Semasa bersenam secara teratur, sangat penting untuk mempertimbangkan keadaan badan anda. Untuk melakukan ini, anda perlu menggunakan beban yang boleh anda atasi tanpa membahayakan kesihatan.
Agar latihan berkesan dan selamat, anda harus mengetahui peraturan untuk meregangkan otot dan mempersiapkan badan dengan cekap untuk menghadapi tekanan yang akan datang. Sebagai tambahan, "regangan" digunakan. Senamrobik jenis ini bertujuan untuk meregangkan pelbagai otot.
Panduan senaman regangan
Latihan secara konvensional dibahagikan kepada:
- Statistik - kedudukan yang diterima dipegang selama 60 saat;
- Dinamik - terdiri dalam kawalan pergerakan springy yang tepat, dalam jangkauan kemampuan otot tertentu;
- Pasif - dengan peregangan seperti itu, usaha seseorang tidak akan digunakan, sebaliknya pasangan datang untuk menyelamatkan;
- Teknik regangan aktif bertujuan untuk setiap otot secara berasingan;
- Balistik - jenis ini boleh diterima terutamanya untuk atlet dan penari yang berpengalaman.
- Isometrik - ketegangan dan kelonggaran bergantian.
Peraturan asas latihan:
- senaman berkala;
- kelas pada waktu petang;
- pemanasan otot wajib;
- meningkatkan beban dengan peningkatan fleksibiliti;
- kelancaran pergerakan;
- jangan meregangkan kesakitan, cukup untuk merasakan ketegangan otot yang kuat;
- tempoh dan intensiti latihan dikira berdasarkan kecergasan fizikal seseorang dan hasil akhir yang diinginkan.
Bagaimana cara memanaskan kaki sebelum meregangkan?
Pada awal latihan, pakar mengesyorkan melakukan peregangan otot dan sendi yang pendek. Langkah penting ini tidak boleh diabaikan atau dilangkau.
Oleh kerana itu, aliran darah ke otot bermula, cecair artikular dilepaskan. Keberkesanan pengembangan bahagian bawah bahagian bawah bergantung pada pemanasan yang baik sebelum peregangan, kerana jika otot tidak memanaskan badan, terdapat risiko pecah ligamen semasa bersukan.
Manfaat pemanasan:
- peningkatan keplastikan;
- pengembangan kestabilan dan koordinasi pergerakan;
- percepatan peredaran darah;
- pengoksigenan otot;
- peningkatan kelenturan sendi dan tendon;
- mengurangkan risiko kerosakan;
- postur yang lebih baik;
- rasa ringan;
- peningkatan prestasi otot.
Matlamat utama:
- nada otot;
- meningkatkan suhu otot;
- pengurangan voltan berlebihan;
- meningkatkan intensiti latihan;
- pengurangan keseleo;
- persediaan psikologi.
Cara Menegangkan Otot Kaki - Bersenam
Regangan selalu bermula dengan kelonggaran primitif:
- Kaki hendaklah diletakkan selebar bahu.
- Angkat tangan anda pada nafas dalam-dalam dan turunkan semasa menghembuskan nafas.
- Ulangi 3-5 kali.
Selekoh sisi duduk
- Duduk di atas permaidani.
- Lutut sedikit bengkok, punggung tegak.
- Tutup tangan anda di belakang kepala anda.
- Perlahan-lahan hulurkan kaki ke sisi.
- Lakukan kecondongan sisi badan, menyentuh siku ke kaki kanan.
- Berlama-lama ketika bersentuhan.
- Sekiranya anda tidak dapat mencapai kaki anda, anda boleh menggunakan tali pinggang pada mulanya.
Katak berpose
- Turun di lantai dengan keempat-empat.
- Kaki dan paha bawah mestilah bersudut tegak.
- Rentangkan tangan anda di hadapan anda.
- Condongkan lengan bawah ke depan sedikit, melengkungkan punggung anda sebanyak mungkin.
- Selesaikan lutut tanpa meluruskan kaki sehingga timbul rasa ketegangan di kawasan pangkal paha.
- Kekal statik hingga 30 saat, kemudian kembali ke posisi awal.
Penjelingan sisi
- Lunges dilakukan sambil berdiri, kaki selebar, bahu selebar.
- Stoking ditarik, akhbarnya tegang.
- Semasa anda menghirup, perlahan-lahan turunkan kaki ke kaki anda, bengkokkan ke lutut, memimpin badan ke kanan.
- Sudut lutut hendaklah 90 darjah.
- Kaki kedua betul-betul lurus dan memanjang ke sisi.
- Kaki terletak rapat di lantai.
- Tukar kaki, lunge berulang.
Bersenam sambil berdiri di sebelah lutut
- Turun ke hadapan dengan kaki kanan.
- Turunkan perlahan lutut kiri ke bawah.
- Cari keseimbangan dan dengan tangan yang sama tarik kaki kiri ke punggung.
- Kontrak otot pelvis anda untuk meningkatkan ketegangan.
- Peregangan selama 10 saat, ubah kaki anda.
- Untuk menjadikan latihan lebih sukar, lengan yang berlawanan boleh dilanjutkan di hadapan anda.
Pose rama-rama
- Latihan yang kompleks yang dipinjam dari yoga.
- Duduk di atas alas.
- Kaki terpisah dalam arah yang bertentangan dan bengkok di lutut.
- Gabungkan kaki bersama-sama, dan secara agregat, gerakkan tangan anda sedekat mungkin ke pangkal paha.
- Semakin dekat kaki ke badan, semakin baik otot pangkal paha meregang.
- Bahu lurus, belakang lurus.
- Miringkan kepala anda ke bawah sedikit, cuba mencapai siling dengan bahagian atas kepala anda.
- Gunakan tangan anda untuk memberi tekanan pada anggota bawah.
- Kekal dalam kedudukan ini selama 10-20 saat.
- Pada peringkat seterusnya, cubalah menyatukan lutut tanpa mengangkat kaki (anda boleh menolong tangan anda sendiri).
- Ulangi keseluruhan kompleks dari awal.
- Untuk melegakan beban pada otot belakang, anda perlu meluruskan kaki dan memusingkan badan anda ke arah yang berbeza.
Regangan berdiri
- Pergi ke dinding atau tangga Sweden.
- Berdiri beberapa sentimeter, menghadap struktur.
- Tanpa mengangkat tumit dari lantai, letakkan bahagian atas kaki di atas bukit.
- Putar pergelangan kaki terlebih dahulu "jauh dari anda", kemudian "ke dalam".
- Dengan cara ini, otot betis diregangkan.
Kecondongan ke hadapan
- Dari kedudukan "duduk di atas lantai", luruskan kaki anda di hadapan anda.
- Cuba sentuh jari tengah anda ke bahagian atas kaki anda.
- Sekiranya tidak berfungsi, anda boleh membengkokkan lutut sedikit (sehingga regangan bertambah baik).
- Untuk masalah tulang belakang, jaga punggung anda selurus mungkin.
Peregangan yang disokong dinding
- Berdiri menghadap ke dinding atau pesawat yang boleh anda letakkan.
- Berundur ke belakang, meletakkan kaki anda terlebih dahulu.
- Kemudian, tekan secara perlahan tumit ke lantai untuk meregangkan kaki bawah.
- Luangkan sedikit masa.
- Lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain.
- Bagi pemula yang masih sukar untuk memakai tumit, anda boleh melancarkan senaman dengan mendekati dinding.
Kontraindikasi untuk regangan kaki
Sesiapa sahaja boleh melakukan regangan, tanpa mengira usia dan latihan sukan.
Tetapi dalam beberapa kes, proses ini mesti dilakukan dengan berhati-hati:
- kecederaan tulang belakang yang lalu;
- kerosakan pada tali pinggang, ligamen inguinal;
- penyakit sendi pinggul;
- sakit belakang akut;
- lebam anggota badan;
- keretakan pada tulang;
- tekanan darah tinggi;
- kelas semasa kehamilan dengan persetujuan doktor dan pelatih;
- pening;
- kekejangan otot;
- prolaps rahim;
- suhu tinggi.
Amaran:
- anda tidak perlu mengayunkan badan anda agar dapat meregangkan lebih kuat atau lebih dalam - ini boleh menyebabkan kecederaan;
- pernafasan yang betul semasa latihan adalah kunci kejayaan; ia mesti berirama dan sekata;
- pada akhir latihan, otot harus dilonggarkan.
Meregangkan otot kaki bukan sahaja perlu tetapi juga bermanfaat. Perkara utama adalah melakukannya dengan betul dan berhati-hati, mengikut cadangan pelatih. Meregangkan kaki meningkatkan pergerakan, menguatkan sendi, dan mencegah kecederaan otot dan kesakitan semasa bersukan.
