Penting bagi atlet dalam jangka masa antara senaman yang kuat bukan sahaja untuk makan makanan yang sihat dan seimbang, tetapi juga minum banyak cecair. Dengan peluh, atlet kehilangan garam dan mineral, yang penuh dengan pelanggaran keseimbangan garam-air, kemerosotan kesejahteraan, penurunan daya tahan dan nada otot, dan bahkan pemusnahan tisu tulang.
Untuk mengelakkan komplikasi dan tekanan yang meningkat pada jantung, bukannya air biasa, lebih baik menggunakan penyelesaian sukan khas - isotonik. Mereka mengandungi vitamin, mineral, dan garam dan gula dalam jumlah kecil. Kedai pemakanan sukan menawarkan pelbagai formula siap pakai, tetapi anda boleh membuat minuman senaman sendiri menggunakan resipi mudah.
Kepentingan keseimbangan air-garam
Semasa berpeluh banyak, seseorang kehilangan bukan sahaja kelembapan, tetapi juga garam penting - elektrolit: kalium, natrium, magnesium, klorin.
Sekiranya latihan berterusan terlalu lama atau berlaku pada musim panas, atlet mungkin mengalami dehidrasi. Pada masa yang sama, tidak cukup untuk mengisi simpanan cecair sahaja. Dengan kekurangan mineral dan pelanggaran keseimbangan garam-air, nyawa dan kesihatan berisiko. Oleh itu, misalnya, hiponatremia (kehilangan ion Na) menyebabkan kehilangan nada serat otot, gangguan kegembiraan neuromuskular dan, sebagai akibatnya, kejang, penurunan tekanan darah yang tajam dan pengsan. Kekurangan kalium menyebabkan gangguan fungsi sel saraf dan jantung.
Dalam perubatan, penyelesaian rehidrasi oral digunakan untuk merawat jangkitan teruk dan keadaan yang berkaitan dengan dehidrasi. Sebenarnya, ini adalah minuman isotonik yang sama, tetapi dengan petunjuk rasa terburuk.
Apakah isotonik dan mitos tentangnya
Perbezaan utama antara minuman isotonik dan minuman lain adalah kandungan larutan elektrolit, yang hampir dengan komposisi plasma darah. Mereka terdiri daripada bahan berikut:
- Mineral dalam bentuk garam: kalium, natrium, magnesium, klorin.
- Monosakarida: glukosa, dekstrosa, maltosa, ribosa.
- Vitamin, perisa, pengawet (asid askorbik atau sitrik), L-carnitine atau creatine.
Dari sudut pandang perubatan, penggunaan ubat isotonik semasa melakukan senaman intensif dan berpanjangan dan bukannya air biasa lebih wajar, kerana tidak mengganggu keseimbangan osmotik plasma dan tidak menyebabkan peningkatan kelikatan darah dan diuresis berlebihan.
Atlet yang mengambil minuman mineral sukan di rumah:
- cepat menghilangkan dahaga;
- pengisian semula simpanan tenaga kerana karbohidrat;
- meningkatkan prestasi dan ketahanan atlet semasa latihan;
- pecutan proses pemulihan selepas beban berat.
Walaupun prinsip minuman sukan isoosmotik yang ringkas dan mudah difahami pada badan, banyak mitos telah terbentuk di sekitarnya. Berikut adalah yang paling biasa:
- "Mereka tidak lebih baik daripada air biasa." Ini tidak benar. Air murni tepu dengan jumlah garam mineral yang terlalu sedikit, berbeza dengan garam isotonik, yang bermaksud bahawa ia tidak memenuhi keperluan tubuh semasa latihan yang berpanjangan.
- "Isotonik boleh digantikan dengan minuman tenaga." Ini adalah minuman asas yang berbeza dengan kesan sasaran yang berbeza. Kafein, guarana dan ekstrak semula jadi yang lain, walaupun memberi semangat, tetapi pada masa yang sama memprovokasi peningkatan pengeluaran air kencing dan kehilangan kelembapan dan garam tambahan.
- "Selalu bagus untuk meminumnya." Kajian menunjukkan tidak ada gunanya ubat isotonik ketika latihan atau senaman berlangsung kurang dari 90 minit.
- "Isotonik membantu menurunkan berat badan." Dengan sendirinya, larutan garam mineral tidak mendorong penurunan berat badan. Sebaliknya, mereka boleh menyebabkan sedikit pengekalan air setelah latihan yang intens dan peningkatan angka pada timbangan sebanyak 1-2 kg.
- "Mereka dengan cepat mengisi kekurangan mineral." Ubat isotonik diserap lebih perlahan daripada, misalnya, penyelesaian hipotonik. Ini adalah bagaimana biofizik saluran pencernaan berfungsi. Tetapi pemulihan akan lebih lengkap.
Perbezaan antara minuman isotonik dan minuman lain
Atlet profesional melakukan pelbagai kaedah untuk meningkatkan fungsi dan daya tahan badan dengan ketara. Demi pencapaian tinggi dan seni bina badan yang ideal, mereka siap menggunakan bahan yang bermanfaat dan berkualiti yang dipersoalkan, termasuk alkohol lemah atau penyelesaian bioenergetik. Ini telah menimbulkan banyak kontroversi mengenai kelebihan dan kekurangan minuman sukan.
Sekiranya kita mengambil asas penyelidikan ilmiah, akal sehat dan biokimia badan, maka perbezaan utama antara isotonik dan bahan lain adalah seperti berikut:
- Air - dalam kepekatan garam mineral. Meminum air tulen, mustahil untuk mengatasi kekurangan badan mereka.
- Jurutera kuasa - dalam pengaruh sebaliknya terhadap keseimbangan garam-air. Penyelesaian osmotik memulihkannya, sementara minuman tenaga sering menyebabkan peningkatan peluh, pengeluaran air kencing dan dehidrasi.
- Alkohol - dalam kesan pada plasma dan sel darah. Minuman sukan mengurangkan kelikatan, meningkatkan komposisi mineral cecair antara sel dan sitoplasma. Alkohol berfungsi sebaliknya. (di sini anda boleh membaca mengenai kesan alkohol pada badan selepas latihan).
Tindakan, komposisi dan penyelidikan
Isotonik mengandungi kompleks garam mineral dan karbohidrat dalam perkadaran yang sama dengan yang terdapat dalam plasma darah. Setelah masuk ke saluran pencernaan, mereka secara beransur-ansur diserap dan secara harmoni mengisi kekurangan cecair dan elektrolit. Oleh kerana monosakarida, minuman isoosmotik mengisi simpanan glikogen. Selalunya, minuman sukan mengandungi garam natrium dan kalium, yang diperlukan untuk pemeliharaan sel-sel badan yang normal, serta kalsium dan magnesium. Untuk mengisi keseimbangan tenaga atlet, karbohidrat cepat digunakan bersama dengan vitamin C.
Penyelidikan dari University of Edinburgh di Scotland telah menunjukkan peningkatan purata prestasi daya tahan pada atlet remaja berusia 14 hingga 18 tahun. Ubat-ubatan isotonik telah membantu mengekalkan penghidratan normal badan, yang pada gilirannya merupakan syarat utama fungsi otot dan tisu saraf.
Minuman isoosmotik tidak dianggap doping dan dibenarkan untuk digunakan semasa pertandingan, maraton, ski merentas desa, perlumbaan berbasikal dan aktiviti sukan profesional yang lain.
Bila dan bagaimana mengambil?
Tidak ada satu arahan yang betul untuk minuman isotonik. Pelatih dan doktor sukan mengesyorkan minum larutan elektrolit khusus kira-kira setengah jam sebelum latihan, semasa dan selepas beban berlangsung lebih dari satu setengah jam.
Dos optimum ialah 0.5-1 liter sejam. Pada masa yang sama, banyak pakar kecergasan tidak menyarankan minum semasa bersenam, hanya sebelum dan sesudahnya, jadi tubuh lebih baik menghabiskan simpanan dan menggunakan lemak yang disimpan untuk pemulihan.
Pengecualian adalah beban jangka panjang yang memerlukan daya tahan yang meningkat, misalnya, maraton atau pertandingan.
Siapa yang memerlukan isotonik dan bagaimana membuat penerimaan berkesan?
Minuman isotonik ditunjukkan bukan hanya untuk atlet, tetapi juga untuk orang yang aktiviti atau keadaannya berkaitan dengan peluh aktif, misalnya, pekerja di kedai panas atau pesakit yang menderita demam.
Isotonik membantu mengembalikan keseimbangan garam-air dan mengelakkan kesan kesihatan negatif yang timbul akibat dehidrasi.
Prestasi terbaik dari minuman sukan boleh dicapai apabila diminum seperti berikut: 250 ml 20 minit sebelum latihan, dan kemudian 125 ml setiap 15 minit semasa melakukan aktiviti fizikal yang sengit.
Sekiranya tujuan latihan adalah penurunan berat badan, lebih baik mengelakkan ubat isotonik.
Apabila mendapat jisim otot, anda tidak boleh minum minuman ini dalam satu tegukan. Glukosa dalam komposisinya akan menyebabkan pembebasan sejumlah besar insulin, yang, di bawah tekanan yang ketara, akan memaksa tubuh memecah bukan sahaja lemak, tetapi juga sel otot untuk mendapatkan asid amino yang diperlukan untuk metabolisme.
Kesan bahaya dan sampingan
Ketiadaan kekurangan garam mineral, sebenarnya, adalah kontraindikasi untuk mengambil ubat isotonik. Sekiranya keseimbangan garam-air adalah normal, edema mungkin berlaku semasa minum minuman sukan. Garam dan glikogen akan mengekalkan kelembapan pada tisu. Bagi orang yang mempunyai tekanan darah tinggi, ini boleh mengakibatkan serangan.
Garam yang berlebihan boleh disimpan di sendi, merosakkan pergerakannya dan menyebabkan keradangan. Kristal dan calculi terbentuk di buah pinggang, yang menyebabkan berlakunya urolithiasis.
Resepi DIY
Sangat mudah untuk menyediakan minuman sukan iso-osmotik di rumah. Adalah cukup untuk mematuhi prinsip keseimbangan garam dan mineral dalam cecair sedemikian rupa sehingga serupa dengan plasma darah.
Isotonik ringkas
Cukup baginya untuk mengambil secubit garam, 100 ml jus yang baru diperah (epal, oren, limau gedang) dan 100 ml air.
Berdasarkan produk farmasi
Untuk membuat campuran untuk minuman, anda perlu mengambil:
- 30 g asid askorbik;
- 15 g sebarang produk rehidrasi oral kering;
- fruktosa, stevia atau gula tepung - 100 g;
- perasa.
Serbuk yang dihasilkan dicampur dengan teliti dan disimpan dalam bekas yang kering dan tertutup. Jumlah ini cukup untuk menyediakan 10 liter isotonik.
Vitamin
Anda juga boleh memperkaya minuman dengan vitamin dan komponen bioaktif yang berguna jika anda menambah satu sudu madu, halia tanah, beri atau jus buah, makanan tambahan serbuk, seperti guarana, beri goji yang dihancurkan, air kelapa hingga secubit garam per liter air.
