Latihan crossfit
6K 3 04/01/2018 (semakan terakhir: 03/20/2019)
CrossFit adalah disiplin yang bertujuan untuk mengembangkan kekuatan dan ketahanan fungsional. Oleh itu, hanya di sini anda dapat menemui sebilangan besar latihan khusus dari gimnastik dan akrobatik. Satu latihan seperti itu adalah siku.
Maklumat am
Catatan: Dudukan siku kadang-kadang keliru dikelirukan dengan latihan siku dan kaki, dengan bar klasik. Tetapi ini tidak berlaku.
Siku siku adalah latihan statik yang dirancang untuk mengembangkan ligamen dan sendi pada tali pinggang bahu atas. Di samping itu, senaman ini melibatkan otot inti dan perut dengan sempurna, yang menjadikannya serba boleh untuk mengekalkan bentuk badan yang baik di rumah.
Otot apa yang berfungsi?
Siku siku adalah latihan yang kompleks yang, walaupun mempunyai fungsi statik, secara serentak bertindak pada tali pinggang bahu, menekankan beban pada delta, otot tekan dan kaki. Mari kita perhatikan lebih dekat otot mana yang terlibat dalam latihan ini:
| Kumpulan otot | Jenis beban | Apa yang bertanggungjawab? |
| Delta atas | Statik | Mengambil beban utama memegang badan. |
| Delta depan | Statik | Mengambil sebahagian daripada beban ketika badan dimiringkan ke hadapan. |
| Delta belakang | Statik | Ia mengambil sebahagian daripada beban ketika badan dimiringkan ke belakang. |
| Otot teras | Statodinamik | Bertanggungjawab terhadap kedudukan badan yang lurus. |
| Otot melintang rektus | Bergantung pada variasinya | Bertanggungjawab memegang badan dalam kedudukan lanjutan. |
| Otot perut serong | Menstabilkan | Membantu meneutralkan proses memiringkan badan ke sisi. |
| Bisep pinggul | Menstabilkan | Bertanggungjawab terhadap kedudukan kaki semasa memegang. |
| Quadriceps | Statik | Ini adalah otot yang menyaingi "hamstring". |
| Anak lembu | Menstabilkan | Bertanggungjawab terhadap kedudukan kaki. Kaki yang dipanjangkan dengan baik adalah beban koordinasi statik tambahan. |
| Otot gluteus | Statodinamik | Bertanggungjawab terhadap kedudukan badan di sendi pinggul. Beban serupa dengan otot perut. |
Seperti yang anda lihat, beban utama diambil oleh otot perut dan delta atas. Walau bagaimanapun, anda boleh membuat pemuatan dinamik tambahan dengan mengubah kedudukan kaki atau badan. Walau bagaimanapun, ini hanya dibenarkan dengan penguasaan teknik siku klasik yang sempurna.
Bagaimana cara berdiri siku dengan betul?
Teknik melakukan siku kelihatan agak mudah, tetapi latihan memerlukan anda sangat fokus dan mengikut arahannya.
Jadi, bagaimana melakukan siku berdiri dengan betul langkah demi langkah:
- Sebagai permulaan, anda perlu mengambil "posisi berbaring", dengan perubahan kedudukan tangan, supaya penekanan utama tidak muncul di telapak tangan, tetapi di siku.
- Seterusnya, menyandarkan badan anda ke dinding, mulailah perlahan-lahan mengangkat badan sehingga berdiri di atas kepala. Penting untuk memahami bahawa badan mesti diangkat secara impulsif dalam 2 peringkat: pertama, badan mesti diangkat dengan kaki bengkok; luruskan kaki anda.
Semasa melakukan latihan, anda perlu memperhatikan aspek berikut:
- Kedudukan badan - ia mesti dilanjutkan dengan sempurna. Tidak dibenarkan menopang badan di dinding, kerana ini mengurangkan beban pada kumpulan otot sasaran dengan ketara.
- Sekiranya anda tidak dapat menjaga tubuh dalam keadaan lurus dengan sempurna, cobalah terlebih dahulu menyimpannya dalam posisi "kaki bengkok", ini akan mengurangkan beban pada mesin cetak, dan mengurangkan persepsi koordinasi.
Sekiranya anda perlu mengalihkan penekanan, cubalah variasi pendirian siku perut:
- Mula-mula anda perlu berdiri di mana-mana variasi jambatan (jambatan di siku akan menjadi penyelesaian yang ideal).
- Kemudian perlahan-lahan menaikkan badan, menjaga kaki dibengkokkan.
- Kemudian, setelah mengambil posisi awal untuk siku, putar badan dan kaki ke arah yang berbeza.
Variasi ini disebut "Mexico", dan lebih sukar, tetapi juga sangat berkesan untuk otot perut. Ia digunakan secara aktif dalam gimnastik dan disiplin sukan yang diterapkan padanya.
Untuk mempermudah naik ke tempat berdiri sendiri, anda boleh menggunakan trik berikut:
- Menggegarkan badan. Sebagai contoh, dari posisi "keranjang", apabila badan anda mempunyai dorongan awal, berkat yang anda dapat dengan mudah membawa tubuh ke posisi yang diinginkan.
- Pindah ke rak dari kedudukan jambatan. Penting untuk mengekalkan tumpuan di sini, kerana anda boleh jatuh dengan mudah.
- Ambil kedudukan permulaan dengan bantuan pasangan. Ini mengurangkan beban koordinasi dan membolehkan anda bertahan lebih lama. Disarankan untuk orang yang tidak pernah mencuba latihan ini sebelumnya. Sudah seminggu setelah berlatih dengan pasangan, anda boleh mula berusaha untuk berdiri di siku sendiri.
Sekiranya, walaupun dengan semua muslihat, anda tidak dapat memasuki pegangan tangan sepenuhnya, disarankan untuk memperbaiki keadaan otot perut dan delta atas. Mesin cetak akan membantu menjaga badan dalam kedudukan yang betul, sementara delta bertanggungjawab untuk kemungkinan mengambil kedudukan yang betul.
Kontraindikasi
Latihan ini tidak mempunyai kontraindikasi khusus, namun, kerana beban statik yang besar dan kedudukan badan, tidak digalakkan orang melakukan:
- Dengan tekanan darah tinggi.
- Orang yang menderita penyakit sistem kardiovaskular.
- Orang yang mempunyai masalah bahu dan siku.
Untuk Meringkaskan
Sekiranya kita menganggap variasi tersebut sebagai pendukung pada siku, maka dapat diperhatikan bahawa latihan ini jauh lebih sederhana daripada yang dijelaskan sebelumnya, kerana tidak memerlukan banyak pengembangan keseluruhan korset otot. Ingatlah bahawa jika anda kerap berdiri di siku anda, dan kemudian boleh bergerak ke pegangan tangan, maka anda akan mengembangkan petunjuk kekuatan statik anda dengan sempurna, dan yang paling penting, anda akan dapat mengembangkan nisbah kekuatan dengan jisim otot, yang sangat penting bagi crossfitter. ...
