Apa itu powerlifting? Ini adalah acara powerlifting di mana atlet bertanding dalam tiga latihan - berjongkok dengan barbel di bahu mereka, tekan bangku dan deadlift. Anda perlu menaikkan berat maksimum untuk satu pengulangan. Pemenangnya adalah yang mendapat jumlah tertinggi dalam tiga pergerakan dalam kategori berat badannya.
Ini juga budaya keseluruhan. Kejohanan yang lebih mirip dengan konsert rock, dorongan tinggi Yuri Belkin, kumpulan pendatang baru dan veteran yang 60 tahun lebih kuat daripada kebanyakan penonton, keluarga dengan anak-anak di auditorium - semua ini adalah powerlifting. Sukan ini dapat menjadikan sesiapa yang kuat tahu bertahan, bekerja di gim dan merancang kehidupan mereka.
Apa itu powerlifting?
Pada awal abad ke-20, gimnastik kekuatan dilahirkan di Rusia. Kelab atletik Dr.Krayevsky mempromosikan kebenaran sederhana:
- seorang lelaki mesti kuat dan kuat, tidak kira apa yang dia lakukan;
- latihan ketahanan membolehkan sesiapa sahaja menjadi kuat;
- anda perlu melakukannya dengan kerap dan mengikut rancangan, lakukan squats, deadlift dan penekan.
Tetapi pada separuh pertama abad ke-20, hanya angkat berat yang berkembang. Angkat berat berjongkok, bangku ditekan sambil berbaring dan berdiri, melakukan deadlift dengan cengkaman yang berbeza, mengangkat barbel ke bisep untuk menjadi lebih kuat. Di antara mereka, mereka bertanding dalam pergerakan ini di belakang tabir. Seiring berjalannya waktu, squats, deadlift, dan penekan bangku telah menjadi popular di kalangan pengunjung gim santai. Kejuaraan AS tidak rasmi pertama dalam ketiga-tiga pergerakan ini diadakan pada tahun 1964. Dan pada tahun 1972, Persekutuan Pengangkatan Kuasa Antarabangsa (IPF) ditubuhkan.
Sejak masa itu, pertandingan diadakan mengikut peraturan moden:
- Atlet dibahagikan kepada kategori berat badan.
- Lelaki dan wanita bertanding secara berasingan.
- Tiga percubaan diberikan untuk setiap latihan.
- Kejohanan dimulakan dengan jongkok, kemudian tekan bangku, dan deadlift berakhir.
- Latihan dilakukan mengikut peraturan tertentu. Berjongkok bermula atas arahan hakim. Atlet harus mencapai kedalaman duduk di mana tulang pelvis berada di bawah sendi lutut dan berdiri. Di bangku akhbar, mengikut peraturan federasi yang berbeza, baik tiga (permulaan, bangku tekan, berdiri) atau dua pasukan (bangku tekan dan berdiri), tetapi di mana sahaja anda perlu menyentuh dada dengan bar dan tekan hanya berdasarkan perintah. Dalam deadlift, anda perlu menaikkan berat badan dan menunggu perintah hakim, hanya kemudian turunkannya.
- Set yang tidak dibuat berdasarkan perintah, dengan pergerakan berganda dan kesalahan teknikal (kurang duduk di jongkok, pemisahan pelvis dari bangku di akhbar, bahu yang tidak terikat dan lutut yang tidak diluruskan di liflift) tidak dihitung.
- Pemenang ditentukan oleh jumlah tiga latihan dalam setiap kategori berat badan dan dalam kedudukan keseluruhan. Untuk mengira berat mutlak, pekali digunakan - Wilks, Glossbrenner atau pekali baru yang digunakan dalam IPF.
Powerlifting adalah sukan bukan Olimpik... Program Paralimpik hanya merangkumi bangku akhbar, tetapi semua persekutuan mengadakan Kejuaraan Dunia, di mana atlet terkuat berkumpul.
Di Rusia terdapat sistem sekolah sukan remaja, di mana bahagian powerlif bekerja dan budak lelaki dan perempuan berlatih. Atlet dewasa bersiap sedia dengan pelatih komersial dan membayar latihan mereka sendiri.
© valyalkin - stock.adobe.com
Persekutuan utama di Rusia
Persekutuan pertama di Rusia adalah IPF
Cabang kebangsaannya dipanggil Persekutuan Pemberdayaan Tenaga Rusia (RFP). (Laman rasmi - http://fpr-info.ru/). Di bawah naungannya berkembang kekuatan pemuda. Pangkat dan barisan FPR ditugaskan berdasarkan perintah Kementerian Sukan Rusia. Ciri khasnya ialah ketiadaan kejuaraan kebangsaan terbuka. Seorang atlet mesti lulus dan menunjukkan prestasi yang baik dalam pertandingan zon tempatan untuk layak ke kejohanan utama atau kejuaraan kebangsaan. RPF mematuhi peraturan WADA mengenai doping dalam sukan dan tidak ada bahagian tanpa ujian wajib untuk penggunaan bahan terlarang.
| Kelebihan FPR | Kekurangan FPF |
| Kategori ini ditugaskan oleh Kementerian Sukan, sangat membantu ketika memasuki universiti sukan atau dalam pembinaan. | Tahap sokongan bahan yang lemah. Kejohanan daerah boleh diadakan di tempat yang tidak sesuai, dengan peralatan lama dan di kawasan terpencil. |
| Persaingan dalam kejohanan zonal dan lebih tinggi adalah tinggi, terdapat banyak atlet dalam kategori, semangat bersaing berkembang dengan baik. | Kurangnya kawalan doping sebenar pada kejohanan sebelum zonal. |
| Terdapat peluang untuk layak ke Kejuaraan Eropah dan Dunia dan bertemu di platform dengan atlet terkuat pada masa ini. | Prosedur birokrasi untuk mengemukakan permohonan dan memberikan gelaran. |
| Keperluan peralatan di bahagian masing-masing diseragamkan. Tidak ada pertandingan pertunjukan. | Sistem diskualifikasi yang ketat kerana bertanding dalam persekutuan "alternatif". |
NAP atau National Powerlifting Association
Ia dibuat untuk menjadikan sukan lebih terbuka. Di persekutuan ini, anda boleh membayar yuran tahunan dan bertanding dalam semua kejohanan terbuka di mana atlet dapat menjangkau secara fizikal. Kejuaraan dari pelbagai peringkat diadakan - dari kejohanan bandar dengan penyerahan gelaran ke CMS hingga kejuaraan Eropah dan Dunia. Persekutuan ini adalah yang pertama memperkenalkan penarik acara dua kali (deadlift dan sumo gaya klasik), powerlifting dengan kemampuan untuk melakukan penekanan sling-shot dan jongkok dalam lutut, dan mula mengadakan pertandingan di kawasan rekreasi - yang merupakan kejohanan tahunan epik di Aqua Loo di Sochi.
Laman web rasmi - http://www.powerlifting-russia.ru/
WPC / AWPC / WPA / WUAP / GPC
Sebuah persekutuan antarabangsa yang besar, dibangunkan bukan sahaja di negara kita, tetapi juga di Amerika Syarikat, Finland dan Jerman. Berbeza dengan standard yang agak tinggi dan kos kawalan doping yang tinggi di bahagian amatur. Atlet membayarnya sendiri, kecuali dia dipanggil untuk kawalan doping oleh hakim. Tidak ada kawalan doping di WPC.
Laman rasmi - http://www.wpc-wpo.ru/
IPO / IPK / IPL / WRPF (Union of Powerlifters of Russia, SPR)
Empat persekutuan besar dunia telah bersatu untuk mengadakan kejohanan untuk atlet terkuat. SPR dianggap sebagai persekutuan yang paling maju, ia secara aktif dipromosikan di wilayah dan memiliki staf tetap hakim dan komisaris doping. WRPF adalah persekutuan alternatif pertama yang memisahkan atlet profesional dari amatur biasa yang tidak diuji doping. Atlet terkuat bertanding di sini - Andrey Malanichev, Yuri Belkin, Kirill Sarychev, Yulia Medvedeva, Andrey Sapozhonkov, Mikhail Shevlyakov, Kyler Volam. WRPF mempunyai cabang di Amerika Syarikat, dan kejohanan diadakan oleh Dan Green dan Chucker Holcomb. Boris Ivanovich Sheiko adalah ketua hakim kejohanan antarabangsa VRPF di kalangan atlet profesional.
WPU
Persekutuan alternatif termuda di Rusia antara yang mengadakan pertandingan antarabangsa. Ia berbeza dengan yang lain kerana atlet di VPU tidak membayar kawalan doping jika mereka bertanding dalam kategori yang sesuai.
| Kelebihan gabungan alternatif | Kekurangan persekutuan alternatif |
| Mana-mana orang boleh mengambil bahagian dalam mereka, tanpa mengira usia, jantina dan latihan awal. Sekiranya atlet yakin bahawa dia sudah bersedia, dia boleh memasuki pertandingan. | Kawalan doping di beberapa kejohanan adalah formal. Hakim tidak berkewajiban memanggil sesiapa yang kelihatan curiga untuk dikawal. Atlet ditarik secara undian. Seorang atlet yang sering menggunakan steroid menjadi juara di bahagian "bersih" dan pulang dengan pingat. |
| Mereka mengadakan kejohanan untuk atlet dari semua peringkat dengan kumpulan hadiah yang layak, yang jarang berlaku dalam powerlif. | Untuk penyerahan tajuk di mana sahaja, kecuali VPU dan NAP, analisis untuk doping dibayar secara bebas. Pada masa penulisan ini, kos analisis sedemikian dalam SPR dan VOC adalah 8,900 rubel. |
| Mereka mempopularkan sukan - mereka mengekalkan halaman di rangkaian sosial, menembak video, menyiarkan semua kejohanan. | Bayaran kejohanan cukup tinggi. Rata-rata - dari 1500 untuk pertandingan bandar hingga 3600 rubel untuk kebangsaan dan antarabangsa. Terdapat juga sumbangan wajib tahunan untuk SPR, NAP dan WRPF. |
| Kejohanan diadakan bukan sahaja di triathlon, tetapi juga di squats, bench bench, deadlift secara berasingan, serta ikal bisep yang ketat, sukan power (tekan terus dan angkat ke bisep), loglift (mengangkat log), folk bench press (untuk jumlah pengulangan). | Dalam beberapa kejohanan terdapat 1-2 orang dalam kategori tersebut. Itulah sebabnya terdapat banyak juara Eropah dan Dunia sebagai alternatif. |
| Mereka memisahkan atlet yang menjalani ujian dadah dan mereka yang memilih untuk tidak melakukannya. | Banyak pertandingan pertunjukan dengan persembahan bikini kecergasan antara aliran dan pameran tidak sesuai untuk atlet, kerana mereka diperketat mengikut peraturan dan tidak membenarkan latihan yang mencukupi. |
Atlet memilih sendiri tempat dia akan membuat persembahan dan bagaimana untuk berlatih.
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
Piawaian, tajuk dan gred
Dalam FPR, digit diberikan dari 3 junior hingga master sukan yang dihormati... Dalam persekutuan alternatif, tajuk "Elite" diberikan dan bukannya ZMS. Piawaiannya berbeza mengikut kategori berat, berbeza untuk lelaki dan wanita. Dalam NAP dan VPU terdapat "pekali veteran" yang menurunkan keperluan standard untuk orang yang berusia lebih dari 40 tahun.
Sebagai contoh, jadual berikut menunjukkan standard IPF untuk disiplin "powerlifting klasik":
| Kategori berat | MSMK | MC | CCM | Saya | II | III | Saya muda | II muda | III muda | |
| PEREMPUAN | 43 | 205,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | 90,0 | |
| 47 | 330,0 | 250,0 | 210,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | |
| 52 | 355,0 | 280,0 | 245,0 | 195,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | |
| 57 | 385,0 | 310,0 | 275,0 | 205,0 | 185,0 | 165,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | |
| 63 | 420,0 | 340,0 | 305,0 | 230,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | 125,0 | |
| 72 | 445,0 | 365,0 | 325,0 | 260,0 | 225,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | |
| 84 | 470,0 | 385,0 | 350,0 | 295,0 | 255,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | |
| 84+ | 520,0 | 410,0 | 375,0 | 317,5 | 285,0 | 250,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | |
| Lelaki | 53 | 390,0 | 340,0 | 300,0 | 265,0 | 240,0 | 215,0 | 200,0 | 185,0 | |
| 59 | 535,0 | 460,0 | 385,0 | 340,0 | 300,0 | 275,0 | 245,0 | 225,0 | 205,0 | |
| 66 | 605,0 | 510,0 | 425,0 | 380,0 | 335,0 | 305,0 | 270,0 | 245,0 | 215,0 | |
| 74 | 680,0 | 560,0 | 460,0 | 415,0 | 365,0 | 325,0 | 295,0 | 260,0 | 230,0 | |
| 83 | 735,0 | 610,0 | 500,0 | 455,0 | 400,0 | 350,0 | 320,0 | 290,0 | 255,0 | |
| 93 | 775,0 | 660,0 | 540,0 | 480,0 | 430,0 | 385,0 | 345,0 | 315,0 | 275,0 | |
| 105 | 815,0 | 710,0 | 585,0 | 510,0 | 460,0 | 415,0 | 370,0 | 330,0 | 300,0 | |
| 120 | 855,0 | 760,0 | 635,0 | 555,0 | 505,0 | 455,0 | 395,0 | 355,0 | 325,0 | |
| 120+ | 932,5 | 815,0 | 690,0 | 585,0 | 525,0 | 485,0 | 425,0 | 370,0 | 345,0 | |
Manfaat dan keburukan
Faedah Powerlifting:
- Semua kumpulan otot diperkuat, bentuk atletik dibentuk.
- Petunjuk kekuatan bertambah baik.
- Fleksibiliti dan koordinasi berkembang.
- Postur dibetulkan.
- Anda boleh menurunkan berat badan atau meningkatkan jisim otot - semuanya bergantung pada diet.
- Pangkalan yang baik sedang dibina untuk mempraktikkan sebarang jenis sukan.
Potensi bahaya juga ada:
- Risiko kecederaan cukup tinggi.
- Senaman itu sukar dan panjang.
- Menjadi bergantung pada bobot kerja dan hasil persaingan. Ini membawa kepada penggunaan farmakologi sukan dan masalah psikologi yang tidak rasional, terutama pada pemula.
© Alen Ajan - stock.adobe.com
Kelebihan dan kekurangan
| kebaikan | Kekurangan |
| Tersedia untuk semua peringkat umur dan kemahiran. | Tidak perlu menunggu sukan bukan Olimpik, sokongan dari negara atau orang lain. |
| Kenalan baru, sosialisasi. | Tidak sesuai untuk orang yang mempunyai masalah pemakanan, pemulihan dan jadual kerja yang sukar. |
| Lebih mudah untuk mengawal tekanan dan emosi negatif dalam kehidupan seharian. | Ia cukup mahal - selain berlangganan ke gim, anda akan memerlukan pakaian ketat, pembalut pergelangan tangan dan lutut, perkhidmatan pelatih untuk mengatur teknik dan merangka program, angkat berat untuk jongkok, gusti untuk mengangkat mati, pembayaran yuran di pertandingan Peralatan tambahan mungkin diperlukan. |
| Proses kompetitif berfungsi sebagai motivasi untuk melakukan senaman secara berkala. | Sekiranya seseorang sangat menyukai powerlifting, lama-kelamaan semuanya akan diberi penekanan pada powerlifting - jadual kerja akan menyesuaikan diri dengan latihan, anak-anak akan melakukan bench press, percutian akan bertepatan dengan pertandingan, dan orang "tambahan" akan meninggalkan nyawanya. Ini juga berlaku untuk isteri, suami dan saudara-mara yang lain. |
Program pemula
Pemula ditawarkan beberapa skema untuk kelas:
- Perkembangan linear sederhana... Squat, bench bench, dan deadlift bergantian setiap hari, yang bermaksud ia dilakukan pada hari yang berbeza (contohnya, Isnin-Rabu-Jumaat). Pada minggu pertama, atlet melakukan 5 pengulangan dalam 5 pendekatan, dari minggu ke minggu berat kerjanya meningkat sebanyak 2.5-5 kg, dan jumlah pengulangan menurun sebanyak 1. Setelah atlet mencapai 2 pengulangan, seminggu latihan ringan dan kemudian ulangi kitar. Sebagai tambahan kepada pergerakan asas, sejumlah tambahan diperlukan - latihan yang mengembangkan otot yang diperlukan untuk ketiga-tiga pergerakan asas. Dianjurkan untuk melakukan skema ini terlebih dahulu dan beralih ke kitaran Sheiko atau yang lain, sebaik sahaja atlet mengalami peningkatan kekuatan.
- Kitaran B.I.Sheiko... Untuk atlet pra-CCM, ini termasuk latihan duduk dan bangku pada hari Isnin dan Jumaat, dan latihan deadlift dan bangku akhbar pada hari Rabu. Atlet bekerja dalam lingkungan 70-80% maksimum satu rep untuk 2-5 repetisi. Beban berpusing dalam gelombang.
- Periodisasi bergelombang sederhana... Atlet bergantian antara latihan ringan dan sederhana, melakukan senaman berat hanya pada akhir kitaran 6 minggu. Untuk yang mudah, dia bekerja pada 50-60 peratus maksimum dalam 4-5 repetisi, untuk yang sederhana - 70-80 dalam tiga repetisi. Latihan boleh dibina mengikut susun atur mingguan yang sama dengan Sheiko's. Latihan sokongan dipilih untuk semua kumpulan otot.
Berikut adalah program untuk pemula dalam tempoh persediaan selama 4 minggu. Untuk berjaya menyelesaikannya, anda perlu mengetahui maksimum satu pengulangan (RM) dalam tiga latihan utama. Peratusan di kompleks ditunjukkan tepat dari dia.
| 1 minggu | |
| 1 hari (Isnin) | |
| 1. Tekan bangku berbaring di bangku mendatar | 50% 1x5, 60% 4x2, 70% 2x3, 75% 5x3 |
| 2. Barbell squats | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x5 |
| 3. Tekanan bangku berbaring di bangku mendatar | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
| 4 Meletakkan dumbbell berbaring | 5x10 |
| 5. Membengkokkan dengan barbel (berdiri) | 5x10 |
| Hari 3 (Rabu) | |
| 1. Deadlift | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 75% 4x3 |
| 2. Bangku penekan berbaring di bangku condong | 6x4 |
| 3. Berendam dengan berat | 5x5 |
| 4. Menarik dari papan skirting | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 80% 4x3 |
| 5. Tarik cengkaman lebar blok atas ke dada | 5x8 |
| 6. Tekan | 3x15 |
| Hari 5 (Jumaat) | |
| 1. Tekan bangku berbaring di bangku mendatar | 50% 1х7, 55% 1х6, 60% 1х5, 65% 1х4, 70% 2х3, 75% 2 × 2, 70% 2х3, 65% 1х4, 60% 1х6, 55% 1х8, 50% 1х10 |
| 2. Tekanan dumbbells | 5x10 |
| 3. Barbell Squats | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 75% 5х3 |
| 4. Akhbar bangku Perancis | 5x12 |
| 5. Baris bar ke tali pinggang | 5x8 |
| 2 minggula | |
| 1 hari (Isnin) | |
| 1. Squats dengan barbel | 50% 1x5, 60% 2x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 2. Tekanan bangku berbaring di bangku mendatar | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 3. Tekanan dumbbells | 5x10 |
| 4. Push-up dari lantai (lengan lebih lebar dari bahu) | 5x10 |
| 5. Barbell squats | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х3 |
| 6. Tarik cengkaman lebar blok atas ke dada | 5x8 |
| Hari 3 (Rabu) | |
| 1. Angkat mati ke lutut | 50% 1x4, 60% 2x4, 70% 4x4 |
| 2. Tekanan bangku berbaring di bangku mendatar | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x4 |
| 3. Maklumat dalam simulator peck-deck | 5x10 |
| 4. Deadlift | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 5x3 |
| 5. Baris blok bawah dengan cengkaman sempit | 5x10 |
| Hari 5 (Jumaat) | |
| 1. Squats dengan barbel | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 6x3 |
| 2. Tekanan bangku berbaring di bangku mendatar | 50% 1х6, 60% 1х5, 70% 2х4, 75% 2х3, 80% 2х2, 75% 1х4, 70% 1х5, 60% 1х6, 50% 1х7 |
| 3. Baris di blok ke bawah (untuk trisep) | 5x10 |
| 5. Barbell squats | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х2 |
| 6. Membengkokkan dengan barbel | 5x6 |
| 3 minggu | |
| 1 hari (Isnin) | |
| 1. Squats dengan barbel | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. Tekanan bangku berbaring di bangku mendatar | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 3. Setinggan | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5x5 |
| 5. Berbaring Kaki Keriting | 5x12 |
| Hari 3 (Rabu) | |
| 1. Angkat mati ke lutut | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x4, 75% 4x4 |
| 2. Tekanan bangku berbaring di bangku mendatar | 50% 1x6, 60% 1x5, 70% 2x4, 75% 2x4, 80% 2x2, 75% 2x3, 70% 1x4, 65% 1x5, 60% 1x6, 55% 1x7, 50% 1x8 |
| 3. Meletakkan dumbbell berbaring | 4x10 |
| 4. Liflift dari papan skirting | 60% 1x5, 70% 2x5, 80% 4x4 |
| 5. Angkat mati pada kaki lurus | 5x6 |
| 6. Tekan | 3x15 |
| Hari 5 (Jumaat) | |
| 1. Tekan bangku berbaring di bangku mendatar | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 2. Barbell squats | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 2x5, 75% 5x4 |
| 3. Tekanan bangku berbaring di bangku mendatar | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
| 4. Meletakkan dumbbell berbaring | 5x12 |
| 5. Hyperextension | 5x12 |
| 4 minggu | |
| 1 hari (Isnin) | |
| 1. Squats dengan barbel | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. Meletakkan dumbbell berbaring | 5x10 |
| 4. Celupkan pada palang yang tidak rata | 5x8 |
| 5. Barbell squats | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 4х2 |
| 6. Membengkokkan dengan barbel (berdiri) | 5x5 |
| Hari 3 (Rabu) | |
| 1. Tekan bangku berbaring di bangku mendatar | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. Deadlift | 50% 1х4, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 3. Tekanan bangku berbaring di bangku mendatar | 55% 1x5, 65% 1x5, 75% 4x4 |
| 4. Meletakkan dumbbell berbaring | 5x10 |
| 5. Tarik blok di belakang kepala | 5x8 |
| Hari 5 (Jumaat) | |
| 1. Squats dengan barbel | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. Tekanan bangku berbaring di bangku mendatar | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5X5 |
| 3. Bariskan pada kaki lurus | 4x6 |
| 6. Tekan | 3x15 |
Anda boleh memuat turun dan mencetak program di sini.
Peralatan angkat kuasa
Peralatan yang tidak disokong dibenarkan di semua persekutuan dan bahagian. Ia merangkumi tali pinggang, bantalan lutut lembut, kasut gusti, kasut angkat berat, penghangat kaki untuk melindungi kaki ketika menarik.
Menguatkan (menyokong) peralatan hanya dibenarkan di bahagian peralatan. Ini termasuk jumpsuit jongkok dan deadlift kelas berat, kemeja bangku, dan katapel bangku. Juga terdapat pembalut lutut dan pergelangan tangan.
Orang yang jarang menghadapi powerlift sering terkejut - sukan apa itu, di mana peralatan itu sendiri mengangkat beban untuk atlet. Tetapi mereka tidak betul. Sudah tentu, sokongan tambahan membolehkan anda membuang beberapa kilogram dalam setiap pergerakan (dari 5 hingga 150 kg dan lebih banyak lagi), tetapi ini memerlukan asas yang dikembangkan dengan baik, teknik dan kemahiran tertentu.
