Bersenam dengan tali elastik kecergasan membolehkan anda melakukan senaman yang berkesan bukan sahaja di rumah, tetapi juga semasa perjalanan atau percutian. Kelebihan utama gelang getah adalah pengangkutannya yang mudah ke mana-mana tempat. Dengan pengetahuan mengenai latihan tertentu, anda sentiasa dapat kekal bugar.
Faedah Menggunakan Gusi Kecergasan
Manfaat utama gusi kecergasan adalah:
- Keupayaan untuk menyesuaikan tahap peregangan, iaitu beban semasa latihan. Anda boleh mempunyai tali elastik dengan kekerasan yang berbeza untuk mengubah rentak aktiviti.
- Latihan jalur elastik yang paling berkesan menumpukan pada pengembangan otot kaki dan punggung.
- Apabila otot dimuat, daya pada sendi dikurangkan, seperti latihan kecergasan standard.
- Sekiranya mustahil untuk bekerja dengan berat badan, elastik akan menjadi analog yang sangat baik.
- Anda boleh berlatih di mana sahaja, bila-bila masa.
Peraturan untuk melakukan latihan kaki dengan tali elastik kecergasan
Untuk berjaya menyelesaikan latihan ini, anda mesti mematuhi peraturan berikut:
- Anda perlu menggunakan beban yang betul semasa bersenam. Sekiranya elastik lemah, lipatnya separuh dan bekerja dalam keadaan ini.
- Anda tidak boleh berusaha meningkatkan beban pada kumpulan otot secara paksa melebihi tujuan yang telah ditentukan.
- Setiap latihan mesti diberikan 10-15 kali, 2 set.
- Semasa latihan, otot-otot penekan, punggung dan paha kaki harus diregangkan sebanyak mungkin. Sebarang penglibatan punggung bawah, tulang belakang membawa kepada beban yang tidak betul.
- Elastik boleh mengubah kedudukannya - di bawah lutut, di pergelangan kaki, di bawah lutut. Adalah perlu untuk mengawal penempatan elastik dan menyesuaikan jika perlu.
- Dalam hampir semua latihan, kaki dipegang selebar bahu atau lebih untuk penggunaan elastik yang berkesan.
- Semasa bersenam di lantai, disarankan menggunakan karpet atau permukaan lembut yang lain. Tulang boleh memukul lantai, menimbulkan rasa tidak selesa yang mengganggu prestasi senaman anda.
- Sekiranya elastik terasa terlalu ketat, anda boleh melonggarkannya. Selepas itu, disarankan untuk meningkatkan ketegangannya secara beransur-ansur.
- Harus diingat bahawa pemakaian gelang getah tidak hanya mempengaruhi keberkesanan latihan, tetapi juga keselamatan keseluruhan. Semasa kelas, ia boleh merobek dan membahayakan. Untuk mengelakkan ini, perlu memeriksa kerapuhan gusi untuk integriti. Sekiranya air mata berlaku, gusi harus diganti.
Latihan untuk melatih kaki dan punggung dengan tali elastik kecergasan
Terdapat sebilangan besar latihan yang akan berfungsi pada kumpulan otot kaki dan punggung. Dianjurkan untuk mengawasi ketegangan yang sedang berlaku semasa sesi. Sekiranya bahagian lain telah ditambahkan ke kumpulan yang disenaraikan (kecuali akhbar), maka latihan itu harus dihentikan dan diperiksa untuk kebenarannya.
Melompat dengan penculikan
Jalur elastik tepat di bawah lutut. Semasa melakukan lompatan kecil, anda harus menyebarkan kaki ke sisi, tanpa melengkung lutut.
Urutan pelaksanaan:
- Separuh duduk, turunkan badan ke hadapan (tetapi jangan jatuh). Tangan selari antara satu sama lain, jari menunjuk ke bawah. Lutut dibengkokkan dan terpisah, kaki lebih lebar daripada bahu.
- Semasa lompatan, kaki dibawa ke lebar bahu, lutut tetap bengkok. Tangan diangkat di atas kepala untuk selari atau kapas.
Langkah sampingan
Jalur elastik pada tahap shin. Berjalan lateral juga boleh dipanggil berjalan kaki. Prinsip latihan adalah pergerakan urutan kaki semasa berjalan ke sisi.
Urutan:
- Kaki sedikit lebih besar daripada lebar bahu, jalur elastik pada tulang kering, lengan dikumpulkan dalam kunci di dada. Badan sedikit condong ke hadapan.
- Dalam kedudukan ini, satu kaki dilekatkan, berat bergerak dari tengah antara kaki ke berhenti pada kedua-duanya.
- Langkah ke sisi lagi dengan kaki lebih lebar daripada paras bahu.
Dalam latihan ini, penting untuk tidak mengumpulkan kaki anda sepenuhnya.
Pusing ke belakang
Jalur elastik pada tahap shin. Berbaring di perut anda, kaki bergantian naik ke atas. Anda tidak perlu mengangkatnya terlalu tinggi - ini akan melemahkan kesan akhbar.
Sangat penting untuk mengawasi punggung bawah, semestinya tidak ada rasa sakit di dalamnya. Untuk mengelakkan ini, anda perlu menekan akhbar dengan kuat. Latihan ini bertujuan untuk menggerakkan otot punggung dan bahagian belakang paha. Otot-otot ini boleh sakit dan bertindak balas terhadap senaman.
Berjalan kembali
Jalur elastik di bawah lutut. Dalam posisi separuh duduk, paru-paru cetek ke belakang dibuat mengikut prinsip berjalan.
Urutan:
- Kaki selebar bahu, lutut dibengkokkan, pelvis tersendat, perut tegang. Tangan boleh disimpan dalam kedudukan bersilang di hadapan anda. Badan sedikit condong ke hadapan.
- Ambil langkah kecil ke belakang dengan kaki anda. Kaki tetap selebar bahu, tidak dapat terjun.
- Menggerakkan kaki yang lain ke belakang, seperti dalam berjalan normal.
Semasa latihan, otot punggung dan paha atas harus diketatkan.
Ayun ke sebelah dengan jongkok
Elastik naik tepat di bawah lutut. Ayunan kaki dari posisi duduk, tangan diletakkan ke hadapan dan ke pinggang.
Urutan pelaksanaan:
- Posisi separuh jongkok, lengan diletakkan ke hadapan. Mereka boleh ditutup. Kaki harus lebih lebar daripada paras bahu. Kedudukan umum badan condong ke hadapan. Seluruh badan harus seolah-olah seseorang sedang duduk di atas kerusi dengan tangan yang terentang.
- Tubuh dilanjutkan ke posisi tegak, salah satu kaki dihayun ke sisi. Pada tahap ini, penting untuk menaikkan tahap tertentu dan sedikit meningkatkan hasil anda dengan setiap pergerakan. Semasa mengangkat, tangan boleh berada di tali pinggang, atau dalam keadaan melintang.
Buaya
Elastik di bawah lutut. Letakkan di lantai, berbaring di sebelah anda. Anda perlu meletakkan tangan di bawah kepala, meletakkan siku di lantai. Kaki dibengkokkan di lutut. Kaki mesti diangkat. Dalam kedudukan ini, kaki atas naik dan turun. Perlu diperhatikan fakta bahawa kaki tidak menyentuh lantai.
Forceps
Elastik di bawah lutut. Ia berada dalam kedudukan separuh jambatan. Bilah bahu harus menyentuh lantai, kepala diletakkan di atas tikar. Tangan dalam kedudukan bebas di sebelah. Punggung dan punggung bawah dalam kedudukan tinggi. Kaki berada di lantai, tumit ditekan rapat antara satu sama lain.
Perlu diberi perhatian khusus untuk ini, kerana jika latihan dilakukan dengan tidak betul, kumpulan otot yang salah akan digunakan. Kaki merebak di lutut ke sisi. Ketegangan maksimum harus dirasakan di pinggul, perut dan otot punggung. Latihan ini terdiri daripada menyebarkan kaki ke sisi dan dalam keadaan yang bertentangan.
Jalur elastik adalah kaedah yang berkesan untuk aktiviti sukan yang berterusan, jika tidak ada peluang fizikal untuk menangani aksesori berat badan, dan juga ketika melakukan perjalanan. Jalur elastik adalah pengganti pengembang yang boleh digunakan pada mana-mana kumpulan otot.
- Semasa melatih kaki dan punggung, disarankan untuk memperhatikan posisi berdiri dan duduk, agar tubuh tetap berada pada tahap yang ditunjukkan.
- Biasanya lutut dibengkokkan, dan pelvis ditarik kembali.
- Setiap otot dalam badan harus dipantau untuk keberkesanan maksimum.
- Sekiranya kesan semasa latihan melangkaui otot punggung dan kaki, anda harus mengetatkan penekan dan memindahkan ketegangan ke kawasan yang diingini.
- Untuk mengelakkan kecederaan, disarankan untuk memantau keadaan gelang getah, jangan gunakannya terlalu tegang.
- Sekiranya pita menjadi ringan semasa latihan, ia harus dibungkus dua kali dan teruskan latihan. Lebih baik menggantinya dalam kes terdekat.
