Sebilangan besar atlet crossfit sibuk mengembangkan petunjuk kekuatan mereka dan tidak memberi perhatian yang cukup pada titik penting seperti teknik bernafas semasa latihan. Dr Jill Miller telah mengkaji anatomi dan pergerakan manusia selama lebih dari 27 tahun. Dia telah mengusahakan hubungan antara kecergasan, yoga, urut dan pengurusan kesakitan. Jill adalah pengarang The Roll Model: Panduan Langkah demi Langkah Menguruskan Kesakitan, Meningkatkan Mobiliti dan Kehidupan Tubuh Anda.
"Proses pernafasan adalah automatik. Seseorang bernafas masuk dan keluar kira-kira 20,000 kali sehari, kata Miller. - Fikirkan bagaimana rasanya jika anda melakukan 20,000 burpees dengan teknik buruk dalam sehari. Apa yang akan berlaku pada badan anda dalam kes ini? Kita dilahirkan dengan pernafasan yang sempurna. Tetapi selama bertahun-tahun teknik ini semakin merosot bagi kebanyakan orang. Bernafas adalah pergerakan asas yang memberikan kawalan mental dan ketajaman mental. "
Dr. Miller percaya bahawa atlet yang mengamalkan teknik pernafasan yang betul mempunyai kelebihan prestasi. "Ketika tekanan persaingan yang luar biasa menghambat anda, pernafasan yang betul akan membantu anda menangani sebarang cabaran," nasihat Jill.
Bagaimana bernafas dengan betul?
Berita buruk pertama: untuk bernafas dengan betul, anda mesti membengkak perut. Pernafasan yang cetek dan cepat, yang menggunakan dada dan bukannya diafragma, menghalang tubuh daripada mendapatkan oksigen sebanyak yang diperlukan oleh tubuh. Pernafasan yang cetek menyebabkan peningkatan kadar denyutan jantung, yang seterusnya menyebabkan tekanan, kegelisahan, dan dapat meningkatkan tekanan darah.
Mekanisme pernafasan
Semasa anda menyedut, perut mengembang dan diafragma berkontrak, membebaskan ruang di rongga dada untuk paru-paru yang dipenuhi udara. Ini mengakibatkan penurunan tekanan, memungkinkan udara mengalir bebas ke paru-paru. Penyedutan membawa kembali diafragma ke kedudukan asalnya.
Dengan pernafasan dada yang cetek, anda tidak membebaskan ruang yang cukup dan tidak dapat mengisi paru-paru anda sepenuhnya dengan pernafasan perut yang dalam. Kita dilahirkan, pada tahap bawah sedar, mengetahui cara bernafas di perut. Bayi melakukan ini secara naluriah, mengembang perut dengan setiap nafas. Tonton video bayi yang baru lahir bernafas.
Otot berfungsi semasa bernafas
Dr. Miller mengatakan bahawa ketika kita menghisap perut semasa bernafas, kita mengekalkan ketegangan pada otot melintang, yang berjalan di sepanjang bahagian depan dan sisi dinding perut, lebih dalam daripada otot rektum.
Otot perut melintang dijahit ke tisu fasial yang sama dengan diafragma pernafasan. Oleh itu, diafragma dapat dilihat sebagai hujung otot perut melintang, kata Miller. - Diafragma pernafasan melekat pada otot perut ini dan hanya boleh bergerak sebanyak yang mereka ingini. Sekiranya perut anda sentiasa tegang, diafragma tidak dapat melewati jarak gerakannya. Dan ini sangat penting semasa menyedut.
Apabila diafragma diturunkan, perut membengkak dan menjadi seperti perut bayi pada balita. Apabila pernafasan berlaku, diafragma naik kembali ke tulang rusuk dan bersembunyi di bawahnya, dan perut tetap sama.
Sekiranya anda menekan perut atau mengetatkan tali pinggang angkat berat, anda dapat merasakan pergerakan diafragma anda ditekan. Pada masa yang sama, jantung "duduk" di atas diafragma. Jill Miller memanggil diafragma sebagai "tilam jantung".
Keburukan pernafasan yang tidak betul
Nafas dada yang cetek tidak menggerakkan jantung dengan kekuatan yang diperlukan. Tisu jantung dan pernafasan anda saling berkaitan. Apabila terdapat ketegangan yang berlebihan di mana-mana tisu badan, ia mengganggu fungsi normalnya.
Diafragma terhad yang tidak bergerak dengan betul mengurangkan keberkesanan bantuan semula jadi yang diberikannya kepada vena cava untuk membantu meningkatkan aliran darah. Ini adalah urat utama anda yang menghubungkan terus ke hati anda.
Pernafasan dada, yang berlaku ketika anda mengangkat bahu ke telinga dan tidak mengisi perut, adalah ciri pernafasan seseorang semasa mengalami tekanan - dalam ketakutan atau setelah melakukan senaman fizikal yang sukar. “Anda dapat melihat corak pernafasan ini sepanjang masa di beberapa atlet atlet. Mereka berlari bolak-balik melintasi arena, dan ketika kehabisan nafas, mereka berlutut, dan, dengan kepala ke bawah, berusaha menarik nafas. Pada ketika ini, anda dapat melihat bahu mereka naik ke telinga mereka, ”kata Miller.
Ia berfungsi ketika kita berusaha untuk menarik nafas semasa atau di akhir latihan yang sukar. Tetapi pernafasan jenis ini tidak dapat digantikan oleh pergerakan diafragma yang lengkap.
Semasa latihan, atlet sering menggunakan pernafasan dada. Atlet perlu sentiasa menjaga ketegangan perut, dan pernafasan perut tidak selalu dapat dilakukan. Bayangkan anda cuba menyedut perut dengan kuat, menekannya dengan kuat. Pada masa seperti ini, atlet mesti mengembang tulang rusuk untuk mengangkat udara sambil menyokong tulang belakang dengan otot inti mereka.
Malangnya, sebahagian besar dari kita secara tidak sedar menggunakan pernafasan dada yang cetek sambil membongkokkan komputer atau telefon. "Pernafasan tulang selangka palsu ini biasa dilakukan oleh kita semua. Ramai di antara kita bernafas seperti ini dari hari ke hari, tanpa memikirkan akibatnya, kata Dr. Miller. "Tetapi jika anda seorang atlet sebenar, cepat atau lambat anda harus memikirkan untuk tidak bernafas, terus menaikkan tulang selangka anda, kerana jenis pernafasan ini tidak memberikan tubuh dengan jumlah oksigen yang diperlukan."
Keberkesanan pernafasan dalam
Pernafasan diafragma membantu badan dengan menyalurkan lebih banyak oksigen ke otot, meningkatkan daya tahan otot. Manfaat lain dari pernafasan dalam adalah bahawa ia melemaskan badan. Sesiapa yang telah mencuba senaman gimnastik yang sukar atau gerakan angkat berat yang lain semasa berada dalam keadaan tertekan, mengetahui kelebihan berehat sepenuhnya.
Tetapi bagaimana anda menghilangkan tabiat bernafas yang salah yang telah anda amalkan sepanjang hayat anda?
- Anda perlu mula bereksperimen dengan bernafas di luar gimnasium, atau sekurang-kurangnya tidak betul-betul di tengah latihan anda. Contohnya, anda mungkin mengunjungi kelas yoga beberapa kali - ini adalah tempat yang baik untuk belajar dan berlatih teknik bernafas.
- Sekiranya yoga bukan milik anda, maka, seakan ganjil, menyanyi atau menyertai koir juga dapat memperbaiki kebiasaan bernafas yang salah. "Anda mungkin akan menemui teknik pernafasan yang luar biasa, dan jika anda suka menyanyi, itu akan sangat menggembirakan anda," kata Miller mengenai pelajaran nyanyian.
- Anda juga boleh berlatih, misalnya, meletupkan belon percutian. Anda hanya perlu melakukan ini, mengawal pergerakan pernafasan anda dengan ketat.
Bagaimana cara menyampaikan pernafasan diafragma?
Untuk memberikan pernafasan diafragmatik, tekniknya sangat mudah, ikuti arahan di bawah:
- Berbaring di belakang anda.
- Letakkan satu tangan di dada dan yang lain di perut anda. Tarik nafas secara perlahan dan dalam melalui hidung anda, pastikan anda dapat merasakan bagaimana perut anda bergerak.
- Hembuskan nafas melalui mulut anda. Tangan yang terletak di dada tidak boleh bergerak terlalu banyak.
Setelah anda meletakkan pernafasan diafragma pada posisi terlentang, latih teknik pernafasan sambil duduk di kerusi. Setelah anda mengamalkan gaya bernafas ini di rumah, mulailah memasukkannya ke dalam senaman anda.
Dr. Miller mencadangkan sekurang-kurangnya pada awalnya memfokus pada sebahagian latihan anda untuk memerhatikan bagaimana tubuh anda bernafas sebagai tindak balas terhadap senaman dan semasa berehat. Anda mungkin perlu menggunakan pernafasan perut dalam dari semasa ke semasa untuk hasil terbaik, tetapi pernafasan dada lebih sesuai untuk beberapa latihan.
"Biarkan diri anda bersenam dengan terus memerhatikan anda bernafas setiap kali anda melakukan sesuatu. Ini biasanya dilakukan oleh yogi semasa kelas. Ini cara yang luar biasa untuk menajamkan fikiran dan menjadi biasa dengan tingkah laku bernafas anda, ”nasihat Jill Miller. Doktor juga mengesyorkan agar anda memperhatikan teknik pernafasan sebanyak mungkin semasa anda bersenam, menggunakannya untuk menstabilkan semasa mengangkat berat atau menenangkan semasa rehat.
Pada mulanya, sukar bagi anda untuk memantau teknik melakukan senaman dan betulnya pernafasan pada masa ini. Tetapi cuba sedaya upaya untuk membawa teknik pernafasan anda ke kualiti yang baru.
Latihan saluran udara
Cara lain untuk memerhatikan dan mengawal pernafasan anda adalah dengan mencuba latihan saluran udara.
Versi senaman pernafasan yang paling mudah adalah melakukan tangga perwakilan. Intinya adalah bahawa selepas setiap bulatan latihan, jumlah pernafasan yang dalam dan terkawal serupa.
Selalunya, ayunan kettlebell digunakan sebagai latihan untuk latihan pernafasan seperti itu, tetapi anda boleh memilih latihan crossfit yang lain. Tangga pernafasan, dihubungkan dengan ayunan kettlebell, dimulai dengan satu ayunan, diikuti dengan satu nafas, kemudian dua ayunan kettlebell dan dua nafas. Anda boleh menarik nafas sesuka anda semasa mengayunkan kettlebell, tetapi hanya mengambil nafas yang ditentukan semasa berehat. Oleh itu, lapan repetisi diikuti dengan hanya 8 nafas, dan kemudian anda kembali ke kettlebell.
Sekiranya pengulangan cukup dilakukan, tangga pernafasan akan menyebabkan pernafasan panik. Menyedari pernafasan jenis ini dan belajar bagaimana mengawalnya adalah berguna jika anda berada dalam keadaan di mana anda perlu memulihkan pernafasan anda setelah melakukan senaman yang kuat. Di sinilah teknik pernafasan yang betul berguna.
Tarik nafas dalam-dalam semasa melakukan tangga pernafasan, dan tahan godaan untuk beralih ke pernafasan yang cetek, panik, walaupun ketika tertekan. Kemudian lihat apakah anda dapat meningkatkan pernafasan dan mengelakkan pernafasan panik semasa latihan seterusnya.
Dan nasihat terakhir: jika anda berjalan ke lorong dan melihat beberapa kompleks yang sangat kompleks di atas papan, jangan panik. Tarik nafas dalam-dalam dan terus berperang!
