
Anna, Voronezh
Dia mula belajar di rumah setelah melahirkan. Squats, tendangan, paru-paru setiap hari. Setengah jam selepas latihan, saya minum protein shake. Hasilnya adalah, tetapi bukan seperti yang saya mahukan. Tetapi, sebaik sahaja saya bekerja dengan jurulatih di gim, hasilnya mengejutkan saya. Selepas 3 senaman, punggung saya menjadi hampir sempurna.
Alexandra, Moscow
Setelah melahirkan, dia kembali ke gim tiga bulan kemudian. Saya berlatih secara eksklusif dengan pelatih, kerana saya sering melakukan latihan dengan tidak betul. Walaupun anak kecil melakukan latihan kekuatan 2 kali seminggu, lebih kerap tidak mungkin pergi ke gim. Daripada latihan, saya suka kebanyakan lunges dan gluteal bridge.
Svetlana, Rostov-on-don
Dulu saya berfikir bahawa tidak perlu memompa minda istimewa. Tetapi ketika saya mula berlatih di gim dengan jurulatih, saya menyedari bahawa ini adalah keseluruhan sains. Sebagai tambahan kepada latihan, perlu makan dengan betul, yang tidak diberikan khusus kepada saya, tetapi kami sedang mengusahakannya. Saya memerlukan latihan selama enam bulan di gim untuk melihat pantat yang dihiasi di cermin, tetapi sekarang saya berusaha untuk mendapatkan hasil terbaik.
Maria, Saratov
Tidak mungkin menyebutkan jangka waktu yang tepat yang diperlukan untuk mengepam para imam, kerana setiap orang mempunyai tubuh yang berbeda. Penting untuk mengambil pendekatan yang komprehensif untuk isu ini. Jadi, selain melakukan senaman secara berkala, penting untuk memantau diet anda. Dan selepas enam bulan, anda akan dapat meningkatkan impian anda.
