Walaupun berlari adalah aktiviti yang sangat bermanfaat bagi setiap orang, terdapat batasan jarak dan intensiti latihan. Selalunya berkaitan dengan keadaan fizikal dan kesihatan. Dianjurkan juga untuk mengetahui semua asas berjalan dengan baik, termasuk teknik pelaksanaan dan sejumlah batasan.
Bolehkah saya berlari setiap hari?
Anda boleh berjalan setiap hari, kecuali beberapa kes:
- gadis itu mengandung. Dalam kes ini, terdapat sekatan untuk program latihan yang berkuat kuasa mulai bulan pertama kehamilan;
- keadaan kesihatan tidak membenarkan aktiviti fizikal berterusan. Ia juga boleh dikaitkan dengan penyakit umum dan penyakit kronik yang sederhana, seperti jantung atau sistem pencernaan;
- dengan bentuk fizikal minimum seseorang. Terdapat batasan bagi seseorang yang tidak pernah bermain sukan, dan juga bagi orang yang tidak pernah bersenam kerana pelbagai sebab sejak beberapa tahun kebelakangan ini.
Dalam semua kes lain, hanya terdapat sekatan pada intensiti program latihan dan jangka masa jaraknya. Juga, batasan boleh dikenakan untuk berlari dengan pecutan, kerana otot orang yang tidak terlatih tidak cukup kuat untuk latihan berjalan seperti itu setelah beban utama.
Berlari setiap hari
Latihan larian setiap hari berbeza bagi orang yang suka bersukan. Ini disebabkan oleh kecergasan fizikal awal mereka. Oleh itu, bagi seorang profesional dan pemula, program latihan akan sama sekali berbeza.
Untuk profesional
Dalam program latihan seorang profesional, berlari harus dilakukan setiap hari, sementara ada beberapa ciri:
- latihan larian dijalankan setiap lapan hingga sembilan jam. Pada masa yang sama, hari rehat hanyalah penurunan jarak;
- joging pagi adalah standard dua hingga tiga kilometer, latihan malam harus dianggap asas, dan jaraknya dapat ditingkatkan hingga sepuluh kilometer bergantung pada keinginan atlet.
Untuk atlet berpengalaman
Seorang atlet yang telah berehat panjang mesti mengikuti sistem latihan tertentu:
- tugas awal adalah kembali ke tahap sebelumnya;
- kadar mingguan kira-kira seratus kilometer, sementara hari-hari pertama anda perlu berlari jarak yang akan menyebabkan keletihan;
- apabila anda mencapai borang anda, anda boleh berlari dengan jarak dan intensiti latihan yang semakin meningkat;
- jika rehat berjalan tidak dikaitkan dengan masalah kesihatan, maka anda boleh kembali ke tahap sebelumnya dalam seminggu.
Untuk pemula
Pemula adalah orang yang pertama kali melangkah ke treadmill. Terdapat sebilangan syarat untuk kategori ini:
- minggu pertama latihan tidak boleh mengandungi latihan harian sama sekali. Pilihan terbaik adalah bersenam tiga hingga empat kali seminggu;
- tempoh pelajaran adalah tiga puluh hingga empat puluh minit;
- bulan pertama harus dikhaskan untuk mengajar kaedah-kaedah teknik berlari, di samping itu, anda perlu mengetahui sepenuhnya keadaan fizikal anda, termasuk mengetahui adanya penyakit yang boleh mengganggu latihan;
- pemula dapat mencapai tahap atlet hanya setelah tiga bulan, dengan mengambil kira latihan berterusan.
Berapa lama anda harus berlari sehari?
Jarak dan jangka masa larian terutamanya bergantung pada hasil yang diinginkan, yang boleh menjadi usaha mudah untuk menurunkan berat badan dan latihan sukan.
Untuk kesihatan
Untuk meningkatkan kesihatan keseluruhan, anda perlu berjoging selama tiga puluh hingga empat puluh minit.
Dalam kes ini, terdapat dua pilihan latihan:
- larian setengah jam dengan larian genap dan perlahan, sementara tidak ada hentian yang dibuat, dan seluruh jarak dijalankan pada tahap yang sama;
- empat puluh minit gabungan berjalan dan berjalan. Pelajaran berlaku dengan cara ini - lari perlahan bergantian dengan rehat semasa berjalan. Anda tidak boleh berhenti. Lari jenis ini sesuai untuk orang yang tidak dapat berlari sepanjang jarak dalam satu perjalanan. Secara beransur-ansur, masa berjalan akan berkurang dan masa berjalan akan meningkat.
Untuk mencapai prestasi atletik
Untuk mencapai hasil sukan, misalnya, untuk mendapatkan kategori sukan, diperlukan untuk membuat program latihan individu dengan penekanan pada latihan larian. Selalunya, program latihan dikembangkan untuk jarak jauh, termasuk maraton, misalnya, seperti "White Nights".
Sekiranya seseorang memutuskan untuk menjalankan maraton, maka dia perlu melakukan program latihan berikut:
- untuk mencapai hasil yang baik dalam larian maraton, anda perlu berlari sejauh kira-kira sepuluh kilometer setiap hari, dan perlu berlari jarak, dan tidak berjalan;
- larian dijalankan dalam satu irama, sepanjang hampir sepuluh kilometer. Tidak boleh berhenti. Lima ratus meter sebelum garis penamat, perlu dipercepat dengan sentakan maksimum, ini akan menyebabkan peningkatan fungsi paru-paru, dan juga membolehkan otot mendapat daya tahan yang lebih besar;
- dalam program latihan sukan, minggu pertama harus merangkumi larian harian. Pertama, selama satu kilometer - dua atau tiga hari, kemudian tiga kilometer. Minggu berikutnya - lima kilometer sehari, di masa depan terdapat peningkatan. Untuk setiap minggu, dua atau tiga kilometer ditambahkan, hingga sepuluh kilometer dicapai, yang seharusnya minimum;
- setelah sepuluh kilometer, dengan latihan badan yang mencukupi, adalah mungkin untuk meningkatkan larian hingga lima belas hingga dua puluh kilometer tanpa rehat. Setelah tamat bulan pertama, percubaan pertama untuk menjalankan jarak maraton adalah mungkin, yang akan berjalan pada kadar yang dipilih;
- dengan program latihan yang dipilih selama tiga bulan (jika tidak ada masalah kesihatan), adalah mungkin untuk menerima kategori dewasa ketiga dan secara bebas mengatasi jarak maraton empat puluh dua kilometer seratus sembilan puluh dua meter.
Melangsingkan badan
Berat badan berjalan mempunyai beberapa ciri khas:
- latihan larian digabungkan dengan program kecergasan (kompleks latihan penurunan berat badan) dan peraturan pemakanan sihat;
- pergantungan jangka masa larian pada berat badan seseorang.
Untuk memerangi kegemukan, ada peraturan jarak harian yang kecil:
- dengan berat lebih dari seratus kilogram, pada mulanya diperlukan larian seratus hingga dua ratus meter dengan selang dua hingga tiga minit, sementara jarak yang ditentukan harus dijalankan dua atau tiga kali;
- dengan berat lapan puluh hingga seratus kilogram, anda perlu berlari tiga atau empat ratus meter dengan jarak berjalan kaki yang sederhana;
- dengan berat enam puluh hingga lapan puluh kilogram, jaraknya meningkat menjadi lima ratus hingga enam ratus meter.
Dengan peningkatan kesejahteraan dan peningkatan kecergasan badan, berjalan secara beransur-ansur dikeluarkan, dan dengan itu jarak yang berterusan dengan irama yang sama dapat dicapai. Pada kelas awal, anda perlu berlari sebanyak mungkin.
Bilakah dilarang berjalan setiap hari?
Berjoging harian dilarang dalam beberapa kes, yang terutama berkaitan dengan keadaan kesihatan pelari. Banyak orang mempunyai sekatan yang signifikan terhadap aktiviti fizikal, akibatnya sistem latihan disusun secara individu. Pada masa yang sama, aktiviti harian atau peningkatan intensiti dilarang sama sekali.
Keadaan kesihatan yang buruk
Batasan pertama untuk menjalankan harian adalah tidak sihat, yang termasuk dalam dua kategori:
- malaise umum, seperti keracunan. Sekiranya berlaku kelainan umum atau merasa tidak sihat, berlari tidak digalakkan, kerana ini boleh membawa akibat negatif;
- penyakit kronik. Sekiranya terdapat penyakit, khususnya yang bersifat kronik, terdapat sekatan yang signifikan terhadap aktiviti fizikal. Selalunya, larangan berjoging setiap hari dikenakan untuk pelbagai penyakit jantung dan sistem pencernaan, termasuk perut.
Sekiranya anda merasa tidak sihat kerana kategori penyakit, rancangan individu untuk berjoging dilakukan, yang harus disusun bersama dengan pakar.
Kehamilan
Semasa mengandung, terdapat beberapa faktor yang membatasi perjalanan harian anda:
- larangan hampir lengkap untuk latihan larian intensif dikenakan apabila keguguran mungkin berlaku;
- latihan harian boleh dilakukan hanya pada dua hingga tiga minggu pertama kehamilan, dan pada masa akan datang, intensiti dan jangka masa latihan bergantung pada keadaan janin .;
- dilarang keras untuk berlatih setiap hari dalam tempoh dari bulan kedua hingga bulan keempat dan dari yang kelapan hingga yang kesembilan, kerana jangka masa ini merangkumi tempoh keguguran yang paling berbahaya.
Bersenam setelah berehat panjang
Sekatan untuk berlari setelah berehat panjang dibahagikan kepada dua kumpulan:
- penyakit jangka masa lalu. Sesungguhnya, dalam kes ini, pemulihan badan akan memakan masa yang lama. Pada masa yang sama, pada tahap awal, selama dua hingga tiga bulan, latihan lari harian dilarang, kerana badan mungkin tidak mempunyai masa untuk pulih;
- rehat panjang yang biasa dari berlari. Apabila bentuk yang hilang dipulihkan, latihan awal yang berlangsung hingga sebulan akan terhad kepada prestasi harian. Ini diperlukan agar otot kembali ke nada sebelumnya dan mendapat daya tahan dan keanjalan.
Berlari setiap hari adalah kaedah terbaik untuk menormalkan fungsi badan dan menjadikannya tetap stabil. Pada masa yang sama, jangan lupa bahawa setiap orang mempunyai batasan mereka sendiri terhadap sejumlah prinsip, oleh itu, ketika berjoging, anda harus mengikuti semua peraturan.
Anda juga tidak boleh berlari kerana sakit, kerana ini boleh menyebabkan kemerosotan kesihatan. Program latihan arah berjalan dibuat khusus agar seseorang dapat mengelakkan pelbagai kecederaan dan kecederaan.
