Semasa melakukan sebarang aktiviti fizikal, khususnya jongkok, anda perlu bernafas dengan betul. Ketepuan badan dengan oksigen, perbelanjaan tenaga yang betul dan keberkesanan latihan pada amnya bergantung kepada perkara ini.
Sekiranya seseorang bernafas dengan tidak betul semasa melakukan senaman, misalnya, terlalu cepat atau tidak cukup dalam, maka badan menjadi agak sukar, ada beban tambahan pada jantung dan seluruh sistem peredaran darah, dan selain itu, kesan latihan tidak setinggi yang diharapkan.
Kebaikan Bernafas dengan Betul dengan Squats
Setiap pelatih, dari atlet profesional hingga orang yang kerap melakukan latihan fizikal, perlu bernafas dengan betul.
Semasa berjongkok, anda harus berhati-hati dengan taktik bernafas, kerana ini memberi kesan positif kepada:
- Mencapai hasil fizikal maksimum.
- Kesihatan dan Keselamatan.
- Kerja otot normal.
Sekiranya anda menarik nafas dan keluar, maka risiko ketegangan otot dikurangkan sebanyak 30% - 35%.
- Ketepuan semua sel dengan oksigen.
- Karya hati.
Pernafasan yang tidak betul semasa berjongkok memberi tekanan tambahan pada jantung dan menjadikannya berdegup lebih cepat.
- Pembahagian nutrien yang seragam ke seluruh tisu dan sel.
- Daya tahan fizikal.
Menghirup dan menghembuskan nafas yang betul meningkatkan daya tahan fizikal sebanyak 2.5 kali.
Perkara yang menarik: apabila seseorang menguasai sepenuhnya taktik bernafas yang kompeten semasa latihan, maka dia menghindari perkembangan hipoksia secara tiba-tiba dan sebagai akibat kehilangan kesedaran atau pening.
Jenis pernafasan
Dalam fisiologi, pernafasan terbahagi kepada dua jenis:
- Pectoral, di mana terdapat pengembangan dada yang halus dan mengangkat tulang rusuk.
Penampilan dada adalah ciri khas dalam kehidupan sehari-hari, ketika seseorang tidak bersenam, tetapi melakukan perkara biasa dengan tenang dan sederhana.
- Perut, khas ketika seseorang bersenam atau melakukan usaha fizikal. Semasa pandangan ini, diperhatikan:
- perubahan di dada, ia menjadi lebih padat dan lebih besar jumlahnya;
- menghirup - menghembus nafas menjadi lebih kerap dan lebih dalam;
- diafragma mula berfungsi.
Semasa berjongkok, seseorang mengalami pernafasan perut. Hanya jenis ini yang memberikan jumlah oksigen yang tepat, yang diperlukan untuk fungsi normal seluruh organisma.
Bagaimana bernafas dengan squat klasik?
Untuk melakukan senaman semudah mungkin, anda perlu bernafas dengan betul.
Untuk squats klasik, seseorang dinasihatkan untuk menggunakan teknik berikut:
- Berdiri tegak, berehat sepenuhnya selama 2 - 3 saat dan hembuskan sedalam mungkin.
- Turun dengan tenang dan sekata, sambil menarik nafas dalam-dalam melalui hidung anda.
Semasa jongkok pertama, anda perlu memastikan bahawa bibir ditutup.
- Pada masa ketika pelvis sejajar dengan garis lutut, anda mesti menghembuskan nafas.
- Entri seterusnya diperlukan pada waktu menaikkan pelvis.
Tangan yang tergantung di sepanjang badan mengganggu pernafasan penuh. Dalam kes ini, dada tidak dapat mengembang sebanyak mungkin, jadi disarankan untuk memastikan bahawa semasa latihan, lengan berada di pinggang atau memanjang di depan anda.
Pernafasan Squell Barbell
Semasa bersenam dengan barbel, beban pada semua organ meningkat 2 - 3 kali, oleh itu, anda perlu memantau teknik pernafasan dengan berhati-hati.
Sekiranya pelatih mengabaikan nasihat dan menarik nafas lega masuk dan keluar, ini boleh menyebabkan:
- pecah ligamen dan otot;
- beban yang sangat besar pada jantung;
- gelap secara tiba-tiba di mata;
- pengsan;
- sakit otot;
- sawan.
Bagi orang yang berjongkok dengan barbel, peraturan asas bernafas telah dikembangkan, yang terdiri dalam melakukan sepuluh tahap yang paling penting:
- Sebelum memulakan senaman, berjalan atau berdiri diam selama 2 - 3 minit supaya pernafasan dan degupan jantung dinormalisasi sepenuhnya.
Tidak digalakkan untuk beralih ke jongkok dengan bar sebaik sahaja melakukan latihan lain, misalnya push-up atau larian jarak pendek (panjang), kerana peningkatan beban pada paru-paru dan sistem kardiovaskular.
- Ambil penyedutan dan keluar yang sangat dalam, tetapi lancar, dan kemudian menghampiri palang.
- Angkat barbel dan lemparkan ke bahu anda.
- Rentangkan kaki selebar mungkin, tetapi pada masa yang sama, supaya senang melakukan latihan.
- Melabuhkan punggung.
- Tarik nafas dalam-dalam.
Pintu masuk pertama harus mengisi paru-paru sekitar ¾, hanya selepas itu anda boleh mula berjongkok.
- Turun ke sempadan yang dimaksudkan, misalnya, ke garis lutut.
- Tahan nafas anda selama dua saat.
- Semasa mengangkat badan, lakukan pernafasan dengan lancar, sementara itu boleh dilakukan melalui hidung atau melalui mulut, selagi gigi saling bertautan.
Sekiranya terdapat daya tahan fizikal yang cukup, maka ia dibenarkan menghembuskan nafas ketika orang itu hampir mengambil posisi permulaan.
- Berdiri tegak, dan kemudian menghasilkan pelepasan oksigen yang tinggal.
Lebih baik melakukan jalan keluar yang tajam melalui mulut, juga selama ini dibiarkan sedikit memiringkan kepala dan leher ke depan.
Semasa bersenam dengan barbel, perlu bernafas dengan cekap dari jongkok pertama, hanya dalam kes ini, sepanjang latihan, pernafasan tidak akan hilang, dan beban pada jantung dan otot akan optimum.
Bernafas sambil berehat di antara squats
Semasa seseorang bersenam, perhatian khusus harus diberikan kepada pernafasan semasa berehat.
Jika tidak, pelatih:
- tidak akan dapat pulih sepenuhnya antara set setinggan;
- degupan jantungnya tidak akan mempunyai masa untuk menormalkan;
- akan ada beban tambahan pada paru-paru dan sistem vaskular;
- cepat letih;
- mungkin pingsan semasa siri squats seterusnya.
Untuk mengelakkan semua akibat negatif semasa berehat, disarankan:
- Bernafas masuk dan keluar secara eksklusif dengan hidung anda.
- Semasa menyedut, cubalah memasukkan oksigen sebanyak mungkin ke dalam paru-paru.
- Keluar mesti dilakukan dengan lancar dan sehingga dada dibersihkan dari oksigen.
Di samping itu, semasa rehat sangat penting:
- selama 1 - 6 minit duduk dengan tenang dan bernafas dengan betul melalui hidung;
- bernafas dengan kadar yang sama tanpa tersandung;
- jangan memegang apa-apa di tangan anda dan, jika boleh, tanggalkan kasut anda.
Paling berkesan untuk berehat di luar rumah atau di tingkap terbuka. Dengan pilihan ini, ketepuan oksigen semua organ dan tisu dua kali lebih cepat.
Pelatih yang berpengalaman menasihatkan untuk tidak meluangkan masa lebih daripada enam minit untuk berehat di antara satu siri squats, namun, jika seseorang merasakan bahawa selama ini denyut nadinya tidak mereda, maka ia dibenarkan untuk melanjutkan jeda dalam pelajaran.
Sekiranya seseorang tidak dapat memulihkan pernafasan selama lebih dari 8-10 minit, ini menunjukkan bahawa beban fizikal untuknya, pada masa ini, tidak tertanggung. Dianjurkan untuk memendekkan latihan dari segi masa atau kesukaran.
Bagaimana bernafas semasa squat Bubnovsky?
Sergey Bubnovsky, yang merupakan pengarang banyak buku mengenai pendidikan jasmani, telah mengembangkan cadangan tertentu untuk teknik pernafasan semasa berjongkok.
Pada pendapatnya, adalah berkesan bagi setiap orang untuk mematuhi peraturan berikut:
- Pastikan punggung dan lengan lurus semasa squats.
- Berdiri menghadap dinding.
- Mencangkung hanya semasa penyedutan.
- Semasa menaikkan badan, buat jalan keluar yang tajam dan terdalam, sambil mengeluarkan suara "ha" yang berlama-lama
Anda harus mengucapkan "ha" dengan jelas, dan selain itu, penting untuk berusaha agar semasa mengangkat badan, semua oksigen terkumpul meninggalkan dada.
Melakukan sebarang aktiviti fizikal, khususnya jongkok, penting bagi seseorang untuk memantau pernafasannya. Tahap ketepuan oksigen semua sel dan tisu, kerja sistem kardiovaskular, beban pada otot, dan lain-lain, bergantung kepada ini. Sekiranya teknik menghirup dan menghembuskan nafas tidak diikuti, yakni risiko kehilangan kesedaran, merosakkan kerja jantung, dan juga secara fizikal tidak menahan keseluruhan latihan hingga akhir.
Blitz - petua:
- ingat untuk berehat di antara squats;
- sebelum memulakan latihan dengan barbel, anda perlu memastikan bahawa pernafasan telah berjalan lancar;
- jika pernafasan tidak dapat dipulihkan dengan cara apa pun walaupun setelah 10 - 15 minit selepas tamat latihan, walaupun beban itu dapat dilaksanakan, anda harus berjumpa doktor.
