Bagaimana membina otot dada di gim?

Plat dada yang kuat adalah ciri khas bagi setiap atlet yang serius. Dan anda boleh mengulangi pentingnya mengepam seluruh badan - kebanyakan pemula bersandar pada tali pinggang bahu. Latihan untuk otot pektal di gim yang diberikan dalam artikel akan membantu mewujudkan otot yang besar dan cantik. Pergerakan dan kompleks dirancang untuk lelaki, tetapi kanak-kanak perempuan juga disyorkan untuk menggunakan "klasik" untuk membentuk sosok yang harmoni dan menarik.

Petua Senaman Gim

Keseluruhan strategi untuk bekerja di gimnasium harus berdasarkan pemahaman tentang masalah teknikal dan penilaian yang mencukupi mengenai keadaan fizikal anda sendiri.

Ikuti garis panduan pakar ini untuk menyelesaikan sesuatu:

• Keutamaan diberikan kepada latihan asas dada di gimnasium. Otot dibina oleh pergerakan multi-sendi yang melibatkan beberapa kumpulan otot sekaligus. Dengan bantuan senaman terpencil, otot digilap, kawasan tertentu dikerjakan secara terperinci (otot dada dibahagikan kepada zon atas, tengah dan bawah).
• Pangkalan harus dilakukan pada awal latihan dan gerakan pengasingan pada akhir.
• Secara amnya, jumlah latihan "dada" mingguan (ketika bekerja secara terpisah) adalah 1. Dua sesi seminggu dibenarkan untuk atlet berpengalaman yang pakar dalam kumpulan otot ini. Tetapi di sini, sekurang-kurangnya 3 hari harus berlalu antara perjalanan ke gim - otot perlu dipulihkan.
• Bilangan pendekatan dan pengulangan berubah-ubah dan bergantung kepada tujuan dan kemampuan atlet. Cadangan umum adalah 2-5 latihan dalam satu senaman untuk 3-4 set, yang masing-masing mempunyai 8-15 pengulangan. Tetapi eksperimen diterima di sini - ada yang berkembang dari "pam", yang lain memerlukan pendekatan yang kuat.
• Sebilangan besar atlet mempunyai kawasan dada atas yang ketinggalan, jadi anda tidak boleh melakukan semua latihan di bangku biasa tanpa condong.
• Semasa berlatih dengan barbel, bekerjasama dengan lebar cengkaman yang berbeza. Dengan cengkaman yang luas, bahagian luar dada lebih banyak dimuat, dengan penyempitan lokasi lengan, beban masuk ke bahagian dalam, tetapan lengan yang terlalu sempit tidak lagi mengembangkan dada, tetapi trisep.
• Semasa melakukan sebarang latihan, pastikan siku sedikit bengkok di titik atas, jika tidak, terdapat risiko kecederaan yang tinggi. Ini juga meningkatkan fokus untuk mengerjakan dada daripada trisep.
• Sebelum melakukan pendekatan kerja, pemanasan menyeluruh dengan berat yang sedikit demi sedikit progresif diperlukan. Jika tidak, kecederaan tidak dapat dielakkan. Selain itu, otot yang tidak dipanaskan tidak mampu menghasilkan hasil yang maksimum.

Latihan pektoral terbaik

Senaman dada di gim adalah antara yang terbaik untuk sesuatu alasan. Terdapat lebih dari seratus latihan pektoral untuk gimnasium. Tetapi untuk perkembangan otot, yang diberikan dalam artikel ini cukup mencukupi.

Namun, mengikuti program yang sangat bertapa juga tidak praktikal - dada yang seimbang adalah hasil latihan yang pelbagai. Kami menasihati anda untuk menggunakan semua pergerakan yang dijelaskan (tentu saja, bukan dalam satu latihan). Dan adalah wajar untuk menambahkan sesuatu anda sendiri ke program ini.

Akhbar bangku

Latihan asas dan asas. Sebagai peraturan, ia dilakukan terlebih dahulu, tetapi mengingat zon ketinggalan mungkin melibatkan penggantian penekan mendatar dengan kedudukan lain di kompleks. Hanya dalam powerlifting, bangku tekan tidak dapat diganti. Dengan kerja normal pada otot pektoral, anda mungkin akan mengecualikannya dari program. Dengan bantuan pergerakan ini, otot-otot berkembang dan kekuatan meningkat dengan ketara.

Akhbar barbell klasik disyorkan untuk pemula. Teknik pelaksanaannya cukup mudah, tetapi boleh memakan masa bertahun-tahun untuk sepenuhnya menguasai nuansa teknikal.

Skim pelaksanaan:

1. Posisi awal (IP) berbaring di bangku, bar di atas berdiri di atas mata pada ketinggian tepat di bawah pergelangan tangan dengan lengan yang diluruskan, bilah bahu dibawa bersama, pelvis dan punggung ditekan ke bangku, punggung bawah sedikit bengkok (tetapi tidak banyak, anda tidak perlu membengkokkan, seperti dalam powerlifting), kaki diletakkan dengan kuat di atas lantai dengan seluruh kaki.
2. Pegang palang dengan pegangan cincin lurus (telapak tangan dari anda, semua jari). Ambil palang dari rak - pada permulaan, bar harus berada di paras dada atas. Lengan lebih lebar dari bahu, tetapi kedudukannya bergantung pada panjang dan objektif latihan - anda harus bereksperimen dengan lebar cengkaman.
3. Semasa menghirup, perlahan dan terkawal, turunkan barbel ke dada anda di kawasan tepat di atas puting. Bar mesti menyentuh badan dengan ringan. Tidak perlu melakukan lantunan.
4. Semasa menghembus nafas yang kuat, tekan peluru ke atas. Anda tidak perlu melepaskan siku hingga akhir, maka dada akan tegang sepanjang keseluruhan pendekatan. Tetapi jangan membuat amplitud terlalu pendek.

Adalah sangat penting untuk "menangkap" pergerakannya. Keberkesanan penekanan bangku simpanan dan kekuatan terakhir dan hasil bina badan bergantung pada ini. Anda perlu menekan, bermula dengan kaki - usaha dihantar dari kaki ke pangkal paha dan dari belakang ke lengan dan dada.

Tekan dumbbell di bangku mendatar

Sama dengan latihan sebelumnya. Perbezaannya adalah bahawa dalam kes ini otot penstabil dihubungkan. Apabila anda menekan barbell, proyektil lebih stabil, jadi tidak perlu penstabilan tambahan. Di samping itu, tekan dumbbell membolehkan anda meregangkan otot pektal dengan lebih kuat. Sekiranya palang berada di sternum dan tidak membenarkan mencapai amplitud yang diperlukan, maka beberapa cengkerang menghilangkan sekatan ini, yang membolehkan anda menurunkan lengan anda sedikit lebih rendah.

Tekniknya serupa. Pada mulanya, dumbbell diambil dari lantai, kemudian diletakkan secara menegak di atas kaki mereka (dalam posisi duduk) dan diturunkan ke bangku bersama dengan cangkang, sambil menekannya. Sekiranya dumbbells ringan, anda boleh melakukannya dengan cara yang berbeza, tetapi dengan dumbbell yang berat tidak berkesan untuk bekerja secara berbeza.

Tahap peregangan pektoral - ke titik yang bersempadan dengan ketidakselesaan. Di bahagian atas, cengkerang berada pada jarak dekat antara satu sama lain, anda tidak perlu mengetuknya.

Setelah menyelesaikan pendekatan, cangkang dijatuhkan ke lantai dari kedudukan yang rawan. Tetapi ini mesti dilakukan dengan berhati-hati agar tidak meregangkan otot dan tidak merosakkan ligamen.

Tekan bangku pada sudut

Terdapat dua pilihan untuk latihan ini - tekan bangku dengan condong ke atas dan ke bawah. Dalam kes pertama, beban utama jatuh di bahagian atas dada dan delta depan. Dengan cerun negatif, zon bawah otot pektoral berkembang. Sudut kecondongan adalah 30-45 darjah ke satu sisi atau yang lain. Sudut yang lebih besar tidak digalakkan kerana membuang beban dari kumpulan otot sasaran ke delta.

Teknik untuk melakukan "top" tekan dengan barbel:

• IP - bar berada di lengan yang diluruskan di atas tulang selangka, bahagian belakang dan pelvis ditekan rapat ke bangku, kaki diikat dengan kuat di lantai dengan seluruh kaki.
• Semasa anda menyedut, perlahan-lahan turunkan bar ke bahagian atas dada anda, di bawah tulang selangka.
• Semasa menghembus nafas, kembalikan proyektil ke PI dengan usaha yang kuat.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Teknik melakukan tekan "bawah" dengan barbel serupa. Dalam kes ini, bar diturunkan ke dada bawah. Kaki dipasang dengan penggelek lembut.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Anda juga boleh melakukan penekanan ini (seperti di bangku tanpa condong) di simulator Smith:

© Imej Odua - stock.adobe.com

Tekan dumbbell condong

Latihan dada dumbbell di gim melibatkan teknik yang serupa. Seperti halnya barbel, anda boleh dan harus berlatih di bangku simpanan dengan bias positif dan negatif.

Sebaiknya ganti sudut dalam sesi yang sama. Sebagai contoh, buat pertama kali tekan bangku, dan kemudian dumbbells di bangku condong. Ini akan berfungsi seluruh otot utama pectoralis.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Duduk di bar yang tidak rata

Salah satu pergerakan terpenting yang dapat dilakukan bukan hanya di gimnasium, tetapi juga di rumah. Mereka melakukan push-up pada palang yang tidak rata baik dengan berat badan mereka sendiri dan dengan berat tambahan. Jarak antara penyokong harus sedikit lebih lebar daripada bahu. Lebih jauh jarak membuat latihan trauma, sementara jarak yang lebih sedikit mengalihkan penekanan ke trisep.

Untuk pemula di kelab kecergasan, terdapat simulator khas - gravitron, di mana anda boleh melakukan push-up dengan timbal balik, yang menjadikannya lebih mudah untuk melakukan:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Teknik:

• IP - pada bar yang tidak rata pada lengan yang terentang. Untuk pemula dan atlet yang bekerja dengan berat tambahan, disarankan untuk menggunakan penyokong kaki untuk mengangkat di SP.
• Semasa anda menarik nafas, turunkan diri anda dan sedikit condongkan badan anda ke hadapan. Turunkan diri anda ke tahap di mana bahu anda hampir selari dengan lantai. Kecondongan badan adalah wajib - hanya dalam variasi ini otot pektal dimuat (dengan kecondongan minimum, otot trisep bahu berfungsi).
• Semasa anda menghembuskan nafas, kembali ke PI. Adalah mungkin juga untuk tidak memanjangkan sendi siku sepenuhnya.

Sangat mustahak untuk turun dengan lancar. Semasa jatuh, jangan berlebihan dengan amplitud. Tetapi tidak perlu dilakukan terlalu sedikit - amplitud yang tidak mencukupi, sekali lagi, sama seperti mengalihkan beban ke trisep. Anda tidak perlu menekan lengan ke dada.

Sebaiknya mulakan latihan dengan berat tambahan setelah anda dapat melakukan 15-20 pengulangan tanpa berat tanpa masalah.

Tekan di simulator

Sebilangan besar gimnasium dilengkapi dengan mesin khas untuk otot dada, di mana penekan bangku dilakukan di hadapan anda. Ini juga dianggap sebagai latihan asas, tetapi harus dilakukan setelah pergerakan bar bar, dumbbell, dan parallel.

Tekniknya cukup mudah:

1. Laraskan ketinggian abah-abah supaya penekanan diberikan pada pectoralis dan bukan pada delta.
2. Masukkan mesin dengan pancake di kedua-dua belah pihak. Duduk dengan punggung dengan kuat menekan kaki anda.
3. Semasa menghembuskan nafas, tekan pemegang simulator, anda tidak perlu memanjangkan siku sepenuhnya. Cuba fokus pada dada anda, jangan gunakan trisep anda.
4. Semasa menghirup, kembali dengan lancar ke posisi awal, tetapi jangan mengetuk kekangan.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Di beberapa gim, simulator kelihatan seperti ini:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Maklumat tangan dalam crossover

Ini adalah latihan terpencil yang hanya masuk akal setelah mencapai jumlah tertentu. Pemula sering "menyerang" simulator, mengabaikan pangkalan. Ia salah - anda tidak boleh membentuk dan menggilap yang tidak. Tetapi bekerja di blok juga dapat disarankan untuk neofit, jika mereka tidak mengejar volume otot, tetapi hanya berusaha untuk nada otot penuh.

Perincian lengan memperincikan otot dan fokus terutamanya pada bahagian dada tengah dan bawah (walaupun ini bergantung pada kedudukan lengan - atas atau bawah). Latihan utama - berdiri - mengembangkan zon luar. Pilihan yang lebih jarang - berbaring - direka untuk kawasan dalaman.

Teknik untuk melakukan pergerakan berdiri dari pemegang atas:

• IP - berdiri di antara blok, lengan bercerai memegang pegangan simulator, badan sedikit condong ke depan, kaki selebar bahu. Lengan sedikit bengkok di siku.
• Semasa menghembuskan nafas, bawa tangan anda bersama-sama sebanyak mungkin dan tahan kedudukan ini selama 1-2 saat.
• Kembali ke IP dengan lancar.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Sekiranya melakukan latihan dari pegangan bawah, bahagian atas dada lebih terlibat:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Teknik untuk melakukan pergerakan berbaring (bangku terletak di antara blok):

• IP - berbaring di bangku, pegangan tangan, sedikit bengkok.
• Kumpulkan tangan anda dan tahan kedudukan ini selama 1-2 saat.
• Kembali ke IP yang terkawal.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Cuba muatkan sendi siku sesedikit mungkin. Ini adalah salah satu latihan pektoral bagi lelaki di gimnasium, di mana anda tidak perlu mengejar beban yang besar. Sekiranya penekanan dilakukan dalam gaya multi-berulang dan daya, maka maklumat hanya dilakukan dalam mod pengepaman.

Keunikan crossover adalah bahawa simulator sangat sesuai untuk semua orang: atlet maju, pemula, atlet pulih dari kecederaan, gadis.

Maklumat dalam simulator "Butterfly"

Nama alternatif untuk simulator ialah Peck-Deck. Pergerakannya serupa dengan latihan sebelumnya, tetapi di sini ia dilakukan dengan duduk dan tanpa membongkok.

Tekniknya hampir sama - anda perlu membawa tangan anda ke hadapan dengan lancar semasa anda menghembus nafas, berlama-lama selama 1-2 saat dan kembali ke posisi awal terkawal.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Meletakkan dumbbell berbaring

Ia dapat dilakukan baik di bangku biasa dan di bangku condong. Penekanan dialihkan ke kawasan yang sesuai dengan pectoralis major. Ia dianggap sebagai senaman terpencil dan berfungsi dengan baik untuk meregangkan otot-otot pektoral pada akhir latihan. Juga tidak perlu mengejar berat badan.

Tekniknya adalah seperti berikut:

• Posisi permulaan berbaring, dumbbell diremas, genggamannya tidak stabil, iaitu tapak tangan diarahkan ke arah satu sama lain.
• Semasa menghirup, sebarkan dengan lembut ke sisi ke sudut yang paling selesa. Beberapa pada masa yang sama membuka dumbbell dari diri mereka sendiri.
• Semasa menghirup, kembali dengan lancar ke PI kerana pengecutan otot-otot dada.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Sekiranya bangku condong, tekniknya serupa:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Pullover Dumbbell condong

Ini adalah salah satu latihan yang jarang berlaku. Tidak seperti pullover di bangku mendatar, lereng meminimumkan penglibatan lats. Tujuan utama pergerakan ini adalah untuk memuatkan kawasan dada atas. Ini adalah alternatif kepada penekan bangku condong ke atas. Tetapi tidak seperti yang terakhir, ketika melakukan pullover, delta depan tidak membantu otot pektoral.

Teknik pelaksanaan:

• IP - duduk di bangku, bahagian belakangnya mempunyai lereng ke atas 30-45 darjah, kedua-dua tangan memegang dumbbell oleh salah satu sisi di atas kepala. Lengan hampir diluruskan sepenuhnya - siku sedikit bengkok untuk keselamatan.
• Turunkan dumbbell di belakang kepala anda tanpa membengkokkan tangan anda. Titik akhir adalah kedudukan peregangan maksimum otot pektoral, sementara itu tidak boleh dibawa ke sensasi yang menyakitkan.
• Kembalikan tangan anda ke PI.

Percubaan dengan sudut sandaran akan sesuai di sini. Penting untuk memilih sudut di mana voltan di zon sasaran akan maksimum.

Program latihan otot pektoral di gimnasium

Masih perlu mengetahui bagaimana mengepam otot pektoral di gim secepat dan secepat mungkin - kompleks mana yang harus dipilih untuk mencapai hasil yang positif.

Pilihan pertama adalah kombinasi klasik dada dan trisep untuk pemisahan tiga hari (dada + trisep, belakang + bisep, kaki + bahu):

Pilihan seterusnya sesuai untuk atlet yang berpengalaman dan memerlukan pengkhususan dada. Program ini dirancang untuk dua senaman dada setiap minggu. Yang pertama bertujuan untuk mengerjakan bahagian atas dada dan delta. Yang kedua adalah penekanan pada bahagian tengah dan bawah dan trisep. Otot punggung dan kaki dikendalikan dalam dua latihan lain dalam mod sokongan.

Latihan 1:

Latihan 2:

Tonton videonya: Variasi latihan dada yg bikin otot dada semakin tebal!! (November 2024).