Satu set latihan yang berkesan untuk melatih kaki

Atlet yang memompa badan mereka untuk prestasi sukan, bahkan mereka yang bersenam di gim sendiri, ingin mempunyai kontur badan yang cantik.

Oleh itu, semasa latihan, anda perlu memberi semua jenis otot untuk berfungsi sehingga penumpukannya berkadar. Senaman untuk kaki mempunyai kesan positif terhadap kesihatan organ pelvis dan seluruh tubuh manusia secara keseluruhan.

Mengapa penting untuk melakukan latihan kaki asas?

Sesiapa yang mula menghadiri gim untuk pertama kalinya mengemukakan soalan - adakah penting latihan dengan latihan dan apakah kaedah terbaik untuk mengakhirinya? Jawapannya, tentu saja - akan ada. Sekiranya anda mengedarkan urutan latihan dengan betul, ini dapat mencapai hasil yang diinginkan dengan lebih cepat.

Peraturan yang ditetapkan tidak boleh diabaikan di sini:

1. Mulakan senaman anda dengan latihan asas.
2. Selesaikan dengan penebat.

Latihan asas atau multi-sendi membantu menggerakkan beberapa otot dalam satu masa, latihan mengasingkan dirancang untuk berfungsi satu otot.

Latihan kaki asas di rumah

Sekiranya anda tidak dapat meluangkan masa untuk bersenam di gimnasium, anda boleh mengolah otot kaki di rumah. Terdapat latihan asas untuk anggota badan lelaki dan wanita bawah, tetapi terdapat beberapa latihan yang sesuai untuk semua orang.

Anda harus tahu bahawa beban yang berlebihan memberikan hasil yang negatif pada kesihatan, jadi latihan harus dilakukan dengan pengedarannya yang betul. Sekiranya anda tidak dapat menentukan degup jantung dengan tepat, anda perlu mendapatkan monitor denyut jantung, maka akan lebih mudah bagi atlet untuk merasakan tubuhnya.

Sebelum berlatih, pastikan memanaskan badan untuk memanaskan badan, sediakan otot untuk tekanan. Anda boleh berjongkok, membongkok, meregangkan, menolak. Selang 1-1.30 minit dibuat antara latihan.

Latihan:

• paru-paru. Pergerakan sederhana ini dapat menggerakkan otot punggung dan paha. Untuk melakukan latihan, anda perlu meletakkan kaki kanan ke depan, membengkokkan lutut, duduk tanpa sampai ke lantai, dan berlama-lama selama 2 saat. Bangun, tukar kaki. Anda boleh menukar lunges dengan lompatan, setelah beberapa minggu latihan menambah 1-2 kg dumbbell;
• penculikan kaki. Berdiri untuk berehat di kerusi, meja, almari pakaian, dinding, bawa kaki kiri ke belakang, sementara anda perlu meregangkan otot gluteus, kemudian ganti kaki. Anda perlu melakukan 25 repetisi. Yang seterusnya adalah penculikan kaki ke sisi. Bersandar di dinding, bawa kaki ke sebelah kiri, angkat, turunkan tanpa menyentuh lantai, tahan selama 2 saat, kemudian ubah kaki;
• ayunan. Latihan dilakukan dengan gerakan yang tajam dan pantas, ayunan dilakukan dengan setiap kaki ke arah yang berbeza, 30 kali;
• pembiakan kaki. Berbaring di lantai, angkat tangan ke belakang kepala anda, tarik nafas, rentangkan anggota badan ke sisi, semasa menghembus nafas, kembali ke posisi awal, ulangi 20 kali;
• lenturan kaki. Berbaring di lantai, luruskan anggota bawah. Secara bergantian angkat kaki anda, membongkok di lutut, tanpa mengangkat tumit dari lantai, lakukan 30 kali;
• mengangkat kaki. Anda perlu naik ke ketinggian kecil sehingga tumit berada di bahagian bawah, perlahan-lahan naik ke jari kaki, lebih rendah ke tumit, latihan ini mengepam otot betis;
• cerun. Berdiri tegak, bengkok ke hadapan tanpa membengkokkan lutut, ulangi 20 kali.

Anda boleh berjoging di tempat, melompat tali. Perkara yang paling penting dalam latihan adalah melakukannya dengan kerap.

Setinggan

Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan kelantangan dan kekuatan kaki.

Squats berfungsi:

1. Kuadrat.
2. Otot belakang paha, punggung.

Semasa melakukan latihan, kaki diletakkan selebar bahu, anda boleh memusingkan stoking ke sisi. Berjongkok dilakukan, menjaga punggung dalam kedudukan lurus, kepala sedikit dilemparkan ke belakang. Latihan ini dilakukan dengan barbel untuk memberikan keseimbangan, berat badan dipindahkan ke tumit.

Dinding setinggan

Latihan ini menguatkan:

• otot paha;
• quadriceps;
• punggung;
• anak lembu.

Adalah perlu: untuk berdiri dengan punggung ke dinding, menekan bokong dan bilah bahu ke arahnya, kaki anda diangkat selebar bahu, lutut anda sedikit bengkok. Tangan di hadapan, bengkok di siku, dilipat di atas satu sama lain.

Tarik nafas tanpa mengangkat punggung, bilah bahu dari penyokong, duduk, membentuk sudut yang betul dengan kaki anda. Tangan dijaga pada paras bahu. Menghembuskan nafas, kembali ke kedudukan permulaan.

Paru-paru dumbbell

Ini adalah senaman yang baik untuk menggerakkan semua otot di bahagian bawah anggota badan anda. Ia mesti dilakukan dengan gerakan penuh. Pada dasarnya, paru-paru dilakukan sambil berdiri di satu tempat, tetapi anda boleh bergerak ke hadapan. Sekiranya dumbbell digunakan, anda tidak boleh melakukan pergerakan secara tiba-tiba, anda boleh cedera.

Keinginan Romania

Ini adalah latihan asas dan paling berfungsi yang menggunakan sebilangan besar otot:

1. Punggung.
2. Anak lembu.
3. Lumbar.
4. Trapezoid.

Latihan dilakukan dengan barbel, mereka mendekatinya, bar tergantung di pergelangan kaki. Kaki selebar bahu, lutut dipanjangkan. Cengkaman lebih lebar daripada bahu.

Lebih jauh:

• bengkokkan lengan anda sedikit, lurus punggung anda, bilah bahu disatukan, kaki sedikit bengkok di lutut, pelvis condong ke depan sehingga tulang belakang lurus;
• bilah bahu disatukan, pelvis membungkuk ke belakang, belakang dibengkokkan, condong. Berat diangkat dengan tali pinggang, tetapi tidak dengan punggung, tidak boleh "bonggol". Bar naik tepat di atas paha pertengahan. Kepala dijaga lurus;
• bar diturunkan lebih dekat ke kaki, badan condong ke belakang.

Proyektil diturunkan ke lantai, lengan sedikit bengkok, atlet kembali ke posisi permulaan.

Pendinding

Latihan ini dapat menggerakkan otot-otot tekan serong, menimbulkan beban pada anggota bawah, punggung. Ia dilakukan dalam keadaan terlentang, tidak menimbulkan tekanan yang tidak perlu pada ruang tulang belakang. Ia juga dilakukan sambil berdiri dengan gelang getah. Pada pilihan pertama, anda perlu melakukan ini:

1. Berbaring di lantai, luruskan tangan, angkat sisi ke bahu dengan tapak tangan di lantai.
2. Tarik abs, angkat kaki bersama-sama, tumit anda harus menunjuk ke atas.
3. Semasa anda menghembuskan nafas, kaki naik ke atas, sambil menghirup, mereka jatuh ke kiri, kanan, ke lantai. Tangan, kepala, bahu tidak boleh turun dari lantai.

Latihan dilakukan dengan kecepatan yang perlahan, ia dapat dilakukan dengan menahan bola dengan kaki anda.

Pendulum lain dibuat menggunakan gelang getah, kaedah ini menggunakan otot paha, punggung:

• berdiri, memijak pita dengan dua kaki, tarik hujung ke dada;
• tekan ditarik masuk, kaki kanan dibawa ke kanan sepanjang jalur elastik sebanyak 30 kali, kemudian kaki diubah.

Kanak-kanak perempuan tidak boleh melakukan senaman ini terlalu kerap, lebih sesuai untuk menguatkan korset otot.

Berbaring Kaki Menaik

Latihan ini berfungsi menggerakkan otot-otot akhbar, otot rektus abdominis, otot paha quadriceps.

Perintah pelaksanaan:

1. Berbaring telentang di atas tikar gimnastik.
2. Regangkan lengan anda ke seluruh badan, telapak tangan ke bawah.
3. Nafas dibuat, kaki naik hingga pembentukan sudut, atlet akan merasakan ketegangan otot perut.
4. Pegang kaki anda dalam kedudukan ini selama 5 saat.
5. Pergerakan disertai dengan penyedutan, kaki diturunkan dengan langkah perlahan, berhenti pada jarak 20 cm dari lantai.

Pemula melakukan latihan ini 10 kali dalam 3 pendekatan, yang melakukan 15 kali dalam 4 pendekatan selama beberapa bulan, atlet 20 kali dalam 4 pendekatan. Anda juga boleh melakukan kenaikan kaki dengan membengkokkan atau mengangkatnya secara bergantian, latihan ini sesuai untuk pemula dan yang sukar untuk segera mengatasi lif.

Kaki manusia sentiasa bekerja, dan untuk membina otot di atasnya, pendekatan khas diperlukan dalam latihan. Oleh itu, tidak semua orang suka melakukan senaman kaki, kerana ini adalah otot yang sukar dipam. Dianjurkan untuk menyisihkan hari yang terpisah untuk latihan kaki, maka latihan tidak akan terasa begitu meletihkan.

Tonton videonya: Tips Ade Rai - Latihan Otot Kaki - Never Skip Leg Day! (November 2024).