Apa yang harus menjadi degup jantung semasa anda berlari?

Di dunia moden, ada banyak kemungkinan bagi setiap orang untuk mengukur kadar denyutan jantung normal mereka. Ini sangat penting, kerana dialah yang menjadi petunjuk bagaimana latihan ini akan mempengaruhi kesejahteraan dan tubuh anda.

Orang yang berlari mendapatkan kelegaan yang indah dan membakar lemak berlebihan mempunyai degupan jantung mereka sendiri, tetapi atlet profesional berlatih di pinggir. Selain kecekapan, ini juga sangat penting untuk kesihatan manusia, kerana berlebihan, komplikasi kesihatan boleh bermula.

Bagaimana untuk menentukan degupan jantung anda semasa berlari?

Bagi setiap orang, degupan jantungnya berbeza. Ia bergantung pada banyak faktor, dari usia hingga kecergasan umum. Pengaruh terbesar pada keadaan jantung diciptakan oleh intensiti berjoging. Sekiranya anda berlari lebih pantas, nombor anda akan meningkat. Setiap usia mempunyai maksimumnya sendiri, dihitung dengan menggunakan formula 220 - usia = kadar denyut jantung maksimum yang mungkin.

Anda juga dapat mengukur jumlahnya dengan menggunakan monitor detak jantung ketika tidur, atau secara bebas menghitung jumlah denyutan per minit, ketika berada dalam posisi santai. Atlet profesional menjalankan diagnostik khas di makmal.

Apa-apa di atas nilai ini tidak lagi baik dan boleh membawa kepada akibat yang tidak dapat dipulihkan. Di samping itu, walaupun terdapat peluang untuk orang yang tidak terlatih secara fizikal boleh menyebabkan kemasukan ke hospital.

Denyut jantung normal semasa berlari

Kadar nadi pada lelaki dan wanita berbeza, tetapi selain jantina, terdapat banyak faktor luar yang secara radikal dapat mengubah nilai akhir.

Untuk lelaki

Norma untuk lelaki ditentukan oleh data statistik purata; untuk maklumat yang lebih terperinci, lebih baik lulus ujian sendiri. Terdapat beberapa kategori beban, dan semuanya berbeza dalam nilai degupan jantung, kecekapan dan hasil latihan.

Untuk lelaki berusia 30 tahun dengan keadaan fizikal yang normal:

• Memanaskan badan - 95 - 115 denyutan seminit.
• Berjalan lumba - 115 - 134 pukulan.
• Jogging - 134 - 153 rentak / min.
• Larian pantas - 153 - 172 denyutan seminit.
• Pecut - 172 - 190 hits.

Apa sahaja di atas penunjuk ini dianggap berlebihan dan boleh memberi kesan negatif terhadap keadaan badan.

Untuk para wanita

Berbeza dengan lelaki, indikator wanita dalam kumpulan beban yang berbeza berbeza dengan indikatornya.

Rata-rata wanita biasa berusia 30-an dengan aktiviti fizikal normal mempunyai nadi:

• Pemanasan - 97 - 117 denyutan seminit.
• Berjalan lumba - 117 - 136 pukulan.
• Jogging - 136 - 156 rentak / min.
• Larian pantas - 156 - 175 denyutan seminit.
• Pecut - 175 - 193 hits.

Sama seperti lelaki, bekerja mengikut rentak atau lebih tinggi boleh menyebabkan kesejahteraan umum dan keadaan badan.

Faktor apa yang mempengaruhi degupan jantung anda semasa berlari?

Semasa berlari, banyak faktor mempengaruhi degupan jantung, bagaimanapun, 7 daripadanya menentukan faktor utama yang paling mempengaruhi:

1. Umur. Semakin tinggi usia, semakin rendah had yang dapat diatasi oleh seseorang. Sekiranya seorang pemuda sukan berusia 20 tahun dengan peningkatan beban dengan denyutan nadi 195 akan merasa normal, maka bagi yang berusia 50 tahun akan menjadi kritikal.
2. Berat badan manusia. Semakin tinggi berat badan, semakin cepat jumlah denyutan seminit diperoleh. Biasanya, jika tahap kepenuhan adalah signifikan, jumlah denyut kritikal per minit dapat diperoleh walaupun berjoging untuk waktu yang lama. Oleh itu, semakin ringan seseorang, semakin kuatlah dia dapat bekerja.
3. Latihan fizikal. Seorang atlet dengan pergerakan yang tenang boleh mempunyai degupan jantung 40 dan merasa hebat. Ini disebabkan oleh kenyataan bahawa tubuhnya terbiasa dengan tekanan dan, jika tidak, mereka bekerja dengan tenang. Pada masa yang sama, pada orang biasa yang tidak bersedia, nadi turun naik antara 60-70 denyutan.
4. Lantai. Seperti yang diungkapkan, kerja jantung wanita dan lelaki yang sama latihan dan usia berbeza. Selalunya, nadi wanita lebih tinggi dengan beberapa titik.
5. Tabiat buruk. Semua tabiat buruk memberi kesan negatif kepada jantung, menyebabkan jantung berdegup lebih cepat, dari mana terdapat peningkatan dalam kerja jantung.
6. Keadaan emosi. Tekanan dan kegembiraan juga mempengaruhi keadaan badan, dan sekiranya menguji emosi apa pun, sukar untuk meramalkan peningkatan atau penurunan, jantung bertindak balas secara berbeza pada semua orang.
7. Suhu ambien. Banyak juga bergantung pada keadaan cuaca, dalam cuaca dingin denyut jantung akan lebih rendah dari biasanya, dan misalnya, berada di sauna akan sebanding dengan joging cepat atau lari cepat.

Nadi apa yang harus anda jalankan?

Anda boleh berlari di mana-mana tahap degupan jantung, semuanya bergantung pada tujuan latihan, kecergasan fizikal umum dan kriteria lain.

Terdapat 5 jenis keadaan manusia, masing-masing bertanggungjawab untuk hasil latihan tertentu pada kadar ini:

1. Ketenangan - berjalan normal atau sedikit dipercepat. Biasanya ia adalah sekitar 50-60% daripada kadar denyutan jantung maksimum. Semakin anda bergerak pada nilai ini, semakin banyak berat badan akan hilang, tetapi kemajuannya akan menjadi halus.
2. Dengan mudah - perlumbaan berjalan, di mana penunjuk mencapai 60-70%. Ia mempengaruhi penurunan berat badan dan pembakaran lemak subkutan, keberkesanan beban tersebut sesuai untuk orang tua atau orang yang tidak terlatih.
3. Secara sederhana - berjoging, degupan jantung antara 70 dan 80% dari jumlah maksimum. Aktiviti-aktiviti ini adalah makna emas bagi mereka yang berada dalam keadaan fizikal yang baik. Ia mempunyai kesan positif terhadap penurunan berat badan, pembakaran lemak subkutan dan meningkatkan kelajuan dan daya tahan.
4. Rumit - menjalankan intensiti yang lebih besar dalam nilai 80-90%. Sesuai untuk atlet terlatih yang ingin memaksimumkan toning badan mereka, membakar lemak dan meningkatkan kelajuan pada masa yang sama.
5. Beban maksimum - pecut, beban maksimum dari 90 hingga 100%. Dianjurkan untuk bekerja dalam spektrum ini hanya untuk atlet profesional dengan latihan yang baik. Sesi latihan ini dirancang untuk memaksimumkan prestasi dan persiapan anda untuk pertandingan atletik.

Berjalan pada kadar jantung rendah

Berlari dengan kadar denyutan jantung yang rendah adalah sekitar 113-153 denyutan seminit untuk orang biasa. Beban sedemikian sesuai untuk orang yang ingin mendapatkan bentuk badan atau mengekalkan keadaan badan pada tahap tinggi.

Juga disyorkan untuk mereka yang berlebihan berat badan, aktiviti seperti itu membakar lemak subkutan dengan baik. Intinya petunjuk ini sangat sesuai untuk orang tua yang aktif, menguatkan jantung dan memberi kesan positif pada keadaan badan.

Kadar pemulihan degupan jantung selepas berlari

Bagi hampir semua orang yang tidak mempunyai tabiat buruk dan berat badan berlebihan, kadar pemulihan adalah 60 - 120 saat.

Ramai atlet mengesyorkan menurunkan intensiti latihan sebaik sahaja sesak nafas yang teruk berlaku. Sekiranya terdapat kekurangan udara atau sensasi yang menyakitkan, anda harus berhenti bersenam sehingga pulih.

Perlu juga diperhatikan bahawa mustahil untuk membuang beban dengan segera, kerana ini hanya dapat menyebabkan kemerosotan kondisi karena penurunan tajam. Lebih baik perlahan-lahan perlahan dalam beberapa minit.

Menjaga degupan jantung anda semasa berlari adalah prasyarat bagi mereka yang ingin mencapai hasil tertentu dari latihan. Sebelum berlatih pada tahap intensiti yang berbeza, anda harus menentukan nilai maksimum dan tidak melampauinya.

Ini dapat dilakukan dengan menggunakan jam tangan khas dan gelang; pada abad ke-21, kaedah seperti ini tersedia untuk hampir semua orang. Dengan mengekalkan irama jantung dan beban yang betul pada tubuh, anda dapat mencapai hasil yang diinginkan dalam masa yang singkat tanpa kesan negatif terhadap kesihatan.

Tonton videonya: CARA JITU MENGUSIR RASA MALAS YANG SANGAT KUAT (November 2024).