Sukan menakluki planet ini semakin banyak. Jenis yang paling mudah diakses dan popular sedang berjalan. Namun, atlet yang tidak berpengalaman menghadapi kesukaran, misalnya, mereka mula tersedak.
Mengapa kita boleh tersedak ketika berlari?
Semasa berjalan, sistem kardiovaskular berfungsi secara aktif, yang menyebabkan pernafasan cepat. Dengan pernafasan cepat yang tidak lengkap, paru-paru tidak dibebaskan sepenuhnya dari karbon dioksida, oleh itu, kita tidak lagi dapat menarik nafas dengan oksigen.
Untuk menormalkan irama pernafasan, penting untuk sentiasa mengawalnya. Irama yang jelas dan sekata semasa latihan untuk jarak jauh atau sederhana membolehkan oksigen merembeskan organ kita secara merata dan mencukupi.
Bagaimana bernafas dengan betul dalam situasi yang berbeza?
Semasa berlari jarak jauh
Langkah pertama adalah mengira kadar denyut jantung maksimum (HR). Untuk ini ada formula Denyut jantung - umur = degupan jantung maksimum... Penting untuk menjaga degupan jantung dalam lingkungan 60% dari usia atlet.
Berlari jarak jauh tanpa terengah-engah dan tidak tercekik sangat sukar, terutama bagi pemula. Otot-otot badan berfungsi berkat oksigen yang memasuki paru-paru dengan udara. Kekurangannya akan membahayakan jantung. Ini akan menyebabkan rasa sakit pada otot anda selepas bersenam.
Semasa pemerhatian, sejumlah peraturan dikembangkan:
- Pernafasan berirama. Penyedutan adalah dua kali lebih pendek daripada pernafasan. Untuk dua langkah, buat satu menghirup, untuk empat langkah seterusnya, menghembuskan nafas sepenuhnya, membebaskan paru-paru sepenuhnya. Teknik ini akan membolehkan nafas seterusnya mengambil oksigen dalam jumlah maksimum.
- Bernafas melalui hidung anda. Dengan kesesakan hidung, patologi septumnya, anda boleh menyedut hidung dan menghembus nafas dengan mulut. Nafas yang tajam dan tidak merata melalui mulut mempunyai kesan negatif pada tubuh - udara memasuki paru-paru, tercemar dan sejuk. Hasilnya adalah penyakit.
- Tarik nafas dalam-dalam, termasuk diafragma dada.
- Irama pernafasan yang semula jadi dan jelas. Jangan berlari lebih pantas daripada paru-paru anda. Mereka harus meluruskan dan menguncup dengan irama yang sama dengan berlari. Pernafasan keliru - petunjuk penyediaan rendah untuk kelajuan tinggi. Secara beransur-ansur meningkatkan kecepatan dan jarak, anda akan mencapai matlamat anda.
- Ujian perbualan membantu anda menentukan sama ada pernafasan anda betul. Petunjuk teknik yang baik adalah perbincangan percuma dengan rakan kongsi.
- Pakaian dan kasut yang dipilih dengan baik: ringan, bernafas, mengekalkan kelembapan.
- Minum banyak cecair. Walau apa pun, bukan semasa berlari, jadi anda menarik nafas. Berehat dengan minum.
- Makan dengan ketat dua jam sebelum, dua selepas latihan.
Semasa berlari pada musim sejuk
Tidak semua orang mampu menjalani musim sejuk dalam keadaan sejuk. Berlari musim sejuk membantu menguatkan sistem imun. Sistem pernafasan pada musim sejuk:
- Bernafas hanya melalui hidung. Udara yang bergerak melalui saluran hidung dihangatkan, dibebaskan dari pelbagai bahan cemar, termasuk virus.
- Mengalami kesukaran bernafas melalui hidung, bernafas melalui mulut dengan selendang ditutup. Tidak membantu - melambatkan. Bersenam dan lama-kelamaan anda akan dapat bernafas secara eksklusif melalui hidung anda, walaupun dalam perjalanan yang panjang dan pantas pada musim sejuk.
Petua berguna untuk pelari musim sejuk:
- Kami memutuskan untuk memulakan latihan pada musim sejuk, menyiapkan badan anda dengan lancar. Tempering akan membantu dalam hal ini: menyiram dengan air sejuk, kontras mandi dengan berenang di salji atau lubang ais.
- Mulakan dengan jangka pendek - dari 15 minit. Hanya apabila anda yakin bahawa anda mampu lebih banyak, tambahkan masa.
- Lindungi bibir dan wajah daripada pecah dengan krim berminyak.
- Pilih tempat yang selamat untuk sukan: diterangi, bebas dari ais, mengelakkan kecederaan serius.
- Ikuti ramalan cuaca. Ia dibenarkan berjalan pada suhu udara hingga -20 darjah. Atlet yang terlatih boleh mengambil lebih banyak risiko.
- Pakaian yang betul. Pilih seluar dalam termal berkualiti tinggi, sut bologna sesuai untuk lapisan atas. Pastikan memakai topi bulu, selendang, sarung tangan (sarung tangan).
Petua cara berlari dan tidak tersedak
Bernafas adalah proses individu untuk semua orang: atlet berpengalaman, pemula, amatur. Tidak ada teknik pernafasan umum, ada peraturan yang disarankan untuk menggunakan sukan ini.
1. Lakukan pemanasan pernafasan selama 15 - 20 minit. Oleh itu, kita menyiapkan paru-paru untuk bekerja, kita memanaskan otot. Cukup untuk menyelesaikan beberapa latihan mudah:
- memiringkan badan ke hadapan, ke belakang, ke sisi;
- melakukan squats;
- paru-paru dengan kaki;
- putaran bulat dengan tangan;
- lilitan badan ke kiri, kanan.
2. Kawalan pernafasan semasa berlari. Secara beransur-ansur beralih ke pernafasan perut. Ini adalah pernafasan yang lebih dalam dan lebih menjimatkan. Lakukan senaman terlebih dahulu: nafas yang perlahan, sekata, secara beransur-ansur mengisi paru-paru dengan udara sehingga diafragma juga terlibat, menghembus nafas sepenuhnya, membebaskan seluruh volume paru-paru.
3. Tonton kitaran: satu penyedutan - pernafasan mengambil tiga hingga empat langkah, jika anda merasa tercekik, lakukan dua langkah. Latihan diperlukan untuk mengekalkan irama. Mereka boleh dilakukan semasa berjalan atau dengan melambatkan kelajuan larian. Petunjuk irama yang baik adalah keupayaan untuk berkomunikasi secara bebas semasa latihan. Dengan kawalan diri yang berterusan, tubuh akan tertarik pada irama pergerakan dan pernafasan.
4. Bernafas hanya melalui hidung. Seseorang mungkin mendengar nasihat palsu mengenai pernafasan mulut, tetapi ini tidak benar. Melalui mulut inilah udara mencemarkan amandel, trakea, paru-paru, supercools saluran udara, akibatnya, atlet itu tercekik.
Ulasan
Saya biasa berlari, bernafas melalui mulut - tekak saya banyak kering. Saya beralih kepada pernafasan hanya dengan hidung - ia kering lebih sedikit, dan saya rasa lebih mudah. Langkahnya perlahan.
(Paul).
Saya bernafas seperti ini: Saya menarik nafas cepat dengan hidung, satu menghembuskan nafas dengan mulut. Saya tidak pernah menarik nafas dengan mulut. Bahagian yang paling sukar untuk jarak adalah kilometer pertama.
(Oleg).
Nafas tidak penting. Tetapi hanya dengan pernafasan hidung yang saya tercekik, udara tidak mencukupi!
(Alexei).
Saya telah berjalan selama dua tahun. Saya berlatih musim sejuk dan musim panas. Bernafas melalui hidung sahaja. Pada mulanya, tidak biasa, sukar, tetapi secara beransur-ansur anda tertarik dan lupa bernafas melalui mulut.
Penting untuk berehat semasa latihan, untuk tidak berhenti bernafas, badan itu sendiri akan menyesuaikan tema yang diperlukan. Tenang dan berlari ke depan, menikmati prosesnya, alam semula jadi akan melakukan yang lain.
(Sergei).
Saya bernafas seperti ini - menyedut hidung menghembus nafas. Saya mengikuti nasihat untuk bernafas hanya melalui hidung. Berlatih dan dibina semula hanya dalam sebulan. Pada mulanya saya tidak merasakan perbezaannya. Lama kelamaan, saya mengubah pendapat saya - anda hanya perlu bernafas dengan hidung, jadi nadi lebih tenang.
(Pashka).
Kerana tidak berpengalaman, tujuan utamanya adalah berjalan, tanpa menganalisis semua kehalusan. Itulah sebabnya masalah timbul - saya tercekik, menikam di sisi saya. Mempelajari teknik kawalan pernafasan mengubah segalanya. Saya berlari dengan selesa dan tanpa masalah.
(Elena)
Sekiranya anda berlari dan tersedak, ada sebab untuk memikirkan kesihatan anda. Sebabnya ialah tabiat buruk, darah tinggi, penyakit kronik semasa berlakunya pemburukan. Semua ini menambahkan hati.
Bernafas adalah bahagian yang sangat penting dalam melakukan perjalanan yang betul, anda hanya perlu memperhatikan iramanya semasa latihan.
Jangan berhenti bersenam, jangan membuat jurang yang besar di antara mereka. Dua hari adalah rehat terbaik untuk pemulihan. Percaya pada diri sendiri, bersenam, menuju matlamat anda.
