Petua dan latihan untuk meningkatkan kelajuan anda

Hari ini, raja kelajuan yang dikenali, cheetah, dapat mencapai kelajuan lebih dari 100 km / jam. Seseorang dapat mempercepat hingga lebih dari 40 km / j, 8 kali lebih cepat daripada kelajuan rata-rata semasa berjalan normal dan 4 kali lebih cepat daripada kelajuan larian purata. Bagaimana untuk mempercepat kelajuan anda dan apa yang diperlukan untuk ini?

Seseorang mempunyai 2 cara atau cara pergerakan:

1. Berjalan. Dengan kaedah pergerakan ini, tenaga minimum dibelanjakan, jarak perjalanan dan daya dukung meningkat. Satu-satunya kelemahan berjalan adalah kelajuan rendah tidak lebih dari 18 km / j.
2. Berlari membolehkan anda mengembangkan kelajuan tinggi. Hari ini, sehingga 43 km / j pada garis lurus dan lebih dari 45 km / j pada keturunan.

Petunjuk kelajuan maksimum seseorang semasa berlari direkodkan di pertandingan trek dan padang. Tetapi, pada manusia, seperti pada haiwan mana pun, ketika terjadi situasi yang melampau, kelenjar adrenal secara bersamaan melepaskan hormon ke dalam aliran darah, yang menggerakkan semua kemungkinan rizab tubuh untuk melakukan satu-satunya tindakan yang mungkin dilakukan pada masa ini untuk pemeliharaan diri - norepinefrin. Kes seperti itu tidak direkodkan di mana-mana, oleh itu, kelajuan maksimum tidak diketahui pasti.

Apa yang menentukan kelajuan berjalan?

Kelajuan maksimum yang dapat dikembangkan seseorang semasa berlari bergantung pada parameter berikut:

1. Mengatasi jarak. Konsep kepantasan dicirikan oleh dua indikator: maksimum - diukur oleh peranti khas pada segmen pendek 30,50,100 m pada saat pencapaiannya; sederhana - dicirikan oleh penunjuk masa. Semakin sedikit masa yang dihabiskan untuk mengatasi jarak tertentu, semakin tinggi kelajuan purata. Untuk menentukannya, sudah cukup untuk mempunyai jam randik dan kalkulator.
2. Kedudukan badan semasa berlari. Tidak kira panjang jaraknya, anda perlu meminimumkan rintangan udara - mengurangkan kawasan depan
3. Nisbah jisim otot, air dan lemak tanpa lemak. Semakin banyak jisim otot, semakin sedikit jisim air dan lemak, semakin tinggi kelajuan maksimum dan purata.
4. Lebar langkah. Semakin lebar langkah, semakin tinggi kelajuan maksimum. Parameter ini mempunyai kesan biasa pada kelajuan purata. Di sini irama didahulukan.
5. Diet. Lemak melepaskan jumlah tenaga maksimum semasa pemecahan. Tetapi proses ini memakan masa lebih lama daripada mendapatkan tenaga dari karbohidrat. Karbohidrat dan protein membekalkan tenaga 2 kali lebih sedikit. Protein adalah sebahagian daripada serat otot, oleh itu, tubuh mengeluarkan tenaga dari mereka yang terakhir. Gula adalah karbohidrat yang sukar untuk dipecahkan. Oleh itu, lebih baik mengambil glukosa, fruktosa dan maltosa sebelum perlumbaan. Produk tenusu, minuman beralkohol, anggur tidak boleh dimakan 2 hari sebelum perlumbaan, kerana otot akan banyak sakit selepas bersenam.
6. Kapasiti aerobik badan. Pada jarak lebih dari 200 m, darah tidak mempunyai masa untuk membekalkan oksigen ke setiap sel. Dalam proses latihan, anda perlu mengajar sel-sel otot untuk mengeluarkan oksigen secara bebas dari karbohidrat.

Teknik larian pantas

Teknik larian dikembangkan melalui sesi latihan yang panjang. Untuk jarak sederhana, anda boleh mengembangkan teknik yang betul dalam 6 bulan, untuk jarak jauh - dalam 9-12, dan untuk pecut - 100, 200 m, tidak kurang dari 12 bulan. Oleh itu, jika anda perlu segera berjalan sejauh ini atau jarak itu secepat mungkin, lebih baik berlari dengan cara biasa.

Faktanya adalah bahawa bawah sedar jauh lebih cepat daripada yang sedar, jika anda memikirkan setiap tindakan ketika berlari, hasilnya hanya akan bertambah buruk.

Sekiranya terdapat lebih dari 1 minggu sebelum perlumbaan, anda boleh mencuba beberapa tindakan mudah untuk automatik:

• Lengan dibengkokkan pada siku pada sudut 90 darjah, dilanjutkan ke hadapan ke luar, ke belakang ke belakang, dan bukan sebaliknya, seperti kebiasaan ketika berjalan;
• Kaki harus menyentuh tanah dengan lembut untuk menolak lebih cepat;
• Sokongan pada setiap langkah dibuat bukan pada tumit, seperti ketika berjalan, tetapi di tengah kaki, jika otot betis dipam dengan baik - di kaki;
• Amplitud pergerakan tangan harus menetapkan kelajuan berjalan yang diperlukan, dan tidak menimbulkan rintangan udara tambahan.

Bagaimana saya boleh meningkatkan kelajuan larian saya?

Sekiranya anda bertanya kepada pelatih berpengalaman berapa banyak masa yang diperlukan untuk meningkatkan kelajuan berlari pada jarak tertentu, ini atau orang itu, hanya mereka yang tidak memahami apa-apa mengenai persiapan atlet, atau hanya untuk bersenang-senang, yang akan menyebut istilah tertentu.

Dalam praktiknya, jurulatih atau atlet tidak mengetahui keputusan akhir, sehinggalah pendaftarannya dengan alat ukur di pertandingan. Ini adalah salah satu daripada banyak kekhususan atletik. Secara semula jadi, satu-satunya cara untuk mencapai keputusan terbaik, sama ada untuk sukan atau sukan lain, adalah melalui latihan berterusan.

Aspek asas latihan

Aspek utama latihan atletik adalah aspek psikologi, yang terdiri daripada 3 komponen:

• motivasi,
• keinginan
• tanggungjawab.

Motivasi adalah apa yang anda perlukan untuk menghabiskan banyak masa dan usaha. Ini boleh melepasi standard, prestasi yang layak dalam pertandingan, masuk ke tiga teratas, menang, mencatat rekod.

Setelah seseorang memutuskan apa yang dia perlukan untuk berlari lebih cepat, dia mempunyai keinginan untuk mencapai tujuannya. Selepas latihan pertama, sakit otot yang teruk muncul, yang disebut dalam sukan slang sebagai sakit tekak. Untuk latihan seterusnya, anda perlu datang tepat pada waktunya dan mula berlatih, mengatasi rasa sakit. Pada masa akan datang, beban hanya akan meningkat.

Dan jurulatih tidak akan berkata: "Syabas!" sehingga keputusan pertama tercapai. Semasa proses latihan, keinginan dan motivasi hilang, hanya tanggungjawab yang tinggal. Tanggungjawab itulah komponen utama aspek psikologi.

Aspek lain adalah fizikal. Anda tidak boleh menjadi pelari pecut, pelari, atau pelari jarak jauh. Setiap orang mempunyai kecenderungan untuk semacam disiplin. Pelatih yang baik mengenal pasti kecenderungan ini selepas beberapa latihan umum.

Latihan

Semua latihan atletik dibahagikan kepada umum dan khusus. Umum dilakukan tanpa mengira jarak tempat persiapannya. Yang khusus berbeza untuk pelari pecut, pelari jarak jauh dan pelari jarak jauh.

Terdapat banyak latihan larian. Tetapi, tidak semuanya dapat dilakukan oleh seorang pemula, jika tidak, akibatnya tidak dapat diramalkan dari keseleo hingga serangan jantung.

Latihan termudah yang tidak menyebabkan akibat maut adalah:

• setinggan,
• berlari di tempat, atau berlari di treadmill. Anda harus berlari dengan jari kaki selama mungkin, melangkah selebar mungkin, berlari dengan kelajuan yang berbeza. Sekiranya senaman tidak dikendalikan oleh pelatih, latihan mesti dilakukan sehingga sensasi kesemutan di otot dan atau sehingga rasa sesak nafas terasa.

Penting! Pada hari kedua setelah memulakan latihan, beberapa otot akan sakit. Adalah perlu untuk melakukan latihan yang sama dengan kekuatan tanpa meningkatkan beban. Dalam kes ini, asid laktik akan tersebar ke seluruh badan. Pada hari ketiga dan pada hari-hari berikutnya, kesakitan tidak akan dapat dirasakan dengan jelas.

Petua untuk meningkatkan kelajuan anda

1. Semasa berjoging, cubalah menjaga kaki agar tetap sejajar. Sekiranya tidak berjaya, cuba letakkan wang kertas pada satu baris pada jarak langkah anda dan yakinkan diri anda bahawa wang kertas di mana kaki anda berdiri adalah milik anda. Teknik ini telah membantu beberapa juara!
2. Sekiranya anda merokok, anda tidak boleh melakukan ini sebelum waktu pagi anda dan sekurang-kurangnya 1.5 jam selepasnya.
3. Lebih baik minum kopi selepas waktu pagi, jika tidak, anda tidak akan merasakan beban sebenar di hati anda.
4. Sebelum berjoging, minum segelas minuman tenaga, dan selepas itu - tidak lebih dari 100 g protein import atau 150 domestik, atau 15 tablet daging.
5. Sekiranya anda perlu mempercepat larian untuk tujuan bukan atletik, jangan minum ubat selain protein dan tenaga, terutamanya steroid anabolik dan ubat doping lain - kesihatan hati lebih mahal.

Sebagai kesimpulan

Dengan latihan berkala dalam tubuh manusia, proses metabolik dipercepat, kelenjar endokrin mulai berfungsi dalam mod yang dipertingkatkan, melepaskan adrenalin dan endorfin lain ke dalam darah, serat otot mula terbentuk semula, dll.

Sekiranya dosnya tidak betul, beban boleh menyebabkan kemudaratan yang tidak dapat diperbaiki untuk kesihatan, dan kadang-kadang nyawa. Oleh itu, latihan untuk meningkatkan kelajuan berjalan sebaiknya dilakukan di bawah bimbingan pelatih yang berpengalaman.

Tonton videonya: CARA MENAMBAH TINGGI BADAN PALING CEPAT. CARA MENINGGIKAN BADAN ALAMI (Februari 2025).