Atlet yang kerap mengikuti pertandingan CrossFit Games yang paling popular dan berskala besar akan mengesahkan bahawa hampir tidak ada kemudahan pertandingan yang lengkap tanpa latihan angkat berat. Ini tidak menghairankan, kerana latihan barbell yang melelahkan adalah kaedah paling berkesan untuk menguji daya tahan dan kekuatan atlet CrossFit.
Kami yakin bahawa atlet yang ingin mencapai prestasi yang baik dalam GrossFit Games pasti akan berminat dengan artikel kami, di mana kami akan memberitahu anda kompleks barbell mana yang membolehkan anda mengembangkan kekuatan dan mengajar atlet untuk mengekalkan ketangkasan walaupun penat.
Kelebihan latihan angkat berat
Set barbell adalah kaedah yang berkesan untuk mengasah kemahiran teknikal, kekuatan, stamina fizikal dan daya tahan. Mereka akan mengajar anda cara bekerja dan kekal cergas ketika anda letih dan ketika degup jantung anda cepat - dua panduan terpenting untuk kecergasan berfungsi.
Adalah satu perkara untuk mendorong atau tersentak ketika anda segar dan penuh tenaga, tetapi sama sekali berbeza ketika anda melakukannya setelah larian 800m atau semasa pusingan latihan kesepuluh anda.
Sebelum beralih ke kompleks dan petua yang akan membantu anda meningkatkan kemahiran dan mendapat lebih banyak faedah dari latihan anda, mari kita mengingatkan anda tentang kasut khas untuk angkat berat - yang disebut kasut angkat berat. Mereka akan memberi anda sokongan dan kestabilan sehingga anda dapat membina kekuatan letupan dan menjaga kaki anda tetap stabil semasa melakukan senaman.
Kompleks barbell yang berkesan
Tiga set latihan barbell yang kami sampaikan kepada anda mempunyai tujuan khusus:
- Nombor kompleks 1 – meningkatkan kemahiran mengangkat semasa keletihan kritikal.
- Nombor 2 yang kompleks - mengembangkan kemampuan untuk mengangkat berat badan dengan sekuat tenaga dengan degupan jantung yang sangat tinggi.
- Nombor kompleks 3 – mengembangkan kemampuan untuk melakukan senaman angkat berat, dalam keadaan keletihan.
Setiap satu set latihan CrossFit ini adalah ujian kemampuan anda untuk mengekalkan kecepatan kerja yang betul ketika kekuatan anda habis. Ingatlah untuk memanaskan badan dengan betul dan pilih pakaian yang sesuai untuk latihan ini.
Kompleks latihan nombor 1
Pada pandangan pertama, program ini mungkin kelihatan terlalu sederhana, tetapi anda akan melepaskan pemikiran ini ketika anda sudah separuh jalan. Semasa anda melakukan latihan di bawah, cuba lepaskan bar ke lantai sesering mungkin dalam masa 20 minit. Ini akan menjadi cabaran tambahan yang akan melelahkan tangan anda dan mempengaruhi kekuatan cengkaman anda.
Oleh itu, matlamat anda adalah untuk menyelesaikan sebanyak mungkin pusingan dalam 20 minit, bekerja dengan bar kosong. Setiap pusingan harus merangkumi latihan berikut:
- 5 deadlift
- 5 barbel gantung
- 5 menekan shvung
- 5 Bar Setinggan
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Nasihat... Mempelajari kedudukan "berehat" pilihan anda sangat penting. Ini membantu semasa menangani berat yang lebih berat.
Semasa anda memulakan kompleks, ambil kedudukan yang selesa yang akan memberi anda kestabilan dan sokongan yang anda perlukan untuk mewujudkan kekuatan letupan. Fokus pada setiap wakil, tarik pelekat anda, ambil palang dan cuba menendang lantai dengan kaki sambil mengangkat.
Kompleks latihan nombor 2
Kompleks latihan kedua hanya terdiri daripada satu latihan - ini adalah barbel ke rak. Cabaran bagi atlet adalah melakukan 75 penyentuhan berdiri menggunakan barbel 35 kg untuk lelaki dan 25 kg untuk wanita.
Satu nuansa penting dari latihan tersebut adalah bahawa setiap pergerakan (ragut) harus seefektif mungkin. Ramai atlet, ketika menurunkan bar dengan cepat, jatuh ke posisi permulaan yang tidak berjaya untuk pengulangan seterusnya. Biasanya, pinggul mereka terlalu tinggi. Ini kerana palang akan turun, dan mereka bersandar dengan kaki hampir lurus untuk menurunkan peluru ke bawah. Kemudian mereka tidak menguntungkan untuk pengulangan seterusnya.
Ketidakcekapan ini mempercepat permulaan keletihan, dan ini sangat ketara di kawasan di mana anda sudah berada dalam keadaan yang tidak beruntung bahkan di tingkat bawah semasa jalan mati. Semasa menurunkan barbel, condongkan pinggul ke belakang dan bengkokkan lutut sedikit. Ini akan meningkatkan kedudukan permulaan untuk dasbor seterusnya. Oleh itu, anda akan membuat pergerakan permulaan bukan hanya dengan punggung, tetapi juga kaki. Anda mungkin melambatkan sekejap saat, tetapi kecekapan anda akhirnya akan jauh lebih tinggi sepanjang latihan anda.
Kompleks latihan nombor 3
Kompleks ini akan menjadi cabaran sebenar bahkan bagi atlet yang berpengalaman dan bertahan lama. Ia membolehkan anda menguji teknik, stamina, kekuatan dan stamina anda.
Tugasnya adalah menyelesaikan 5 pusingan. Setiap pusingan terdiri daripada 7 set berterusan, termasuk latihan barbell berikut:
- 1 membawa barbel ke dada di rak
- 1 jongkok depan
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- 1 bangku tekan
- 1 jongkok dengan barbel di bahu
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
- 1 tekan barbel dari belakang kepala
Lakukan semua 5 latihan untuk menyelesaikan satu pengulangan set. Lakukan 7 pengulangan ini secara berterusan tanpa melepaskan barbel ke lantai - ini akan menjadi 1 pusingan. Selesaikan 5 pusingan, tambah berat badan dan berehat mengikut keperluan antara setiap pusingan. Skor keberkesanan adalah berat maksimum dengan mana anda akan mengambil set ke-5.
Petua Barbell
Mengangkat bar dengan jayanya semasa anda sudah letih adalah kemahiran penting bagi CrossFiter mana pun. Walaupun seorang atlet datang ke CrossFit dari angkat berat Olimpik, ini tidak bermaksud bahawa dia dapat bekerja dengan barbel secara berkesan, kerana sangat letih.
Dalam pertandingan angkat berat, atlet tidak memulakan latihan setelah berlari sejauh satu kilometer atau beberapa larian pull-up, seperti yang berlaku di CrossFit. Biasanya, setiap angkat barbel dalam disiplin lain dilakukan setelah tempoh rehat yang sesuai, tidak seperti CrossFit, di mana atlet diberi masa tidak lebih dari satu minit untuk berehat di antara latihan.
Bekerja dengan leher kosong
Kecuali anda seorang angkat besi profesional dengan latihan yang baik sebelum ini, anda tidak boleh memandang rendah kepentingan bekerja dengan bar kosong. Main dengan banyak kompleks rawak. Tetapkan masa anda untuk menghabiskan masa bekerja dengan bar, tetapi jangan tetapkan bar tepat 5-10 minit. Cubalah kedudukan yang berbeza, ubah lebar cengkaman. Lakukan pilihan senaman yang berlainan, libatkan diri anda dalam latihan, buang semua perkara yang tidak perlu.
Setelah berhenti bosan dengan bar kosong, tambah berat badan. Anda akan dapati bahawa apabila anda menjadi lebih mudah menyesuaikan diri, menjadikan palang menjadi semacam lanjutan badan anda, anda akan bersedia untuk melancarkan serangan ke kompleks berat.
Jangan takut dengan degupan jantung yang tinggi
Kemahiran penting lain untuk CrossFitters adalah keupayaan untuk bekerja dengan berkesan pada kadar denyutan jantung yang tinggi. Jangan takut untuk melakukan ini. Sudah tentu, jika anda tidak pernah berlatih dalam rejimen seperti ini, perkara boleh berakhir dengan sedih, terutamanya jika anda menemui WOD yang merangkumi latihan seperti tali lompat berganda, mendayung, bermain ski atau burpees sebelum angkat berat.
Sekiranya anda tidak pernah berlatih mengangkat berat ketika degupan jantung anda terlalu tinggi, anda pasti akan menghadapi kesukaran dengan latihan yang serupa dalam pertandingan atau latihan. Oleh itu, latihan secara beransur-ansur melakukan pelbagai latihan ini berturut-turut.
Kepentingan Bernafas dengan Betul
Jangan lupa tentang pernafasan yang betul semasa latihan. Fokuslah pada kali anda melakukan senaman angkat berat anda. Anda akan terkejut betapa ini membantu memenuhi kompleks dan menangguhkan masa keletihan sepenuhnya.
Selalunya, atlet hampir tidak dapat bernafas atau menahan nafas semasa mengangkat palang, terutama pada latihan seperti pendorong. Tarik nafas di bahagian atas traster semasa anda menekan dan mengunci barbel. Ini akan membantu anda menentukan irama yang betul dan memastikan tahap oksigen yang optimum dalam darah anda. Usaha harus dilakukan semasa menghembus nafas.
Amalan pernafasan yang berkesan adalah dengan menghirup hidung dan menghembus nafas melalui mulut. Sebaik sahaja anda menghirup mulut anda, anda kelihatan sedikit berehat. Ini menstabilkan pernafasan dalam keadaan kritikal.
Apabila bernafas normal, anda hanya boleh bernafas melalui hidung anda lagi. Adalah tidak diinginkan untuk menggunakan teknik pernafasan seperti itu semasa penyampaian WOD dalam pertandingan, tetapi sangat bermanfaat untuk menggunakan kaedah ini dalam latihan semasa latihan. Ini akan membuat anda berfikir lebih banyak tentang pernafasan anda dan memperbaiki tabiat bernafas anda.
Dalam latihan di mana palang mesti diangkat dari lantai, teknik yang berkesan sangat penting. Semasa menarik dari lantai dengan kaki lurus, punggung condong dan dada runtuh, yang menyukarkan paru-paru untuk mengembang. Bengkokkan sedikit lutut supaya anda tetap tegak dan bernafas dengan lebih baik.
© Vasyl - stock.adobe.com
Proprioception
Kelebihan lain dari latihan tersebut ialah mereka akan mengajar anda untuk lebih memahami badan anda dan bergerak dengan lebih cekap. Proprioception adalah persepsi atau kesedaran peribadi anda mengenai kedudukan dan pergerakan badan anda sendiri. Pakaian kompres boleh menjadi kaedah yang baik untuk meningkatkan kemampuan proprioceptive anda. Ia juga membantu menjaga otot anda hangat semasa bersenam, yang penting untuk mengurangkan risiko kecederaan.
Menjaga panas adalah penting semasa latihan barbell kerana ia akan membantu menjaga sendi anda lentur dan mengurangkan risiko kecederaan. Memakai sweater atau pakaian sukan, walaupun bilik dalam keadaan hangat, sangat sesuai untuk majlis seperti itu.
Secara berturut-turut atau single?
Sekiranya anda mendapati bahawa anda berada di puncak degup jantung anda, melakukan banyak repetisi berturut-turut tanpa melepaskan proyektil, anda akan mengasam dan membakar kalori terlalu cepat. Dalam kes ini, perlahankan sedikit dan beralih ke pengulangan tunggal latihan barbell sebentar. Ini adalah teknik yang sangat berguna, kerana melakukan, misalnya, 75 pengulangan snatch barbell yang sama jauh lebih sukar daripada yang awalnya kelihatan.
