Permulaan maraton ... Berdiri di awal, di sekeliling anda sama seperti anda - pesaing kemenangan. Inilah isyarat untuk permulaan, semua orang bergegas ke hadapan.
Jam berjalan yang tidak dapat dilupakan menanti anda lebih jauh. Apa hasilnya? Semuanya hanya bergantung pada anda - latihan, peralatan dan, tentu saja, semangat anda. Ini mengenai perkara ini, dan juga mengenai banyak perkara lain, yang akan kita bicarakan dalam artikel ini.
Peralatan yang diperlukan untuk maraton
Keselesaan berlari bergantung pada peralatan, dan kemampuan untuk menang bergantung pada kemudahan. Dari peralatan yang diperlukan untuk maraton dalam cuaca panas, perkara berikut dapat dibezakan:
Kasut
Sneakers harus, pertama sekali, selesa dan ringan. Kemudahan terletak pada bagaimana mereka duduk di atas kaki mereka dan bentuk apa kaki di dalamnya - dalam kasut yang dipasang dengan betul, ia dibengkokkan ke dalam pada sudut sedikit, sekitar 15 darjah. Apabila diambil di tangan, berat badan tidak boleh dirasakan.
Anda juga harus memperhatikan solnya - mestilah normal, tidak divulkanisir, kerana sol vulkanisinya lebih kaku, lebih berat dan kurang bantalan, yang akan menyebabkan ketidaknyamanan semasa berjalan.
Pakaian luar
Pemilihan pakaian luar bergantung pada cuaca. Mari kita mulakan dengan prinsip asas memilih pakaian. Pertama, anda tidak boleh berlari tanpa baju. Ramai orang mungkin akan tertarik dengan soalan - mengapa ini perlu, terutama dalam cuaca panas? Ia mudah. Bahagian atas tangki (dan mesti ketat) akan bertindak sebagai pengumpul peluh, sehingga memudahkan kulit bernafas dan mengeluarkan garam. Untuk tujuan yang sama, pembalut dahi dan gelang tangan harus digunakan.
Pada suhu melebihi 20 darjah, anda tidak boleh memakai seluar - hanya seluar pendek. Apabila otot-otot kaki terlalu panas, kelemahan yang teruk akan muncul dan kaki akan menjadi, seperti yang mereka katakan, "berlumuran". Seluar pendek, seperti bahagian atas tangki, haruslah ketat untuk mengeluarkan peluh dan garam. Walau bagaimanapun, mereka juga tidak dapat menekan kulit dengan kuat - beberapa pengudaraan mesti dijaga.
Sebotol air
Tidak digalakkan menggunakan botol plastik biasa dari bawah air kedai, kerana plastik lembut akan memerah dan menimbulkan ketidakselesaan semasa berjalan. Botol khas untuk berlari, yang dikenali sebagai "puting", mempunyai harga yang rendah dan wajib untuk maraton, kerana bukan sahaja mustahil untuk menjalankannya walaupun dalam cuaca sejuk tanpa air, tetapi juga mematikan. Pemasangan disesuaikan dengan pilihan anda.
Dalam cuaca sejuk dan sejuk, perkara-perkara sedikit berbeza - ada baiknya menggunakan beberapa lapisan pakaian - yang pertama (kemeja-T) untuk mengumpulkan peluh, yang kedua (turtleneck / jumper) untuk tetap hangat, dan yang ketiga - jaket atau jaket untuk melindungi dari angin. Pada suhu di bawah sifar, topi hangat diperlukan. Seluar dalam mesti dipakai seluar dalam.
Bersenam sebelum maraton
Pertama sekali, timbul persoalan - untuk menjalankan latihan bersendirian, atau dengan jurulatih? Jawapannya mudah - bergantung kepada pengalaman dan kemahiran anda. Oleh itu, bagi pemula, pelatih diperlukan - dia akan menunjukkan kesalahan dalam latihan dan peralatan, dan akan memberikan cadangan yang lebih tepat untuk perlumbaan panjang.
Dan selepas itu, setelah beberapa tahun menjalani latihan, mempunyai banyak pengalaman di belakang anda, anda boleh beralih ke yang bebas. Apa jenis latihan yang ada untuk pelari maraton?
Jenis utama adalah seperti berikut:
Latihan ketahanan
Ini adalah bahagian penting dari persiapan mana-mana pelari maraton. Ini adalah daya tahan dalam perlumbaan yang muncul. Semasa bekerja pada daya tahan, latihan ringan tetapi berpanjangan dilakukan.
Contohnya, perlumbaan awal - lintasan jarak jauh, hingga 30 kilometer. Sudah tentu, anda tidak boleh pergi ke jarak seperti itu dengan segera. Anda boleh, misalnya, meningkatkan jarak dari lima hingga tiga puluh kilometer selama beberapa bulan (dengan latihan fizikal awal).
Latihan kekuatan
Kebalikan sepenuhnya dari latihan ketahanan. Latihan dilakukan dengan berat dan memakan masa yang lebih sedikit. Sebagai contoh, bukannya berlari 30 kilometer dengan gear biasa, anda berlari sejauh 10 kilometer dengan berat di kaki anda.
Perkara utama tidak boleh dikelirukan dengan latihan untuk jisim otot, ketika latihan dilakukan dengan "besi", kerana dalam hal ini otot menjadi berair dan tidak dapat menahan beban yang berpanjangan - mereka cepat tersumbat.
Latihan kepantasan
Perlumbaan pendek dilakukan dengan kelajuan tertinggi. Anda memerlukan data latihan untuk dapat maju di akhir maraton - bagaimanapun, kadang-kadang beberapa meter memisahkan anda dari lawan.
Latihan, misalnya, boleh dilakukan dalam rancangan berikut: pertama ada latihan pemanasan, kemudian regangan, dan kemudian latihan kelajuan - ini boleh seperti sistem larian pendek (contohnya, pendekatan pertama - 10 perlumbaan 10 meter, 10 perlumbaan 20 meter dan 10 perlumbaan masing-masing 30 meter, kemudian berehat sebentar dengan peregangan dan pendekatan seterusnya), serta sistem perlumbaan yang lebih panjang (contohnya, pendekatan pertama - 3 perlumbaan 1000 meter, pendekatan kedua - 3 perlumbaan 800 meter, dan kemudian turun). Bilangan perlumbaan dan jaraknya secara langsung bergantung kepada tahap latihan atlet maraton. Satu atau dua minggu sebelum maraton, latihan menurun untuk membolehkan otot pulih.
Makanan sebelum maraton
Beberapa saat sebelum maraton, sebagai peraturan - satu hingga dua minggu, karbohidrat cepat - gula, coklat, makanan bakar dan gula-gula lain sepenuhnya dikecualikan dari makanan; alkohol, makanan yang tidak diketahui dan makanan eksotik. Sekiranya mungkin, anda harus mengecualikan makanan laut oriental. Bahagian utama diet haruslah bijirin (soba, oatmeal, oatmeal, barli dan lain-lain) dan pasta, kerana produk ini mengandungi sejumlah besar karbohidrat lambat.
Pada hari sebelum perlumbaan, anda harus menikmati sarapan yang mudah - beberapa atlet profesional hanya minum segelas jus, dan 2.5-3 jam sebelum perlumbaan, makan rata-rata bahagian bubur atau pasta apa pun - ini akan memberi atlet dengan jumlah karbohidrat perlahan yang diperlukan, yang cukup untuk keseluruhan maraton ... Selepas perlumbaan, dalam 1-2 jam, anda harus makan daging, ikan, ayam dengan bubur atau pasta. Ini akan membolehkan otot pulih lebih cepat.
Untuk minum - anda tidak boleh minum terlalu banyak air semasa perlumbaan, tetapi anda tidak boleh membataskan diri anda terlalu banyak di dalamnya - anda merasa dahaga, minum 1-2 seteg air kecil. Selepas maraton, anda perlu menghilangkan dahaga anda dengan sedikit air mineral.
Cara berkelakuan semasa perlumbaan
Semasa perlumbaan, cogan kata anda harus menjadi satu ungkapan yang terkenal - "Keep Calm and Carry On", yang diterjemahkan sebagai "Tetap tenang dan teruskan kerja yang baik."
Di sini, saya rasa, tidak perlu penjelasan khas - perkara utama adalah mengaturkan pemikiran anda sebelum perlumbaan, tenang, tetapi pada masa yang sama tumpu perhatian sebanyak mungkin pada perlumbaan. Semangat itu adalah salah satu kunci untuk memenangi maraton.
Sekiranya kita bercakap mengenai taktik, maka ada beberapa jenis utama:
- Mulakan dengan permulaan yang cepat (tidak perlu dikelirukan dengan pecutan - hanya berlari pada kelajuan yang sedikit lebih tinggi daripada kelajuan utama), dan setelah menarik ke depan menuju ke kecepatan utama.
- Jimat tenaga pada awal perlumbaan, dan berikan yang terbaik pada akhir.
- Kaedah ini sesuai untuk atlet berpengalaman yang mengetahui kekuatan mereka - sepanjang keseluruhan perlumbaan, mengekalkan kelajuan yang sama, yang membolehkan anda menjalankan keseluruhan perlumbaan pada tahap maksimum.
Petua dari atlet yang menang
Sebilangan besar petua dari pemenang adalah sama, mengandungi intipati yang sama.
Berikut adalah yang terbaik:
- Tidak kira bagaimana perasaan anda, anda harus berjumpa dengan doktor anda sebelum maraton. Juga, perhatian khusus harus diberikan kepada hati - bagaimanapun, ini menyumbang sebahagian besar beban.
- Tiga hari sebelum bermulanya maraton, singkirkan makanan kaya serat dan menjalani diet paling ringan. Ini akan meningkatkan kesejahteraan anda dan mengelakkan masalah pada saluran usus.
- Periksa kasut anda dengan betul - tidak boleh ada jahitan yang menyimpang atau kerosakan lain.
- Pilih tempat yang sesuai untuk latihan - lebih baik menggunakan jalan rata tanpa lebam dan rintangan, jangan sekali-kali berjalan di jalan tanah - dengan cara ini anda dapat mengelakkan kecederaan.
- Pastikan mengurangkan beban pada minggu terakhir. Tukar dari senaman harian ke senaman setiap hari, dari satu jam hingga tiga puluh minit, dll.
Kesimpulannya, saya ingin mengucapkan kemenangan pelari maraton pada masa hadapan. Anda mungkin tidak dapat menyelesaikan jarak maraton pada kali pertama, tetapi ini bukan alasan untuk putus asa - masih banyak latihan dan banyak peluang di depan. Semoga berjaya.
