Di Yunani kuno, ada pepatah: "jika anda ingin sihat - lari, jika anda ingin menjadi kuat - lari, jika anda ingin menjadi cantik - berlari."
Berlari adalah latihan fizikal sederhana yang melibatkan pelbagai otot tubuh manusia, melakukan beban yang diperlukan pada sendi, merangsang peredaran darah, dan membolehkan tisu-tisu badan menerima oksigen yang diperlukan dalam jumlah yang mencukupi untuk meneruskan aktiviti penting.
Berlari mempromosikan permulaan proses membersihkan badan, membuang toksin berbahaya yang meninggalkan badan dengan mengeluarkan peluh. Latihan fizikal ini membolehkan anda mengembangkan daya tahan, kekuatan, kepantasan dan menaikkan nada umum badan.
Ciri-ciri jarak 1 km
Berlari sejauh 1000 meter mempunyai beberapa keunikan. Teknik untuk jarak ini berdasarkan pada langkah pecut. Kelajuan dan intensiti larian jauh lebih yakin daripada ketika menempuh jarak yang lebih pendek.
Setelah melakukan putaran cepat dari awal, adalah perlu untuk beralih ke langkah bebas dan mempertahankan kecepatan dan kecepatan pergerakan yang diberikan sehingga tidak lebih dari 50 meter sebelum garis penamat, di mana perlu untuk membuat putaran terakhir.
Seorang pemula yang ingin mencapai hasil positif pada jarak ini, untuk mengatasinya dalam 3-4 minit, perlu memperhatikan faktor berikut:
- Keadaan umum badan;
- Pemakanan yang betul;
- Pemulihan badan selepas latihan;
- Tidur nyenyak.
Faktor-faktor yang dinyatakan di atas mempengaruhi prestasi pelari. Mengabaikan salah satu daripadanya mengurangkan prestasi atlet dengan ketara.
Kesalahan utama atlet yang tidak terlatih
Seorang atlet pemula, anda boleh melakukan kesilapan yang akan menyejukkan cita-citanya, mencapai hasil positif pada jarak jauh.
Pertimbangkan kesalahan yang paling biasa dilakukan oleh atlet:
- Kasut yang tidak selesa;
- Penyelarasan kekuatan, keutamaan, tugas yang salah;
- Langkah berjalan yang tidak betul;
- Kehilangan kawalan nafas;
- Kerja tangan yang tidak betul;
- Kekurangan air dalam badan;
- Pakaian yang salah.
Keadaan keletihan yang disebabkan oleh jadual latihan yang salah Kesalahan tersebut menyebabkan ketidakselesaan semasa berlari, yang mempengaruhi keadaan umum orang yang berlari, mengalihkan perhatiannya, dan mengurangkan hasilnya dengan ketara.
Kesukaran bernafas
Masalah ini biasa dilakukan oleh semua atlet yang baru mula terlibat dalam sukan tertentu, dan berlari tidak terkecuali.
Anda boleh mengatasi masalah ini jika anda mematuhi peraturan berikut:
- Gunakan prinsip pernafasan hidung. Menghembus dan menghirup udara secara eksklusif melalui hidung. Jenis pernafasan ini membolehkan anda membersihkan udara dari zarah debu yang tidak diingini dan memanaskannya. Adalah salah untuk mempercayai bahawa teknik ini digunakan secara eksklusif pada musim sejuk. Tujuannya bukan untuk menghangatkan udara dan tidak menyejukkan bronkus. Menggunakan teknik pernafasan ini akan memastikan aliran isyarat yang stabil ke pusat otak yang bertanggungjawab untuk bernafas. Ketiadaan isyarat stabil seperti itu akan menyebabkan fakta bahawa tubuh mula bertindak dengan tergesa-gesa, iaitu, untuk mengarahkan semua usahanya untuk menstabilkan proses ini untuk menghilangkan rangsangan yang tidak diingini, iaitu berjalan. Semua sistem di dalam badan akan diperintahkan untuk menghentikan pelari dan dengan itu melancarkan keseluruhan proses pernafasan.
- Pernafasan mulut, sesuai untuk pemula yang sudah lama tidak bermain sukan. Jenis pernafasan ini membolehkan anda memenuhkan paru-paru dengan oksigen yang diperlukan dalam jangka masa yang singkat.
- Pergantian teknik pernafasan yang berbeza membolehkan anda memilih pilihan pernafasan yang optimum untuk pemula yang sudah lama tidak terlibat dalam sukan.
Dengan menggunakan teknik pernafasan di atas, anda dapat menormalkan aliran oksigen ke dalam badan, yang tidak akan membiarkan pernafasan anda tersasar
Sekiranya anda perlu berhenti semasa berlari dan menarik nafas, anda perlu berehat sebentar, yang tidak akan melebihi 30 saat, dan kemudian terus berlari.
Selepas latihan ketiga, anda tidak boleh berhenti dalam proses berlari, jika anda kehilangan nafas, anda perlu mengurangkan laju pergerakan, dan kemudian, apabila ia menormalkannya, mencapai tahap yang ditetapkan pada awal larian.
Teknik yang tidak betul
Dalam proses berjalan, tindakan berikut tidak boleh dibenarkan:
- Buat pergerakan secara tiba-tiba;
- Kerja kaki mestilah lancar;
- Anda tidak boleh meletakkan kaki anda, anda perlu melepaskan kaki dengan lancar;
- Bercakap sambil berlari;
- Alihkan teknik pernafasan.
Elakkan tindakan tersebut, kerana ia bukan sahaja dapat mengurangkan prestasi, tetapi juga boleh menyebabkan pelbagai kecederaan.
Petua cara berlari sejauh 1 km tanpa persediaan
Jarak satu kilometer tidak begitu sukar untuk diatasi. Walau bagaimanapun, mungkin terdapat beberapa masalah dengan berehat panjang dari sukan. Tubuh akan bertindak balas secara negatif terhadap beban mendadak, kerana cepat terbiasa dengan irama kehidupan yang monoton /
Untuk mengatasi jarak ini tanpa persiapan, anda mesti mengikuti petua berikut:
- Tidak diingini dimakan sebelum berlari;
- Pasti terdapat cukup air di dalam badan supaya atlet tidak mengalami dehidrasi;
- Lakukan pemanasan pendek sebelum berlari, sediakan sendi dan tendon sebagai beban;
- Momen psikologi sangat penting, kerana sikap yang tepat membantu mengatasi kesukaran;
- Sebelum berlari, tarik nafas dalam-dalam, yang memenuhi badan dengan oksigen;
- Cukup aneh, tetapi berjalan di kawasan yang biasa jauh lebih mudah daripada pertama kali memukul trek;
- Mayat mesti direhatkan sebelum perlumbaan;
- Sebaiknya jangan biarkan penggunaan minuman beralkohol selama 3 hari sebelum mengatasi jarak;
- Anda perlu memantau pernafasan dan bergerak dengan betul.
Petua di atas akan sangat memudahkan proses berlari dan membolehkan anda mengatasi jarak satu kilometer.
Memanaskan badan
Pemanasan menyiapkan badan untuk beban yang akan datang, memastikan fungsi normal tendon dan sendi, dan mengurangkan kemungkinan kecederaan semasa melakukan aktiviti fizikal.
Pemanasan yang betul, menurut seorang penyelidik di University of California, mengelakkan 45% kecederaan serius. Pemanasan mestilah kurang dari 10 minit. Pada masa ini, perlu melakukan pergerakan bulat yang tidak tergesa-gesa yang melibatkan sendi utama dan menyiapkan otot untuk beban.
Teknik lari
Teknik larian yang betul ialah meletakkan kaki dengan betul di atas tanah. Terdapat dua jenis penempatan kaki yang betul semasa berlari: anda boleh menggerakkan berat badan ke tumit dan kemudian menggulungnya ke kaki anda, atau anda boleh memusatkan perhatian pada jari kaki anda dan kemudian menggunakan seluruh kaki.
Biasanya, kebanyakan orang menggunakan kaedah pertama. Ia sesuai untuk pemula dan digunakan ketika berlari dengan kelajuan rendah. Penyelidikan di kawasan ini menunjukkan bahawa pergerakan yang lancar dapat mencegah kerosakan tulang dan sendi dan mengurangkan kemungkinan kecederaan.
Kaedah ini, yang tidak begitu popular di kalangan amatur, digunakan dalam sukan profesional dan sesuai untuk berlari apabila perlu untuk menempuh jarak pada kelajuan maksimum. Prinsip larian jenis ini adalah dengan terlebih dahulu memindahkan berat badan ke kaki ketika bergerak.
Kemudian, gunakan bahagian kaki yang lebar, kemudian turunkan seluruh berat badan ke tumit dan pada saat yang sama tekan dengan tajam dengan kaki, pegang kaki pada kedudukan ini selama beberapa saat dan hanya kemudian angkat dari tanah. bahagian badan.
Belakang
Pastikan punggung lurus, bahu diluruskan, jangan melenturkan atau membongkok semasa berlari. Punggung lurus membolehkan anda meluruskan dada dan menarik nafas seberapa banyak yang mungkin, mengisi paru-paru dengan udara untuk mencapai kapasiti.
Kaki
Bergantung pada teknik larian yang anda pilih, kaki akan bersentuhan dengan permukaan trek. Artikel tersebut menunjukkan dua teknik berbeza untuk meletakkan kaki semasa berlari.
Kaki
Kaki mesti dilonggarkan semasa berlari, mereka harus digerakkan dengan lancar.Saiz langkah tidak boleh terlalu lebar, norma adalah 3 langkah per detik. Kaki harus sedikit bengkok di lutut agar tidak menimbulkan kemungkinan mencubit sendi.
Senjata
Lengan harus dibengkokkan pada siku dan ditekan ke badan. Siku harus membentuk sudut tepat. Bergantung pada sensasi peribadi, telapak tangan boleh digenggam, atau dilonggarkan.
Kawalan nafas
Pernafasan adalah faktor terpenting yang mempengaruhi kemampuan atlet untuk menempuh jarak. Kawalan pernafasan adalah cabaran nombor satu untuk jogger. Kali pertama setelah latihan dimulakan, perlu memperhatikan pernafasan yang betul.
Perlu difahami bahawa pernafasan boleh sesat pada bila-bila masa. Oleh itu, disarankan bagi pemula untuk menggunakan pelbagai teknik yang akan membantu menstabilkan pernafasan. Sebaiknya ubah teknik setiap 50 meter.
Dalam keadaan di mana pernafasan telah tersasar dan tidak mungkin untuk menormalkannya, adalah perlu untuk berhenti yang tidak akan melebihi 30 saat dan memulihkannya. Setelah itu, terus berlari pada kecepatan minimum, tetapi dalam prosesnya, naikkan ke kecepatan yang sampai saat ini.
Pecutan pada permulaan dan akhir
Pecutan pada permulaan membolehkan anda menangkap rentak dan irama larian tertentu, yang kemudian dapat dipertahankan sepanjang keseluruhan larian. Pecutan yang betul pada permulaannya adalah 60% daripada larian yang berjaya. Pecutan di akhir, membolehkan anda memasukkan keupayaan tersembunyi badan dalam kerja. Buat situasi tertekan untuknya apabila cadangan tambahan akan dilibatkan,
Itu akan mengajar badan untuk memberikan yang terbaik pada 100%. Ini dilakukan untuk merangsang pertumbuhan aktif tisu otot, pembiasaan tubuh dengan beban, dan untuk membantu mengurangkan berat badan berlebihan. Tekanan adrenalin yang tajam di hujung trek merangsang pengeluaran testosteron badan. Hormon inilah yang membolehkan anda mendapatkan dinamika pertumbuhan positif badan dan petunjuk kekuatannya.
Berlari sangat penting untuk fungsi badan yang normal dan sihat. Menggunakan petua dalam artikel ini akan membolehkan atlet mengelakkan pelbagai kesalahan yang boleh menyebabkan kecederaan.
Manual ini memberikan pemahaman yang komprehensif mengenai pelbagai aspek berlari, membolehkan anda memahami prinsip asas melakukan tindakan teknik yang betul semasa berlari, serta perkara dan kesalahan utama yang dilakukan oleh pemula.
