Terus mempertimbangkan bidang kecergasan individu, seseorang tidak boleh gagal menyebutkan protokol Tabata. Pendekatan latihan untuk latihan selang ini pada mulanya dikembangkan oleh saintis Jepun sebagai alat penurunan berat badan yang berkesan. Sebelumnya digunakan sebagai alternatif untuk latihan kardio, telah berkembang menjadi metode latihan lengkap, yang kini digunakan bersama dengan latihan atau crossfit.
Maklumat am
Sejarah protokol bermula pada tahun 1996, ketika Profesor Izumi Tabata mencipta teknik ini sebagai sebahagian dari karyanya mengenai cara yang berkesan untuk menurunkan berat badan. Protokol bermaksud menggabungkan yang tidak serasi: latihan yang sangat pendek dengan kecekapan tinggi. Seperti yang telah ditunjukkan oleh praktik, ini bukan mitos, tetapi kenyataan. Oleh itu, setelah melakukan kajian mengenai dua kumpulan, Profesor Tabata mendapati bahawa mereka yang melatih mengikut kaedahnya membakar lemak dengan lebih cekap sebanyak 80% berbanding orang yang menggunakan kaedah latihan klasik. Lebih banyak maklumat mengenai penyelidikan boleh didapati di sumber (Bahasa Inggeris).
Apa itu Protokol Tabata? Pertama sekali, ini adalah pendekatan latihan yang menggabungkan:
- ketersediaan untuk semua orang;
- kecekapan sasaran tinggi;
- beban selang.
Dalam artikel yang berasingan, kami telah menggambarkan latihan selang sebagai cara yang lebih berkesan untuk menurunkan berat badan berbanding berjalan selama berjam-jam. Tabata adalah kaedah keseluruhan berdasarkan latihan selang.
Latihan dalam protokol Tabata lebih tertekan daripada, misalnya, selang berjalan. Di samping itu, prinsip itu sendiri merangkumi:
- Mengendalikan semua kumpulan otot dalam bulatan. Untuk ini, latihan pelbagai peringkat (burpees, dll.) Atau kompleks beberapa latihan multi-sendi yang dilakukan secara berurutan (push-up, squats, press) digunakan.
- Latihan selalu dilakukan dengan pemasa dan rakan kongsi. Setiap latihan mesti dilakukan sebilangan kali dalam waktu yang ditentukan atau melakukan jumlah maksimum dalam waktu minimum (biasanya 20 hingga 25 saat).
- Mengurangkan masa rehat antara set hingga 10 saat. Ini cukup untuk mengisi badan dengan oksigen, tetapi tidak cukup untuk memberi rehat pada tisu otot.
- Kerja selalu berlaku di zon degupan jantung tertentu (jauh lebih tinggi daripada zon pembakar lemak). Oleh itu, semua latihan dijalankan menggunakan monitor degupan jantung.
Kebaikan
Protokol Tabata mempunyai beberapa kelebihan berbanding kaedah latihan klasik:
- Berkesan untuk penurunan berat badan dan pengeringan umum. Kerana kerja jantung yang kuat, otot anda tidak mempunyai masa untuk mengalami reaksi katabolik yang serius, sementara lemak menjadi sumber tenaga yang lebih banyak sebelum glikogen dalam keadaan kekurangan oksigen. Tetapi semasa pengeringan, tetap disarankan untuk digabungkan dengan latihan kekuatan klasik untuk meminimumkan kehilangan otot sebanyak mungkin.
- Risiko kecederaan minimum. Sekiranya anda memanaskan dan menggunakan protokol Tabata klasik, risiko kecederaannya sangat kecil.
- Masa latihan yang singkat. Protokol Tabata boleh digunakan secara berasingan dari latihan lain. Waktu pelajaran jarang melebihi 10-20 minit, yang membolehkan anda memberi mereka ruang walaupun dalam jadual yang sangat sibuk.
- Membolehkan menyiapkan ligamen dan tendon dalam sistem periodisasi. Protokol Tabata membolehkan anda melatih jantung, meningkatkan daya tahan aerobik dan anaerobik, menguasai teknik asas latihan senaman, dan pada masa yang sama nada otot otot.
© Vadym - stock.adobe.com
Kontraindikasi
Protokol Tabata tidak mempunyai kontraindikasi khusus untuk bersenam. Semua amaran adalah standard untuk sukan:
- Mengalami masalah dengan sistem kardiovaskular.
- Penyakit saluran pencernaan.
- Mengalami masalah dengan ligamen dan tendon.
- Kehamilan.
- Hipotensi dan darah tinggi.
- Diabetes diabetes jenis 1.
- Aterosklerosis.
- Obesiti darjah 2 dan lebih tinggi.
Yang terakhir ini disebabkan oleh fakta bahawa dengan intensiti tinggi protokol Tabata, orang cenderung merosakkan sendi mereka dan mendapat masalah jantung, hingga sindrom "jantung sukan".
Walaupun latihan mengikut sistem tidak dikontraindikasikan untuk pemula, bahkan jika tidak ada bentuk fizikal, lebih baik mereka melakukan latihan fizikal umum selama 1-2 bulan, dan kemudian melanjutkan ke protokol. Jika tidak, sistem ini sesuai untuk semua orang.
Catatan editor: walaupun protokol Tabata tidak bermaksud pemanasan, kami tetap mengesyorkan agar anda melakukan pemanasan badan sepenuhnya sebelum melakukan kompleks, kerana ini dapat mengurangkan risiko kecederaan dan tekanan pada jantung, yang sangat penting bagi orang yang berusia lebih dari 35 tahun.
Latihan untuk pemula
Protokol Tabata terkenal tidak hanya digunakan untuk melatih atlet profesional, tetapi juga untuk menjaga tubuh mereka dalam keadaan baik. Kadang-kadang ia bahkan digunakan semasa pemulihan orang setelah cedera ringan, apabila perlu untuk mengembalikan mobiliti tanpa membebani otot.
Protokol Tabata sesuai untuk pemula jika anda menggunakan latihan yang sesuai:
- Push-up klasik. Hampir semua orang dapat menguasainya. Tambahan, selalu ada jenis push-up yang disederhanakan, misalnya, dari lutut.
- Melompat meletup. Mereka melakukan beberapa kumpulan otot dan menarik dari segi pelaksanaannya. Anda hanya boleh melompat dari kedudukan setengah jongkok, atau anda boleh melompat ke alas atau pancake yang ditumpuk dari barbel.
© Syda Productions - stock.adobe.com
- Lompatan lateral. Anda perlu melompat ke sisi dari kedudukan separa jongkok.
- Peluang Spiderman. Variasi push-up yang lebih kompleks, yang berfungsi bukan sahaja otot lengan dan dada, tetapi juga otot tekan. Semasa menurunkan badan, satu kaki mesti dibengkokkan di lutut dan ditarik ke lengan dengan nama yang sama. Dalam pengulangan seterusnya, kaki yang lain.
© Maridav - stock.adobe.com
- Kumbang mati. Salah satu kompleks terbaik dan termudah untuk akhbar. Dalam kedudukan terlentang, anda perlu bergilir mengangkat tangan dan kaki yang berlawanan, bengkok di lutut.
© comotomo - stock.adobe.com
- Burpee. Elemen klasik CrossFit moden. Sekiranya dilakukan dalam jumlah yang tidak terlalu tinggi, burpees juga bagus untuk pemula. Hanya sedikit orang yang tahu, tetapi burpees memperoleh populariti terbesar kerana Tabata.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Melompat super. Melompat dari jongkok dengan kaki melambung hingga tumit menyentuh punggung.
Jenis protokol
Selama bertahun-tahun, latihan protokol Tabata telah memperoleh pelbagai jenis, yang membolehkan anda mengembangkan kualiti tertentu untuk atlet. Semua ini memungkinkan untuk menggunakan protokol Tabata bukan hanya sebagai disiplin terapeutik yang terpisah, tetapi juga sebagai elemen kompleks dalam latihan yang lengkap.
Anda boleh memuat turun dan mencetak memo di pautan.
| Tabata berturut-turut | Tabata tanpa henti | Tabata bulat | |
| Latihan masuk | Latihan bulat untuk setiap kumpulan otot. Ini adalah kompleks asas:
| Pengkhususan sempit, termasuk latihan yang mudah dan sukar:
| Setiap latihan dilakukan secara berurutan. Set boleh menjadi apa sahaja. Latihan asas yang berat seperti:
|
| Jenis beban | Senamrobik. Perkembangan daya tahan pernafasan maksimum. | Senamrobik. Perkembangan penunjuk otot jantung. | Senamrobik. Perkembangan petunjuk bergantung kepada latihan yang digunakan. |
| Masa latihan | 4 hingga 8 minit. | 3 hingga 10 minit. | Sehingga 20 minit. |
| Ciri-ciri: | Selepas akhir setiap latihan, terdapat rehat 10 saat, selepas itu peralihan ke yang berikutnya bermula. | Tidak ada rehat antara latihan. Daripada rehat, beban kardio ringan digunakan, termasuk larian atau palang. | Latihan dilakukan secara berurutan. Ciri khasnya ialah kemampuan berehat di antara latihan yang berlainan hingga 40 saat. Mungkin merangkumi lebih banyak latihan daripada pilihan sebelumnya. |
| Kecekapan | Membangunkan daya tahan. | Digunakan untuk pelangsingan / pengeringan. | Yang paling penting, ia mengembangkan petunjuk berfungsi glikolisis aerobik dan anaerobik pada tisu otot. |
Tabata Crossfit
CrossFit adalah kawasan yang telah menyerap yang terbaik dari pelbagai bidang kecergasan, tetapi hanya sedikit orang yang mengetahui bahawa protokol Tabata memainkan peranan penting dalam pembentukan CrossFit sebagai sukan.
Ini semua mengenai prinsip CrossFit dan Tabata, yang mempunyai banyak persamaan:
- Beban selang intensiti tinggi.
- Keutamaan berbanding komponen aerobik. Walaupun banyak kompleks crossfit dilakukan dengan rehat lebih banyak daripada di Tabata, mereka menyiratkan bekerja pada kelajuan maksimum dengan rehat minimum.
- Pelbagai latihan.
- Menggunakan senaman ringan untuk melakukan senaman kumpulan otot sebanyak mungkin. Burpee adalah contoh biasa. Latihan ini berfungsi hampir di seluruh badan dalam beberapa pengulangan.
- Kekurangan pengkhususan sempit. Kedua-dua Tabata dan CrossFit mempunyai latihan dari arah yang berbeza, mulai dari senaman ringan hingga elemen latihan yang lebih kompleks.
CrossFit sering menggunakan latihan keseluruhan menggunakan protokol Tabata, misalnya, bekerja dengan papan keseimbangan dalam mod ini atau melakukan latihan asas berat tanpa penskalaan.
Kesimpulannya
Akhirnya, beberapa perkataan mengenai masa. Protokol Tabata adalah penyelesaian yang ideal untuk orang yang menghabiskan sebahagian besar hari mereka di tempat kerja dan tidak boleh, dengan alasan apa pun, pergi ke gim atau meluangkan masa yang mencukupi untuk latihan. Dengan kaedah ini, anda dapat mengurangkan masa latihan anda dengan mudah dari satu jam hingga beberapa minit dan dapat melakukannya semasa rehat makan tengah hari atau pada waktu pagi, bukannya latihan tradisional.
Kita boleh mengatakan bahawa protokol Tabata adalah syurga sebenar bagi "orang malas". Satu-satunya masalah adalah bahawa dalam 5-20 minit ini anda mendapat beban yang sangat besar, yang berisiko tidak dapat mengatasinya tanpa persiapan awal.
Tetapi ingat: anda tidak akan membina otot yang besar menggunakan pendekatan latihan ini secara eksklusif, namun, sediakan badan anda dengan sempurna untuk perjalanan ke gim yang akan datang, pulihkan nada otot setelah berehat lama, dan turunkan berat badan.
