Latihan fungsional: apa itu, kajian semula, faedah dan keburukan * Crossfit

Latihan fungsional adalah aktiviti yang mengembangkan kualiti fizikal berikut: ketangkasan, koordinasi, mobiliti, daya tahan, kekuatan. Tetapi istilah ini sangat kabur sehingga mereka sudah bermaksud apa-apa dengannya. Pengarang buku "Fitness for the Smart" Dmitry Smirnov menulis bahawa yang paling berfungsi adalah latihan yang terdiri daripada pelbagai squats, deadlift, penekan dan pull-up. Greg Glassman, penemu CrossFit, menambah gimnastik, mengangkat kettlebell, dan meragut dan menyentak angkat berat. Dan di beberapa kelab kecergasan luar bandar, kita akan melihat gadis-gadis melompat di sekeliling dengan tali getah untuk mengepam punggung. Pelajaran itu juga akan disebut "latihan fungsional".

Kami mempunyai projek kecergasan komersil terbesar dalam 20 tahun terakhir. Dan sistem latihan fizikal yang cukup bagus, jika anda menghampirinya dengan bijak.

Intipati latihan fungsional

Keutamaannya adalah tidak mengepam otot dan estetika badan. Ini adalah untuk memastikan pergerakan yang sihat dan mencegah kecederaan dalam sukan dan kehidupan seharian. Oleh itu, pemula akan melakukan deadlift dengan kettlebell ringan dari lantai untuk memasukkan beg makanan ke dalam bagasi dengan selamat. Pemain bola sepak adalah pemain bobot mati dengan bobot yang baik pada barbell, kerana tujuannya adalah mengembangkan kekuatan maksimum ketika dia mengejar bola. Sprinter - melompat dengan barbel. Seorang wanita muda yang mengalami penurunan berat badan dengan pengalaman sekitar 10 tahun dan gejala keletihan di wajahnya - beberapa serangan eksotik ke sisi dengan giliran badan.

Ini adalah teknik metodologi universal, seperti berikut:

Untuk mengembangkan mobiliti dan pergerakan sendi yang sihat secara umum, jongkok, tarikan dari lantai, tarikan atau tiruannya diberikan, menekan semua pesawat dan mengangkat ke platform.
Daya tahan dibentuk oleh latihan yang sama, tetapi dalam mod "30-50 saat di bawah beban, satu saat rehat."
Kekuatan - Sekali lagi set serbaguna yang sama, tetapi dalam julat 3-6 untuk 3-7 set, dengan rehat hingga pemulihan dan berat bar yang besar.
Koordinasi untuk sukan berpasukan - pergerakan yang kompleks, misalnya, pendorong, iaitu, kacukan dari jongkok depan dan penekan ke atas, dan pelbagai serangan pada platform yang tidak stabil seperti tanpa alas kaki.
Kualiti taktikal untuk perkhidmatan khas, tentera dan polis - latihan kekuatan dalam mod pengulangan rendah dalam kombinasi dengan apa yang disebut "metabolik", atau selang waktu, untuk daya tahan kekuatan. Ini membolehkan askar itu berlari melewati padang pasir dengan rakannya yang terluka di bahunya dan secara berkala menembak balik dari musuh, dan polis dapat mengejar penyamun dalam 10 saat.

Oleh kerana itu, mengapa wanita dalam kelas berkumpulan melakukan kaki pada kaki telanjang dan secara serentak membengkokkan lengan ke bisep? Tidak mungkin ini adalah latihan berselancar fungsional persediaan. Oleh itu, pengajar melayan mereka, mengalihkan perhatian mereka dari monoton dan membebankan mereka dengan aktiviti fizikal. Di sinilah bermulanya drama. Profesional kecergasan kekuatan menolak latihan fungsian kumpulan sebagai trauma dan tidak berguna. Bintang YouTube mempromosikan, kerana dalam 20 minit sehari anda dapat "bersenang-senang" begitu banyak sehingga akan ada ilusi lengkap yang anda latih secara intensif. Maraton penurunan berat badan terkemuka juga mempromosikan, dan juga sebagai alternatif latihan kekuatan untuk kesihatan.

Manfaat

Kecergasan yang berfungsi secara global telah membawa orang kembali ke aktiviti fizikal. Dia meyakinkan massa bahawa latihan selama setengah jam sehari dan latihan litar cukup untuk kelihatan baik, mempunyai otot yang kuat, rendah lemak, mobiliti yang baik, dan mengelakkan sakit belakang dari kerja tidak aktif.

Kebaikan untuk orang awam:

Menjimatkan masa. Latihan diatur mengikut prinsip pekeliling atau selang waktu, tidak memerlukan banyak rehat di antara set dan membolehkan anda tetap dalam masa 30-40 minit dengan kajian semua kumpulan otot.
Meningkatkan tindak balas metabolik. Setelah melakukan senaman seperti itu, tubuh menggunakan oksigen dengan lebih aktif dan menghabiskan lebih banyak tenaga. Lebih mudah menurunkan berat badan jika anda mengikuti diet yang rasional.
Berfungsi pada semua kumpulan otot. Jangan bimbang tentang bisep, brachialis dan gluteus medius.
Membantu mengurangkan kardio. Latihan fungsional biasa juga melatih jantung. Berjam-jam di trek tidak perlu. Adalah cukup untuk menambahkan 30 minit berjalan kaki yang disyorkan oleh WHO sehari untuk menghasilkan vitamin D.

Kebaikan untuk atlet:

Pencegahan kecederaan.
Meningkatkan prestasi dalam sukan utama.
Menyokong komposisi badan yang bermanfaat.
Kelegaan psikologi.

Jenis latihan fungsional

Terdapat dua jenis besar:

Kelas kecergasan berkumpulan.
Berlatih mengikut program individu untuk mengembangkan kualiti tertentu.

Yang pertama dilaksanakan dalam rangka Fungsional, Badan Atletik, NTC, Body Rock dan program serupa lainnya. Intinya adalah dalam rangkaian pergerakan yang selalu berubah berdasarkan squat, lunges, push-up, burpees, dumbbell presses dan berbagai baris. Kumpulan ini melakukan latihan mengira, biasanya menghabiskan satu minit di bawah beban dan bergerak dengan cepat dari satu latihan ke latihan yang lain. Rehat 1-2 minit antara kitaran. Secara fisiologi, ini adalah aerobik. Tetapi pemasar memberitahu kami bahawa ia menggantikan kuasa. Ya, jika kita berbicara tentang permintaan biasa "entah bagaimana menurunkan berat badan ke pantai." Dan tidak, jika anda memerlukan pembetulan serius terhadap sikap pelanggan, penghapusan ketidakseimbangan otot, akibat dari ketidakaktifan fizikal yang berpanjangan atau "pengepaman" pantat, bahu, bisep dan semua perkara yang biasanya ingin dilihat oleh orang-orang luar biasa.

Latihan blogger yang berfungsi juga boleh dikaitkan dengan kelas besar ini. Contoh - Zuzana Light, Sugary Six Pack, Katya Buida, Crazy Drying Project dan lain-lain. Mereka disatukan dengan tajuk video dan kandungan khas:

banyak burpees dan jumpin jack antara latihan;
lebih banyak lompatan dari squats dan lunges;
mikrodumbbells untuk tangan, dengan mana mereka melakukan semacam keriting pada bisep semasa squats;
papan dan liku wajib;
push-up juga diperlukan.

Program seperti itu baik untuk seseorang yang tidak mempunyai masalah dengan ODA dan berat badan yang berlebihan, tetapi dengan pengalaman melakukan squat, push-up dan lunges yang sama. Kelantangan yang banyak akan membantu menguatkan otot dan meningkatkan pengambilan kalori, angka akan bertambah baik, lemak badan akan hilang (tentu saja, bergantung pada diet yang kompeten).

CrossFit diserlahkan dalam program kumpulan. Sekiranya kita tidak bercakap mengenai atlet yang berprestasi, maka ini adalah program intensiti tinggi yang menggabungkan latihan kekuatan dan angkat berat sebenar dengan kerja aerobik di zon kadar jantung tinggi. Ini membolehkan anda mengembangkan "semuanya" jika anda menghampiri teknik dengan betul dan meletakkannya di tempat. Atau ia akan menjadi cara mudah untuk membakar kalori bagi seseorang yang melakukan pergerakan pada separuh amplitud dan "sebaik mungkin."

Program fungsional individu ditulis berdasarkan permintaan dan boleh merangkumi pelbagai elemen.

Latihan dan peralatan asas

Anda boleh menguraikan keseluruhan latihan fungsional moden mengikut jenis pergerakan dan peralatan yang digunakan. Walaupun sumber yang berbeza membaginya menjadi latihan untuk wanita, untuk lelaki, untuk pemula dan bahkan untuk orang yang berlebihan berat badan. Secara umum, klasifikasi latihan utama kelihatan seperti ini:

Jenis senaman	Setinggan	Lunges dan tarikan unilateral	Daya tarikan	Akhbar tetap	Pull-up	Push-up dan penekan bangku
Untuk pemula dan latihan di rumah, serta latihan fizikal pelari jarak jauh	Dengan berat badan anda sendiri	Dengan berat badan anda sendiri	Penarik bar Australia dan selekoh ke hadapan tanpa berat	Push-up anjing ke bawah, push-up bahu dari kotak	Di palang dengan pampasan sebahagian berat badan dengan getah	Klasik dari sokongan atau dari lantai
Kecergasan dan senaman di rumah	Dengan peralatan kecil (berat, dumbbell, penyangga getah)	Dengan peralatan kecil	Kettlebells, dumbbells, penyerap kejutan getah	Kettlebells, dumbbells, penyerap kejutan getah	Dengan pampasan untuk sebahagian berat badan	Dari lantai atau engsel untuk latihan fungsional, dengan tetapan tangan yang berbeza
Latihan kekuatan untuk atlet kecergasan atau pengkondisian	Dengan barbel - klasik dan frontal. Kadang-kadang - squats overhead	Dengan dumbbells	Dengan boom atau peralatan kecil	Dengan boom atau peralatan kecil	Klasik atau berwajaran	Dengan berat di bahagian belakang atau penggantian pilihan tekan bangku
Pelari pecut GPP, kerja taktikal, kecergasan maju	Dinamik (dengan lompatan) atau mengambil barbel di tempat duduk	Sama dengan squats, kecuali untuk mengambil	Dinamik - berkelajuan tinggi dengan getah atau rantai	Jeragat dan separuh kejutan	Kipping dan rama-rama	Tekanan kelajuan dinamik dengan getah atau rantai atau lompat push-up

Beberapa latihan yang sukar:

Penarikan balik Australia

Bariskan pada kaki lurus dengan penyerap kejutan getah

Tarik penyerap kejutan ke tali pinggang di lereng

Tekan terus dengan penyerap kejutan

Push-Up Anjing Ke Bawah

Pushup Bahu Kotak

Kipping pull-up

Squats Jump Dinamik

Tarik rama-rama

Dengan berat

Semua yang dibentangkan dalam jadual boleh menjadi rumit dengan menambahkan bobot. Ini masuk akal jika tujuannya bukan untuk mengembangkan, misalnya, daya tahan berlari, tetapi untuk menguatkan otot. Rata-rata pelanggan kelab kecergasan secara konsisten akan beralih dari barisan pertama hingga yang terakhir. Kerja ketahanan dinamik hanya diamalkan apabila seseorang memutuskan untuk bertanding di CrossFit atau telah mencapai kekuatan tinggi dan ingin mengatasinya.

Tetapi apakah itu - latihan fungsional, jika kita mempunyai kemajuan kekuatan yang biasa, seperti dalam jenis kecergasan lain? Fakta masalah ini adalah bahawa ini adalah teknik kaedah fiksyen untuk menarik orang-orang yang bosan terobsesi dengan ukuran otot, ketebalan lapisan lemak dan latihan yang mengasingkan otot-otot kecil.

Dengan peralatan gimnastik

Sebenarnya, untuk tujuan kecergasan hanya terdapat palang melintang dan bar selari. Semua peralatan gimnastik lain tidak digunakan. Gelung untuk latihan berfungsi serupa dengan gimnastik. Mereka membenarkan anda mengubah sudut beban sebahagian dan merangkumi kumpulan otot yang berbeza dalam pekerjaan.

Beban kardio

Untuk tujuan kecergasan, perkara berikut dilakukan:

berjalan pada jarak 200 hingga 800 m;
burpee;
melompat tali, melangkau dengan dan tanpa tali;
paru-paru dinamik, langkah;
bekerja dengan basikal serangan dan mesin mendayung.

Cardio bersifat selang waktu, latihan ringan "panjang, lurus" ditambahkan seperti yang dikehendaki dan biasanya tidak lebih dari 1-2 hari seminggu.

Ciri-ciri latihan untuk menurunkan berat badan

D. Smirnov, yang disebutkan di awal artikel, percaya bahawa latihan penurunan berat badan ada. Dan ini adalah seperti pekeliling dengan berat yang cukup serius dan latihan asas pelbagai sendi. Cardio adalah selang. Diet kekurangan kalori. Semua ahli metodologi lain percaya bahawa latihan seperti itu dapat meningkatkan daya tahan dalam sukan, dan pengunjung gim yang sederhana tidak memerlukan semua ini.

Dalam praktiknya, latihan fungsional disebut untuk "mempercepat metabolisme." Ini adalah tugas yang nyata, jika seseorang mempunyai pergerakan sendi yang baik, teknik yang baik, dia bersedia untuk tidak "menghancurkan" berat badan, sebaik sahaja dia mengalami kekurangan kalori, dan dapat pulih.

Di CrossFit, menurunkan berat badan dianjurkan untuk menghilangkan gula-gula dan membina diet berdasarkan bijirin, daging, telur, kacang-kacangan, sayur-sayuran dan ramuan.

Sebilangan besar pemula harus melakukan sesuatu seperti latihan litar tanpa berat (atau minimum) dan berusaha meningkatkan amplitud dan kadar. Dan, tentu saja, jangan lupakan kekurangan kalori, tanpanya senaman tidak akan berkesan.

Adakah anda memerlukan serangan pada kaki telanjang dan versi pergerakan eksotik lain dengan bola ubat untuk menurunkan berat badan? Sebenarnya tidak. Ini adalah tuntutan utama semua manusia yang waras untuk kecergasan kelab yang berfungsi. Orang awam akan mengambil masa yang terlalu lama untuk memikirkan bagaimana mengulangi latihan agar dapat dilakukan dengan indah dan berkesan. Lebih baik membuat kerja lebih mudah secara teknikal, tetapi jangan mengganggu untuk melihat lagi apa yang ditunjukkan oleh pengajar di sana.

Program untuk pemula

Para editor majalah Self telah menyediakan latihan paling sederhana untuk pemula di dunia:

Setinggan.
Paru-paru.
Tolak ke atas.
Memusing.
Papan.

Ulangi 3 kali, lakukan setiap senaman selama satu minit, dan keesokan harinya sensasi "indah" di seluruh badan disediakan. Sebenarnya, kompleks ini diciptakan oleh Greg Glassman, "ayah" CrossFit. Dan ia dikenali sebagai "latihan crossfit", di mana setiap pergerakan dilakukan selama 50 pengulangan. Sekiranya pemula tidak dapat menyelesaikan 50 pengulangan, dia mesti bermula dengan nombor yang ada untuk dirinya sendiri.

Untuk para wanita

Hampir sama, tetapi dengan penekanan pada pantat, kelihatan seperti ini:

Kekacauan di akhbar.

Untuk lelaki

Pemula boleh melakukan ini:

Goblet squat dengan kettlebell atau dumbbells untuk quadriceps.

Pilihan lain:

Kontraindikasi untuk bersenam

Ironinya, hampir tidak ada. Malah seseorang yang mengalami kecederaan ODE, tekanan darah tinggi dan berat badan berlebihan dapat melakukan kecergasan seperti ini. Hanya dia yang akan melakukan 10 squat cetek dengan rehat dan push-up dari dinding. Keindahan sistem adalah bahawa ia dapat disesuaikan dengan hampir semua tahap kemahiran.

Walau bagaimanapun, anda harus mengelakkan latihan jika:

terdapat kontraindikasi terhadap beban kardio dari jantung dan saluran darah;
mengalami trauma aktif;
seseorang sakit dengan ARVI;
penyakit kronik semakin teruk;
di hadapan kita adalah seorang pemula dengan pelanggaran postur atau kelengkungan tulang belakang yang serius;
mobiliti sendi terhad.

Kesimpulannya

Kecergasan fungsional adalah "pembungkus" pemasaran untuk kecergasan fizikal atlet, dipermudahkan untuk keperluan orang biasa. Sebelum kita adalah latihan asas kekuatan biasa dengan atau tanpa berat percuma, digabungkan menjadi kitaran untuk meningkatkan daya tahan atlet. Penekanannya adalah untuk mengembangkan kekuatan, ketangkasan, daya tahan, mobiliti, dan mencegah kecederaan domestik.